Diet jangka panjang, 3 minggu, -10 kg

Menurunkan berat badan hingga 10 kg dalam 3 minggu.

Kandungan kalori harian rata-rata adalah 980 Kkal.

Untuk menurunkan berat badan yang berlebihan, diet mono singkat atau hari-hari puasa mungkin tidak cocok. Diet jangka panjang akan membantu mengubah bentuk tubuh Anda secara radikal.

Metode penurunan berat badan jangka panjang yang paling populer dan efektif adalah diet Amerika, pergantian protein-karbohidrat, diet untuk wanita hamil, metode penurunan berat badan yang dikembangkan oleh Elena Malysheva, diet rendah lemak.

Persyaratan diet jangka panjang

Jangka panjang Diet Amerika berkontribusi pada kecintaan orang Amerika terhadap hamburger dan perwakilan makanan cepat saji lainnya yang dapat dimakan. Para dokter dan ahli gizi dari Amerika Serikat menyuarakan peringatan tentang kebiasaan global rekan-rekan mereka untuk makan makanan yang tidak sehat dan berkalori tinggi saat bepergian. Aturan dasar metodologi Amerika termasuk penolakan makan malam setelah pukul 17:00 (maksimum - 18:00). Agar sebelum tidur tidak diatasi oleh rasa lapar yang sangat kuat, disarankan untuk tidur terutama saat waktu diet pertama, paling lambat pukul 22. Makan tiga kali sehari harus terdiri dari makanan sehat (khususnya, ikan dan daging tanpa lemak, buah dan sayuran tidak bertepung, telur ayam). Larangan ketat diberlakukan pada lemak, cuka, alkohol, gula, dan makanan apa pun yang menyediakan tempatnya. Anda juga perlu mengurangi konsumsi garam dan rempah-rempah, dan jika Anda akan menghabiskan waktu singkat untuk diet, Anda dapat sepenuhnya menolaknya.

Diet jangka panjang yang umum adalah metode pergantian protein-karbohidrat (BUC)… Ketika tubuh kita kekurangan karbohidrat, mereka mulai menurunkan berat badan, itulah sebabnya banyak sistem penurunan berat badan rendah karbohidrat sangat populer. Tetapi dengan tidak mengonsumsi karbohidrat dalam waktu lama, masalah kesehatan atau kondisi dataran tinggi dapat muncul (ketika berat badan berlebih berhenti turun, dan Anda masih ingin menurunkan berat badan). Hanya untuk situasi ketika Anda ingin mengubah tubuh Anda secara dramatis, diet pergantian protein-karbohidrat adalah sempurna. Menurut aturannya, protein harus mendominasi menu selama dua hari, dan pada hari ketiga ada peningkatan produk karbohidrat dalam makanan. Akibatnya, tubuh tidak sempat mengalami kekurangan karbohidrat dan menghambat penurunan berat badan. Lebih baik untuk mengatur menu sebagai berikut. Hari pertama, makan makanan yang seimbang, yaitu, konsumsi produk karbohidrat dan protein dalam jumlah sedang. Dianjurkan untuk tidak melebihi asupan kalori harian di atas 1500 unit energi. Pada hari kedua dan ketiga, protein harus lebih disukai, dan pada hari diet keempat, karbohidrat harus ditambahkan ke menu. Kemudian lagi kami "bermain" selama tiga hari dengan protein dan karbohidrat, setelah itu kami kembali ke skema yang dijelaskan (kami mulai dengan hari yang seimbang). Agar tubuh berfungsi dengan baik, pada hari-hari protein dianjurkan untuk memberikan preferensi pada ikan tanpa lemak, makanan laut, daging tanpa lemak, produk susu dan susu asam dengan kandungan lemak sedang, dan karbohidrat – biji-bijian, buah-buahan, beri, sayuran dan berbagai sayuran.

Wanita diketahui mengalami kenaikan berat badan selama kehamilan. Tapi ada tingkat rata-rata menambahkan satu kilogram saat membawa anak. Jika berat badan baru menghampiri Anda dengan cepat, Anda memerlukan diet khusus untuk ibu hamil. Teknik ini akan memberi organisme ibu dan anak yang sedang hamil komponen vital dan, pada saat yang sama, melindungi seorang wanita dalam posisi yang menarik dari kelebihan berat badan. Saat menyusun diet selama periode ini, perlu untuk membatasi konsumsi produk tepung (terutama dari tepung putih), hidangan dan minuman dengan tambahan gula. Tentu saja, ada baiknya meninggalkan produk makanan cepat saji dan berbagai "sampah" makanan. Disarankan untuk meningkatkan jumlah protein sehat dalam makanan; itu harus diambil dari produk susu dan susu asam, ikan dan daging tanpa lemak.

Dalam hal metode memasak, ini bisa berupa merebus, memanggang, merebus, memanggang, atau memasak uap. Tapi menggoreng makanan sebaiknya dihindari. Anda harus membatasi penggunaan garam, hidangan asin dan acar, makanan kaleng; mereka dapat menyebabkan bengkak dan penambahan berat badan. Disarankan untuk makan secara merata 4-5 kali sehari dalam porsi sedang. Jangan makan selama dua jam berikutnya sebelum tidur. Makan malam yang ideal adalah produk susu rendah lemak (misalnya, keju cottage dengan kefir atau ryazhenka).

Agar teknik ini bermanfaat bagi Anda, dengarkan saran dari ahli gizi berikut:

- lebih baik makan roti sedikit kering, harus bebas garam (makanan), dari tepung kasar atau gandum hitam, dosis harian tidak lebih dari 100-150 g;

– berguna untuk mengkonsumsi 200 ml sup setiap hari (diinginkan bahwa mereka memiliki basis sayuran dan tambahan kecil dari berbagai sereal, kentang, pasta, dll.);

- daging dan berbagai hidangan darinya harus dimakan tidak lebih dari 150 g per hari (pilihan terbaik adalah daging sapi tanpa lemak, ayam, kalkun, daging sapi muda, fillet kelinci);

- ikan tanpa lemak (misalnya, pike perch, navaga, cod) juga sangat berguna untuk wanita hamil, hingga 150 g per hari;

– jika Anda mentolerir susu dan susu asam dengan baik, konsumsilah sekitar 150-200 g produk tersebut per hari (prioritasnya adalah keju cottage rendah lemak, kefir, yogurt, susu murni, yoghurt tanpa aditif apa pun);

- Anda bisa makan telur, 1-2 pcs. dalam sehari;

- asupan minyak nabati harian - 15 g;

– dari sayuran ada baiknya membatasi penggunaan kacang, wortel, lobak, bit.

Populer dan berjangka panjang diet yang dikembangkan oleh Elena Malysheva… Di sini, kandungan kalori dari makanan sehari-hari tidak boleh melebihi 1200 unit. Anda perlu membuat menu dari protein, lemak dan karbohidrat yang tepat, sambil sebisa mungkin menghilangkan makanan berlemak dan gorengan, makanan cepat saji dan makanan berbahaya lainnya. Makanan - lima kali sehari (tiga makanan utama dan dua kudapan kecil di antaranya). Sarapan enak dengan oatmeal, dan penulis teknik menyarankan untuk menuangkan sereal, dan tidak mendidih. Untuk membuat bubur lebih enak dan sehat, Anda bisa menambahkan buah yang tidak bertepung (misalnya, apel) atau segenggam beri ke dalamnya. Keju cottage rendah lemak atau yogurt kosong juga merupakan pilihan yang baik untuk makanan pertama Anda. Sarapan direkomendasikan sekitar pukul 8:00. Anda perlu makan siang pada 12-13 jam, terutama dengan komponen protein. Misalnya, Anda bisa memasak ikan atau daging dengan bumbu. Dianjurkan untuk memasak protein tanpa menggunakan minyak dan lemak lainnya. Makan malam (disarankan untuk diatur 2-3 jam sebelum tidur, atau lebih baik tidak lebih dari 19:00) harus sering diatur dari salad sayuran dan produk susu fermentasi rendah lemak. Anda juga bisa makan satu telur ayam. Camilan buah atau sayuran di sela waktu makan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangi diet Anda secara signifikan, dalam jangka panjang diet rendah lemak… Penting untuk mengurangi keberadaan komponen lemak dalam makanan hingga 5-10% dan lebih baik mengambilnya dari sumber nabati. Makanan yang dilarang keras dalam diet ini meliputi: babi, bebek, daging sapi berlemak, berbagai jeroan, sosis dan semua produk sosis, ikan berlemak (belut, herring, gurame, mackerel, tuna, sarden, dll.), kaviar ikan, susu, dll. susu asam tinggi lemak, kuning telur, kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, makanan dan minuman apa pun dengan gula, madu, selai, alkohol, makanan yang digoreng dan berlemak, produk makanan cepat saji dan semua produk berkalori tinggi.

Dan untuk makan dengan diet rendah lemak, Anda membutuhkan makanan berikut:

- daging (daging sapi tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, hewan buruan, ayam);

– ikan (pike, cod, hinggap, trout, flounder);

– produk roti yang terbuat dari tepung kasar;

- sayuran dan jamur apa saja;

- buah.

Jatah minum - air bersih, teh dan kopi tanpa pemanis, teh herbal.

Saat menyiapkan makanan, Anda harus memilih metode pemrosesan yang lembut (apa saja, kecuali menggoreng).

Menu Diet Jangka Panjang

Diet Amerika mingguan

Senin

Sarapan: roti gandum atau roti gandum (1 potong); jeruk atau apel; Kopi teh.

Makan siang: hingga 200 g ikan dimasak atau digoreng dalam wajan kering; 100 g seledri ditaburi air jeruk nipis.

Makan malam: sepotong daging tanpa lemak yang dipanggang dengan bawang bombay dan satu kuning telur (berat total satu porsi tidak boleh melebihi 100 g); sebuah apel; sepotong roti atau roti panggang; segelas susu skim.

Selasa

Sarapan: roti panggang; teh atau kopi; jeruk.

Makan siang: bayam rebus (200 g); hati sapi muda digoreng dalam wajan kering (130-150 g); 2 kentang rebus; teh / kopi tanpa gula.

Makan malam: salad sayuran tidak bertepung, sedikit dibumbui dengan minyak sayur; sedikit ham rendah lemak di atas sepotong roti; telur rebus dan segelas yogurt tawar.

Rabu

Sarapan: sepotong roti; jeruk atau apel; Kopi teh.

Makan siang: 200 g daging goreng (masak dalam wajan tanpa menambahkan lemak); segelas jus tomat; sepasang daun selada; jeruk bali atau jeruk lainnya.

Makan malam: telur ayam rebus (1-2 pcs.); sepotong roti; salad dua tomat; segelas yogurt; untuk hidangan penutup, makanlah buah pir atau apel.

Kamis

Sarapan: sepotong roti; jeruk atau 2 apel kecil; teh / kopi tanpa gula.

Makan siang: kubis putih cincang (150 g) dengan jus lemon; daging ayam rebus (200 g); Kopi teh.

Makan malam: roti panggang kecil; Lada Bulgaria; 5-6 lobak; casserole dari 50 g keju cottage rendah lemak, kuning telur satu telur dan satu apel kecil; segelas susu rendah lemak.

Jumat

Sarapan: sepotong roti; jeruk; teh / kopi tanpa aditif.

Makan siang: sepotong daging rebus (150 g); wortel parut (250 g); kentang rebus dalam seragam; teh / kopi tanpa gula.

Makan malam: telur orak-arik dari dua telur (masak dalam wajan kering); salad tomat, bumbu dan bawang; sebuah apel.

Sabtu

Sarapan: sepotong roti; jeruk atau apel; Kopi teh.

Makan siang: seporsi ikan rebus (hingga 200 g); sepotong roti; sekitar 150 g salad sayuran tidak bertepung, ditaburi jus lemon; teh / kopi tanpa aditif.

Makan malam: daging sapi rebus dengan lobak (150 g); daun-daun selada; sebuah apel dan segelas susu rendah lemak.

Minggu

Sarapan: roti panggang tanpa aditif; sebuah apel; Kopi teh.

Makan siang: ayam rebus (200 g); 100 g bubur beras; daun selada dengan jus lemon; sebuah apel; 200-250 ml susu rendah lemak.

Makan malam: yogurt rendah lemak (gelas); beberapa irisan daging tanpa lemak; sepotong roti dan apel kecil.

Diet mingguan dengan diet protein-karbohidrat bergantian

Hari 1 (seimbang)

Sarapan: oatmeal (masak dalam air) dengan buah; segelas kefir.

Makan siang: soba atau kentang tumbuk; sepotong ikan kukus.

Makan malam: keju cottage rendah lemak dengan potongan apel; secangkir teh tanpa aditif.

Di malam hari: Anda bisa minum segelas kefir.

Hari 2 (protein)

Sarapan: telur rebus; sepotong keju rendah lemak; Kopi teh.

Makan siang: sepotong fillet ayam panggang dengan lentil.

Makan malam: ikan panggang dan salad kubis; teh.

Hari 3 (protein)

Sarapan: keju cottage dibumbui dengan kefir.

Makan siang: beberapa roti daging kukus dan salad sayuran tanpa tepung.

Makan malam: rebusan (daging kalkun dan sayuran); secangkir teh.

Hari 4 (Karbohidrat)

Sarapan: croissant; pisang; teh atau kopi.

Makan siang: semangkuk borscht tanpa digoreng; sepotong roti gandum; secangkir teh dan, jika diinginkan, permen atau sepotong cokelat hitam.

Makan malam: nasi rebus; beberapa mentimun; segelas jus grapefruit.

Hari 5 (protein)

Sarapan: casserole keju cottage rendah lemak; Kopi teh.

Makan siang: fillet ikan (masak atau panggang); kubis putih parut.

Makan malam: daging panggang dan secangkir kaldu rosehip.

Hari 6 (protein)

Sarapan: telur dadar (gunakan dua butir telur ayam, masak dalam wajan kering); teh kopi.

Makan siang: kalkun rebus; salad tomat dan timun.

Makan malam: beberapa potong ikan atau daging tanpa lemak; wortel dan teh.

Hari 7 (Karbohidrat)

Sarapan: muesli tanpa aditif; teh atau kopi.

Makan siang: semangkuk sup ikan dan sepotong roti; kentang rebus dan potongan daging tanpa lemak; beberapa sendok makan salad (sayuran dan rempah-rempah tidak bertepung).

Makan malam: 2-3 kubis gulung dan teh.

Contoh diet diet untuk ibu hamil

Trimester pertama

Sarapan: seporsi muesli yang diberi yogurt; jus pir segar.

Camilan: roti gandum utuh dengan sepotong salmon; secangkir teh.

Makan siang: semangkuk sup jamur; kubis putih dalam bentuk salad; secangkir ramuan herbal.

Camilan sore: sepotong roti dengan keju.

Makan malam: risotto sayuran dan wortel cincang; segelas kefir.

Trimester kedua

Sarapan: oatmeal, yang bisa direbus dengan susu, dengan apel; teh chamomile.

Snack: segenggam almond dan beberapa buah plum.

Makan siang: sup miju-miju; salad dari laut atau kubis lainnya; segelas jus cranberry.

Camilan sore: seiris roti dengan ikan; teh.

Makan malam: telur dadar dari beberapa telur ayam dan jamur; segelas yogurt alami.

Trimester ketiga

Sarapan: beberapa pancake dengan keju cottage; segelas yogurt.

Snack: sandwich (roti gandum dan keju); teh.

Makan siang: semangkuk gado-gado ikan; salad (tuna dalam jus dan bumbu sendiri); kaldu rosehip.

Camilan sore: kue keju dan teh.

Makan malam: ikan rebus dan 2 sdm. l. Nasi; susu panggang fermentasi atau kefir (gelas).

Contoh diet mingguan diet Elena Malysheva

hari 1

Sarapan: 200 bubur soba; satu telur rebus; salad wortel (100 g), ditaburi minyak sayur; apel sedang.

Sarapan kedua: casserole 120-130 g keju cottage rendah lemak dan 20 g semolina.

Makan siang: souffle dari daging sapi tanpa lemak (hingga 100 g) dan protein dari dua telur ayam; kembang kol (200-250 g); kaldu rosehip.

Snack: grapefruit atau jeruk.

Makan malam: kubis direbus dengan zucchini (berat total hidangan 200 g); apel panggang dengan madu dan kayu manis.

Sebelum tidur: 200 ml kefir rendah lemak.

hari 2

Sarapan: oatmeal (200 g siap pakai) dengan tambahan satu sendok makan buah beri; susu skim (gelas).

Sarapan kedua: 250 g salad bit dengan plum dan 1 sdt. minyak sayur; roti dedak.

Makan siang: nasi dan sayuran pilaf (150 g); sepotong dada ayam rebus (70-80 g); salad kubis (100 g), dibumbui dengan beberapa tetes minyak sayur; tomat. Setelah 20 menit setelah makan siang, dianjurkan untuk meminum kaldu rosehip.

Makanan ringan: keju cottage rendah lemak (100 g); yoghurt alami tanpa aditif (100 ml).

Makan malam: fillet ikan (hingga 100 g); 1-2 putih telur rebus dan 200 g kacang hijau matang.

Sebelum tidur: segelas kefir (pilih bebas lemak atau 1%).

hari 3

Sarapan: telur dadar kukus dengan dua putih telur dan susu rendah lemak; wortel dan salad apel; teh.

Sarapan kedua: apel hijau.

Makan siang: 150 g sup sayuran (Anda bisa menggunakan sayuran apa saja kecuali kentang); ayam rebus dan kacang-kacangan dimasak tanpa minyak (masing-masing 100 g).

Snack: 100 g kubis putih; wortel kecil dan setengah apel (Anda bisa membuat salad dari bahan-bahan ini).

Makan malam: dadih rendah lemak (150 g).

Sebelum tidur: kefir rendah lemak (200 ml).

hari 4

Sarapan: 50 g fillet daging sapi, kukus atau direbus; kacang hijau (100 g) dan sepasang keripik dedak.

Sarapan kedua: vinaigrette (150 g) dan 1-2 roti.

Makan siang: 100-120 g kubis rebus; 40 g wortel parut; ikan rebus tanpa lemak (100 g); minum kaldu rosehip nanti.

Snack: apel hijau berukuran sedang.

Makan malam: casserole 100 g keju cottage dengan kandungan lemak minimum, protein satu telur, 20 g wortel dan satu sendok teh krim asam; secangkir teh.

Sebelum tidur: segelas kefir bebas lemak.

hari 5

Sarapan: 3-4 sdm. l. oatmeal dikukus dengan 100 ml susu, dengan 30 g buah kering apa saja.

Sarapan kedua: pure labu siam (200 g) dan terong 100 g (masak tanpa minyak).

Makan siang: 100 g fillet ikan rebus atau kukus; 200 g rebusan sayuran (Anda bisa menggunakan 1 sendok teh minyak bunga matahari saat memasak); dalam setengah jam - secangkir kaldu rosehip.

Snack: 70 g bubur beras; tomat atau beberapa mentimun kecil.

Makan malam: keju cottage rendah lemak (150 g).

Sebelum tidur: 200 ml kefir rendah lemak.

hari 6

Sarapan: telur rebus; kacang hijau (50 g); 30 g keju dengan kandungan lemak minimal; secangkir teh.

Sarapan kedua: kentang panggang; asinan kubis (100 g) dengan daun bawang.

Makan siang: sup kacang tanpa digoreng (150 g); sepotong fillet ayam (100 g); zucchini direbus dengan wortel (150 g); dua roti dedak.

Snack: 200 g salad sayuran non-tepung dengan sesendok krim asam.

Makan malam: kembang kol panggang (200 g) dan 50 g keju cottage rendah lemak.

Sebelum tidur: minum susu fermentasi rendah lemak (200 ml).

hari 7

Sarapan: 200 g bubur jelai; salad apel dan wortel (2 sdm. l.).

Sarapan kedua: jeruk dan teh tanpa pemanis.

Makan siang: kubis rebus (200 g); apel hijau kecil.

Snack: 100 g keju cottage rendah lemak.

Makan malam: sepotong fillet ikan tanpa lemak (90 g); dua putih telur rebus; kacang rebus (150 g).

Sebelum tidur: segelas kefir rendah lemak.

Note… Hari diet, jika diinginkan, dapat ditukar.

Contoh diet rendah lemak harian

Sarapan: dua telur ayam rebus; setengah jeruk bali atau apel; teh hijau tanpa pemanis.

Sarapan kedua: salad buah dengan segenggam kismis; jus apel segar.

Makan siang: salad tomat dengan bumbu; roti gandum dengan keju cottage; teh tanpa pemanis.

Makan malam: daging rebus atau fillet ikan; sup sayuran yang belum digoreng; mentimun atau tomat segar.

Kontraindikasi diet jangka panjang

Batasan standar untuk kepatuhan pada diet jangka panjang adalah eksaserbasi penyakit kronis, masa kanak-kanak dan usia tua, kehamilan (kecuali untuk diet khusus) dan menyusui.

Manfaat Diet Jangka Panjang

  1. Diet jangka panjang bisa membantu mengubah kebiasaan makan yang membuat Anda kelebihan berat badan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam bingkai baru di masa depan.
  2. Ransum diet yang diusulkan memungkinkan Anda untuk makan dengan porsi besar, enak dan cukup bervariasi.
  3. Dalam kebanyakan jenis diet jangka panjang, makanan fraksional dianjurkan, yang membantu menghindari serangan kelaparan akut dan membantu mempercepat metabolisme.
  4. Menu dietnya seimbang dan karenanya tidak akan menyebabkan gangguan pada fungsi tubuh.
  5. Penurunan berat badan terjadi dengan lancar, yang didukung oleh semua ahli gizi dan dokter.
  6. Beragam jenis penurunan berat badan jangka panjang memungkinkan Anda untuk memilih salah satu yang tepat untuk Anda.

Kerugian dari diet jangka panjang

  • Penurunan berat badan jangka panjang tidak memiliki kerugian yang berarti, jika kita berbicara tentang kesejahteraan dan kesehatan. Tetapi perlu dipertimbangkan fakta bahwa untuk menurunkan berat badan yang signifikan, Anda perlu bersabar untuk waktu yang lama dan, mungkin, mengubah banyak kebiasaan makan selamanya.
  • Pada diet jangka panjang, berat badan berkurang secara perlahan. Jika Anda ingin melihat hasil dari usaha Anda "hanya besok", teknik ini tidak dirancang untuk itu.

Mengulangi diet jangka panjang

Jika kesehatan dan kesejahteraan Anda sedang baik, tetapi Anda masih memiliki berat badan berlebih, Anda dapat melakukan diet jangka panjang kapan saja.

Tinggalkan Balasan