Makanan tinggi magnesium termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, biji-bijian, alpukat, yogurt, pisang, buah-buahan kering, cokelat hitam, dan makanan lainnya. Asupan harian magnesium adalah 400 mg. Magnesium dengan cepat dikeluarkan dari tubuh oleh kalsium pengoksidasi dalam jumlah berlebihan (ditemukan dalam, katakanlah, susu) karena keduanya bersaing untuk diserap oleh tubuh. Ada sangat sedikit elemen jejak ini di dalam daging.
Daftar makanan nabati tinggi magnesium
1. rumput laut Kelp mengandung lebih banyak magnesium daripada sayuran atau rumput laut lainnya: 780 mg per porsi. Selain itu, rumput laut sangat kaya akan yodium, yang bermanfaat untuk kesehatan prostat. Rumput laut ini memiliki efek pembersihan yang luar biasa dan berbau seperti laut, sehingga rumput laut dapat digunakan sebagai pengganti ikan dalam resep vegan dan vegetarian. Kelp kaya akan garam laut alami, yang merupakan sumber magnesium paling melimpah yang diketahui. 2. Oat Oat kaya akan magnesium. Ini juga merupakan sumber protein, serat, dan potasium yang sangat baik. 3. Almond dan Kacang Mete Almond adalah salah satu jenis kacang yang paling sehat; itu adalah sumber protein, vitamin B6, potasium dan magnesium. Setengah cangkir almond mengandung sekitar 136 mg, yang lebih unggul dari kangkung dan bahkan bayam. Kacang mete juga mengandung magnesium dalam jumlah tinggi – hampir sama dengan kacang almond – serta vitamin B dan zat besi. 4. Kakao Kakao mengandung lebih banyak magnesium daripada kebanyakan buah dan sayuran. Jumlah magnesium dalam kakao bervariasi dari merek ke merek. Selain magnesium, kakao kaya akan zat besi, seng, dan mengandung banyak serat. Ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. 5. Biji Rami, chia putih (bijak Spanyol), labu, bunga matahari adalah sumber magnesium terbaik dalam kerajaan kacang dan biji. Satu gelas biji labu memberi tubuh jumlah yang dibutuhkannya, dan tiga sendok makan protein biji rami menyediakan enam puluh persen dari nilai harian. Biji chia dan bunga matahari putih mengandung sekitar sepuluh persen dari nilai harian.
Kandungan magnesium dalam makanan
bayam mentah Magnesium per 100g – 79mg (20% DV);
1 cangkir mentah (30g) – 24mg (6% DV);
1 cangkir dimasak (180g) – 157mg (39% DV)
Sayuran lain yang kaya akan magnesium
(% DV untuk setiap cangkir yang dimasak): lobak bit (38%), kangkung (19%), lobak (11%). Kacang dan biji zucchini dan labu Magnesium per 100g – 534mg (134% DV);
1/2 cangkir (59g) – 325mg (81% DV);
1 ons (28g) – 150mg (37% DV)
Kacang dan Biji Lain yang Kaya Magnesium:
(% DV per setengah cangkir dimasak): Biji wijen (63%), kacang Brazil (63%), almond (48%), kacang mete (44% DV), kacang pinus (43%), kacang tanah (31%), pecan (17%), kenari (16%). Kacang dan lentil (kedelai) Magnesium per 100g – 86mg (22% DV);
1 cangkir dimasak (172g) – 148mg (37% DV) Legum lain yang kaya akan magnesium (% DV untuk setiap cangkir yang dimasak):
kacang putih (28%), kacang Perancis (25%), kacang hijau (23%), kacang biasa (21%), buncis (garbanzo) (20%), lentil (18%).
bijian (beras merah): Magnesium per 100g – 44mg (11% DV);
1 cangkir dimasak (195g) – 86mg (21% DV) Biji-bijian utuh lainnyakaya magnesium (% DV untuk setiap cangkir yang dimasak):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), buckwheat (13%), nasi liar (13%), pasta gandum (11%), barley (9%), oat (7%) ) .
Alpukat Magnesium per 100g – 29mg (7% DV);
1 buah alpukat (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 cangkir haluskan (115g) – 33mg (9% DV) Umumnya, alpukat berukuran sedang mengandung 332 kalori, setengah cangkir alpukat yang dihaluskan mengandung 184 kalori. Yoghurt rendah lemak biasa Magnesium per 100g – 19mg (5% DV);
1 cangkir (245g) – 47mg (12% DV) pisang Magnesium per 100g – 27mg (7% DV);
1 sedang (118g) – 32mg (8% DV);
1 cangkir (150g) – 41mg (10% DV)
buah ara kering Magnesium per 100g – 68mg (17% DV);
1/2 cangkir (75) – 51mg (13% DV);
1 buah ara (8g) – 5mg (1% DV) Buah kering lainnyakaya akan magnesium:
(% DV per 1/2 cangkir): plum (11%), aprikot (10%), kurma (8%), kismis (7%). Coklat hitam Magnesium per 100g – 327mg (82% DV);
1 buah (29g) – 95mg (24% DV);
1 cangkir cokelat parut (132g) – 432mg (108% DV)