Cara membuat program latihan untuk rumah Anda

Program pelatihan untuk rumah dengan barbel dan dumbel pengaturan huruf praktis tidak berbeda dari kompleks untuk gym. Mesin latihan apa pun bisa diganti dengan gerakan yang lebih fungsional dengan beban bebas. Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami otot mana yang bekerja dalam latihan dan menemukan pengganti yang sesuai untuk simulator.

Tidak semua orang di apartemen memiliki gym dengan barbel, rak, barisan halter, bangku yang dapat disesuaikan, dan set pancake tanpa batas. Kebanyakan orang yang bekerja di rumah terbatas pada pengaturan huruf dumbel, fitball, batang horizontal, dan expander. Ini cukup jika Anda membuat program dengan benar.

 

Fitur latihan di rumah

Untuk memulainya, penting untuk dipahami bahwa apartemen bukanlah gym. Tidak ada pelatih di sini yang mengontrol teknik ini. Anda harus belajar sendiri cara melakukan latihan dengan benar - dari video di youtube dan di depan cermin. Praktikkan teknik ini dengan tongkat kayu atau plastik sederhana sebelum memulai squat atau king deadlift, lalu mintalah seseorang di rumah untuk merekam Anda (calorizer). Bandingkan video ini dengan video pelatihan. Perhatikan adanya defleksi alami pada tulang belakang lumbar, posisi awal yang benar, pergerakan lutut, distribusi pusat gravitasi.

Tip Pelatihan Kekuatan Rumah:

  • Selalu pemanasan - gunakan kompleks pemanasan dari program pengantar.
  • Kerjakan otot-otot seluruh tubuh Anda pada satu waktu atau gunakan split dua hari - semakin intens latihannya, semakin tinggi respons metabolik tubuh Anda terhadapnya.
  • Gunakan dumbel dengan bobot berbeda - otot Anda berbeda ukuran dan kekuatannya, jadi bebannya juga harus berbeda.
  • Dengan set beban bebas yang terbatas, Anda tidak akan bisa maju dengan kekuatan. Tubuh cepat terbiasa dengan beban, jadi perlu diganti. Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan, membuat gerakan lebih sulit, menggunakan metode untuk meningkatkan intensitas.
  • Berkonsentrasi pada latihan besar - 70% sesi pelatihan harus diisi oleh gerakan multi-sendi yang intensif energi, 30% sisanya harus berupa gerakan sendi tunggal.
  • Pertahankan jumlah pengulangan dalam kisaran 6-20 kali per set.
  • Selesaikan peregangan otot yang sudah bekerja.

Lebih baik menunda latihan kardio di program rumah ke hari lain. Melakukan aerobik setelah latihan kekuatan di rumah tidak senyaman di gym. Namun, jika tidak ada kontraindikasi, latihan kardio interval pendek dapat dilakukan.

 

Bagaimana cara mengganti simulator?

Simulator apa pun dapat diganti jika Anda tidak memiliki kontraindikasi. Saat memilih latihan, selalu pertimbangkan bagaimana latihan itu cocok untuk Anda.

Pengganti untuk simulator paling populer:

  • Pull-up dalam gravitron - pull-up pada batang horizontal dengan peredam kejut;
  • Deretan balok horizontal - deretan dumbel di lereng (ubah pegangan untuk melatih otot pada sudut yang berbeda), baris satu dumbel di lereng;
  • Smith Squats - Squat Halter;
  • Hiperekstensi - hiperekstensi di lantai, hiperekstensi pada bola;
  • Fleksi kaki bagian bawah di simulator - fleksi kaki dengan halter;
  • Leg Press - Berbagai jenis dumbbell squat.
 

Untuk menemukan pengganti yang cocok, Anda perlu memahami cara kerja otot yang ingin Anda bebankan. Misalnya, latissimus dorsi bekerja dalam tarikan vertikal (atas) dan horizontal (ke arah Anda sendiri). Bilah horizontal bukanlah inventaris wajib, Anda dapat melakukannya dengan dumbel.

Teknik peningkatan intensitas

Metode peningkatan intensitas untuk latihan rumahan sangat penting. Bersamanya, tubuh Anda akan menerima stres metabolik yang dibutuhkannya. Ini adalah superset, ganda, triset, gerakan hybrid, pendekatan interval dan melingkar.

Superset - Menggabungkan latihan untuk otot yang berlawanan dalam satu pendekatan. Misalnya, lunges in place dan bench press. Artinya, setelah melakukan lunge, Anda tidak beristirahat, tetapi segera lakukan bench press. Baru setelah itu Anda beristirahat, dan kemudian mengulangi superset lagi.

 

Dua puluh - Menggabungkan latihan untuk satu kelompok otot dalam satu pendekatan. Misalnya push up dari lantai dan meratakan dumbel. Ini dilakukan dengan cara yang mirip dengan superset.

Triset - Menggabungkan tiga latihan untuk kelompok otot yang berbeda dalam satu pendekatan. Misalnya, dumbbell squat, seated press, dan membungkuk di atas barisan.

Gerakan hibrida - dua latihan digabungkan bukan dalam satu pendekatan, tetapi dalam satu gerakan. Misalnya, jongkok dengan dumbel dan tekan ke atas - Anda jongkok, pegang dumbel setinggi dada, lalu berdiri dan remas sambil berdiri. Hibrida sering digunakan oleh Gillian Michaels dalam programnya. Contoh yang baik adalah program Tidak ada lagi zona masalah, yang hampir seluruhnya dibangun di atasnya.

 

Pendekatan interval - Supersetting latihan berat dan ringan. Misalnya, 5 repetisi burpe dengan push-up dan 10 ayunan dengan dumbel.

Latihan sirkuit telah lama menjadi kejutan - melakukan olahraga tanpa istirahat dianggap sebagai metode termudah untuk membangun latihan pembakaran lemak.  

 

Kami menyusun program latihan untuk rumah

Jika Anda telah membaca artikel “Cara menyusun program latihan untuk gym”, maka Anda sudah mengetahui aturan dasar menulis seperangkat latihan. Pertama, pilih split - misalnya, kali ini mari gunakan bench / deadlift. Kemudian kami menentukan jumlah latihan (6-8), jumlah set dan pengulangan, kami memilih metode peningkatan intensitas (superset, hybrid).

Latihan A:

1. Jongkok dan tekan dumbel 4 × 10

Superset:

2a. Lunges di tempat dengan dumbel 3 × 12 di setiap sisi

2b. Push-up dari lantai / dari lutut 3 × 12

Superset:

3a. Plie Jongkok 3 × 15

3b. Side Dumbbell Mengangkat 3 × 15

Superset:

4a. Keriting Kaki Halter 3 × 15

4b. Pengurangan dumbel berbaring 3 × 15

Latihan B:

1. Deadlift Dumbbell Rumania 4 × 10

Superset:

2a. Baris Dumbbell 3 × 12

2b. Lantai / Bola Hiperekstensi 3 × 12

Superset:

3a. Baris bengkok dari satu halter 3 × 15

3b. Jembatan glute kaki tunggal 3 × 15

4. Lying crunch 3 × 15

5. Plank - 60 detik

Perhatikan bahwa latihan yang paling menantang secara teknis didahulukan dan tidak berpasangan. Semakin sulit gerakannya, semakin dekat ke awal gerakan (calorizator). Kami berakhir dengan kompleks rumah yang agak rumit. Jika Anda seorang pemula, maka pada awalnya Anda tidak boleh menggunakan metode apa pun untuk meningkatkan intensitas - lakukan latihan secara konsisten dan teruskan penguasaan teknik yang benar.

Tinggalkan Balasan