Konten
Jadi, hari ini kita akan berbicara tentang cara makan sebelum dan sesudah latihan untuk menurunkan berat badan dan untuk membentuk otot.
Membangun otot atau menurunkan berat badan
Jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, maka olahraga dan nutrisi yang tepat adalah suatu keharusan. Latihan dalam hal ini harus 4-5 kali seminggu, dengan beban besar dan sejumlah kecil pendekatan. Perhatian khusus harus diberikan dengan tepat pada fakta bahwa bekerja dengan beban harus didasarkan pada batas, yaitu pendekatan terakhir harus benar-benar menjadi yang terakhir, dan bukan agar Anda dapat mengangkat dumbel 20 kali lebih banyak, misalnya. Latihan kardio juga harus, tapi lebih berupa pemanasan dan pendinginan, yakni tidak seintens mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, maka Anda perlu bekerja dengan beban kecil, 3 set 10-12 repetisi (untuk anak perempuan) dengan kecepatan yang baik dengan istirahat minimal di antara set.
Nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan
15-20 menit sebelum pelatihan, Anda dapat menikmati camilan dengan yogurt (alami) atau protein shake dan buah, setelah itu Anda dapat berlatih selama 30-60 menit dengan kecepatan yang intens, atau 1-1,2 jam, tetapi sudah dari sedang intensitas, yang meliputi peregangan, kardio dan latihan kekuatan.
Perlu dicatat bahwa segera setelah pelatihan, setelah 20-30 menit, harus ada asupan protein dan makanan karbohidrat yang berlimpah. Pada saat ini, jendela metabolisme terbuka di dalam tubuh, ketika tubuh secara aktif mengonsumsi makanan protein dan karbohidrat untuk pemulihan otot. Karena ini, pertumbuhan otot akan terjadi, jika tidak, otot akan hancur.
Nutrisi optimal setelah berolahraga adalah protein shake dan keju cottage, karena dianggap sebagai protein yang paling cepat dicerna, tidak seperti, misalnya, daging. Tubuh akan menghabiskan banyak waktu dan energi untuk asimilasi daging, dan setelah pelatihan perlu segera mendapatkan protein dan karbohidrat sederhana. Tubuh membutuhkan banyak protein dan karbohidrat saat ini, tetapi akan mencerna semuanya, karena karena kondisi kritis, ia akan dengan cepat memprosesnya dan tidak ada yang disimpan dalam lemak, semuanya akan digunakan untuk pemulihan otot. Jangan pernah makan lemak atau minum minuman berkafein (teh, kopi ...) setelah berolahraga, karena kafein mengganggu glikogen dan mengganggu pemulihan otot.
Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah bahwa nutrisi pasca-latihan semacam itu dirancang hanya untuk pelatihan yang ditujukan untuk pertumbuhan otot, karena banyak yang terlibat dalam daya tahan, pembakaran lemak, dll.
Banyak orang lebih suka berolahraga di malam hari karena pekerjaan. Karena itu, pertanyaannya: cara makan setelah pelatihan, dalam hal ini, juga sangat relevan. Banyak panduan nutrisi mengatakan Anda harus makan lebih sedikit di penghujung hari. Kurangi karbohidrat untuk mengurangi lemak tubuh. Namun, jika Anda berlatih, maka tidak satu pun dari prinsip-prinsip ini berlaku. Jadi Anda perlu mengisi kembali cadangan energi di otot setelah latihan, Anda masih membutuhkan nutrisi untuk pemulihan.
Setelah makan malam, Anda perlu melakukan sesuatu dan pergi tidur setelah beberapa saat. Dengan cara ini Anda tidak akan mendapatkan kelebihan lemak, karena proses metabolisme dipercepat setelah pelatihan, dan protein dan karbohidrat digunakan untuk mengisi kembali cadangan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan
Perlu segera dicatat bahwa tidak mungkin berlatih dengan perut kosong dalam hal apa pun. Perut dianggap lapar jika belum makan selama 8 jam. Misalnya, segera setelah bangun tidur, Anda tidak dapat berlatih tanpa makanan ringan, Anda harus makan camilan atau minum air putih. Dengan demikian, Anda memulai proses metabolisme untuk membakar lemak.
Untuk menurunkan berat badan, setelah latihan, Anda tidak bisa makan selama 1 jam, hanya minum air putih. Setelah 1 jam, makan makanan seimbang protein dan karbohidrat. Pada saat yang sama, karbohidrat harus sehat, bukan cokelat, tetapi beras merah, soba, pasta kasar, sereal, roti, sayuran, dll. Protein – ikan, ayam, putih telur, dll.
Hanya saja, jangan makan makanan berlemak setelah latihan. Dan juga hindari minum minuman berkafein.