Makan kalori

Saat ini, salah satu sistem nutrisi yang paling populer adalah nutrisi berbasis kalori. Metode penurunan berat badan inilah yang dianggap paling efektif, aman dan pada saat yang sama tidak perlu melepaskan makanan favorit Anda.

Aturan utamanya adalah menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari dan, oleh karena itu, harus diperhatikan bahwa setiap peningkatan porsi menyebabkan peningkatan kalori.

Dimungkinkan untuk mengikuti diet berbasis kalori sepanjang waktu, karena sistem nutrisi ini tidak membahayakan kesehatan sama sekali, dan bahkan berkontribusi pada kesejahteraan yang sangat baik. Prinsip dasar sistem ini adalah mengonsumsi kalori persis sebanyak yang dihabiskan tubuh per hari. Kisaran produk dan jumlahnya tidak masalah, yang utama adalah tidak melebihi batas kandungan kalori yang diizinkan. Juga tidak disarankan untuk mengonsumsi kalori jauh lebih sedikit dari biasanya, karena tubuh harus berfungsi secara normal, tanpa gangguan dan stres, agar tidak membahayakan kesehatan.

Menghitung asupan kalori harian Anda

Untuk menentukan perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh per hari untuk operasi normal dan menjaga kebugaran tubuh, Anda perlu menentukan indikator utama (yang bersifat individual untuk semua orang) dan melakukan penghitungan menggunakan rumus khusus.

• Salah satu indikator utamanya adalah metabolisme… Bahkan jika seseorang bekerja dalam mode sedentary sepanjang hari, tubuh masih mengeluarkan energi yang diterima dari makanan dalam proses pencernaan, detak jantung, ginjal, otak, pernapasan. Anda dapat menghitungnya dengan cara ini: kalikan beratnya dengan 20 kkal.
• Faktor penting kedua dalam menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan adalah usia seseorang, karena setelah dua puluh berakhir periode perkembangan aktif tubuh. Indikator ini ditentukan dengan cara ini: setiap dekade berikutnya setelah dua puluh mengurangi jumlah kalori sebesar 2%.
• Indikator selanjutnya dibagi dengan jenis kelaminkarena pria membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita. Faktor ini juga termasuk indikator umum fisik, karena tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit energi untuk pemanasan. Artinya, semakin besar tubuh, semakin banyak kalori yang Anda butuhkan.
• Faktor penting lainnya dalam penghitungan adalah aktivitas fisik… Jika Anda secara teratur melakukan latihan olah raga, olah raga atau latihan kekuatan lainnya, maka itu didominasi oleh massa otot yang signifikan, yang membakar lebih banyak kalori secara signifikan daripada jaringan adiposa. Untuk menentukan indikator ini, Anda perlu mengalikan metabolisme dengan persentase aktivitas ritme kehidupan.

  Persentase aktivitas:

  20% - sebagian besar gaya hidup yang tidak banyak bergerak;

  30% – aktivitas ringan di siang hari (bersih-bersih, memasak, jalan-jalan, belanja);

  40% - aktivitas rata-rata (bekerja di kebun, kebun, halaman, pembersihan umum di rumah, jalan-jalan jauh, dll.);

  50% - aktivitas tingkat tinggi (pelatihan rutin, jogging, berbagai latihan, kerja kekuatan).

• Indikator terakhir dari rumus kalori umum adalah persentase energi saat memproses dan mengasimilasi makanan. Ini dihitung dengan rumus: (metabolisme + aktivitas fisik) dikalikan dengan 10%.

Rumus menghitung asupan kalori harian:

Metabolisme + aktivitas fisik + persentase energi untuk pengolahan makanan

Setelah menghitung porsi kalori harian, perlu untuk memperjelas hasil yang diperoleh sesuai dengan indikator kategori usia (untuk setiap dekade berikutnya setelah dua puluh, kami mengurangi volume total kalori sebesar 2%).

Jika diet dengan penghitungan kalori digunakan untuk menurunkan berat badan, maka ada baiknya mengoreksi hasil rumus utama dengan cara ini: kami membandingkan satu kilogram berat dengan 7 kkal, yaitu, kami mengalikan berat badan kami dengan 7, lalu mengurangi jumlah yang dihasilkan dari porsi kalori harian yang dihitung menurut rumus di atas.

Rekomendasi Diet Kalori

1. 1 Menurut rekomendasi ahli gizi terkenal M. Ingmar, perlu mengonsumsi lebih banyak lemak (30-40% dari total jumlah kalori per hari). Dengan demikian, tubuh akan kenyang, dan perut tidak akan teregang karena banyak makanan rendah kalori.
2. 2 Peneliti diet populer atlet L. Cordain menyarankan semua orang yang menjalani gaya hidup aktif, saat makan dengan kalori, untuk membuat diet terutama dari, dan (dengan peningkatan wajib dalam indikator akhir perhitungan). Cordain juga merekomendasikan untuk menghindari produk susu sebagai alergen dan makanan yang mengganggu penurunan berat badan.
3. 3 Saat menyusun pola makan sehari-hari, Anda perlu memahami bahwa lebih baik makan seporsi sesuatu yang sehat dan memuaskan daripada permen, keripik, makanan enak, dll. Anda perlu mendistribusikan makanan dengan benar sesuai jadwal yang jelas, karena begini tubuh akan lebih mudah beradaptasi dengan sistem nutrisi yang baru, dan untuk tubuh secara keseluruhan, sistem nutrisi hanya akan mendapat manfaat. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh menghabiskan porsi kalori harian Anda sebelum makan siang dan kelaparan selama paruh kedua hari itu, karena dengan tindakan seperti itu, konsekuensi negatif tidak dapat dihindari.
4. 4 Ada baiknya menghitung kalori dan membuat menu yang sesuai dengan diet ini terlebih dahulu untuk menghemat waktu Anda. Untuk menghitung kalori yang terkandung dalam produk tertentu, Anda dapat menggunakan program khusus yang dapat diunduh di Internet.
5. 5 Anda harus selalu ingat tentang gula yang ditambahkan ke teh, karena juga memiliki banyak kalori.
6. 6 Dalam kehidupan tubuh manusia, kalori hanya diperlukan untuk fungsi normal, tetapi intinya tidak hanya dalam kuantitasnya. Penting agar makanan yang dikonsumsi mengandung zat gizi yaitu protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin. Oleh karena itu, Anda tidak boleh salah mengartikan jus segar dan soda dengan "kadar jus" atau kaldu ayam asli dengan kaldu ayam pada bumbu instan rasa untuk penggunaan yang sama, meskipun versi "kimia" memiliki kalori lebih sedikit.
7. 7 Pendapat bahwa semakin memuaskan produk, semakin rendah kalorinya, adalah kesalahpahaman umum, yang sering menyesatkan perhitungan dan, oleh karena itu, mencegah penurunan berat badan.
8. 8 Jika Anda mengikuti diet kalori untuk menurunkan berat badan, Anda harus secara teratur menggunakan beban untuk memantau dinamika berat badan dan, dalam kasus negatif, memperbaiki kesalahan, dan dalam kasus positif, ikuti saluran yang diperlukan untuk mengkonsolidasikan hasilnya.
9. 9 Kesalahpahaman yang mendorong pembakaran lemak. Sebaliknya, alkohol adalah tambahan kalori lengket.
10. 10 Kalori dapat dihitung menggunakan tabel khusus. Ada tabel kandungan kalori dari berbagai hidangan, saturasi kalori dari masakan dunia tertentu, produk tertentu, serta untuk kelompok orang tertentu. Yang terakhir, sesuai dengan kebutuhan energi kelompok tertentu (misalnya, wanita hamil, wanita menyusui, anak-anak, pelajar, atlet, kentang sofa, dll.), menentukan jumlah nutrisi dan mineral yang diperlukan.

Kebutuhan kalori harian, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis Anda, Anda dapat melakukannya di situs web kami. Di sana Anda juga akan menemukan asupan kalori pribadi dan prognosis penurunan berat badan yang optimal.