Konten
Batasan kesehatan, di mana tidak mungkin untuk secara aktif melatih, memaksa banyak orang untuk menyerah. Namun, dalam hierarki penurunan berat badan, olahraga tidak menempati posisi kedua atau bahkan ketiga. Ini karena pola makan sehat dengan defisit kalori membuat kita langsing, dan olahraga membuat kita atletis. Penting untuk menghadapi kebenaran dan memahami bahwa tanpa pelatihan sosok Anda tidak akan mendapatkan bantuan otot, tetapi kurangnya olahraga tidak akan memengaruhi proses penurunan berat badan.
Penurunan berat badan bergantung pada lima hal: diet untuk menurunkan berat badan, pengendalian stres, aktivitas non-olahraga, tidur yang sehat, dan baru kemudian olahraga. Mari kita lihat cara kerjanya.
Nutrisi untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga
Saat menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, perlu untuk menunjukkan tingkat aktivitas Anda tanpa berlebihan. Jika tidak ada aktivitas fisik, pilih nilai yang sesuai. Jangan bergantung sepenuhnya pada perhitungan ini, karena kebanyakan orang salah menilai aktivitas fisik mereka. Angka yang dihasilkan akan menjadi titik awal Anda, yang perlu disesuaikan saat Anda mendekati hasilnya.
Banyak yang menurunkan berat badan dengan terburu-buru - mereka mengurangi asupan kalori menjadi 1200 per hari, tetapi beratnya tetap diam. Ini terjadi karena dua alasan:
- Anda telah mempercepat adaptasi hormonal terhadap makanan, tubuh Anda menahan lemak di bawah tekanan, menyimpan air, dan juga mengurangi tingkat aktivitas fisik dan fungsi kognitif, yang mengurangi pemborosan kalori.
- Periode kelaparan terkontrol untuk 1200 kalori bergantian dengan periode makan berlebihan yang tidak disadari, sebagai akibatnya tidak ada defisit kalori.
Untuk mencegahnya, jangan terlalu banyak menurunkan kalori. Ternyata menurut kalkulasi 1900 kkal yang artinya makan 1900 kkal, dan di akhir minggu timbang sendiri (calorizer). Jika berat badan tidak kunjung hilang, kurangi kalori hingga 10%.
Ingatlah bahwa tidak hanya jumlah kalori yang dimakan yang penting untuk menurunkan berat badan, tetapi juga rasio BJU yang benar dan pilihan makanan yang cocok untuk diet. Kontrol nutrisi dan makanan olahan minimal akan memungkinkan Anda untuk tetap berada dalam batas-batas protein, lemak, dan karbohidrat. Setuju, oatmeal lebih mudah dimasukkan ke dalam diet daripada roti.
Mengontrol stres sambil menurunkan berat badan
Diet membuat stres, jadi mengurangi asupan kalori harus dilakukan dengan lambat. Namun, menurunkan berat badan bukanlah satu-satunya stres dalam kehidupan orang modern. Dalam keadaan ketegangan saraf, tubuh menghasilkan banyak kortisol, yang tidak hanya memengaruhi penurunan berat badan melalui retensi cairan, tetapi juga penumpukannya - mendistribusikan lemak di area perut.
Belajar rileks, lebih banyak istirahat, tidak mengatur pantangan diet yang ketat, lebih sering menghirup udara segar dan proses penurunan berat badan akan lebih aktif.
Aktivitas non-pelatihan
Jika kita membandingkan biaya kalori untuk latihan dan untuk aktivitas sehari-hari, maka “konsumsi olahraga” akan diabaikan. Untuk latihan, rata-rata orang menghabiskan sekitar 400 kkal, sementara mobilitas di luar gym bisa mencapai 1000 kkal atau lebih.
Jika tidak ada olahraga dalam hidup Anda, biasakan berjalan kaki minimal 10 ribu langkah setiap hari, dan sebaiknya 15-20 ribu langkah. Bangun aktivitas Anda secara bertahap, Anda ingat tentang stres. Jika Anda tidak bisa berjalan jauh, carilah cara untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda, dan mempersingkat jalan kaki Anda.
Tidur yang sehat untuk menurunkan berat badan
Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol dan menurunkan sensitivitas insulin. Ini berarti kelelahan, bengkak, lapar terus-menerus, suasana hati buruk. Yang Anda butuhkan hanyalah 7-9 jam tidur. Banyak orang mengatakan bahwa mereka tidak mampu membeli kemewahan (calorizator) semacam itu. Tapi mereka membiarkan diri mereka membawa beban berlebih puluhan kilogram. Tidur nyenyak dan lama sangat penting untuk menurunkan berat badan. Anda selalu dapat bernegosiasi dengan anggota keluarga dengan mendistribusikan kembali pekerjaan rumah tangga.
Jika Anda sulit tidur, teh herbal yang menenangkan, kamar gelap, dan penyumbat telinga dapat membantu Anda. Dan jika Anda tidak cukup tidur di malam hari, Anda dapat mencari waktu untuk tidur di siang hari atau tidur lebih awal di malam hari.
Latihan untuk mereka yang tidak diperbolehkan untuk berolahraga
Tidak ada kontraindikasi mutlak untuk semua aktivitas fisik. Jika dokter melarang Anda aktif berolahraga untuk sementara waktu, persiapkan diri Anda untuk bisa berolahraga di masa depan. Kompleks latihan dari terapi olahraga akan membantu.
Latihan terapi olahraga sederhana akan membantu menstabilkan tulang belakang dan persendian, mempercepat pemulihan, mempersiapkan sistem muskuloskeletal untuk latihan di masa mendatang, meredakan nyeri akibat hipertonisitas otot dan meningkatkan pengeluaran kalori secara keseluruhan.
Pastikan berkonsultasi dengan dokter Anda tentang terapi olahraga. Dia akan memberi tahu Anda frekuensi kelas yang optimal untuk Anda dan membimbing Anda sesuai dengan batasan.
Kurang olahraga bukanlah masalah untuk menurunkan berat badan. Gangguan pola makan, kurang tidur yang cukup, kurangnya aktivitas fisik dan kecemasan yang terus-menerus dapat mengganggu penurunan berat badan. Kita menjadi gemuk bukan karena kurang olahraga, tetapi karena mobilitas rendah dan gizi buruk, yang dibumbui dengan ketegangan saraf dan kurang tidur.