Konten
Setiap latihan memiliki aturan dan nuansa pelaksanaannya sendiri, yang harus dipelajari sebelum mulai melakukannya. Sulit bagi pemula untuk menyimpan semua seluk-beluk dalam memori. Oleh karena itu, program pelatihan pertama selalu dirancang untuk otot-otot seluruh tubuh untuk mempelajari cara bergerak dengan benar dalam proses pengulangan yang berulang. Untuk menghindari kesalahan pada bulan-bulan pertama pelatihan, cukup mempelajari aturan dasar untuk melakukan latihan sambil berdiri, duduk, berbaring telentang dan tengkurap.
Latihan Keamanan
Dasar dari teknik latihan terdiri dari aturan keselamatan dasar. Banyak pendatang baru mengabaikan mereka, mengganggu diri mereka sendiri dan orang-orang di sekitar mereka, atau terluka total.
Aturan keamanan untuk latihan kekuatan:
- Anda harus mengenakan pakaian yang nyaman yang tidak membatasi gerakan, Anda harus mengenakan sepatu tertutup yang nyaman (sepatu kets atau sepatu kets);
- Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan beban;
- Gunakan simulator untuk tujuan yang dimaksudkan;
- Sesuaikan simulator dengan tinggi badan Anda, ini akan mengurangi risiko cedera;
- Saat menggunakan batang, gunakan kunci pemberat;
- Pelajari teknik latihan sebelum melakukannya;
- Lakukan latihan dengan cara yang terkontrol - tidak ada momentum atau sentakan;
- Pastikan Anda tidak mengganggu siapa pun, maka tidak ada yang akan mengganggu Anda - Anda tidak boleh melakukan latihan di lorong, di meja dengan barang-barang pribadi, barisan halter atau terlalu dekat dengan orang lain yang terlibat;
- Perban, ikat pinggang, tali bahu tidak melindungi dari cedera. Teknik yang benar adalah perlindungan terbaik terhadap cedera;
- Jangan mengejar bobot - pilih berat cangkang di mana Anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan dengan benar;
- Kontrol pernapasan Anda - tarik napas selama fase eksentrik "ringan", buang napas selama fase konsentris "upaya maksimal".
- Pastikan untuk makan 1,5-2 jam sebelum pelatihan. Berolahraga dengan perut kosong tidak produktif, meningkatkan risiko pusing, penurunan konsentrasi, dan kelemahan. Kegagalan mencerna makanan sebelum kelas dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau gastroesophageal reflux.
Mengetahui aturan sederhana ini dapat membantu Anda menghindari kesalahan umum dan traumatis.
Fitur melakukan latihan sambil berdiri
Saat melakukan latihan sambil berdiri, pertahankan posisi netral tulang belakang, di mana beban didistribusikan secara merata pada cakram dan ligamen intervertebralis. Menurut pakar kebugaran Sergei Strukov, jika Anda memasang tongkat panjang di punggung dalam posisi ini, tongkat itu harus menyentuh tiga titik - bagian belakang kepala, tulang belakang dada, dan sakrum.
Posisi netral tulang belakang harus dipertahankan selama semua latihan - berdiri, duduk, berbaring (calorizer). Ini berlaku tidak hanya untuk mempertahankan defleksi alami di punggung bawah, tetapi juga untuk posisi kepala. Beberapa trainee membuat kesalahan dengan mengangkat kepala terlalu banyak, yang lain, sebaliknya, melihat ke bawah, menciptakan situasi traumatis. Kepala harus sejajar dengan tulang belakang, dan pandangan harus diarahkan ke depan.
Ambil posisi stabil, karena saat berdiri, Anda hanya mengandalkan dua titik - kaki Anda. Beban harus didistribusikan secara merata ke seluruh kaki, Anda tidak boleh condong ke depan atau ke belakang.
Turunkan bahu Anda dan kencangkan perut Anda. Saat Anda mengangkat bahu, beban dipindahkan ke punggung atas - trapesium. Trapesium yang terlalu berkembang pada wanita tidak terlihat menyenangkan secara estetika. Perut yang mengempis akan membantu menjaga punggung tetap lurus.
Fitur melakukan latihan sambil duduk dan berbaring di bangku
Saat melakukan latihan berbaring, pilih beban kerja dengan hati-hati. Jika Anda merasa tidak bisa menangani bench press, minta bantuan seseorang.
Dalam latihan duduk dan terlentang, tubuh harus bertumpu pada lima titik: kaki atau lengan, bokong, punggung bawah, punggung atas, dan belakang kepala. Jangan merobek panggul dan kaki Anda, jangan angkat bahu dan kepala Anda, lihat ke depan, bernapaslah dengan teratur, dan jaga agar perut Anda tetap tegak.
Fitur melakukan latihan berbaring tengkurap
Beberapa latihan, seperti hamstring curl, barbell atau lat dumbbell row, barbell row, dan dumbbell extension untuk posterior deltoid bundle, dilakukan sambil berbaring tengkurap (calorizator). Ini memungkinkan Anda meringankan beban pada tulang belakang, jadi disarankan untuk memasukkan latihan perut ke dalam program untuk orang dengan masalah punggung.
Di sini juga, tubuh Anda bertumpu pada empat atau lima titik: pipi (jika kepala diarahkan ke samping) atau dagu, dada dan / atau perut, panggul dan bagian depan paha, kaki atau tangan.
Kami telah membahas aturan dasar untuk melakukan latihan dasar dan latihan kekuatan yang aman. Tentu saja, ada latihan sambil duduk dan berbaring, di mana tidak mungkin untuk mengamati semua titik dukungan. Tetapi pengertian umum di atas adalah bahwa semuanya dimulai dari posisi awal yang stabil. Jika Anda memahami dan menerapkan aturan dasar ini, seiring waktu Anda dapat dengan mudah menguasai gerakan yang paling sulit secara teknis sekalipun.