Konten
Menurunkan berat badan hingga 8 kg dalam 4 minggu.
Kandungan kalori harian rata-rata adalah 1200 Kkal.
Ada banyak diet yang menjanjikan penurunan berat badan dengan sangat cepat, dan seringkali prediksi mereka benar. Hanya dalam 7-10 hari, jumlah berat yang sama bisa “terbang” dari tubuh. Namun, sayangnya, setelah penurunan berat badan yang ekstrem, kilogram yang hilang sering kali kembali dengan cepat. Dan tidak terkecuali bahwa mereka akan kembali dengan “teman” juga.
Ahli gizi merekomendasikan untuk memperhatikan diet jangka panjang. Meski butuh waktu lebih lama untuk menurunkan berat badan, hasilnya akan lebih tahan lama. Dan yang terpenting, menurunkan berat badan dengan program diet jangka panjang jauh lebih aman untuk kesehatan Anda.
Persyaratan diet jangka panjang
Populer diet jangka panjang dari ahli gizi Ceko Horvat… Anda dapat menempelnya sebanyak yang Anda suka, mengulangi menu berulang kali setiap minggu, yang selalu sama. Teknik ini melibatkan makan lima kali sehari dalam porsi sedang. Produk harus sehat dan tidak berminyak. Daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan dan beri (lebih baik memilih yang tidak bertepung), produk susu rendah lemak dan susu fermentasi, jus segar, telur ayam dihormati. Dalam hal metode memasak, apa pun selain menggoreng dengan minyak diperbolehkan dalam diet ini. Apa yang bisa dimakan mentah tidak boleh dipanaskan sama sekali. Penting untuk memberi tubuh banyak minuman. Kopi dan teh juga diperbolehkan. Horvath tidak merekomendasikan menambahkan gula atau pemanis berkalori tinggi lainnya ke dalamnya, tetapi pengembang diet tidak menentang pengganti gula (khususnya, xylitol). Perlu dicatat bahwa banyak dokter dan ahli gizi tidak mendukung penggunaan suplemen jenis ini. Di sini pilihan ada di tangan Anda. Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, minumlah teh atau kopi dengan pemanis sekali atau dua kali sehari, tetapi lebih baik biasakan diri Anda dengan minuman kosong. Sebagai aturan, dalam satu minggu diet Kroasia, 2-3 kg berat badan dikonsumsi.
Menurut aturan diet ini dan diet jangka panjang lainnya, sangat diinginkan untuk berolahraga. Biasanya, orang yang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah banyak beralih ke metode jangka panjang. Jika Anda tidak menjaga tubuh dalam kondisi bugar dengan aktivitas fisik, maka kelemahan otot tidak dapat dihindari. Jika Anda tidak punya waktu atau kesempatan untuk mengunjungi gym, cobalah untuk setidaknya menyediakan diri Anda dengan senam pagi, di mana Anda akan melatih area masalah utama tubuh.
Cara efektif lain untuk menguranginya adalah diet jangka panjang rendah kalori… Aturannya bisa diikuti hingga satu bulan. Anda dapat mengatur diet sendiri, atau menggunakan menu di bawah ini. Hal utama adalah bahwa batang kalori tidak turun di bawah 1200 unit per hari. Sebagai aturan, 1,5-2 kilogram yang tidak perlu hilang, dan norma penurunan berat badan inilah yang oleh sebagian besar ahli gizi dianggap tidak berbahaya bagi kesehatan. Penurunan berat badan seperti itu dapat terjadi dengan diet 1300 (dan bahkan 1500) kalori. Saat merencanakan diet Anda, ingatlah tujuan Anda. Jangan kelaparan. Usahakan makan pecahan dan selalu variatif. Agar tubuh tidak takut, ia harus menerima semua komponen yang diperlukan (protein, karbohidrat, lemak yang tepat, kompleks garam mineral dan vitamin).
Dalam semua varian diet jangka panjang, dianjurkan untuk membatasi asupan garam, tetapi jelas tidak ada gunanya mengecualikannya dari menu untuk waktu yang lama. Praktik ini bahkan bisa lebih berbahaya bagi tubuh daripada mengasinkan makanan.
Metode penurunan berat badan populer lainnya adalah diet jangka panjang Dr. Bormental… Prinsip utamanya juga untuk menghitung kandungan kalori harian, harus dalam kisaran 1000-1200 unit. Penulis diet tidak menyerukan larangan ketat. Jika Anda menginginkan kue atau kelezatan berkalori tinggi lainnya, makanlah, tetapi pastikan untuk mengurangi unit energi dari norma total. Tentu saja, bagian utama dari diet harus terdiri dari makanan ringan yang sehat, jika tidak, tidak mungkin untuk menyediakan tubuh dengan semua zat yang diperlukan. Skema makanan pada diet Bormental menyiratkan minimal empat kali sehari. Anda bisa makan lebih sering. Interval antara waktu makan tidak boleh melebihi tiga hingga empat jam. Idealnya, jika Anda mengonsumsi 30% kalori harian untuk sarapan, untuk camilan – hingga 10, makan siang – hingga 40, makan malam – hingga 20, makan malam kedua – hingga 10. Cobalah untuk mengurangi jumlah merokok, makanan asin, acar, makanan berlemak dalam diet Anda, permen, pasta dari gandum dengan kadar tertinggi, produk gula-gula. Dianjurkan agar satu porsi beratnya sekitar 200 g. Makan perlahan. Waktu optimal adalah setengah jam. Anda harus bangun dari meja dengan mudah, dan bukan dengan perasaan "batu" di perut. Preferensi harus diberikan pada metode memasak seperti mengukus, merebus, merebus, memanggang. Sebaiknya menolak sepenuhnya untuk mengonsumsi minuman beralkohol selama diet Bormental (dan semua pilihan lain untuk diet jangka panjang). Bagi mereka yang pekerjaannya melibatkan aktivitas fisik aktif, atau atlet yang rajin, disarankan untuk menambahkan sekitar 200 kalori lebih banyak ke ambang kalori harian. Seperti yang dicatat oleh orang-orang yang pernah mengalami diet Bormental sendiri, dalam 7 hari, 2 hingga 4 pon ekstra biasanya hilang. Anda dapat mengikuti diet selama yang Anda suka, jika, tentu saja, Anda merasa baik.
Diet Kroasia selama satu minggu
Senin
Sarapan: telur rebus; sepotong roti kering dengan berat hingga 30 g; Kopi teh.
Snack: setengah apel.
Makan siang: sekitar 130 g fillet daging sapi tanpa lemak; kentang rebus (100 g); sebagian kecil salad sayuran non-tepung; teh kopi.
Kudapan sore: buah apa saja (100 g).
Makan malam: ham tanpa lemak atau daging tanpa lemak (80 g); telur, direbus atau digoreng tanpa minyak; sayuran segar; mentega (10 gram); jus segar (gelas).
Selasa
Sarapan: crouton; teh atau kopi.
Camilan: beberapa wortel mentah parut.
Makan siang: 50 g daging sapi rebus; kentang sedang yang dipanggang atau direbus; 2-3 potong melon.
Camilan sore: kopi atau teh dengan tambahan susu.
Makan malam: fillet ikan panggang (150 g) dan daun bayam.
Rabu
Sarapan: roti; sepotong ham tanpa lemak; teh atau kopi.
Camilan: setengah jeruk bali.
Makan siang: 150 g daging tanpa lemak rebus; kentang rebus dengan wortel (200 g).
Camilan sore: 200 ml jus tomat.
Makan malam: kentang rebus (100 g), ditaburi 50 g dadih rendah lemak.
Kamis
Sarapan: beberapa iris keju keras atau olahan (tanpa bahan tambahan); roti; teh atau kopi.
Snack: oranye.
Makan siang: fillet ayam rebus atau panggang (hingga 150 g) ditambah kentang rebus dan beberapa mentimun segar.
Camilan sore: apel kecil.
Makan malam: telur dadar, untuk persiapannya kami menggunakan dua telur dan 30 g ham tanpa lemak (goreng tanpa minyak); sebuah tomat; segelas jus.
Jumat
Sarapan: keju cottage rendah lemak (100 g); crouton; secangkir teh atau kopi.
Snack: setengah buah atau segenggam buah beri.
Makan siang: kentang rebus dan 100-150 g daging tanpa lemak rebus; kompot.
Camilan sore: kefir rendah lemak (gelas).
Makan malam: salad nabati tanpa tepung; jus dari buah atau sayuran pilihan Anda (200 ml).
Sabtu
Sarapan: 2 buah apel atau beberapa irisan semangka.
Snack: salad wortel mentah (200 g).
Makan siang: 100 g daging sapi rebus dan kentang rebus dalam jumlah yang sama; 1-2 sdm. l. salad kubis.
Camilan sore: lobak parut (sekitar 50 g).
Makan malam: jamur rebus atau panggang (100 g); telur rebus dan beberapa mentimun segar.
Minggu
Sarapan: crouton; keju cottage rendah lemak (50 g); Kopi teh.
Snack: susu rendah lemak (gelas).
Makan siang: 150 g daging babi, digoreng dalam wajan kering atau dipanggang; kentang rebus; mentimun atau sayuran non-tepung lainnya.
Camilan sore: kacang rebus (200 g); teh atau kopi, yang diperbolehkan untuk menambahkan hingga 100 ml susu.
Makan malam: segelas kefir rendah lemak dan kue rendah kalori (1 pc.).
Diet rendah kalori selama sebulan
Menu alternatif A dan B dua hari sekali
Menu A minggu pertama
Sarapan: larutkan satu sendok teh madu alami dalam segelas susu hangat rendah lemak dan minum satu crouton dengan minuman ini.
Sarapan kedua: secangkir teh dengan dua potong roti hitam atau gandum hitam, diolesi tipis dengan mentega dan ditaburi bumbu.
Makan siang: sup sayuran tanpa digoreng; sepotong daging sapi rebus tanpa lemak; 2 kentang sedang rebus; buah.
Camilan sore: tomat atau segelas jus tomat; crouton.
Makan malam: sepotong roti gandum hitam atau roti hitam dengan mentega dan peterseli; kefir rendah lemak.
Menu di minggu pertama
Sarapan: kopi / teh dengan sepotong roti hitam bertabur bumbu.
Sarapan kedua: bagel kering kecil atau crouton biasa; beberapa lobak; kefir rendah lemak (200 ml).
Makan siang: sepotong ikan rebus, dibumbui dengan lobak; 2-3 kentang panggang atau rebus dengan bumbu, sedikit disiram dengan minyak zaitun.
Camilan sore: sepotong kecil biskuit atau kue; jus buah (gelas).
Makan malam: segelas susu dan sepotong roti; Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, Anda bisa makan sedikit halva sebagai pengganti tepung.
Menu A minggu kedua
Sarapan: roti gandum utuh; jus dari buah atau sayuran (250 ml).
Sarapan kedua: 2 potong roti hitam dengan sepotong keju feta dan secangkir teh / kopi.
Makan siang: 2 irisan daging ayam tanpa lemak (sebaiknya dikukus); wortel parut; segelas jeli.
Camilan sore: buah atau biskuit; Kopi teh.
Makan malam: segelas kefir dan sepotong roti dengan selai.
Menu Di minggu kedua
Sarapan: sepotong roti gandum dengan madu; teh / kopi dengan susu.
Sarapan kedua: sandwich kecil (2 pcs.) Dari roti hitam, daging tanpa lemak, irisan tomat.
Makan siang: seporsi borscht merah (sebaiknya dimasak tanpa digoreng); telur ayam rebus, seiris ikan rebus; kentang panggang; daun-daun selada.
Camilan sore: segelas kefir dan crouton gandum hitam.
Makan malam: beberapa lobak; 30-40 g keju tanpa garam; secangkir teh.
Menu A minggu ketiga
Sarapan: sepotong roti hitam dengan madu atau selai; teh kopi.
Sarapan kedua: telur ayam rebus atau digoreng tanpa mentega; lobak; roti hitam dan segelas kefir rendah lemak.
Makan siang: steak (goreng dalam wajan kering); salad bayam dan sedikit krim asam rendah lemak; segelas jus.
Camilan sore: apel; roti gandum.
Makan malam: beberapa sendok makan keju cottage rendah lemak; sepotong roti gandum hitam; segelas susu skim atau rendah lemak.
Menu Di minggu ketiga
Sarapan: segelas susu dengan crouton dan madu.
Sarapan kedua: 2 sandwich kecil roti gandum hitam atau roti hitam dan ham atau daging tanpa lemak; 2 tomat; secangkir teh / kopi.
Makan siang: nasi dengan jamur rebus dan segelas kaldu rendah lemak; 1-2 apel panggang kecil.
Camilan sore: pisang atau biskuit; Kopi teh.
Makan malam: sepotong roti gandum hitam dengan sepotong daging sapi muda; apel dan teh.
Menu A minggu keempat
Sarapan: sepotong madu dan secangkir teh atau kopi.
Sarapan kedua: 2 sandwich yang terdiri dari roti gandum hitam, selapis tipis mentega, dan keju rendah lemak; sebuah apel.
Makan siang: fillet ayam yang dipanggang bersama sayuran; kentang tumbuk tanpa minyak (2 sendok makan) atau kentang rebus; daun-daun selada; segelas jeli.
Camilan sore: jus wortel dengan sepotong biskuit.
Makan malam: sepotong roti atau beberapa sendok makan dadih; kefir rendah lemak.
Menu Di minggu keempat
Sarapan: roti gandum hitam, diolesi mentega tipis; segelas susu rendah lemak.
Sarapan kedua: telur ayam rebus (1-2 pcs.); bagel kecil; teh dan apel.
Makan siang: beberapa sendok makan kacang-kacangan, direbus dengan saus tomat; secangkir kaldu ayam rendah lemak; 2 kentang kecil dipanggang dengan bumbu; apel.
Camilan sore: biskuit; secangkir kopi / teh.
Makan malam: 2 iris tipis roti gandum hitam, diolesi dengan pate hati rendah lemak; beberapa lobak.
Note… Pilih berbagai produk buah dan sayuran tergantung musim.
Contoh pola makan Bormental diet selama 1 hari
Sarapan (300-350 kalori): 100 g soba atau bubur nasi (berat siap pakai); daging tanpa lemak rebus (sekitar 80 g); 100 g dadih rendah lemak dengan madu atau selai (1 sdt); sepotong tipis keju keras dengan berat 10 g; Kopi teh.
Snack (hingga 150 kalori): 150 g sup tanpa lemak / sup kubis tanpa digoreng atau secangkir teh / kopi dengan 1-2 marshmallow kecil.
Makan siang (400-450 kalori): ikan rebus (150-200 g) dan sayuran mentah atau dimasak tanpa minyak dalam jumlah yang sama; segelas kolak atau jeli.
Makan malam (sekitar 200 kalori): 150 g salad sayuran segar non-tepung dan makanan laut; secangkir teh dan sebatang coklat hitam.
Makan malam kedua (hingga 100 kalori): kefir rendah lemak (200 ml) dan roti gandum.
Kontraindikasi untuk diet jangka panjang
Diet jangka panjang memiliki sedikit kontraindikasi. Tapi tetap saja, tanpa berkonsultasi dengan spesialis yang berkualifikasi, orang di bawah 18 dan setelah usia 60 tahun tidak boleh duduk di atasnya, wanita dalam posisi menarik dan selama menyusui, dengan masalah mental (terutama disertai gangguan makan), dengan eksaserbasi penyakit kronis , dengan penyakit akut jenis apapun.
Manfaat Diet
- Pola makan jangka panjang hadir dalam berbagai pilihan, sehingga Anda dapat dengan mudah memilih pola makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
- Dengan menu yang tersusun dengan baik, tubuh tidak akan kekurangan nutrisi dan selain menurunkan berat badan juga akan meningkatkan kesehatannya.
- Diet jangka panjang tidak menurunkan kinerja, tidak membuat Anda merasa lapar, dan memberikan penurunan berat badan yang nyaman.
- Berkat nutrisi fraksional yang dipromosikan oleh diet, perut berkurang volumenya, yang memungkinkan untuk menghindari makan berlebihan di masa mendatang, sehingga menjadi lebih mudah untuk mempertahankan hasil yang diperoleh juga.
- Perlu dicatat bonus seperti itu untuk mengikuti diet jangka panjang: nafsu makan dinormalisasi, metabolisme dipercepat, tubuh dibersihkan dengan cara alami.
Kerugian dari diet
- Ya, penurunan berat badan tidak terjadi secepat kilat. Untuk mencapai hasil yang nyata, Anda perlu mengontrol diet dan melatih diri sendiri untuk waktu yang cukup lama. Dan itu masih membutuhkan latihan kemauan dan perubahan dalam banyak kebiasaan makan.
- Mereka yang ingin mengucapkan selamat tinggal pada berat badan yang cukup besar membutuhkan kesabaran karena terkadang beratnya memakan waktu 1-2 minggu. Ini adalah proses normal yang sering terjadi setelah seseorang mengalami penurunan berat badan. Dalam hal ini, Anda hanya perlu menunggu. Tentunya Anda akan segera senang dengan penurunan berat badan lebih lanjut.
- Penghitungan kalori dianjurkan dalam diet. Banyak yang putus asa dengan kebutuhan untuk terus menimbang makanan dan menghitung unit energi yang dikonsumsi.
Diet ulang
Pola makan jangka panjang dapat diubah kapan saja, semua variasinya seimbang dalam makanan dan tidak menyiratkan pembatasan yang ketat.