Tatiana Eliseeva editor proyek Food +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah sistem tenaga yang dirancang untuk mempertahankan tingkat tekanan darah normal. Diet menggunakan makanan yang mengandung jumlah minimal natrium, kaya kalsium, magnesium dan kalium. Menu didominasi oleh sayuran dan buah-buahan, tanpa batasan, produk susu rendah lemak dan biji-bijian, kacang-kacangan, ikan dan unggas. Dengan pembatasan diperbolehkan daging merah, permen dan minuman manis.

Isi artikel
  1. Sejarah dari
  2. Diet dasar ilmiah
  3. Tips untuk transisi
  4. Bagaimana diet DASH
  5. Bagaimana membuatnya lebih sehat
  6. Diet vegetarian DASH
  7. Keuntungan dari diet
  8. Kekurangan
  9. Gunakan diet DASH
  10. Saran tentang formulasi ransum
  11. Makanannya harus dihapus
  12. Bagaimana mengontrol kandungan natrium
  13. Contoh diet selama seminggu
  14. Kesimpulan
  15. Sumber informasi

Sejarah dari

Diet DASH berulang kali datang ke studi yang dilakukan oleh National Institute of health. Salah satunya menunjukkan bahwa tekanan darah dapat diturunkan dengan diet, bahkan dengan konsumsi sodium harian sebesar 3,300 mg. Selain itu, tunduk pada diet nizkosoleva, mengurangi ancaman berbagai penyakit, seperti stroke, gagal jantung dan ginjal, batu ginjal, diabetes dan jenis kanker tertentu. Selain itu, diet DASH juga efektif dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Pola makan yang kaya akan makanan enak, bervariasi, dan bergizi tanpa batasan yang parah. Dengan keunggulan tersebut, diet DASH menempati urutan pertama dalam peringkat diet oleh para ahli US News & World Report pada tahun 2011 - 2018.

Awalnya penelitian yang dilakukan tidak bertujuan untuk mengontrol penurunan berat badan, makanan yang kaya akan olahan dan makanan bertepung dan didasarkan pada gagasan tentang nutrisi, karakteristik pertengahan 90-an abad ke-20.

Namun, pertanyaan penurunan berat badan yang sehat menjadi lebih relevan bagi banyak orang. Hal ini menyebabkan kebutuhan untuk membuat rencana sederhana untuk mengurangi berat badan, berdasarkan produk DASH. Butuh beberapa penelitian lebih lanjut untuk diet DASH ditambahkan makanan protein yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular lemak "benar", dan mengurangi jumlah "karbohidrat kosong". Jadi diet melawan hipertensi mulai berkontribusi pada penurunan berat badan yang berkelanjutan dan aman.

Sumber utama rencana diet pada sistem DASH menjadi buku ahli gizi Marla Heller, mantan Presiden Asosiasi Diet Illinois. Rekomendasi didasarkan pada prinsip-prinsip pemeliharaan berat badan yang sehat. Makanan yang diisi dengan buah-buahan dan sayuran, mereka kaya dan banyak. Makanan kaya protein dan lemak sehat dengan mudah memuaskan rasa lapar Anda. Karena lonjakan tajam gula darah, memicu rasa lapar, diet DASH mendukung gula darah pada tingkat yang stabil tanpa “roller coaster”. Ini juga mengurangi risiko pengembangan diabetes atau memfasilitasi pemantauan penyakit yang ada. Pola makan yang sehat menurunkan trigliserida, meningkatkan HDL - kolesterol "baik", dan menurunkan kolesterol LDL "buruk". Jumlah protein yang cukup dalam makanan memungkinkan Anda menghindari perlambatan metabolisme dan mempertahankan massa otot saat kehilangan lemak.

Nasihat tentang nutrisi dalam gaya DASH ditujukan, pertama dan terutama, orang yang menderita hipertensi. Namun rencana ini bisa dijadikan model pola makan sehat bagi seluruh keluarga. Tentu saja pola makan yang dikembangkan ternyata bisa menurunkan tekanan darah. Tapi selain itu, menurunkan kolesterol dan mengurangi reaksi inflamasi, meningkatkan sistem kardiovaskular. Efektif untuk segala usia - telah berhasil digunakan untuk menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dan anak-anak. Jadi siapapun bisa menerapkan diet DASH dalam diet Anda. [1]

Diet dasar ilmiah

Diet DASH didasarkan pada penelitian ilmiah tentang pendekatan diet untuk memerangi hipertensi. Telah terbukti bahwa itu menjaga tekanan darah dalam kisaran yang dapat diterima, mengurangi kolesterol dan meningkatkan sensitivitas insulin. Pemantauan tekanan darah tidak hanya didasarkan pada diet tradisional rendah garam atau natrium. Diet didasarkan pada rencana nutrisi yang dibuktikan oleh penelitian, mengurangi tekanan karena kelimpahan kalium, magnesium, kalsium dan serat. Diet kaya buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak, makanan biji-bijian dan makanan olahan kurang dari versi awal diet DASH.

Oleh karena itu, diet DASH merekomendasikan bahwa Institut Nasional Jantung, Paru-paru dan Darah Departemen Kesehatan dan Pelayanan Manusia, Amerika Serikat, [2] Asosiasi Jantung Amerika. Diet ini mengacu pada pedoman Diet untuk orang Amerika [3] dan Pedoman AS untuk pengobatan tekanan darah tinggi. [4]

Tips beralih ke diet DASH

  • Tambahkan satu porsi sayuran saat makan siang dan makan malam.
  • Gantilah satu kali makan satu porsi buah atau tambahkan sebagai camilan. Anda bisa makan buah-buahan kalengan dan kering yang sama, tetapi pilih tanpa tambahan gula.
  • Kurangi setengah porsi biasa mentega, margarin atau saus salad, gunakan dressing tanpa lemak atau dengan kandungan rendah.
  • Ganti produk susu berlemak untuk rendah lemak.
  • Kurangi porsi harian produk daging menjadi 170 gr. mungkin untuk memasak hidangan vegetarian.
  • Perkaya diet Anda dengan hidangan kacang-kacangan kering.
  • Gantikan camilan keripik atau manisan dengan kacang-kacangan, kismis, popcorn tawar tanpa mentega, sayuran mentah, minum yogurt rendah lemak atau beku, kerupuk tawar.
  • Saat membeli, perhatikan labelnya, pilih makanan rendah natrium.

Batasi diri Anda dengan garam, Anda juga bisa secara bertahap. Pertama, kurangi menjadi 2300-2400 mg natrium per hari (sekitar 1 sendok teh). Setelah terbiasa dengan sensasi rasa baru - kurangi menjadi 1500 mg natrium sehari (sekitar 2/3 sendok teh). Jumlah ini hanya memakan natrium dalam makanan dan bukan hanya menambahkan garam.

Bagaimana cara diet DASH?

Diet DASH membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan nutrisi utama dalam makanan. Kalium, kalsium, magnesium membantu menurunkan tekanan darah. Zat-zat ini masuk ke tubuh melalui pemasukan banyak buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak ke dalam makanan. Selain itu, Anda harus mengurangi asupan natrium dan garam yang bertanggung jawab atas retensi cairan dalam tubuh dan meningkatkan tekanan. Sepanjang jalan, dianjurkan untuk berhenti merokok, konsumsi alkohol moderat, olahraga dan penurunan berat badan, yang berkontribusi pada diet DASH. [6]

Bagaimana cara membuatnya lebih sehat?

Untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan umum dianjurkan untuk mengurangi konsumsi gula yang ditambahkan ke produk serta makanan olahan dan olahan. Sangat berguna adalah modifikasi diet ini untuk orang-orang dengan sindrom metabolik, pra-diabetes atau diabetes yang sudah ada. Wanita setelah menopause, diet ini akan membantu mengurangi berat badan ekstra yang biasanya merupakan tugas yang menakutkan di usia paruh baya. Pola makan seperti itu akan mengurangi kebutuhan tubuh akan insulin dan mengurangi kecenderungan penimbunan lemak di bagian tengah tubuh. Pengurangan pinggang merupakan keuntungan penting dalam mengurangi risiko kesehatan. [7]

Diet vegetarian DASH

Diet DASH secara alami ada pilihan vegetarian. Menyerah daging hanya meningkatkan keefektifannya.

Di mana Anda mulai?

  • Pilih makanan utuh, organik, tidak dimurnikan, jika mungkin, tumbuh di daerah Anda.
  • Makan setidaknya satu porsi sayuran setiap kali makan.
  • Di setiap camilan makan satu porsi sayur atau buah.
  • Hindari gandum karena mengandung gluten. Ganti biji-bijian olahan seperti roti putih, pasta putih, dan nasi putih dengan biji-bijian utuh, seperti nasi liar dan beras merah, oat.
  • Alih-alih bumbu yang mengandung garam, gula dan penambah rasa, gunakan bumbu alami yang rendah natrium, misalnya bumbu dapur dan rempah-rempah. [8]

Manfaat diet DASH

  1. 1 untuk mematuhi diet ini cukup bagus dan mudah karena tidak membatasi seluruh kelompok makanan, menyerukan untuk menolak hanya dari makanan berlemak, manis dan asin.
  2. 2 Diet DASH bisa diikuti tanpa batas menjadi diet dan gaya hidup.
  3. 3 DASH yang cocok-diet untuk semua anggota keluarga, tanpa memandang usia dan masalah dengan tekanan, menjaga kesehatan individu.
  4. 4 Mengikuti diet DASH-nutrisi cukup nyaman. Institut Nasional jantung, paru-paru, dan darah menawarkan banyak tip untuk mengurangi asupan natrium saat makan di luar dan menyiapkan makanan rumahan. Begitu juga diperbolehkan mengganti sebagian makanan berprotein dengan lemak tak jenuh dalam karbohidrat, sekitar 10% dari makanan sehari-hari. Dengan demikian, menurut penelitian, manfaatnya bagi jantung akan tetap ada.
  5. 5 Mudah untuk menemukan resep tentang diet DASH. Institut Nasional jantung, paru-paru, dan darah menawarkan database online dengan resep. [9] Buat daftar penerbitan resep ini, dan organisasi otoritatif lainnya, misalnya, klinik Mayo. [10]
  6. 6 makanan di restoran dan kafe sesuai dengan diet DASH adalah mungkin. Makanan restoran seringkali berminyak dan asin. Oleh karena itu, hindari memesan di restoran acar, kalengan atau diasap. Minta koki untuk memasak dengan pilihan bumbu terbatas, hanya menggunakan bumbu dan rempah alami. Alih-alih sup, pilih buah atau sayuran yang lebih baik. Sedang, Anda bisa minum alkohol.
  7. 7 diet menurut prinsip DASH tidak ada rasa lapar. Penekanannya bukan pada pembatasan ukuran porsi makanan dan konsumsi protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran yang kaya serat. Jika diet harian Anda kurang kalori dari biasanya, Anda tetap tidak akan mengalami rasa lapar meski berat badan turun.

Kerugian diet DASH

  • Kepatuhan pada diet sesuai dengan prinsip DASH membutuhkan waktu untuk merencanakan diet, pengadaan, verifikasi informasi tentang kandungan natrium pada kemasan produk, memilih makanan yang tepat, memasak di luar diet biasa.
  • Kebiasaan reseptor rasa pada makanan asin dapat menimbulkan perasaan tidak puas dari makanan dengan pembatasan garam. Hindari rasa tawar, bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah. Sebagai kecanduan, rasa akan terasa lebih cerah.
  • Penggantian pola makan biasa menjadi lebih sehat membuat makanan menjadi lebih mahal.
  • Diet DASH dasar bertujuan untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan dimungkinkan, tetapi tidak cepat, berbeda dengan diet khusus. Untuk menurunkan berat badan, perlu juga memantau asupan kalori harian. [11]

Gunakan diet DASH

Terlepas dari kenyataan bahwa diet DASH dibuat khusus untuk mengatasi tekanan darah tinggi, diet ini membawa manfaat bagi sistem tubuh lainnya. Perhatikan itu, bahkan jika tekanan darah Anda berada dalam batas norma - nilai sistolik dari 90 hingga 120 mm Hg. seni., dan diastolik dari 60 hingga 80 mm Hg. artikel

  1. 1 Menurunkan tekanan darah

Menurut penelitian, diet DASH secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik, dan mengurangi asupan kalori semakin meningkatkan efek ini. [12] mengurangi tekanan asupan natrium rendah seiring dengan diet DASH. [13]

  1. 2 Mengurangi kelebihan berat badan

Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko hipertensi. Bahkan kehilangan 3-5 kg ​​meningkatkan angka pada tonometer. [14]Diet DASH lebih efektif bekerja menurunkan berat badan berlebih dan ukuran pinggang dibandingkan diet tradisional yang membatasi kalori. [15]

  1. 3 Mengurangi risiko diabetes

Beberapa penelitian menyatakan bahwa diet DASH meningkatkan sensitivitas insulin, yang meningkatkan kompensasi diabetes tipe kedua. Saat dia berjuang dengan gejala sindrom metabolik - hipertensi, gula darah tinggi, kelebihan berat badan.

  1. 4 Mengurangi risiko kanker tertentu

Biji-bijian utuh, sayuran dan kacang-kacangan dan membatasi garam, daging, dan produk susu mengurangi risiko beberapa jenis kanker [16], khususnya, kanker kolorektal [17] dan kanker payudara [18].

  1. 5 Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Tekanan darah tinggi membuat jantung sulit. Organisasi kesehatan dunia (yang) mengakui pengurangan asupan garam sebagai salah satu prioritas utama dalam memerangi krisis jantung global [19]. Penurunan kolesterol "jahat" dan peningkatan "baik" melindungi dari pembentukan plak di arteri. Jadi diet DASH mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.

Saran tentang formulasi ransum

Buah

Diet DASH tidak membatasi pilihan buah. Bisa berupa pisang, jeruk, jeruk bali, jeruk keprok, nanas, mangga, anggur, apel, persik, semangka, aprikot, berbagai buah beri, dll. buah-buahan kering tanpa direndam dalam sirup gula atau boning dalam gula bubuk. Makanlah 4-5 porsi buah setiap hari. Satu porsi adalah buah sedang, Cup buah segar/beku, setengah cangkir buah matang atau jus alami tanpa gula, seperempat cangkir buah kering.

Sayur-sayuran

Juga diperbolehkan untuk sayuran apa pun: brokoli dan semua jenis kol, tomat dan ubi jalar, paprika, bayam, kacang hijau, dan kacang polong. Seperti buah, makanlah 4-5 porsi sayur per hari. Satu porsi adalah satu cangkir sayuran cincang mentah atau sayuran lainnya, setengah cangkir sayuran matang atau jus sayuran 100%.

Hasil

Biji-bijian yang paling berguna adalah beras merah dan coklat, gandum, soba, bayam, quinoa dan Teff. Mereka mengandung serat esensial dan bebas dari gluten. Usahakan untuk 6 porsi biji-bijian setiap hari, menghitung satu porsi sebagai setengah cangkir sereal yang sudah disiapkan.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan

Kacang apa pun, biji-bijian, dan polong-polongan, seperti lentil, buncis, kacang hijau, berbagai jenis kacang-kacangan, kacang polong, kacang navy adalah pilihan yang baik untuk lauk atau makanan ringan. Tujuannya adalah untuk mengkonsumsi hingga 4 porsi dalam seminggu. Sebagian dari produk ini – setengah cangkir kacang-kacangan yang dimasak, 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan biji-bijian atau minyak dari kacang-kacangan atau biji-bijian.

Lemak sehat

Alpukat, kelapa, zaitun, selai kacang atau almond tanpa tambahan gula akan bermanfaat bagi pembuluh darah dan jantung. Satu porsi adalah 1 sendok teh minyak, dan porsi 2-3 sehari.

Produk susu rendah lemak

Diet DASH merekomendasikan untuk mengkonsumsi produk susu terbatas mengurangi kandungan lemak, memilih produsen organik, hewan yang tumbuh di padang rumput. Jika Anda tetap berpegang pada versi vegan dari diet DASH, sertakan dalam diet susu nabati, seperti yogurt dan keju non-susu almond atau kelapa. Porsi dalam hal ini adalah segelas susu atau susu vegan, atau 1/3 cangkir keju cottage/tahu, sehari memungkinkan untuk 2-3 porsi dari kategori ini.

Makanan harus dikurangi atau dihilangkan

Diet DASH cukup bervariasi dan tidak melibatkan banyak batasan.

Daging

Diet DASH standar merekomendasikan agar Anda menghindari daging berlemak karena lemak jenuh dan kandungan natrium yang tinggi di dalamnya. Daging sapi berlemak, ham, dan babi harus dihilangkan. Lebih suka bagian ayam atau ikan tanpa lemak. Diet vegetarian DASH, daging tidak dikecualikan, yang akan membuat diet lebih efektif.

Produk susu berlemak

Keju, susu lemak dan yogurt juga dihilangkan dari makanan karena kelebihan lemak jenuh di dalamnya.

Gula dan permen

Diet DASH tidak sepenuhnya menghilangkan makanan manis dengan gula rafinasi, tetapi membatasi hingga 5 porsi makanan manis rendah lemak per minggu. Satu porsi dianggap 1 sendok makan gula, selai atau jeli, 1 cangkir limun atau minuman apa pun yang mengandung gula. Tentu saja, lebih baik meninggalkan porsi gula ini sama sekali dan menggantinya dengan buah segar.

Sodium

Ada dua batasan asupan natrium di bawah diet DASH: 2300 mg dan 1500 mg per hari. Mulailah dengan level pertama, batasi garam menjadi 1 sendok teh sehari. Setelah indra perasa beradaptasi, kurangi jumlah natrium lebih lanjut, menjadi 2/3 sendok teh garam. Pertimbangkan semua natrium dalam makanan, tidak hanya ditambahkan ke garam makanan.

Alkohol

Diet DASH tidak mengecualikan secara kategoris alkohol, tetapi hanya disarankan untuk mematuhi moderasi dalam penggunaan. Artinya tidak lebih dari satu porsi per hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua porsi untuk pria. Satu porsi dari bagian ini terlihat seperti 400 ml. bir, 170 ml anggur atau 50 ml alkohol. Ingatlah bahwa alkohol tidak akan memberikan manfaat bagi kesehatan, sementara penolakan total terhadapnya secara signifikan meningkatkan efek penyembuhan dari diet apa pun. [20]

Cara mengontrol kandungan natrium dalam diet DASH

Untuk mendapatkan hasil yang dijanjikan oleh diet DASH, tingkat asupan natrium harian tidak boleh melebihi 2,300 mg atau, jika diperlukan, 1500 mg.

Cara utama untuk mencapainya adalah dengan memilih makanan yang lebih sehat saat berbelanja, memasak di dapur, atau mengunjungi gerai katering.

Tuliskan tip untuk mengurangi natrium dalam makanan secara lebih rinci untuk setiap situasi.

Membeli produk di toko:

  • Pelajari label produk makanan, terutama produk setengah jadi dan bumbu untuk memilih rendah garam dan natrium dalam bentuk lain.
  • Pilih produk daging segar – unggas, ikan, daging tanpa lemak, daripada bacon kalengan, ham, dll.
  • Berikan preferensi pada buah dan sayuran segar dan beku daripada yang dikalengkan.
  • Hindari makanan dengan tambahan garam yang jelas berlebihan - acar mentimun, acar sayuran, zaitun, sauerkraut.
  • Hindari makanan cepat saji - mie, nasi wangi, kentang tumbuk, menit, dll.

Memasak makanan Anda:

  • Jangan menambahkan garam saat memasak sereal dan lauk nasi, pasta, dan sereal.
  • Pripravljena siap makan bumbu segar atau kering, rempah-rempah, jus lemon atau jeruk nipis, bumbu tanpa garam.
  • Makanan direndam dalam air garam, kalengan, bilas dengan air mengalir untuk menghilangkan garam berlebih.
  • Kurangi garam tambahan di semua hidangan mereka.

Makan di luar:

  • Mintalah mereka memasak tanpa menambahkan garam dan monosodium glutamat.
  • Lebih baik menolak pesanan hidangan Asia, mereka sangat populer di paragraf sebelumnya, penambah rasa.
  • Hindari hidangan yang mengandung bacon, acar, zaitun, keju, dan komponen asin lainnya.
  • Hindari hidangan yang mengandung asap, acar, kalengan, atau dimasak dengan menambahkan komponen kecap atau kaldu.
  • Alih-alih keripik atau kentang goreng, pilihlah buah atau sayuran sebagai lauk.

Makanan praktis yang tidak diinginkan adalah makan malam beku, makanan kemasan, dan sup La carte. Bumbu yang mengandung natrium "tersembunyi" - kecap, mustard, kecap, berbagai saus salad, dan saus barbekyu.

Perlu diketahui bahwa mayoritas sodium yang masuk ke dalam tubuh bukanlah garam dari salt shaker. Ini adalah natrium dari makanan olahan, camilan asin, keju, sandwich dan burger, hidangan daging dan pasta, sup dan daging dingin, pizza, dan bahkan roti.

Untuk menurunkan berat badan berlebih secara efektif, kecuali untuk pembatasan natrium / garam, Anda harus secara bertahap mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi setiap hari.

Tip umum untuk pengurangan kalori non-agresif:

  • Makan makanan kecil sepanjang hari, hindari interval yang lama antara waktu makan dan serangan makan berlebihan setelah istirahat.
  • Kurangi porsi daging, tambah jumlah sayuran, buah-buahan, hidangan kacang kering atau biji-bijian.
  • Gantikan makanan penutup dan manisan untuk buah dan sayuran.
  • Ganti jus minum atau minuman manis berkarbonasi dengan air bersih.

Selain mengurangi asupan natrium, efektivitas diet DASH dicapai dengan meningkatkan jumlah kalium dalam makanan.

Sebagian besar kaya akan makanan kalium seperti kentang (biasa dan manis), yogurt (terlepas dari lemaknya), jus jeruk, pisang, aprikot, plum, berbagai polong-polongan (kedelai, lentil, kacang-kacangan, kacang polong), almond. [21]

Perkiraan diet mingguan DASH-diet

Senin

  • Sarapan - bagel gandum utuh dengan 2 sdm selai kacang-tanpa garam. 1 buah jeruk. 1 cangkir susu rendah lemak, atau kopi tanpa kafein.
  • Makan siang - salad daun bayam, pir segar, irisan Mandarin, almond, dibumbui dengan cuka anggur. 12 kerupuk tawar. 1 Cangkir susu skim.
  • Makan malam – ikan cod panggang oven dengan bumbu. Lauk nasi merah dengan sayuran. Kacang hijau segar, kukus. 2 sdt minyak zaitun. Makanan penutup buah beri segar dengan mint cincang. Es teh herbal.
  • Snack - 1 cangkir yogurt bebas lemak. 4 wafer vanila.

Selasa

  • Sarapan – salad buah dengan melon, pisang, apel, beri, dan kenari, dibalut dengan yogurt vanilla rendah kalori tanpa lemak. Muffin dedak dengan 1 sdt mentega tanpa lemak TRANS. Teh herbal.
  • Makan siang - tortilla gandum utuh Shawarma, kari ayam, apel dan wortel. Susu skim.
  • Makan malam - spageti dengan sayuran kukus tanpa garam dengan 1 sdt minyak zaitun. Salad sayuran dengan sayuran hijau, diberi saus rendah lemak. Gulungan biji-bijian kecil. 1 nektarin. Air soda tanpa gula.
  • Snack - kismis. 30 gr. kroket tawar. Biji bunga matahari.

LINGKUNGAN

  • Sarapan - oatmeal susu rendah lemak atau air tanpa garam dengan 1 sdt kayu manis dan 1 sdt minyak tanpa lemak TRANS. 1 buah pisang 1 roti gandum utuh.
  • Makan siang – salad tuna dengan plum, anggur, seledri, dan salad peterseli.
  • Makan malam - daging sapi panggang dan sayuran dengan lauk nasi liar. Kacang pikan. Nanas. Minuman jus cranberry-raspberry dan air soda.
  • Snack - yogurt rendah lemak. 1 buah persik.

KAMIS

  • Sarapan - telur dimasak dengan 1 sdm minyak zaitun. Puding yogurt rendah lemak dengan biji Chia, buah ara dan madu. Teh herbal.
  • Sandwich makan siang roti gandum utuh dengan dada ayam, keju, tomat, selada, mayones rendah lemak. 1 apel.
  • Makan malam – spageti dengan Parmesan parut. Salad bayam, wortel, jamur segar, jagung beku, dan buah persik kalengan dengan cuka.
  • Snack - almond panggang tanpa garam atau aprikot kering.

JUMAT

  • Sarapan - roti panggang dengan roti gandum dengan selai kacang tawar. Kopi tanpa gula atau susu rendah lemak. 2 Clementine.
  • Makan siang adalah kalkun yang dipanggang dalam tortilla gandum dengan pir, bumbu dan keju. Plum dan kenari.
  • Makan malam - ayam panggang dengan Chili. Lauk ubi jalar. Alpukat. Yogurt rendah lemak.
  • Snack - apel dengan kayu manis. Berries.

Sabtu

  • Sarapan - roti gandum panggang dengan telur orak-arik dalam minyak zaitun. Pisang. Kopi tanpa gula dan krim.
  • Makan siang - lauk kacang putih dengan alpukat. Salad wortel parut, mentimun segar, dan sayuran hijau dengan saus salad.
  • Makan malam - ubi jalar isi oven panggang dengan hummus.
  • Camilan – yogurt rendah lemak dengan raspberry.

Minggu

  • Sarapan - bubur nasi dengan susu rendah lemak dan 1 sdt. traseiro bebas minyak. Pisang.
  • Makan siang - spageti dengan bakso kalkun tanpa lemak. Kacang hijau.
  • Makan malam - kentang tumbuk dengan ikan kod. Salad brokoli, kukus. Susu rendah lemak.
  • Snack - Jus cranberry. Jeruk. [22]

Kesimpulan

Diet DASH dikembangkan secara khusus untuk mengatasi hipertensi dan menghilangkan penyakit, salah satu gejalanya adalah tekanan darah tinggi. Prinsip utama diet ini adalah membatasi garam dan fokus pada makanan yang kaya kalium, magnesium, dan kalsium.

Diet didasarkan pada asupan hidangan sehat dan sehat berdasarkan buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian dan kacang-kacangan, dengan jumlah terbatas produk daging tanpa lemak dan ikan atau tidak, tetapi juga bermanfaat untuk lemak sistem kardiovaskular. Diet kaya hidangan lezat, bergizi dan sehat, tanpa batasan yang parah. Jika perlu, kurangi berat badan, selain itu Anda harus memperhatikan asupan kalori harian.

Diet DASH cocok untuk hampir semua anggota keluarga dan menyembuhkan semua orang.

Kami telah mengumpulkan poin terpenting tentang diet DASH dalam ilustrasi ini, dan akan sangat berterima kasih jika Anda dapat membagikan gambar di jejaring sosial dengan tautan ke halaman kami:

Sumber informasi
  1. Rumah Diet DASH, Dengan Diet Mediterania, sumber
  2. LEMBAGA HATI, PARU-PARU DAN DARAH NASIONAL, sumber
  3. Pedoman Diet untuk orang Amerika, sumber
  4. Sumber Pedoman Tekanan Darah Tinggi pada Orang Dewasa 2017
  5. DASH Diet dan High Blood Pressure, sumbernya
  6. Rumah Diet DASH, Dengan Diet Mediterania, sumber
  7. Solusi Penurunan Berat Badan Diet DASH: 2 Minggu untuk Menurunkan Berat Badan, Meningkatkan Metabolisme, dan Menjadi Sehat, sumber
  8. Diet DASH: Rencana Makan Vegetarian untuk Kesehatan Jantung, sumbernya
  9. Rencana Makan DASH: Alat dan Sumber Daya, sumber
  10. Sumber resep diet DASH
  11. DASH Diet, sumbernya
  12. Pengaruh Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) Diet pada Tekanan Darah: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis pada Uji Acak Terkendali, sumbernya
  13. Efek pada Tekanan Darah dari Reduced Dietary Sodium dan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, sumber
  14. Mengelola Berat Badan untuk Mengontrol Tekanan Darah Tinggi, sumbernya
  15. Pengaruh Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet terhadap Weight and Body Composition in Adult, the source
  16. Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi (DASH): komponen diet mungkin terkait dengan prevalensi yang lebih rendah dari berbagai jenis kanker: Tinjauan pada dokumen terkait, sumber
  17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet dan kanker kolorektal, sumbernya
  18. Diet Rendah Karbohidrat, Pendekatan Diet untuk Menghentikan Diet Gaya Hipertensi, dan Risiko Kanker Payudara Pascamenopause, sumbernya
  19. Tips Jantung Sehat: 17 Cara Hati Bahagia, sumbernya
  20. Diet DASH: Rencana Makan Vegetarian untuk Kesehatan Jantung, sumbernya
  21. Sumber DASH Eating Plan
  22. Contoh menu untuk diet DASH, sumbernya
Mencetak ulang bahan

Melarang penggunaan materi apa pun tanpa persetujuan tertulis sebelumnya dari kami.

Peraturan keselamatan

Administrasi tidak bertanggung jawab atas percobaan penggunaan saran resep atau diet apa pun, dan tidak menjamin bahwa informasi ini akan membantu Anda dan tidak melukai Anda secara pribadi. Berhati-hatilah dan selalu konsultasikan dengan dokter yang sesuai.

Tinggalkan Balasan