Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: Bagaimana cara dietnya?

Pertanyaan pertama yang menantang para pelaku diet: bagaimana membangun pola makan Anda? Seperti yang Anda ketahui, untuk menghilangkan kelebihan berat badan, tidak cukup berolahraga secara teratur, Anda perlu mempertimbangkan kembali kebiasaan makan Anda. Kami menawarkan menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, yang membantu Anda menavigasi saat merencanakan diet.

10 aturan penting tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Sebelum melanjutkan ke penjelasan rinci tentang menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ingatkan Anda tentang aturan dasar penurunan berat badan. Itulah yang penting untuk diketahui bahwa setiap orang mengalami penurunan berat badan!

1. Turunkan berat badan dari defisit kalori, bukan nutrisi itu sendiri. Ketika kita makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh untuk energi, ia mulai menggunakan dana cadangan dalam bentuk lemak. Ini akan memulai proses penurunan berat badan. Apa, kapan, dan dalam kombinasi apa Anda makan - semua ini tidak penting. Jika Anda makan defisit kalori, maka Anda menurunkan berat badan.
2. Semua diet, tidak peduli bagaimana Anda menyebutnya, dimaksudkan untuk membuat seseorang makan lebih sedikit dan menciptakan defisit kalori yang diperlukan. Nutrisi pelangsing juga dicapai melalui pembatasan makanan, Anda makan makanan yang kurang bergizi dan membuang "sampah makanan". Biasanya hal ini cukup untuk menjaga defisit kalori, meskipun Anda tidak mempertimbangkan jumlah kandungan kalori secara langsung (padahal dengan makanan yang tepat, Anda bisa makan dengan surplus dan lebih baik).
3. Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, tidak perlu hanya makan makanan yang tepat: ayam, bubur soba, sepiring kembang kol, keju cottage rendah lemak, dan salad sayuran segar. Tidak ada produk sendiri yang berkontribusi pada penambahan berat badan, tetapi kelebihan kalori secara keseluruhan.
4. Dengan lemak, tepung, dan produk manis sangat mudah membuat surplus kalori, sehingga makanan ini harus dibatasi. Tetapi jika Anda bisa memasukkan makanan ini ke dalam tunjangan kalori Anda, Anda bisa memakannya tanpa membahayakan penurunan berat badan.
5. Namun, lebih baik tetap berpegang pada menu nutrisi yang tepat: bukan untuk menurunkan berat badan sejak awal, dan kesehatan mereka sendiri. Ingatlah bahwa makanan cepat saji dan manisan tidak memiliki nilai gizi dan membahayakan tubuh jika digunakan dalam jumlah banyak.
6. Langsung untuk menurunkan berat badan, waktu makan tidaklah penting, jadi Anda tidak perlu mengubah pola makan dan rutinitas Anda sepenuhnya. Ingatlah bahwa menyiapkan menu yang tepat dan kompeten untuk hari itu membantu Anda makan seimbang, meminimalkan rasa lapar, mengembangkan kebiasaan makan yang baik, dan meningkatkan kerja saluran pencernaan.
7. Protein, lemak, dan karbohidrat tidak berdampak signifikan pada penurunan berat badan. Melangsingkan tubuh yang terpenting adalah asupan kalori secara keseluruhan. Tetapi angka-angka ini merupakan pertimbangan penting untuk pelestarian otot (protein), cukup energi (karbohidrat), fungsi normal sistem hormonal (lemak).
8. Produk dapat dikombinasikan di atas piring dengan cara apa pun, itu juga tidak memengaruhi proses penurunan berat badan. Jika Anda ingin mengadakan makanan terpisah atau menggabungkan makanan hanya dengan cara yang biasa - silakan.
9. Rekomendasi berikut ini hanya salah satu menu pilihan paling umum nutrisi yang tepat setiap hari. Anda dapat membuat menu yang sesuai dengan fitur Anda, tidak harus berfokus pada "aturan diet". Jika Anda mempertimbangkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak, Anda memiliki kebebasan: untuk menurunkan berat badan, makanlah dalam PFC.
10. Distribusi protein dan karbohidrat sepanjang hari, sarapan dan makan malam yang tepat, makanan tertentu sebelum dan sesudah berolahraga hanyalah batu bata tambahan dalam pembentukan tubuh tetapi bukan kuncinya. Mereka lebih relevan pada tahap akhir pengamplasan tubuh dan membawanya ke bentuk yang sempurna.

Untuk menyimpulkan. Masalah penurunan berat badan selalu bermuara pada diet tanpa memandang diet dan menu untuk setiap harinya. Itulah mengapa menghitung kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan karena Anda akan selalu merencanakan makanan dengan kebijaksanaannya sendiri berdasarkan aturannya PFC.

Nutrisi yang tepat adalah alat tambahan untuk menurunkan berat badan, yang akan membantu Anda mengubah kebiasaan makan dan makan seimbang serta manfaat kesehatan.

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Penting untuk diingat saat merencanakan menu diet yang tepat untuk setiap hari:

• Sarapan harus kaya akan karbohidrat kompleks untuk energi sepanjang hari.
• Karbohidrat cepat (permen, makanan penutup, buah-buahan kering) paling baik dikonsumsi di pagi hari.
• Makan malam diinginkan untuk melakukan sebagian besar protein.
• Setiap makanan harus mengandung serat (sayuran segar, dedak, biji-bijian, buah-buahan).
• Lupakan aturan “jangan makan setelah pukul 18.00,” tapi lebih baik makan paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.
• Bagikan kalori untuk hari itu dengan proporsi sebagai berikut: 25-30% untuk Sarapan, 30-35% untuk makan siang, 20-25% untuk makan malam, 15-20% untuk makan.
• 1-2 jam sebelum latihan paling baik makan karbohidrat dalam 30 menit setelah latihan Anda - karbohidrat + protein.

Tegaskan kembali bahwa penurunan berat badan adalah hal terpenting adalah menjaga defisit kalori secara keseluruhan untuk hari itu. Namun dari segi gizi, kesehatan, energi, fungsi tubuh normal, dan mengurangi risiko kerusakan, ada baiknya mengikuti aturan di atas.

Contoh menu nutrisi yang tepat untuk hari itu:

• Sarapan: Karbohidrat kompleks
• Sarapan Kedua: Karbohidrat sederhana
• Makan siang: Protein + Karbohidrat + Lemak. Pastikan serat.
• Snack sore hari: Karbohidrat, bisa sedikit lemak
• Makan malam: Lebih disukai protein + serat

Kami menyajikan beberapa pilihan menu nutrisi untuk menurunkan berat badan. Ini hanyalah contoh dari pilihan paling populer dan sukses untuk Sarapan, makan siang, dan makan malam yang paling sering ditemukan dalam pelangsingan. Anda dapat memiliki menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari berdasarkan kebutuhan individu.

Sarapan:

• Bubur dengan buah/buah kering/kacang/madu dan susu (varian paling umum – oatmeal)
• Telur orak-arik dengan roti gandum
• Sandwich dengan roti gandum atau kerupuk
• Osama bin (campur telur dan oatmeal dan goreng dalam wajan)
• Smoothie keju cottage, susu, dan pisang (diinginkan untuk menambahkan karbohidrat kompleks - dedak atau oatmeal)
• Sereal gandum utuh dengan susu

Makan siang:

• Sereal/pasta/kentang + daging/ikan
• Sayuran kukus + daging / ikan
• Salad + daging / ikan
• Sayuran / lauk + kacang
• Sup

Makan siang adalah makanan yang paling “terjangkau”; Anda dapat memilih hampir semua kombinasi bahan sesuai selera Anda.

Makan malam:

• Sayuran + daging / ikan tanpa lemak
• Sayuran + keju + telur
• Keju
• Yogurt dengan buah

Camilan:

• memanggang PP
• Kacang-kacangan
• Buah
• Buah kering
• Keju cottage atau yogurt
• Roti / kerupuk gandum utuh

Dari pilihan sarapan, makan siang, dan makan malam, buat menu nutrisi Anda sendiri setiap hari.

Kalori dihitung secara independen berdasarkan porsi dan makanan tertentu. Omong-omong, gadget modern membuatnya cukup mudah: Aplikasi seluler gratis terbaik teratas untuk menghitung kalori.

Tonton cara diet di video.