5 program latihan untuk membangun massa otot dada

5 program latihan untuk membangun massa otot dada

Bagaimana pemula bisa membangun payudara besar? Cobalah 5 program latihan hebat ini untuk membangun otot dada dan temukan sendiri.

Panduan Membangun Dada Pemula

Apakah dada Anda lebih terlihat seperti selembar kayu lapis daripada tumpukan otot yang selalu Anda impikan? Apakah Anda menghabiskan waktu berjam-jam melakukan bench press tetapi ukuran dada Anda tidak bertambah? Apakah Anda sudah mulai berpikir bahwa Anda tidak ditakdirkan untuk berkembang? Hentikan segera, Anda salah.

Saya tidak dapat menjanjikan kepada Anda bahwa Anda akan pernah memiliki payudara seperti Arnold Schwarzenegger yang hebat, tetapi saya dapat berjanji kepada Anda bahwa jika Anda mendengarkan saya, Anda dapat mengembangkan payudara Anda ke ukuran yang mengesankan.

Nanti di artikel ini, saya akan memberi tahu Anda tentang anatomi dada, fungsinya, lokasinya di tubuh dan beberapa latihan untuk setiap bagian otot dada. Akhirnya, dan inilah yang Anda tunggu-tunggu, saya akan berbagi dengan Anda lima program latihan favorit saya yang akan membantu Anda mengubah dada rata Anda menjadi otot yang besar.

Anatomi Payudara

Dada terdiri dari dua otot yang bekerja sama untuk membuat tulang rusuk bekerja. Otot-otot ini adalah pectoralis mayor dan pectoralis minor. Biasanya, otot pektoralis mayor terletak tepat di bawah otot pektoralis mayor.

tempat:

Ini dimulai di bagian dalam tulang selangka dan berjalan melalui tulang dada ke fosa ketiak (Humerus).

fungsi:

Ini memiliki 3 fungsi berbeda:

  • Memutar bahu
  • Mengangkat dan menurunkan tangan di samping
  • Melakukan gerakan gulat lengan

Latihan:

Bench press dan ayunan dengan dumbel

Tekan palang di bangku horizontal dengan sempurna melatih bagian tengah otot dada

Rekomendasi untuk membangun otot dada

Meskipun dada terdiri dari satu massa otot, namun harus dilatih seolah-olah menjadi tiga bagian. Dada atas, tengah, dan bawah lebih baik dipompa tergantung pada sudut tempat latihan dilakukan.

Dada bagian atas berkembang paling baik saat melakukan latihan di bangku dengan sudut 30-45 °. Misalnya, barbell press dan dumbbell press atau dumbbell curl di incline bench adalah latihan yang bagus untuk memompa dada bagian atas.

Dada tengah mendapat stimulasi terbaik saat latihan dilakukan di bangku horizontal. Misalnya: barbell press dan dumbbell press atau flattening dumbbell di bangku horizontal secara sempurna melatih otot dada bagian tengah.

Dada bagian bawah paling baik dilatih dengan latihan yang dilakukan di bangku miring terbalik (30-45 °). Misalnya, barbell press dan dumbbell press, atau dumbbell flattening di bangku miring terbalik bagus untuk meningkatkan otot dada bagian bawah.

Saya menemukan bahwa semua bagian otot dada pada awalnya merespons paling baik untuk pengulangan rendah (4–6) atau sedang (8–12). Saya sangat jarang memasukkan repetisi tinggi untuk pemula karena saya menemukan beban yang lebih berat membantu meletakkan dasar yang kokoh yang dibutuhkan pemula. Saya juga berpikir yang terbaik adalah fokus pada beban bebas di awal latihan Anda, terutama jika dada Anda adalah titik lemah Anda. Menurut pendapat saya, angkat beban mengembangkan otot dada jauh lebih baik daripada mesin latihan.

Sekarang setelah Anda memahami otot apa yang membentuk otot dada dan mengetahui fungsi, lokasi, dan latihan yang diperlukan untuk menumbuhkannya, mari kita lihat beberapa program latihan yang dapat membantu Anda membentuk dada.

Semua latihan harus dilakukan tepat sesuai aturan, karena olahraga yang tidak tepat menjadi kebiasaan yang akan menghantui Anda dan menghalangi Anda mencapai hasil yang bagus, atau dalam kasus terburuk, menyebabkan cedera. Jadi baca dulu bagiannya.

5 Program Latihan Dada Favorit Saya

Hari Otot Dada Atas

  • : 3 set 4-6 repetisi
  • : 3 set 8 repetisi
  • : 3 set 8-12 repetisi
  • (penurunan membutuhkan waktu 5-10 detik): 3 set 12 repetisi

Hari bagian tengah otot dada

  • : 3 set 4-6 repetisi
  • : 3 set 8 repetisi
  • : 3 set 8-12 repetisi
  • (penurunan membutuhkan waktu 5-10 detik): 3 set 12 repetisi

Hari Otot Dada Bawah

  • : 3 set 4-6 repetisi
  • : 3 set 8 repetisi
  • : 3 set 8-12 repetisi
  • (penurunan membutuhkan waktu 5-10 detik): 3 set 12 repetisi

Hari Barbel

  • : 3 set 4-6 repetisi
  • : 3 set 4-6 repetisi
  • : 3 set 4-6 repetisi
  • : 3 set 8-12 repetisi

Hari halter

  • : 3 set 8 repetisi
  • : 3 set 8 repetisi
  • : 3 set 8 repetisi
  • : 3 set 8-12 repetisi

5 program latihan ini masih saya gunakan untuk menopang otot dada yang selama ini menjadi titik kelemahan saya. Beban bebas dasar adalah yang terbaik untuk mendapatkan massa otot padat yang selalu Anda perjuangkan.

Kesimpulan

Saya ingin Anda memilih salah satu program di atas dan mencobanya selama 4-6 minggu, mencoba menambah beban dengan setiap latihan (tetap melakukan latihan dengan tepat), kemudian beralih ke program latihan berikutnya dan ulangi proses ini.

Dan sekarang hal yang paling menarik - saatnya "Membangun otot dada". Sekarang Anda tahu segalanya, program pelatihan telah disusun, jadi cukup "GO ROCK".

Bagikan dengan teman Anda!

1 Komentar

  1. Saya merokok di mic

Tinggalkan Balasan