Saat membakar kecemburuan, rasa bersalah, kecemasan, atau emosi kuat lainnya memperumit hidup Anda, cobalah untuk mencari tahu pikiran apa yang menyebabkannya. Mungkin mereka tidak terlalu realistis dan bahkan berbahaya? Pekerjaan mengenali dan mengurangi pemikiran semacam itu dilakukan oleh psikolog kognitif-perilaku, tetapi beberapa di antaranya dapat dilakukan sendiri. Psikoterapis Dmitry Frolov menjelaskan.
Ada ribuan pikiran yang berkecamuk di benak kita setiap saat. Banyak dari mereka muncul tanpa keinginan sadar kita. Mereka sering terpisah-pisah, cepat berlalu dan sulit dipahami, mungkin realistis atau tidak. Tentu saja, tidak masuk akal untuk menganalisis masing-masing.
Tentukan penyebabnya
Jika Anda menyadari bahwa suasana hati Anda mengganggu Anda, maka kenali emosi tersebut dan tanyakan pada diri Anda: "Apa yang sedang saya pikirkan saat ini yang dapat menyebabkan emosi ini?" Setelah menganalisis pemikiran yang Anda temukan, kemungkinan besar Anda akan dapat mengatasi masalah tersebut. Dalam terapi perilaku rasional-emosional (REBT), keyakinan irasional dianggap sebagai penyebab utama emosi yang tidak sehat, ada empat di antaranya:
- tugas
- Penilaian Global
- Malapetaka
- Intoleransi frustrasi.
1. Persyaratan (“harus”)
Ini adalah tuntutan absolut pada diri kita sendiri, orang lain, dan dunia untuk menyesuaikan diri dengan keinginan kita. "Orang harus selalu menyukai saya jika saya menginginkannya", "Saya harus berhasil", "Saya tidak boleh menderita", "laki-laki harus dapat menghasilkan". Ketidakrasionalan permintaan terletak pada kenyataan bahwa tidak mungkin untuk membuktikan sesuatu yang "seharusnya" atau "seharusnya" persis seperti ini dan bukan sebaliknya. Pada saat yang sama, "persyaratan" adalah yang paling umum, mendasar di antara semua kepercayaan, mudah untuk mendeteksinya pada seseorang yang menderita depresi, semacam gangguan kecemasan, atau salah satu bentuk kecanduan.
2. “Penilaian global”
Ini adalah devaluasi atau idealisasi diri sendiri dan orang lain sebagai pribadi atau dunia secara keseluruhan: "seorang rekan adalah orang bodoh", "Saya pecundang", "dunia itu jahat". Kesalahannya adalah kami percaya bahwa entitas yang kompleks dapat direduksi menjadi beberapa karakteristik umum.
3. "Bencana" ("horor")
Ini adalah persepsi masalah sebagai kemungkinan terburuk. “Mengerikan jika rekan-rekan saya tidak menyukai saya”, “Mengerikan jika mereka memecat saya”, “jika anak saya mendapat deuce dalam ujian, itu akan menjadi bencana!”. Keyakinan ini mengandung gagasan irasional tentang peristiwa negatif sebagai sesuatu yang lebih buruk, dianalogikan dengan akhir dunia. Tapi tidak ada yang paling mengerikan di dunia, selalu ada yang lebih buruk. Ya, dan dalam peristiwa buruk ada sisi positifnya bagi kita.
4. Intoleransi Frustrasi
Ini adalah sikap terhadap hal-hal kompleks sebagai kompleks yang tak tertahankan. "Saya tidak akan bertahan jika mereka memecat saya," "jika dia meninggalkan saya, saya tidak tahan!". Artinya, jika peristiwa yang tidak diinginkan terjadi atau yang diinginkan tidak terjadi, maka rentetan penderitaan dan rasa sakit yang tak berkesudahan akan dimulai. Keyakinan ini tidak rasional karena tidak ada penderitaan seperti itu yang tidak akan dilemahkan atau dihentikan. Namun, itu tidak dengan sendirinya membantu menyelesaikan situasi masalah.
Tantang keyakinan yang tidak logis
Setiap orang memiliki keyakinan yang tidak logis, kaku, dan tidak rasional. Satu-satunya pertanyaan adalah seberapa cepat kita mampu menghadapinya, menerjemahkannya ke dalam yang rasional dan tidak menyerah pada mereka. Sebagian besar pekerjaan yang dilakukan psikoterapis REBT adalah untuk menantang ide-ide ini.
Tantangan "harus" berarti memahami bahwa baik kita sendiri, maupun orang lain, maupun dunia tidak berkewajiban untuk menyesuaikan diri dengan keinginan kita. Tapi untungnya, kita bisa mencoba mempengaruhi diri kita sendiri, orang lain, dan dunia untuk mewujudkan keinginan kita. Menyadari hal tersebut, seseorang dapat mengganti syarat mutlak berupa “harus”, “seharusnya”, “harus”, “perlu” dengan keinginan rasional “Saya ingin orang menyukai”, “Saya ingin berhasil/mendapatkan uang”. ”.
Tantangan “Penilaian Global” adalah memahami bahwa tidak ada orang yang secara umum "buruk", "baik", "pecundang" atau "keren". Setiap orang memiliki kelebihan, kekurangan, pencapaian dan kegagalan, yang signifikansi dan skalanya bersifat subjektif dan relatif.
Menantang "bencana" Anda dapat dengan mengingatkan diri sendiri bahwa meskipun ada banyak fenomena yang sangat, sangat buruk di dunia, tidak ada satupun yang lebih buruk.
Menantang “intoleransi frustrasi”, kita akan sampai pada gagasan bahwa memang ada banyak fenomena kompleks di dunia, tetapi hampir tidak ada yang bisa disebut benar-benar tak tertahankan. Dengan cara ini kita melemahkan keyakinan irasional dan memperkuat yang rasional.
Secara teori, ini tampaknya cukup sederhana dan mudah. Dalam praktiknya, sangat sulit untuk menolak kepercayaan yang telah diserap sejak masa kanak-kanak atau remaja – di bawah pengaruh orang tua, lingkungan sekolah, dan pengalaman sendiri. Pekerjaan ini paling efektif bekerja sama dengan seorang psikoterapis.
Tetapi untuk mencoba mempertanyakan pemikiran dan keyakinan Anda – untuk merumuskan kembali, mengubah – dalam beberapa kasus, Anda dapat melakukannya sendiri. Ini paling baik dilakukan secara tertulis, menantang setiap keyakinan langkah demi langkah.
1. Temukan emosinya terlebih dahuluyang Anda rasakan saat ini (kemarahan, kecemburuan, atau, katakanlah, depresi).
2. Tentukan apakah dia sehat atau tidak. Jika tidak sehat, maka carilah keyakinan yang irasional.
3. Kemudian identifikasi peristiwa yang memicunya: tidak menerima pesan dari orang penting, tidak memberi selamat padanya pada hari ulang tahunnya, tidak diundang ke semacam pesta, berkencan. Anda perlu memahami bahwa suatu peristiwa hanyalah pemicu. Sebenarnya, bukan peristiwa spesifik yang membuat kita kesal, tetapi apa yang kita pikirkan tentangnya, bagaimana kita menafsirkannya.
Dengan demikian, tugas kita adalah mengubah sikap terhadap apa yang terjadi. Dan untuk ini – untuk memahami keyakinan irasional macam apa yang tersembunyi di balik emosi yang tidak sehat. Ini mungkin hanya satu keyakinan (misalnya, "persyaratan"), atau mungkin beberapa.
4. Masuklah ke dalam dialog Socrates dengan diri Anda sendiri. Esensinya adalah mengajukan pertanyaan dan mencoba menjawabnya dengan jujur. Ini adalah keterampilan yang kita semua miliki, hanya perlu dikembangkan.
Jenis pertanyaan pertama adalah empiris. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut secara berurutan: Mengapa saya memutuskan demikian? Apa bukti yang ada untuk ini? Di mana dikatakan bahwa saya seharusnya diundang ke pesta ulang tahun ini? Fakta apa yang membuktikan ini? Dan segera ternyata tidak ada aturan seperti itu - orang yang tidak menelepon hanya lupa, atau malu, atau berpikir bahwa perusahaan ini tidak terlalu menarik bagi Anda - mungkin ada banyak alasan berbeda. Kesimpulan yang rasional mungkin: “Saya tidak suka tidak diundang, tetapi itu terjadi. Mereka seharusnya tidak melakukan ini.”
Jenis argumentasi kedua adalah pragmatis, fungsional. Manfaat apa yang dibawa keyakinan ini bagi saya? Bagaimana keyakinan bahwa saya harus diundang ke hari ulang tahun saya membantu saya? Dan biasanya ternyata ini tidak membantu sama sekali. Sebaliknya, itu membuat frustrasi. Kesimpulan yang rasional mungkin: "Saya ingin dipanggil untuk ulang tahun saya, tetapi saya mengerti bahwa mereka mungkin tidak menelepon saya, tidak ada yang berkewajiban."
Kata-kata seperti ("Saya ingin") memotivasi untuk mengambil beberapa langkah, mencari sumber daya dan peluang untuk mencapai tujuan. Penting untuk diingat bahwa dengan melepaskan keharusan absolut, kita tidak melepaskan gagasan bahwa kita tidak menyukai sesuatu. Sebaliknya, kami memahami ketidakpuasan kami dengan situasi dengan lebih baik. Tetapi pada saat yang sama, kami sadar bahwa itu adalah apa adanya, dan kami benar-benar ingin mengubahnya.
Rasional "Saya benar-benar ingin, tetapi saya tidak harus" lebih efektif daripada "seharusnya" yang tidak rasional dalam memecahkan masalah dan mencapai tujuan. Dalam dialog dengan diri sendiri, ada baiknya menggunakan metafora, gambar, contoh dari film dan buku yang mencerminkan keyakinan Anda dan entah bagaimana menyangkalnya. Misalnya, temukan film di mana sang pahlawan tidak dicintai, dikhianati, dikutuk, dan lihat bagaimana dia mengatasi situasi ini. Pekerjaan ini berbeda untuk setiap orang.
Kompleksitasnya tergantung pada kekuatan keyakinan dan resep mereka, pada kerentanan, mentalitas dan bahkan tingkat pendidikan. Tidak selalu mungkin untuk segera menemukan dengan tepat keyakinan yang perlu ditantang. Atau untuk mengambil argumen yang cukup berbobot "melawan". Tetapi jika Anda mencurahkan beberapa hari untuk introspeksi, setidaknya 30 menit setiap hari, maka keyakinan irasional dapat diidentifikasi dan dilemahkan. Dan Anda akan merasakan hasilnya segera – itu adalah perasaan ringan, kebebasan batin dan harmoni.
Tentang Pengembang
Dmitry Frolov – psikiater, psikoterapis, ketua bagian REBT dari Asosiasi Terapis Perilaku Kognitif, penulis buku "Psikoterapi dan dengan apa dimakan?" (AS, 2019).