Konten
Zat besi terutama ditemukan dalam darah, sumsum tulang, limpa, dan hati. Tubuh orang dewasa mengandung 3-5 g zat besi, dimana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernapasan yang mengkatalisis proses respirasi dalam sel dan tisu.
Zat besi diekskresikan dalam urin dan keringat (dengan urin sekitar 0,5 mg / hari, kemudian 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan melalui darah menstruasi.
Makanan kaya zat besi
Perkiraan ketersediaan terindikasi dalam 100 g produk
Kebutuhan zat besi harian
- untuk pria - 10 mg;
- untuk wanita - 18 mg
- untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.
Kebutuhan zat besi meningkat
Untuk wanita - dengan pendarahan hebat saat menstruasi, selama kehamilan dan menyusui.
Penyerapan besi
Untuk penyerapan zat besi yang optimal, diperlukan sekresi getah lambung yang normal. Protein hewani, asam askorbat dan asam organik lainnya meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi dari sayuran dan buah-buahan yang kaya vitamin C dan asam organik diserap dengan baik.
Penyerapan zat besi difasilitasi oleh beberapa karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, serta asam amino - histidin dan lisin. Tetapi asam oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, sehingga bayam, coklat kemerah-merahan, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat menjadi sumber yang baik.
Fosfat dan fitin, ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan beberapa sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika Anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi meningkat. Juga, teh kental, kopi, sejumlah besar serat makanan, terutama dedak, mencegah penyerapan zat besi.
Sifat bermanfaat zat besi dan pengaruhnya bagi tubuh
Besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dan dalam melindungi tubuh dari bakteri. Hal ini diperlukan untuk pembentukan sel pertahanan kekebalan, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.
Besi adalah bagian dari lebih dari 70 enzim yang berbeda, termasuk pernafasan, yang memberikan respirasi dalam sel dan jaringan, dan terlibat dalam netralisasi zat asing yang masuk ke dalam tubuh manusia.
Interaksi dengan elemen penting lainnya
Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, dan asupan tambahan persiapan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.
Kekurangan dan kelebihan zat besi
Tanda-tanda kekurangan zat besi
- kelemahan, kelelahan;
- sakit kepala;
- hipereksitabilitas atau depresi;
- palpitasi, nyeri di daerah jantung;
- pernapasan dangkal;
- ketidaknyamanan pada saluran pencernaan;
- kekurangan atau penyimpangan nafsu makan dan rasa;
- kekeringan pada selaput lendir mulut dan lidah;
- kerentanan terhadap infeksi yang sering.
Tanda-tanda kelebihan zat besi
- sakit kepala, pusing;
- kehilangan selera makan;
- penurunan tekanan darah;
- muntah;
- diare, terkadang dengan darah;
- radang ginjal.
Faktor-faktor yang mempengaruhi konten dalam produk
Memasak makanan dengan api besar dalam waktu lama akan mengurangi jumlah zat besi yang diserap dalam makanan, jadi sebaiknya pilih potongan daging atau ikan yang bisa dikukus atau digoreng ringan.
Mengapa kekurangan zat besi terjadi
Kandungan zat besi dalam tubuh tergantung pada penyerapannya: dengan kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan dengan gastritis dengan sekresi berkurang, ia menurun.