Bagaimana vegan dapat mengurangi risiko anemia

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, anemia adalah kelainan darah yang paling umum di Amerika Serikat, mempengaruhi lebih dari 3 juta orang Amerika yang menjadi vegan dan pemakan daging.

Biasanya, anemia dapat disebabkan oleh kekurangan zat besi, serta kekurangan vitamin B12, kehamilan, atau masalah kesehatan. Tanda-tanda bahwa Anda mungkin berisiko anemia termasuk kelelahan kronis, kulit pucat atau kekuningan, kelemahan, pusing, detak jantung tidak teratur, sesak napas, sakit kepala, nyeri dada, dan tangan dan kaki dingin, menurut American Mayo Clinic. Jika Anda merasa berisiko mengalami anemia defisiensi besi atau defisiensi vitamin B12, temui dokter Anda.

Berikut adalah 13 makanan nabati paling kaya zat besi yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda. Pastikan untuk makan banyak makanan kaya vitamin C seperti buah jeruk, kembang kol dan brokoli untuk meningkatkan penyerapan zat besi hingga 300%.

1. Kacang

Menurut Vegetarian Resource Group (VRG), kacang-kacangan seperti buncis dan buncis memiliki kandungan zat besi tertinggi dalam kacang-kacangan, dengan kacang yang dimasak mengandung 4,2 hingga 4,7 mg zat besi per cangkir yang dimasak. Kacang kering yang dibuat dari awal memiliki kandungan zat besi tertinggi, tetapi Anda juga dapat memilih opsi kalengan yang nyaman.

2. Lentil

Seperti semua kacang-kacangan, lentil mengandung dosis zat besi yang layak. Satu cangkir lentil rebus mengandung sekitar 6,6 mg zat besi. Ada banyak jenis lentil: lentil coklat dan hijau paling baik untuk hidangan seperti kari, lentil merah dimasak dengan baik dan baik untuk sup, lentil hitam bertekstur keras bahkan setelah dimasak, menjadikannya ideal untuk salad dengan sayuran hijau tua yang kaya zat besi. .

3. Produk kedelai

Seperti kedelai itu sendiri, makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai merupakan sumber zat besi yang baik. Membuat bubur dengan susu kedelai. Buat telur dadar tahu atau tempe panggang.

4. Kacang-kacangan, biji-bijian dan selai kacang

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa selai kacang merupakan sumber zat besi yang baik. Menurut Healthline, biji labu, wijen, rami, dan rami mengandung zat besi paling banyak. Kacang mete, kacang pinus, almond, dan macadamia juga merupakan sumber yang baik. Mentega, kacang dan olesan biji, termasuk tahini, juga mengandung zat besi, tetapi perlu diketahui bahwa kacang panggang dan selai kacang mengandung lebih sedikit zat besi daripada mentah.

5. Daun berwarna hijau tua

Jangan mengabaikan sayuran. Sayuran berdaun gelap seperti bayam, kangkung, sawi, bit, dan lobak Swiss adalah sumber zat besi yang baik. Faktanya, 100 gram bayam mengandung lebih banyak zat besi daripada daging merah, telur, salmon, dan ayam dalam jumlah yang sama. Anda bisa menambahkan sayuran hijau ke smoothie, makan salad, mengaduknya ke dalam sup dan kari, atau camilan keripik kale. Tidak suka kangkung? Sayuran juga baik-baik saja. Brokoli dan kubis Brussel juga merupakan sumber zat besi yang baik.

6. Kentang

Kentang sederhana mengandung jumlah zat besi yang cukup jika tidak dikupas. Kentang besar yang tidak dikupas dapat mengandung hingga 18% dari kebutuhan zat besi harian Anda. Jadi rebus, panggang, haluskan, tapi ingat – dengan kulitnya. Ubi jalar mengandung sekitar 12% dari nilai harian.

7. Jamur

Jamur bisa menjadi sumber zat besi yang baik, tetapi hanya jika Anda mengonsumsi varietas tertentu, seperti jamur kancing dan jamur tiram. Portobello dan shiitake tidak mengandung banyak zat besi. Campurkan jamur dengan tahu dan rempah-rempah, atau campur dengan kacang dan lentil.

8. Hati palem

Heartwood palm adalah produk yang dapat dimakan yang diperoleh dari kuncup atau jeroan batang kelapa atau pohon acai. Satu cangkir sayuran tropis ini mengandung sekitar 26% dari nilai harian zat besi. Hati palem memiliki tekstur yang kuat dan rasa netral, membuatnya populer untuk membuat hidangan vegan "laut" serta olesan krim.

9. Pasta tomat dan tomat yang dikeringkan di bawah sinar matahari

Tomat mentah mungkin tidak mengandung banyak zat besi, tetapi pasta tomat dan tomat yang dikeringkan di bawah sinar matahari masing-masing memberikan 22% dan 14% DV untuk setengah cangkir. Gunakan pasta tomat untuk membuat saus spaghetti buatan sendiri, atau tambahkan tomat sundried cincang ke salad dan sereal.

10. Buah

Biasanya buah-buahan tidak banyak mengandung zat besi, tetapi masih ada sedikit. Mulberry, zaitun (secara teknis buah), dan plum kaya akan zat besi. Buah-buahan ini juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang membantu tubuh menyerap zat besi.

11. Biji-bijian utuh

Makan berbagai biji-bijian dan sering makan. Menurut Healthline, bayam, gandum, dan spel adalah sumber zat besi yang baik. Masak sereal dan kue sehat dari mereka.

12. Coklat hitam

Cokelat hitam kaya tidak hanya antioksidan, tetapi juga zat besi – 30 g mengandung sekitar 18% dari nilai harian. Ini juga mengandung mangan, tembaga, dan magnesium, menjadikannya makanan super. Ini adalah alasan yang baik untuk menikmati satu atau dua potong cokelat hitam setiap hari.

13. Molase

Molasses atau tetes tebu, produk sampingan dari produksi gula, memiliki 7,2 gram zat besi per 2 sendok makan, menurut VRG. Namun, tidak semua orang bisa memakannya dengan sendok, jadi cobalah menambahkannya ke makanan panggang vegan.

Tinggalkan Balasan