La hipertrofi otot, biasa disebut hanya sebagai hipertrofi, adalah pertumbuhan otot. Ini adalah peningkatan ukuran, jumlah atau kedua miofibril otot yang terdiri dari filamen aktin dan miosin. Untuk memahami hal ini, adalah mungkin untuk memahami bahwa setiap serat otot mengandung beberapa ratus atau bahkan ribuan miofibril dan, pada gilirannya, setiap miofibril terdiri dari sekitar 1.500 filamen miosina dan 3.000 filamen aktin berdekatan satu sama lain, bertanggung jawab untuk kontraksi otot.
Pada akhirnya, hipertrofi Inilah yang dicari oleh mereka yang ingin memiliki otot yang lebih besar dan, bagi sebagian orang, ini adalah tujuan yang penting untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan diet yang tepat.
Hipertrofi dicapai melalui tiga faktor: kerusakan otot, stres metabolik, dan stres mekanis. Intensitas adalah apa yang menentukan tekanan mekanis dari setiap sesi dan diidentifikasi dengan jumlah beban dan dengan waktu ketegangan. Ketegangan ini menyebabkan kerusakan otot dan respon inflamasi yang meningkatkan pelepasan faktor pertumbuhan otot. Akhirnya, menurut penelitian yang dilakukan, perolehan maksimum massa otot dicapai melalui pencapaian stres metabolik tanpa kehilangan ketegangan mekanis.
Hipertrofi dan kekuatan
Harus diakui bahwa peningkatan massa otot atau hipertrofi disertai dengan peningkatan kekuatan, namun semakin besar hipertrofi tidak berbanding lurus dengan semakin besar kekuatan. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menentukan tujuan pelatihan Anda.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Sports Science & Medicine, sebuah eksperimen membandingkan hasil dari kelompok kontrol yang melakukan lebih sedikit pengulangan pada kekuatan 80% dan yang lain dengan lebih banyak pengulangan pada kekuatan 60%. Dalam mode ini, kedua kelompok memperoleh peningkatan dalam hasil kekuatan mereka, namun, kelompok pertama hampir menggandakan kapasitas beban sementara kelompok kedua memiliki hasil yang lebih berbeda tetapi mencapai kepadatan otot yang lebih besar, yang menunjukkan perbedaan antara pelatihan yang berfokus pada peningkatan kekuatan dan ditujukan untuk hipertrofi otot.
manfaat
- Peningkatan massa otot juga meningkatkan metabolisme basal.
- Peningkatan ini menyebabkan tubuh membutuhkan lebih banyak energi saat istirahat, yang membantu menurunkan berat badan.
- Mengaktifkan sirkulasi darah.
- Meningkatkan toning secara keseluruhan.
- Memperbaiki postur tubuh dan mencegah sakit punggung.
- Meningkatkan kepadatan tulang.
- Meningkatkan kontrol tubuh dan, oleh karena itu, membantu mencegah cedera.
Mitos
- Pengulangan: Saat ini kisaran ideal pengulangan untuk mencapai hipertrofi otot tidak diketahui karena, meskipun diyakini bahwa itu hanya dicapai dengan sedikit pengulangan, tampaknya itu juga dapat dicapai dalam berbagai pengulangan yang besar.
- Istirahat: Meskipun sebelumnya dianggap bahwa jeda antar set harus pendek, tampaknya memperpanjangnya mungkin lebih bermanfaat.
- Frekuensi: Bertentangan dengan apa yang dipikirkan, tidak perlu dipisahkan oleh otot sesuai dengan hari pelatihan, tetapi ada peningkatan pelatihan kelompok otot yang berbeda setidaknya dua bulan per minggu.
- Jendela metabolisme: Tidak perlu makan satu jam setelah latihan. Hampir lebih penting untuk mengontrol asupan pra-latihan daripada pasca-latihan.
- Makanan: Penting untuk menyesuaikan diet dengan tingkat pelatihan dan kebutuhan setiap individu. Namun, tidak masalah apakah itu dilakukan dalam beberapa kali makan atau banyak, meskipun sebelumnya Anda berpikir bahwa Anda harus makan dalam porsi kecil dan sangat sering untuk mencapai kehilangan lemak tubuh yang diinginkan.