8 Makanan yang Tidak Bisa Dilakukan Vegetarian Tanpanya

1.              Tahu

Manfaat: Tahu halus adalah sumber protein, seng, zat besi, dan bahkan omega-3 penurun kolesterol yang luar biasa. Hanya setengah cangkir tahu sehari akan memberi Anda 100 mg kalsium. Selain itu, setengah cangkir yang sama akan memberi Anda 350 mg (sekitar 1/3 dari nilai harian Anda) vitamin D, yang akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium dengan lebih baik — kombinasi sempurna untuk kesehatan tulang Anda. Perhatikan susu kedelai, yang juga mengandung kalsium dan vitamin D.

Tip: Tahu dapat dengan mudah menggantikan daging, unggas atau ikan dalam resep apapun. Tahu yang keras bahkan lebih baik untuk ini karena bentuknya tetap dan bisa dipanggang.

2.              Lentil

Manfaat: Seperti kacang-kacangan, lentil adalah anggota keluarga kacang-kacangan dan merupakan sumber protein dan serat larut yang baik. Tetapi lentil memiliki satu keunggulan dibandingkan kacang-kacangan: mereka mengandung zat besi hampir 2 kali lebih banyak. Ini juga mengandung lebih banyak vitamin B dan folat (asam folat) – unsur-unsur ini sangat penting bagi wanita selama kehamilan untuk menghindari malformasi kongenital janin. Untuk pemula vegan, lentil adalah pilihan terbaik karena (tidak seperti kacang-kacangan lainnya) mereka cenderung menyebabkan kembung dan gas.

Tip: Sup lentil baik untuk pemula. Tambahkan lentil ke rebusan sayuran, cabai, dan casserole. Campur dengan bawang merah dan tambahkan sedikit cuka. Tambahkan kari ke lentil, atau masak dengan wortel. Bereksperimenlah dengan berbagai variasi – lentil merah dimasak dengan sangat cepat dan berubah menjadi pure yang cerah dengan cepat.

3.              kacang polong

Manfaat: Secangkir kacang sehari akan memberi Anda 1/3 dari kebutuhan harian Anda untuk zat besi dan protein dan hampir setengahnya untuk serat. Selain itu, serat larut yang ditemukan dalam kacang-kacangan bahkan dapat menurunkan kadar kolesterol. Satu cangkir juga mengandung dosis natrium, seng, vitamin B dan beberapa kalsium yang baik. Jika Anda menggunakan kacang kalengan, bilaslah dengan baik sebelum digunakan – seringkali mengandung garam yang sangat tinggi.

Tip: Untuk lebih banyak protein, gabungkan kacang dengan sereal (nasi, pasta, roti). “Kacang bisa dimakan sepanjang hari,” kata Sass. Campurkan saja dengan sayuran dan pasta gandum, buat sup, tambahkan beberapa kacang ke salad.

4.              Kacang-kacangan

Manfaat: Kacang-kacangan adalah sumber protein yang mudah dicerna. Selain itu, kenari, kacang tanah, almond, kacang mede, kemiri, kacang macadamia, dan kacang Brazil kaya akan seng, vitamin E, dan asam omega-3. Beberapa - seperti almond - bahkan mengandung dosis kalsium yang layak (sekitar 175 mg dalam setengah cangkir). Berita bagus lainnya: "Penelitian terbaru menunjukkan bahwa meskipun kacang tinggi kalori, mereka tidak menyebabkan penambahan berat badan," kata Sass. Kacang bahkan dapat membantu menurunkannya karena membuat Anda cepat kenyang dan Anda tidak ingin makan berlebihan saat makan berikutnya. Pakar lain percaya bahwa tindakan memecahkan kacang membakar kalori dengan sendirinya.

Tip: Kacang yang berbeda akan memberi Anda nutrisi yang berbeda. Jadi, setengah cangkir almond mengandung serat 4 kali lebih banyak daripada jumlah kacang mete yang sama. Kacang mete, bagaimanapun, mengandung zat besi dan seng 2 kali lebih banyak daripada kacang lainnya. Kemiri dan kenari mengandung magnesium, natrium, seng, dan kalsium. Jangan ragu untuk menambahkannya ke salad, simpan sekantong kacang di tas Anda atau di desktop Anda. Hiasi dengan kacang utuh dalam sup bubur, gunakan sebagai isian muffin, dan tambahkan remah kacang ke adonan kulit. 

5.              Sereal

Manfaat: Banyak sereal gandum secara khusus diperkaya dengan vitamin B12—beberapa bahkan menyediakan 100% kebutuhan harian Anda. Sereal juga mengandung zat besi, kalsium dan banyak elemen lainnya. Harap dicatat bahwa jika Anda tidak makan telur, Anda harus mengonsumsi vitamin B12 dalam bentuk suplemen. Sereal dan biji-bijian utuh lainnya (roti gandum utuh, pasta, beras merah) juga kaya akan vitamin B, seng, dan, tentu saja, serat larut, yang tidak hanya menurunkan "kolesterol jahat", tetapi juga mengurangi risiko kanker usus besar dan penyakit lambung lainnya. -saluran usus.

Tip: karena sereal yang berbeda mengandung elemen jejak yang berbeda, mereka perlu digabungkan. “Akan terlalu mudah untuk makan, misalnya nasi merah sepanjang waktu. Namun, jauh lebih berguna untuk menggunakan sereal yang berbeda: gandum gulung, bulgur, nasi liar, gandum hitam utuh, dan roti gandum hitam,” kata Sass. Coba juga dieja, kamut – sereal yang sudah lama terlupakan, yang sekarang, untungnya, dijual lagi di rak supermarket. 

6.              Sayuran hijau

Manfaat: Tidak seperti kebanyakan sayuran, sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, lobak, dan kangkung kaya akan zat besi—terutama bayam. Sayuran hijau juga merupakan sumber antioksidan yang baik, kaya akan asam folat dan vitamin A, dan juga mengandung kalsium, tetapi dalam bentuk yang sulit dicerna. "Memasak salad hijau dengan jus lemon atau cuka membuat kalsium lebih tersedia untuk diserap," kata Cynthia Sass.

Tip: Selalu pasangkan makanan kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, karena dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh. Misalnya, campur sayuran berdaun gelap dengan paprika kuning dan merah, tomat, wortel, jeruk keprok, atau buah jeruk lainnya ke dalam salad. Atau, jika Anda lebih suka sayuran yang dimasak, siram dengan saus minyak zaitun dengan paprika manis, bawang putih, dan bawang bombay.

7.              alga

Manfaat: Selain tinggi zat besi, alga – seperti alaria, rumput laut merah, rumput laut, nori, spirulina, dan agar – merupakan sumber mineral yang sangat baik, termasuk magnesium, kalsium, yodium, kromium, serta vitamin A, C , E, dan grup B. Ini adalah makanan super nyata!

Tip: Tambahkan rumput laut merah ke sandwich, salad saus, dan sup topping. Gunakan lembaran nori dalam gulungan vegetarian dan sushi. Keringkan rumput laut dan jangan ragu untuk menambahkannya ke pasta, nasi, atau sup bihun.

8.              Buah kering  

Manfaat: Buah-buahan kering adalah sumber protein dan zat besi yang sangat mudah dicerna – terutama jika Anda menggabungkannya dengan kacang-kacangan. Selain itu, buah-buahan dan beri kering – aprikot kering, kismis, plum, mangga, nanas, buah ara, kurma, ceri dan cranberry – mengandung banyak vitamin, mineral, dan banyak serat lainnya. Mereka memiliki satu kelebihan yang tak terbantahkan – mereka dipuja oleh semua orang, bahkan anak-anak.

Tip: Tambahkan buah kering ke salad, gunakan sebagai saus untuk ubi jalar di chutney, atau campurkan secukupnya dengan kacang pilihan Anda. Juga, buah-buahan kering akan menjadi tambahan yang sangat baik dan sehat untuk puding, pai, muesli, oatmeal, hati, sereal panas dan dingin.

 

Tinggalkan Balasan