Sakit punggung terjadi karena sejumlah alasan. Ini disebabkan oleh kerusakan pada otot dan ligamen yang menopang tulang belakang, serta osteochondrosis, hernia intervertebralis, penyakit organ dalam, di mana nyeri menjalar ke punggung. Kontraindikasi terhadap stres, serta pengobatan semua penyakit ini, berbeda, jadi penting untuk berkonsultasi dengan dokter tepat waktu untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang akurat.
Pelatihan untuk nyeri akut
Tentu saja, pelatihan pada fase akut penyakit harus dibatalkan dan berkonsultasi dengan dokter untuk diagnosis, karena nyeri ini dapat disebabkan oleh hipertonisitas otot dan hernia intervertebralis. Jika Anda memiliki hernia yang tidak mengganggu Anda sebelumnya, dan sekarang Anda merasakan sakit, maka ini menandakan dimulainya proses inflamasi. Edema telah terbentuk, yang menekan ujung saraf di jaringan sekitarnya, menyebabkan nyeri. Saat hernia mulai terbentuk, tidak ada rasa sakit, tetapi nada dan fungsi otot terganggu.
Langkah pertama adalah berkonsultasi dengan dokter Anda tentang obat anti-inflamasi dan metode fisioterapi untuk menghentikan proses peradangan dan meredakan pembengkakan. Pijat dan terapi manual tidak meredakan peradangan, tetapi hanya memberikan efek jangka pendek. Tidak diperlukan eksperimen - temui dokter Anda dan mulai pengobatan.
Saat rasa sakit hilang, kembalilah ke aktivitas fisik, tetapi tidak ke program sebelumnya (calorifier). Anda harus melakukan latihan terapi olahraga setidaknya selama satu bulan untuk memperkuat korset otot dan otot rangka. Hanya dengan begitu Anda dapat kembali ke latihan penuh. Anda juga harus bertanya kepada dokter tentang hal ini, setelah mempelajari indikasi dan kontraindikasi Anda. Kebanyakan dokter tidak mau bertanggung jawab, sehingga mereka sering menyarankan Anda untuk berhenti berolahraga. Dalam hal ini, lebih baik menemui dokter yang terlibat dalam rehabilitasi dan dapat memberi Anda informasi terbaru tentang pelatihan. Sudah dengan janji ini, Anda harus datang ke pelatih. Jika Anda tidak beruntung menemukan dokter semacam itu, carilah pelatih dengan kualifikasi terapis rehabilitasi.
Berolahraga dengan nyeri punggung sedang
Jika diagnosis hernia tidak dikonfirmasi, tetapi Anda mengkhawatirkan nyeri sedang, lihat lebih dekat program pelatihan.
Apa yang harus dikecualikan:
- Beban aksial pada tulang belakang (bench press / dumbel berdiri, squat dan lunges dengan barbel, lereng dengan barbel, deadlift dari lantai). Semua latihan ini bisa diganti. Misalnya, gunakan mesin untuk penekanan kaki, ekstensi, fleksi, informasi, dan penculikan kaki, dan gunakan pers berdiri saat duduk.
- Baris horizontal tanpa memperbaiki tulang belakang (baris balok horizontal, baris barbel di lereng, baris halter di lereng). Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan mesin link bar atau melakukan barisan halter dengan satu tangan sambil berbaring di bangku dengan sudut 30 derajat. Saat Anda mengistirahatkan perut dan dada di atas mesin atau bangku saat melakukan latihan latissimus, Anda melepaskan beban dari tulang belakang. Sebagian besar latihan sebaiknya dilakukan sambil berbaring atau duduk.
- Hiperekstensi, memutar pers di kursi Romawi, dengan penekanan pada palang yang tidak rata dan di lantai dengan pemisahan lumbal - semua latihan ini memaparkan daerah pinggang ke beban yang sangat besar, dapat menyebabkan atau meningkatkan rasa sakit.
- Peregangan lumbal - mengganggu stabilitas. Tulang belakang lumbal harus menopang tulang belakang dan tidak terhuyung-huyung ke segala arah. Pelanggaran stabilitas memperburuk kondisi. Kelas peregangan dan yoga harus dijeda.
- Menggantung di bilah horizontal - meningkatkan kompresi dan nyeri. Selama menggantung, otot bagian dalam punggung berkontraksi, dan tidak rileks.
- Melompat, berlari - buat beban kejut pada tulang belakang, lebih baik menggantinya dengan kardio intensitas rendah yang berkepanjangan.
Dalam kasus nyeri di tulang belakang leher, kehati-hatian harus dilakukan saat melakukan bench press dan duduk, dan juga menolak untuk menggantung di palang horizontal, tekan dari belakang kepala dan traksi blok atas di belakang kepala. Dua latihan terakhir adalah salah satu yang paling berbahaya dan berbahaya - latihan ini menyebabkan trauma akumulatif, latihan tersebut tidak boleh ada dalam program bahkan pada orang sehat.
Jika Anda ingin mengendurkan otot punggung setelah berolahraga, berbaring dalam posisi janin, menggunakan fitball, atau pergi ke kolam renang adalah pilihan yang baik. Berenang di kolam renang cocok dengan berolahraga di gym.
Semua rekomendasi yang dijelaskan di atas akan relevan bagi orang-orang yang kembali ke pelatihan setelah eksaserbasi. Kami menekankan bahwa setiap kasus khusus harus didiskusikan dengan dokter.
Pencegahan sakit punggung
Untuk mencegah eksaserbasi, perlu membangun proses pelatihan dengan benar. Ini akan membantu Anda menguasai teknik latihan yang benar, program latihan yang seimbang, memperkuat bokong dan perut.
- Teknik latihan yang benar - selalu pertahankan posisi tulang belakang netral dan defleksi alami di punggung bawah, jangan pernah mengangkat beban dari lantai, membulatkan punggung, melakukan squat, mengangkat beban dengan kaki, bukan punggung.
- Program yang seimbang berarti jumlah beban (latihan, set, pengulangan) di dalamnya akan seimbang di sepanjang bidang. Anda dapat menggunakan program pemula sederhana, menyesuaikannya sendiri, atau menghubungi pelatih pribadi.
- Otot gluteal dan otot rektus abdominis membantu mempertahankan posisi tubuh yang benar. Ketika mereka lemah, masalah dimulai. Latihan terbaik adalah dumbbell atau kettlebell squat (goblet squat), gluteal bridge, plank, memutar tanpa mengangkat punggung bawah.
Perhatian pada diri sendiri, kepatuhan pada teknik dalam pelatihan dan dalam kehidupan sehari-hari, beban yang benar dan gaya hidup aktif adalah pencegahan terbaik dari gangguan sistem muskuloskeletal (kalorizator). Sekalipun Anda sudah memiliki masalah, tidak ada kata terlambat untuk memulai pelatihan dengan kompeten, agar tidak memperburuk masalah tersebut.