Perencanaan diet untuk vegetarianisme

Vegetarian adalah sistem nutrisi khusus yang memungkinkan Anda menyingkirkan hampir semua penyakit dan menjadi benar-benar bahagia. Penganutnya, risalah dengan sejarah panjang, dan bahkan ilmuwan dan dokter menegaskan hal ini. Benar, mereka semua menjelaskan bahwa Anda hanya dapat merasakan kekuatan magisnya pada diri Anda sendiri jika Anda merencanakan diet Anda dengan benar.

Mengapa penting untuk memberi perhatian khusus pada diet Anda?

Ini adalah diet seimbang yang memungkinkan seseorang memenuhi kebutuhannya akan nutrisi penting. Penolakan produk ini atau itu yang memperkaya tubuh dengan nutrisi ini penuh dengan konsekuensi jika kekurangannya tidak diisi kembali.

Anda tidak perlu pergi jauh untuk memberi contoh. , seperti penyakit yang berhubungan dengan mereka, seringkali tidak lebih dari hasil dari perencanaan diet yang tidak tepat. Tentu saja, ini tidak berlaku untuk kontraindikasi terhadap vegetarisme itu sendiri, yang karena alasan tertentu tidak teridentifikasi pada waktunya.

Kesalahan perencanaan diet

• Kesalahan paling umum yang dilakukan oleh vegetarian pemula adalah makan makanan yang sama, kecuali daging. Ini pada dasarnya salah dan tubuh akan mengingatkan Anda akan hal ini dengan sangat cepat. Serangan sakit kepala, kehilangan kekuatan, depresi dan "kesenangan" lainnya yang diamati. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda hanya perlu mengganti protein hewani dengan nabati. Bagaimanapun, merekalah yang menyediakan pertumbuhan jaringan otot, sintesis enzim, dan fungsi normal semua organ dan sistem.
• Selain protein, vegetarian mungkin kekurangan zat besi, seng, vitamin B12, asam lemak omega-3, dan kalsium. Yang terakhir ini sangat penting karena bertanggung jawab untuk kesehatan gigi. Diet vegetarian dengan sejumlah besar buah-buahan dan, karenanya, asam organik yang dikandungnya, tanpa sadar meninggalkan bekas pada email gigi. Dan kadang-kadang bahkan menyebabkan hilangnya. Tidak hanya makanan dengan kandungan kalsium yang akan membantu menghindari hal ini, tetapi juga berjalan di bawah sinar matahari (meningkatkan produksi). Dalam kasus ketika mereka juga tidak berdaya, Anda perlu menghubungi ahli endokrin dan memeriksa kelenjar tiroid.
• Kelenjar tiroid bisa rusak akibat penolakan garam. Faktanya adalah tidak semua vegetarian pemula tahu bahwa kekurangannya dalam tubuh juga perlu diisi ulang. Misalnya, mengonsumsi makanan laut, berbagai bahan tambahan makanan. Selain itu, mereka juga mengandung yodium, yang diperlukan untuk produksi hormon. Tetapi tidak hanya keadaan kesehatan secara umum tergantung pada yang terakhir, tetapi juga kesehatan gigi.

Zat penting untuk vegetarianisme

1. 1 … Itu datang ke tubuh dari produk kedelai, kacang-kacangan, polong-polongan, sereal atau produk susu, jika mereka tidak dikecualikan dari makanan. Ada pendapat bahwa asupan protein harian seseorang tidak boleh kurang dari berat badannya dalam kilogram. Dengan kata lain, tubuh membutuhkan 1 gram protein untuk setiap kilogramnya.
2. 2 … Ini memainkan peran penting dalam tubuh – bertanggung jawab untuk pembentukan darah, kekebalan dan kesejahteraan umum. Zat besi paling baik diserap dari bubur soba, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum, oatmeal, buah-buahan kering dan telur.
3. 3 … Ini memberikan pembentukan dan metabolisme darah normal dan ditemukan dalam produk kedelai, rumput laut, kacang pinus, produk susu fermentasi dan telur, tetapi dalam jumlah kecil. Karena itulah tidak jarang para vegetarian menggunakan suplemen nutrisi untuk mengisi kekurangan vitamin ini. Omong-omong, di usus yang sehat, itu bisa disintesis sendiri. Hanya beberapa obat, termasuk obat hormonal, yang dapat mengganggu penyerapannya.
4. 4 – kesehatan gigi dan tulang bergantung padanya. Produk susu secara tradisional dianggap sebagai sumber mikronutrien ini, tetapi vegetarian dapat menggantinya dengan buah-buahan, tahu, sayuran berdaun hijau tua, atau susu kedelai.
5. 5 – ia mengambil bagian dalam reaksi biokimia dan bertanggung jawab atas kekebalan. Vegetarian dapat mengisi kekurangannya dengan memasukkan kacang-kacangan, biji labu, dan kecambah biji-bijian dalam makanan mereka.
6. 6… Jantung, otak, kulit dan persendian secara khusus membutuhkannya. Selain ikan, zat ini ditemukan pada biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Asimilasi protein dan zat besi

Mereka mengatakan bahwa menemukan zat bermanfaat dalam makanan bukanlah hal yang terpenting. Lebih penting lagi untuk menyediakan kondisi optimal untuk daya cerna maksimumnya.

• Protein paling baik diserap dari produk susu – hampir 100%. Benar, tingkat kandungan lemak mereka juga berperan. Persentase yang terlalu tinggi, serta yang terlalu rendah, menghambat asimilasi berkualitas tinggi. Omong-omong, keju perlu dihangatkan sedikit sebelum digunakan. Dalam bentuk hangat, sedikit melunak, 98% protein diserap darinya. Selain itu, Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari kacang-kacangan, khususnya dari. Protein dari mereka diasimilasi oleh 80 – 87%. Namun, kita tidak boleh lupa bahwa mereka tinggi kalori, lambat dicerna dan perlahan melepaskan energi. Karena itu, disarankan untuk menggunakannya di pagi hari. Juga, kacang-kacangan dan bahkan sayuran dan buah-buahan akan membantu mengisi kekurangan protein. Benar, yang terakhir mengandung terlalu banyak serat dan serat kasar yang mengganggu proses penyerapan. Anda dapat memperbaiki situasi dengan menambahkan beberapa tetes minyak sayur ke piring sayuran. Selain itu, bersama dengan lemak, tidak hanya protein, tetapi juga vitamin dan elemen mikro akan lebih baik diserap. Itulah sebabnya ahli gizi menyarankan menambahkan mentega ke sereal atau hanya merebusnya dalam susu.
• Penyerapan zat besi. Asam fitat, kalsium dan kafein dapat mengganggu proses ini. Asam fitat ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan bahkan beberapa sayuran. Membentuk senyawa yang tidak larut dengan mineral, mencegahnya diserap oleh usus. Tapi tetap benar-benar aman, asalkan diet seimbang diikuti. Menghindari makanan dengan kalsium atau minuman berkafein juga bukan ide yang baik. Jauh lebih bijaksana untuk mengonsumsinya setengah jam setelah makan makanan kaya zat besi. Tetapi buah jeruk dapat dikonsumsi secara paralel. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi.

Apa lagi yang perlu diketahui seorang vegetarian tentang protein

Ingin mendapatkan hasil maksimal dari asupan protein nabati Anda? Kemudian gabungkan produk herbal. Faktanya adalah protein hewani, yang harus dihilangkan oleh vegetarian, disebut lengkap, karena mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang tepat, yang tidak dapat dikatakan tentang protein nabati. Itulah sebabnya, ketika menyusun menu Anda, Anda perlu menggabungkan berbagai jenis produk. Dalam hal ini, kita berbicara tentang kacang-kacangan dan biji-bijian. Sederhananya, dengan nasi atau sup miju-miju dengan roti gandum, Anda pasti akan memperkaya tubuh Anda dengan semua asam amino esensial.

Rahasia membuat pola makan yang benar

Apa hal utama dalam menyusun pola makan, termasuk pola makan vegetarian? Keseimbangan antara konsumsi kelompok makanan utama. Untuk mencapainya, ahli gizi menyarankan:

• Makan buah dan sayur sebanyak mungkin. Selama makan utama dan sebagai camilan. Secara total, setidaknya harus ada 6 hingga 7 porsi makanan ini per hari.
• Ingat sereal. Ini adalah sumber asam amino, jadi harus dimasukkan ke dalam menu harian setidaknya dua kali.
• Sertakan kacang-kacangan dalam makanan. Bersama dengan sereal, mereka akan memperkaya makanan dengan semua asam amino esensial. Anda dapat menggunakannya sekaligus atau sendiri. Yang utama adalah setidaknya 1 - 2 kali sehari.
• Gunakan bubuk protein dan suplemen nutrisi lainnya sesuai kebutuhan. Mereka rendah kalori dan sama sekali tidak berbahaya, tetapi pada saat yang sama mereka dapat secara signifikan meningkatkan jumlah protein dan elemen jejak dalam hidangan apa pun. Ahli gizi atau ahli gizi akan membantu Anda memilih yang tepat.
• Makan makanan super lebih sering. Ini adalah produk makanan biasa, yang mengandung nutrisi maksimal. Ini termasuk acai, spirulina, polong vanilla, kacang mete mentah, kakao hidup, guarana.

Apa yang harus menjadi menu vegetarian sehari-hari

Ahli gizi mengatakan bahwa menu vegetarian harus kaya, dan hidangannya sendiri harus bervariasi dan disiapkan dengan nikmat. Maka tidak akan ada perasaan lapar dan keinginan untuk kembali ke daging.

Beberapa tip sederhana akan membantu memperkuat kepercayaan diri Anda pada pilihan Anda:

1. 1 Anda perlu merencanakan diet Anda sedemikian rupa sehingga berisi setidaknya tiga makanan utama dan beberapa camilan. Makanan nabati paling baik dimakan dalam porsi kecil, tetapi lebih sering. Hanya karena lebih cepat dicerna, yang tidak bisa dikatakan tentang legum.
2. 2 Untuk menjaga vitamin dan elemen jejak maksimum, semua hidangan harus diberi pengolahan kuliner minimal. Lebih baik menolak sama sekali.
3. 3 Dengan adanya penyakit kronis pada saluran pencernaan atau sistem kardiovaskular, adalah mungkin untuk mematuhi prinsip-prinsip diet vegetarian. Namun, sebaiknya batasi konsumsi makanan yang dikontraindikasikan untuk penyakit ini. Jika tidak, mereka akan terus memprovokasi eksaserbasi.
4. 4 Untuk merasakan kepenuhan rasa saat menyiapkan hidangan vegetarian, Anda perlu mempertimbangkan kompatibilitas dan kompatibilitas produk.
5. 5 Dan untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet baru Anda, Anda perlu memasak semuanya dengan cinta!

Menurut sumber kuno, tujuan vegetarian tidak terbatas pada menurunkan berat badan atau menyingkirkan semua penyakit. Sistem nutrisi ini dirancang untuk membantu seseorang menemukan harmoni dan kebahagiaan sejati. Tetapi ini hanya dapat dilakukan dengan mengikuti prinsip-prinsipnya secara ketat.

Ingat ini, rencanakan diet Anda dengan cermat, cari rasa dan eksperimen baru - dan Anda akan segera melihatnya!