10 Cara Meningkatkan Gaya Hidup Vegetarian Anda

Meskipun mengikuti pola makan vegetarian mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, jauh lebih penting untuk menjalani gaya hidup sehat daripada sekadar menghindari produk hewani. Vegetarian dan vegan dapat memperoleh pola makan dan gaya hidup tidak sehat yang sama seperti omnivora: misalnya, menyukai makanan yang terjangkau, populer, dan mudah disiapkan serta mengabaikan buah dan sayuran demi permen vegan yang rasanya enak yang godaannya sulit ditolak.

Pola makan vegetarian adalah dasar yang kuat untuk membangun gaya hidup sehat. Untuk memperkuat fondasi ini, izinkan saya menawarkan 10 tips yang akan memperkuat tekad Anda untuk mempertahankan akal sehat dan ketekunan.

1. Asupan natrium

Rata-rata orang dewasa vegetarian AS mengkonsumsi 4-6 kali lebih banyak natrium daripada yang diperlukan, tetapi sedikit lebih sedikit daripada orang Amerika yang omnivora. Bagian terbesar dari natrium berasal dari makanan olahan: "makan malam televisi" (daging atau ikan dengan lauk yang dibungkus dengan aluminium foil atau plastik) dan meatloaf, serta makanan vegetarian asin seperti pretzel, sup dalam kantong, kacang asin, dan makanan siap saji. makanan. Tidak mungkin Anda dapat mengatakan dengan tepat berapa banyak natrium yang terkandung dalam makan malam restoran, tetapi kami dapat dengan aman mengatakan bahwa jumlahnya kemungkinan besar cukup besar. Tak perlu dikatakan, itu meningkatkan asupan natrium total Anda.

Apa bahaya mengkonsumsi terlalu banyak natrium?

Diet kaya garam merupakan penyebab utama penyakit jantung dan stroke. Selain itu, peningkatan natrium dalam makanan menyebabkan hilangnya kalsium – fakta ini mungkin menarik bagi vegan yang pola makannya rendah kalsium. Mari kita lakukan perhitungan. Jika Anda mengonsumsi kurang dari 1500 mg natrium setiap hari (atau tidak lebih dari 400 mg per makanan, menyisakan ruang untuk camilan), Anda melakukannya dengan sangat cerdas.

2. Gula

"Berapa kue vegan yang dipajang di jendela?" Sebelum mengajukan pertanyaan ini, ingatlah bahwa tidak perlu tambahan gula! Dan jika pernyataan tentang natrium berlaku untuk gula, vegetarian mengonsumsi jumlah gula yang sama dengan rata-rata orang Amerika—sekitar 100 pon setahun. Sebagian besar gula ini berasal dari sirup jagung fruktosa tinggi, yang biasa ditemukan dalam soda dan jus.

Efek kesehatan dari kelebihan gula jelas tidak “manis”. Obesitas dapat menyebabkan diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Selain itu, hampir tidak ada orang yang ingin menghabiskan lebih banyak waktu di kursi dokter gigi, melawan lubang. Dan makanan tinggi gula sering kali mengesampingkan buah-buahan dan sayuran yang sering dikatakan ibumu tentang manfaatnya. Pilihan terbaik adalah mengonsumsi gula sesedikit mungkin.

3. Biji-bijian utuh

Masalah lain dengan kue vegan di etalase adalah tepung putih. Tepung putih adalah produk yang tersisa setelah gandum diproses dan dedak serta kuman, sumber sebagian besar serat, antioksidan, vitamin dan mineral dalam biji-bijian utuh, telah dihilangkan.

Jadi, ini produk yang terbuat dari nasi putih dan tepung putih (pasta, roti, dll.) adalah tiruan pucat dari “pembangkit energi” seperti biji-bijian utuh. Usahakan untuk memilih makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh. Di restoran Asia favorit Anda, mintalah nasi merah; Makan lebih banyak roti gandum dan pasta, dan lebih banyak jelai, quinoa, bayam, soba, dieja, dan kamut. Jauhkan biji-bijian dalam diet Anda utuh; coklat itu indah.

4. Lemak baik dan buruk

Sementara banyak vegetarian bangga dengan asupan lemak hewani yang rendah, makanan mereka dapat mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang signifikan, dari susu dan telur, minyak sawit dan kelapa, dan lemak trans, dari minyak nabati terhidrogenasi parsial. Lemak trans juga ditemukan dalam makanan yang dipanggang, margarin, dan makanan yang digoreng. Lemak jenuh dan trans secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak yang paling sehat adalah minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak dari alpukat utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Vegetarian juga harus mewaspadai lemak omega-3 (yang biasa ditemukan pada ikan). Lemak omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Sumber vegan zat ini termasuk biji rami bubuk, biji rami, minyak biji rami, dan kenari. Alih-alih samosa India yang digoreng dengan minyak atau sayuran Cina yang bermandikan minyak, pesanlah roti gandum India dan sayuran Cina kukus dengan saus terpisah. Cookie vegan juga patut dicoba.

5. Kontrol konsumsi semua makanan olahan

Makanan olahan tinggi natrium, gula dan lemak dan rendah biji-bijian. Banyak vegetarian menikmati pengganti kedelai untuk daging biasa seperti daging cincang, ayam, dan bacon. Seperti kebanyakan makanan olahan lainnya, makanan ini tidak mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan makanan utuh yang tidak diproses dan tidak boleh menjadi makanan pokok. Cobalah untuk mengurangi produk olahan kedelai seperti tempe, tahu, miso, shoyu, tamari, dan susu kedelai.

6. Mengkonsumsi TZLO dalam Jumlah yang Memadai

"Alat" paling ampuh dalam "gudang" sayuran bisa berupa sayuran berdaun hijau tua. – sangat kuat sehingga mereka pantas mendapatkan singkatan mereka sendiri: TZLO. Kelompok ini meliputi bayam, kol, brauncol, daun sawi, daun lobak, daun bit, dan brokoli.

Sebagian besar sayuran berdaun hijau tua kaya akan antioksidan, mineral, dan serat, serta sangat rendah kalori, gula, natrium, dan lemak. Selain itu, harganya murah. Jumlah TGLO yang dikonsumsi oleh vegetarian hanya sedikit lebih tinggi dari jumlah TGLO yang dikonsumsi oleh non-vegetarian – kita berbicara tentang (kira-kira) 1/4 cangkir per hari. Ini adalah jumlah yang sama sekali tidak memadai, terlepas dari makanan lain apa yang termasuk dalam makanan. Lewat sini, Vegetarian perlu memberikan perhatian khusus untuk meningkatkan asupan TZLO mereka.

7. Sumber Mineral yang Baik Seperti Kalsium, Zat Besi, Yodium, dan Seng

Mineral seperti kalsium, zat besi, yodium dan seng memainkan peran penting dalam tubuh kita. Mereka membantu membangun tulang yang kuat, mencegah anemia, merangsang fungsi tiroid, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan. Mineral hadir dalam banyak makanan. Kale, brauncol, tahu dengan kalsium sulfat, susu kedelai dan jus yang diperkaya kalsium, serta kacang kedelai merupakan sumber kalsium yang baik. Kacang, sayuran hijau, dan biji-bijian adalah sumber zat besi terbaik untuk vegetarian.

Makanan seperti jeruk, tomat, dan blewah kaya akan vitamin C: jika dikonsumsi dengan makanan yang mengandung zat besi, kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi meningkat. Produk seperti teh, beberapa rempah-rempah, kopi, dan produk susu mencegah tubuh menyerap zat besi. Suplemen zat besi mungkin diperlukan, terutama bagi wanita selama kehamilan dan pra-menopause.

Makanan vegan yang mengandung sejumlah besar yodium terbatas pada rumput laut dan garam beryodium: Garam laut dan garam dalam makanan olahan biasanya mengandung yodium dalam jumlah yang dapat diabaikan. Orang yang membatasi jumlah garam dalam makanannya harus mengonsumsi yodium dalam jumlah yang cukup, yang bisa berasal dari suplemen makanan atau rumput laut.

Sumber seng yang baik adalah kacang kering, oatmeal, bibit gandum, kacang-kacangan, dan produk kedelai. Kacang adzuki (azuki) dan biji labu memberi tubuh nutrisi penting ini dalam jumlah maksimum. Vegan harus bertujuan untuk mengkonsumsi lebih banyak seng daripada RDA (Dosis yang Disarankan untuk Nutrisi Khusus (Zat Bioaktif)) untuk mengimbangi asupan seng minimal dari makanan yang sering dimasukkan dalam diet vegan.

8. Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam pembentukan tulang, pencegahan kanker, dan penyerapan kalsium, terutama ketika asupan kalsium rendah. Pada bule, jumlah vitamin D yang cukup dapat disintesis dengan memaparkan tangan dan wajah ke sinar matahari selama 15 menit setiap hari. Orang tua, orang kulit berwarna, dan orang yang kulitnya tidak sering terkena sinar matahari membutuhkan sumber vitamin D lain, seperti makanan yang diperkaya dengan vitamin ini dan suplemen makanan yang mengandungnya. Tanpa mendapatkan vitamin D yang cukup, kita berisiko "menghancurkan" diri kita sendiri!

9.Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh manusia hanya dalam jumlah kecil.; Namun, jika hilang dari diet Anda, masalah serius bisa muncul. Vitamin ini sangat penting untuk bayi, anak-anak, dan wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Vitamin B12 tidak ditemukan secara alami dalam makanan nabati, jadi vegan harus melakukan upaya ganda untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka. Sumber vitamin B12 non-hewani yang andal termasuk Red Star Vegetarian Support Mix nutrisi ragi, sereal yang diperkaya B12 dan susu kedelai, dan suplemen makanan yang mengandung vitamin ini.

10. Latihan fisik

Meskipun olahraga jelas dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit dan peningkatan kesehatan, vegetarian merasakan olahraga dengan cara yang sama seperti non-vegetarian. Program olahraga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Olahraga berhubungan langsung dengan kepadatan tulang, yang penting mengingat asupan kalsium moderat khas vegetarian.

Tiga jenis olahraga diperlukan untuk mencapai kesehatan tubuh secara keseluruhan.: angkat berat (meningkatkan kepadatan tulang dan massa otot), latihan kardiovaskular (memperkuat jantung dan menurunkan tekanan darah), dan latihan peregangan/fleksibilitas (meningkatkan koordinasi, mengurangi risiko jatuh).

Dimungkinkan untuk meningkatkan sifat promosi kesehatan dari pola makan vegetarian dengan membuat perubahan yang tepat terhadapnya. Mungkin cara terbaik untuk mengikuti diet vegetarian yang sehat adalah menjadi vegetarian sehat yang mengakui dan menganut kebiasaan sehat yang layak mendapat perhatian atau perbaikan ekstra. Bila perlu, temui ahli diet terdaftar atau konselor profesional.

Tinggalkan Balasan