Bagaimana cara berlatih setelah 40 tahun

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga, namun penting untuk dipahami bahwa aktivitas fisik bermanfaat jika dilakukan dengan bijak. Pilihan beban yang salah dapat memperburuk cedera lama dan menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Setelah 30 tahun, wanita menjadi lebih rentan karena perubahan hormonal secara bertahap. Wanita yang terlatih baik tidak perlu mengubah program secara radikal setelah mencapai usia tertentu, dan bagi mereka yang tidak memiliki pengalaman pelatihan yang lama, sangat penting untuk memulai pelatihan dengan benar dan mempertimbangkan perubahan terkait usia.

Bagaimana melatih seorang wanita setelah 40 tahun

Aturan ini juga akan relevan untuk wanita berusia 30 tahun yang sebelumnya tidak berolahraga sama sekali, atau berolahraga dengan waktu istirahat yang lama. Jenis kegiatan pelatihan yang berbeda mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda.

Latihan anaerobik (kekuatan) memperkuat otot dan jaringan tulang, yang sangat penting bagi wanita usia 30+ (calorizer). Penurunan tingkat hormon seks menyebabkan kerusakan massa otot dan penipisan struktur tulang, yang penuh dengan perlambatan proses metabolisme dan perkembangan osteoporosis. Latihan kekuatan dan protein yang cukup dalam makanan mengurangi risiko ini.

Latihan aerobik (kardio) memperkuat otot jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Karena penurunan tingkat hormon seks dikaitkan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular, penting bagi wanita untuk melakukan latihan kardio.

Peregangan (stretching) difokuskan pada pengembangan kelenturan alat ligamen dan meningkatkan mobilitas persendian, namun demikian, sangat sulit untuk mencapai kelenturan tubuh yang signifikan setelah usia 30, oleh karena itu peregangan tepat digunakan untuk mengendurkan otot dan mencegah penyakit pada persendian dan ligamen.

Menurut rekomendasi WHO saat ini, orang yang berusia 18-64 tahun harus:

1. Lakukan latihan kekuatan untuk kelompok otot utama minimal 2 kali seminggu;
2. Minimal 150 menit per minggu aerobik intensitas sedang, atau minimal 75 menit per minggu aerobik intensitas tinggi. Jumlah optimal aktivitas aerobik per minggu adalah 300 menit, termasuk latihan intensitas tinggi, latihan intensitas sedang, dan jalan jauh;
3. Minimal 3 sesi per minggu harus dikhususkan untuk pelatihan keseimbangan.

Menggabungkan semua hal di atas itu sederhana - cukup lakukan latihan kekuatan di gym tiga kali seminggu, lakukan 20 menit kardio dan peregangan setelah setiap sesi, dan pada hari-hari non-latihan Anda dapat melakukannya di rumah, pergi ke kolam renang atau pergi untuk berjalan-jalan.

Latihan kekuatan untuk wanita di atas 40 tahun

Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan selama lebih dari satu tahun atau belum pernah sebelumnya, maka Anda perlu memulai dengan program pemula yang sederhana dan menyesuaikannya dengan karakteristik individu tubuh Anda, jika perlu.

Rekomendasi utama:

1. Latih semua kelompok otot sekaligus selama 2-3 bulan. Ini waktu yang cukup untuk melatih teknik dalam latihan dasar.
2. Hindari beban aksial pada tulang belakang (squat, deadlift, membungkuk, bench press) - perubahan terkait usia membuat tulang belakang sangat rentan, jadi cobalah melakukan latihan sambil duduk dan berbaring. Alih-alih squat, lakukan leg press, alih-alih membungkuk di atas baris - leverage atau traksi blok horizontal, kerjakan bagian belakang paha bukan dengan deadlift, tetapi dengan hiperekstensi dan tekukan kaki di simulator.
3. Mulailah latihan Anda dengan melatih kelompok otot kecil - ini disebut prinsip pra-kelelahan, ketika Anda pertama kali memberikan beban terisolasi ke otot, dan kemudian melakukan latihan dasar, di mana beban jatuh pada otot-otot yang tak kenal lelah, yang akan memungkinkan Anda untuk melatih kelompok otot dengan beban yang lebih ringan dan dengan risiko yang lebih kecil terhadap sendi dan ligamen. Ini berarti disarankan untuk melakukan ekstensi atau fleksi kaki sebelum leg press.

Kardio untuk wanita di atas 40 tahun

Latihan kardio baik untuk kesehatan jantung dan tidak baik untuk otot, jadi disarankan melakukannya bersamaan dengan latihan kekuatan.

Rekomendasi utama:

1. Mulailah dengan 10 menit latihan kardio demi kekuatan, secara bertahap tingkatkan waktu menjadi 20-30 menit;
2. Pada hari-hari tertentu, mulailah dengan latihan kardio selama 20-30 menit, secara bertahap tingkatkan waktunya menjadi 45-60 menit;
3. Terlepas dari manfaat besar HIIT, jika Anda belum pernah melakukannya, lakukan latihan intensif dengan hati-hati - lakukan interval ringan, tidak lebih dari 2 kali seminggu, secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Misalnya, mulailah dengan empat interval joging sedang selama satu menit dan jalan cepat selama 3 menit. Tingkatkan waktu atau kecepatan lari Anda dan persingkat waktu berjalan Anda dengan setiap aktivitas. Saat tubuh terbiasa, tambah jumlah interval;
4. Hindari latihan melompat yang intens, aerobik langkah, berlari di aspal dengan sepatu yang tidak nyaman. Seperti yang telah disebutkan di atas, perubahan kadar hormon menurunkan kepadatan tulang, dan pergelangan kaki merupakan tempat yang paling rentan saat melakukan aerobik. Selain itu, tulang belakang juga mengalami syok.

Peregangan untuk wanita setelah 40 tahun

Fleksibilitas melekat pada diri kita secara genetik. Ini dapat ditingkatkan, tetapi jika Anda tidak duduk di tali sebelum usia 16, maka setelah 30 sudah terlambat untuk melakukannya. Gunakan peregangan untuk menyembuhkan dan rileks.

Rekomendasi utama:

1. Selalu regangkan otot Anda setelah berolahraga.
2. Untuk setiap kelompok otot, harus ada 1-3 latihan - semakin besar kelompok otot, semakin banyak latihan.
3. Regangkan dengan lembut tanpa sentakan yang tidak perlu, bertahan di posisi akhir selama 15-20 detik.
4. Anda dapat melakukan peregangan pada hari yang berbeda, tetapi hanya pada otot yang hangat.

Bersiaplah untuk berolahraga untuk waktu yang lama. Untuk mencapai tingkat kebugaran rata-rata dengan pendekatan yang kompeten, dibutuhkan waktu satu tahun pelatihan rutin (calorizator). Anda akan melihat hasil pelatihan berupa pengurangan massa lemak, memperbaiki postur tubuh dan kesejahteraan umum dalam dua bulan, asalkan Anda memiliki pola makan yang teratur, pola tidur dan pengendalian stres. Anda perlu memiliki ekspektasi yang realistis, karena pelatihan pada usia 20 dan 40 sangat berbeda, begitu juga dengan kemampuan tubuh. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar dan tidak melihat hasilnya, Anda perlu berkonsultasi ke dokter, mungkin Anda telah memasuki masa menopause dan Anda perlu menyesuaikan latar belakang hormonal.