Ada situasi ketika Anda harus melewatkan latihan di gym, tidak ada cara untuk berolahraga di video atau dengan dumbel di rumah. Hal ini sering terjadi saat bepergian, berlibur, atau saat muncul masalah yang lebih penting yang memerlukan solusi segera. Bagaimana jika ada keinginan untuk berlatih, tetapi tidak di mana-mana dan tanpa apa-apa? Ada jenis latihan yang tidak membutuhkan fasilitas atau peralatan khusus. Ini adalah sesi latihan interval berat badan.
Fitur pelatihan dengan berat badan
Fitur utama dari latihan interval dengan berat badan adalah mereka memilih gerakan multi-sendi dan hybrid. Ini berarti bahwa pemula harus mempelajari teknik melakukan latihan dan mulai dengan gerakan sederhana, yang secara bertahap memperumitnya. Misalnya, alih-alih melompat dari squat, Anda harus terlebih dahulu belajar squat dengan benar, dan alih-alih king one-legged deadlift, belajarlah untuk menahan tulang belakang pada posisi yang benar saat menurunkan dengan dua kaki. Orang yang terlatih dapat segera menyelesaikan latihan dengan latihan yang lebih kompleks dan hibrid.
Fitur berikutnya adalah berbagai macam pengulangan - dari lima hingga dua puluh per set. Pendekatan dilakukan untuk sementara waktu - perlu melakukan jumlah pengulangan maksimum dalam 30-40 detik (calorizer). Semakin sulit gerakannya, semakin sedikit pengulangan yang bisa Anda lakukan. Setiap orang pada umumnya dapat dengan mudah melakukan 30 glute bridge dalam 20 detik, tetapi mereka tidak mungkin menguasai 20 burpe dengan push-up.
Latihan dilakukan dalam lingkaran. Istirahat di antara lingkaran minimal - rata-rata 30 detik. Pemula dapat beristirahat lebih lama - sampai mereka pulih dan bernapas. Keamanan adalah yang utama.
Kehadiran loop TRX atau karet gelang membantu membuat rangkaian latihan lebih bervariasi, tetapi bukan atribut yang diperlukan.
Komposisi Latihan Berat Badan
Ada banyak cara untuk membangun latihan interval, tetapi inilah yang paling sederhana dan paling mudah. Untuk satu sesi, Anda hanya perlu memilih tiga latihan - untuk otot tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan kardio. Orang yang terlatih dapat memasukkan gerakan hybrid yang kompleks ke dalam kelas.
Jumlah pendekatan akan tinggi. Jika untuk sesi melingkar standar delapan latihan disarankan untuk melakukan 3-4 lingkaran, maka dengan tiga latihan jumlah lingkaran akan meningkat menjadi 8-9. Jadwalkan 15-20 menit untuk bagian aktif dari sesi ini dan lakukan putaran sebanyak mungkin, alokasikan hanya 30 detik untuk setiap latihan.
Latihan Interval Pemula mungkin terlihat seperti ini:
- Pushup Lutut
- Jongkok
- Melompat di tempat
- Istirahat - 1 menit
Untuk tingkat menengah kompleks seperti itu cocok:
- Lutut lutut yang diangkat
- Push-up dari lantai
- Jumping Jacks
- Istirahat - 40 detik
Dan pendudukan tingkat Lanjut bisa dibangun seperti ini:
- Push-up Caterpillar
- Lompat Jongkok
- Berlari di tempat dengan mengangkat lutut
- Istirahat - 30 detik
Anda dapat menggunakan gerakan multi-sambungan atau hibrid apa pun. Kondisi utamanya adalah mereka harus berada di bagian tubuh yang berbeda.
Setiap latihan dibangun di sekitar latihan besar, set yang menantang, dan mencakup kelompok otot besar. Ini memberikan efek metabolik yang sangat baik (kalorizator).
Pastikan Anda melakukan latihan dengan benar, tanpa melanggar teknik dan tidak memiliki kontraindikasi terhadap aktivitas olahraga. Jika ada kontraindikasi, maka lebih baik istirahat dan menunggu latihan Anda di lingkungan yang lebih aman.