Nutrisi untuk mendapatkan massa otot

Nutrisi untuk pembentukan otot – rasio nutrisi yang tepat untuk pemulihan otot yang cepat setelah latihan dan peningkatan lebih lanjut.

Pertanyaan tentang sosok yang menarik bagi pria tidak kalah akutnya dengan wanita. Tubuh ramping yang indah, otot kencang tidak hanya menarik perhatian lawan jenis, tetapi juga menunjukkan gaya hidup sehat. Terlepas dari lokasi latihan, di gym atau di rumah, melakukan latihan intensif untuk perkembangan otot tidak boleh meremehkan pentingnya nutrisi yang tepat.

Pertumbuhan kekuatan, volume massa otot tergantung pada jumlah energi yang dikeluarkan dan penggunaan "bahan bangunan" yang benar untuk pemulihannya.

Latihan fisik yang berat berkontribusi pada peningkatan pembakaran karbohidrat dan pemecahan protein yang intens. Alhasil, untuk menjaga kesehatan dan mengisi kembali defisit energi, Anda perlu mengikuti nutrisi olahraga berdasarkan rasio BJU yang optimal. Jika biaya ini tidak dikompensasikan, kekuatan atlet akan berkurang dan berat badannya akan mulai turun secara intensif.

Rekomendasi untuk pertumbuhan otot

Pertimbangkan aturan dasar yang harus dipatuhi oleh setiap atlet yang ingin menambah otot.

1. Bakar karbohidrat dengan berolahraga. Asupan harian 20% lebih banyak dari asupan kalori harian akan memastikan pertumbuhan otot yang aktif. Untuk meminimalkan timbunan lemak di bawah kulit, shake karbohidrat sebaiknya diminum 2 jam sebelumnya. sebelum pelatihan dan setelah 1,5 jam. setelah dia.
2. Ingat hubungan lemak-testosteron. Pengecualian trigliserida hewani dari menu atlet pasti akan menyebabkan penurunan produksi hormon seks pria, yang akan berdampak buruk pada perkembangan massa otot. Selain itu, kekurangan lemak mengurangi daya tahan tubuh sebesar 10%, dan kinerja seorang atlet sebesar 12%. Hal ini juga menyebabkan penurunan asam laktat selama latihan kekuatan, yang merupakan tanda utama tidak efisiennya proses metabolisme dalam tubuh: peningkatan proporsi kolesterol berbahaya, kehilangan dan ketidakmampuan menyerap vitamin dan unsur mikro. Asupan trigliserida harian untuk pengembangan massa otot secara intensif adalah 80-100g. Melebihi indikator ini beberapa kali menyebabkan peluncuran mekanisme penumpukan lemak subkutan. Oleh karena itu, nutrisi yang efektif untuk perkembangan otot melarang penggunaan makanan berlemak berlebihan (cemilan asin, keripik, margarin, mayonaise, kerupuk, daging asap, olesan).
3. Kurangi kardio. Untuk menjaga daya tahan tubuh, menguatkan jantung, cukup membatasi diri dengan bersepeda atau 1-2 lari per minggu masing-masing selama 30 menit. Mengabaikan kondisi ini dapat menyebabkan "terbakarnya" otot.
4. Kurangi jumlah pengulangan per latihan. Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot dirancang tidak lebih dari 50 menit. Dalam hal ini, penting untuk melakukan hingga 12 repetisi dalam satu latihan. Jumlah pendekatan tidak boleh melebihi 5 kali.
5. Pola makan seimbang (vitamin, mineral, asam amino, BJU). Rasio Nutrisi Ideal untuk Pertambahan Otot:
   • lemak (asam lemak tak jenuh ganda) – 10-20% dari diet harian;
   • karbohidrat (lambat atau kompleks) – 50-60%;
   • protein – 30-35%.

   Kurangnya jumlah zat organik bermanfaat yang dibutuhkan dalam makanan menyebabkan fakta bahwa tubuh tidak punya tempat untuk mendapatkan jumlah energi yang dibutuhkan untuk membangun otot. Diet harian seorang atlet untuk pertumbuhan otot harus terdiri dari tiga kali makan lengkap dan dua hingga tiga kali makanan ringan (buah-buahan, kacang-kacangan, protein shake).

6. Tidak kelaparan. Anda perlu makan selama 1,5-2 jam. sebelum kelas, sebaiknya makanan berkarbohidrat dan setelah 1 jam. setelah berolahraga. Jika tidak, latihan dengan perut kosong akan mengarah pada fakta bahwa untuk mengkompensasi hilangnya energi, tubuh akan mulai membakar cadangan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot secara intensif. Saat menyegarkan, penting untuk mengontrol jumlah makanan yang dimakan – jangan makan berlebihan. Setelah latihan, Anda tidak bisa tetap lapar, Anda perlu memberi nutrisi pada tubuh dengan makanan yang kaya mineral dan vitamin. Pisang, kacang-kacangan, keju cottage, protein shake, bun dengan susu, kefir, gainer, protein, sandwich dengan selai cocok sebagai camilan ringan. Dan setelah 1,5 jam. Anda perlu makan dengan baik, sebaiknya makanan berprotein, untuk pemulihan, pertumbuhan otot, jika tidak, penipisan tubuh tidak dapat dihindari.
7. Minum banyak cairan. Volume air harian yang diminum selama latihan intensif harus 2,5-3 liter. Kekurangan cairan menyebabkan dehidrasi, penurunan kekuatan otot sebesar 20% dan perlambatan pertumbuhan otot.
8. Istirahat. Pertumbuhan massa otot tidak terjadi selama periode latihan yang intens, tetapi selama seluruh tubuh. Peregangan dan pertumbuhan otot dilakukan dalam waktu 3-7 hari. Selama periode ini, ada baiknya memperhatikan pola makan dan olahraga bergantian, istirahat. Bagi pemula, masa pemulihan otot setelah latihan kekuatan adalah 72 jam, bagi yang berlatih – 36 jam. Tidur yang sehat harus minimal 8 jam. dalam sehari. Penting untuk menghindari stres, karena kegugupan menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam tubuh, yang menyebabkan terjadinya timbunan lemak dan hilangnya otot. Kegagalan untuk mematuhi rezim istirahat dan nutrisi berkontribusi untuk memompa otot tanpa meningkatkan volume.
9. Ubah program pelatihan secara berkala (setiap dua bulan). Misalnya, perkenalkan latihan baru, ambil beban ekstra, ubah jumlah pengulangan.
10. Pergi ke tujuan Anda. Jangan berkeliaran di gym tanpa melakukan apa-apa. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berkonsentrasi sebanyak mungkin pada latihan.

Mengikuti aturan kunci di atas untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak adalah jalan yang efektif menuju tubuh yang sehat dan terpompa.

Jika Anda kelebihan berat badan, penting untuk menghilangkan kelebihan lemak sebelum melakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengikuti kursus penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa, bertentangan dengan kepercayaan populer, secara fisiologis tidak mungkin untuk "memompa" lemak ke dalam otot. Diet protein Dukan, Maggi akan membantu mengatasi masalah ini.

Pentingnya air dan nutrisi yang tepat bagi seorang atlet

Kunci pemulihan otot yang cepat setelah berolahraga adalah nutrisi yang tepat. Diet yang tidak seimbang membatalkan hasil pelatihan. Efektivitas latihan kekuatan tergantung pada literasi menu atlet.

Manfaat nutrisi yang tepat:

• pertumbuhan otot yang cepat;
• peningkatan kinerja;
• kemungkinan menambah beban selama pelatihan;
• lebih banyak daya tahan dan energi;
• tidak ada kekurangan glikogen dalam jaringan otot;
• peningkatan konsentrasi;
• tetap konstan tubuh dalam kondisi yang baik;
• penghapusan kelebihan lemak tubuh;
• asuransi terhadap pembakaran cadangan protein yang dibutuhkan untuk perkembangan otot;
• tidak perlu mengamati istirahat panjang di antara latihan.

Program nutrisi yang dirancang dengan baik (lihat detail di Menu untuk mendapatkan massa otot) membantu memeras energi dan kekuatan maksimum untuk melakukan latihan kekuatan yang paling sulit sekalipun.

Jangan meremehkan pentingnya air selama latihan, karena itu adalah 75% bagian dari otot. Selama periode olahraga, atlet kehilangan banyak cairan (hingga 300 ml dalam 50 menit), yang menyebabkan dehidrasi. Untuk mencegah pelanggaran keseimbangan air-garam dan, sebagai akibatnya, latihan yang tidak efektif, penting untuk minum segelas air sebelum memulai, kemudian minum beberapa teguk setiap 10 menit.

Jumlah yang diminum secara langsung tergantung pada musim dan jumlah keringat yang dikeluarkan. Semakin panas di luar dan semakin banyak berkeringat, semakin tinggi tingkat konsumsi air non-karbonasi yang dimurnikan.

Tanda-tanda dehidrasi:

• sakit kepala;
• pusing;
• kelelahan;
• apati;
• sifat lekas marah;
• mulut kering;
• bibir pecah-pecah;
• kurang nafsu makan;
• rasa haus.

Jika setidaknya salah satu dari gejala di atas terjadi, Anda harus segera mulai minum cairan.

Selama pelatihan, diperbolehkan menggunakan jus jeruk segar yang diencerkan dengan air dengan perbandingan 50% -50% atau protein shake khusus – asam amino BCAA, penambah, yang meminimalkan pemecahan protein otot, meningkatkan pembangkitan energi, dan membawa awal proses pemulihan lebih dekat.

Pilihan obat: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Segera setelah latihan, Anda diperbolehkan minum susu, teh hijau, protein shake.

Pertimbangkan, dengan menggunakan contoh pria bertubuh atletis, dengan berat 75 kg, rasio optimal BJU / kalori per hari yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot.

Asupan kalori harian

Untuk pertumbuhan otot, penting untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan jumlah energi yang dibutuhkan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung asupan kalori harian menggunakan rumus Lyle McDonald atau menggunakan kalkulator nutrisi yang dirancang khusus yang disajikan di jaringan. Dalam hal ini, nilai yang diperoleh harus dikalikan dengan faktor cadangan energi – 1,2, yang diperlukan untuk pengembangan otot.

Asupan kalori harian u1d Berat, kg * K, kkal / per XNUMX kg berat

Koefisien K tergantung pada jenis kelamin dan intensitas proses metabolisme.

Dalam kasus kami, perhitungannya akan terlihat seperti ini:

Asupan kalori harian = 75kg * 35kkal = 2625kkal

Dengan memperhitungkan faktor koreksi cadangan energi = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal

Jadi, saat melakukan latihan kekuatan, diet untuk pengembangan otot pada pria dengan berat 75 kg harus 3150 kkal. Asupan kalori harian dalam volume ini, rata-rata, akan memberikan peningkatan massa otot sebesar 2 kg. per bulan.

Kurangnya massa menunjukkan kurangnya energi dan kebutuhan untuk memasukkan tambahan 400-500 kkal dalam makanan untuk hari itu. Jika kenaikan berat badan melebihi 3 kg dalam 30 hari, ada baiknya mengurangi jumlah kalori yang dimakan 300-400 kkal.

Seperti yang Anda lihat, jadwal nutrisi atlet bergantung pada karakteristik individu tubuh dan terus dianalisis dan disesuaikan.

Berat badan diperhitungkan tanpa massa lemak. Misalnya, "kg bersih" seorang atlet dengan 95kg dan 12% lemak adalah 95-95*0,12= 83,6kg.

Setelah menentukan kandungan kalori dari makanan sehari-hari, kami akan mempertimbangkan rasio BJU yang benar, yang merupakan kompleks nutrisi olahraga untuk perkembangan otot.

Norma harian karbohidrat – 5g / kg – 4 kkal / g, protein – 2 g / kg – 4 kkal / g, lemak – sisanya, 1 g / kg – 9 kkal / g.

Untuk pria dengan berat 75kg:

• protein – 150g. – 600 kkal;
• karbohidrat - 375g. – 1500 kkal;
• lemak – 115g. – 1050 kkal.

Asupan protein harian

Protein adalah blok bangunan paling penting untuk pertumbuhan otot. Saat melakukan latihan kekuatan, penting untuk memastikan bahwa jumlah protein yang cukup disuplai ke tubuh setiap hari, berdasarkan perhitungan 1,5-2 g / kg berat badan. Pertumbuhan otot yang lambat menunjukkan kekurangan protein, dalam hal ini kecepatannya harus ditingkatkan menjadi 2,5 g / kg.

Diet atlet harus putih telur, keju cottage dengan kandungan lemak 0-9%, ikan, daging tanpa lemak – daging sapi, dada ayam, makanan laut. Anda dapat mengisi kembali jumlah protein yang tepat dalam tubuh seorang binaragawan yang tidak mengkonsumsi produk hewani dengan memasukkan bahan-bahan herbal ke dalam menu sehari-hari. Yaitu, susu kedelai, kacang-kacangan (kacang polong, lentil, kacang polong), biji-bijian, selai kacang, kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut, kacang mete, kenari, cedar, Brasil, kelapa, macadamia, pistachio). Namun, penting untuk mempertimbangkan bahwa diet vegetarian memperlambat proses pembentukan otot, karena kurangnya protein hewani dalam makanan.

Untuk efek maksimal, segera setelah latihan, Anda harus minum protein shake, karena selama periode inilah tubuh menyerap nutrisi dengan sangat baik.

Sebagai hasil dari latihan yang intens, kerusakan mikro pada jaringan otot sering terjadi, pertumbuhan berlebih terjadi dengan partisipasi asam amino dan makanan berprotein.

Solusi optimal untuk pembentukan otot yang cepat adalah kombinasi protein hewani dan nabati.

Terlepas dari kenyataan bahwa bahan pembangun utama otot adalah protein, penggunaannya yang melebihi norma yang dihitung menyebabkan peningkatan pengendapan lemak di hati, peningkatan rangsangan kelenjar endokrin, sistem saraf pusat, peningkatan proses pembusukan di usus, dan peningkatan beban pada sistem kardiovaskular. Protein yang berlebihan tidak akan diserap tubuh dan tidak akan mempengaruhi pertumbuhan otot.

Tingkat protein harian direkomendasikan untuk dibagi pada siang hari menjadi 4 kali makan, yang akan memastikan "pemberian makan" otot yang seragam sepanjang hari.

Nutrisi protein tidak hanya meningkatkan volume otot, mengurangi lemak tubuh, tetapi juga membuat tubuh wanita dan pria lebih menonjol.

Asupan lemak harian

Saat ini, sebagian besar atlet waspada terhadap trigliserida. Namun, lemak tidak perlu ditakuti, jika digunakan dengan benar (mengingat tunjangan harian), mereka tidak berubah menjadi jaringan adiposa. Pada saat yang sama, sebaliknya, mereka akan memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan otot.

Yaitu, lemak secara aktif terlibat dalam produksi hormon, yang, pada gilirannya, terlibat dalam pembentukan otot. Untuk produksi testosteron, penting bahwa asupan harian trigliserida dalam tubuh setidaknya 15% dari total diet.

Ada beberapa jenis lemak berikut:

• berguna (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda);
• berbahaya (jenuh).

Trigliserida tak jenuh tunggal meliputi: alpukat, zaitun, ayam, zaitun dan daging kacang. Produk-produk ini adalah gudang asam lemak Omega 9 yang sehat, yang mempercepat metabolisme, menstabilkan kadar gula darah, dan melindungi jantung dari efek berbahaya dari fluktuasi tekanan darah.

Sumber trigliserida tak jenuh ganda (Omega-3,6) adalah: minyak ikan, biji kapas, kedelai, jagung, bunga matahari, biji rami, minyak lobak, serta biji-bijian dan kacang-kacangan. Asam lemak dari kategori ini meningkatkan reaksi anabolik protein, insulin, meningkatkan efisiensi, meningkatkan efisiensi, yang sangat penting selama latihan kekuatan berat.

Nutrisi olahraga selama satu set massa otot tidak termasuk penggunaan trigliserida jenuh, yang merupakan bagian dari mentega, kelapa sawit, kelapa, mentega kakao, lemak babi, daging merah, produk gula-gula.

Ini disebabkan oleh fakta bahwa molekul lemak berbahaya sepenuhnya jenuh dengan hidrogen dan mengandung kolesterol "jahat", yang berarti dapat memicu perkembangan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Karena itu, sumber utama trigliserida yang bermanfaat dalam menu atlet adalah ikan berlemak, minyak sayur, dan kacang-kacangan. Diperbolehkan memasukkan susu 3,2%, keju cottage, keju 9% dalam makanan.

Asupan karbohidrat harian

Sumber energi utama adalah karbohidrat. Nutrisi untuk mendapatkan massa otot melibatkan mengambil 5g setiap hari. senyawa organik yang mengandung gugus hidroksil dan karbonil per 1 kg berat badan sendiri.

Karbohidrat berperan untuk meningkatkan kadar insulin/hormon dalam tubuh dan membantu perbaikan jaringan setelah berolahraga. Selain itu, mereka berfungsi untuk mengangkut nutrisi langsung ke sel otot.

Kurangnya karbohidrat dalam diet atlet menyebabkan apatis, kelemahan, penurunan kinerja, keengganan untuk melanjutkan pelatihan. Perkembangan otot tidak mungkin tanpa penggunaan karbohidrat.

Tergantung pada tingkat pemisahan, mereka adalah:

• cepat (sederhana), lebih baik menggunakannya satu jam sebelum, segera setelah olahraga, karena mereka sempurna untuk memulihkan cadangan energi yang dihabiskan dengan cepat;
• lambat (kompleks), sebaiknya dimakan 2 jam sebelum berolahraga.

Produk yang mengandung 50g. karbohidrat cepat per 100g bahan: selai, kue, gula, manisan, halva, susu kental manis, kismis, buah ara, madu, cokelat, kurma, nanas, kue, kerupuk, pasta, roti putih, wafel, roti jahe, semolina, roti gulung.

Bahan yang mengandung senyawa organik kompleks lebih dari 50g. per 100g: kacang, buncis, lentil, kacang polong, soba, nasi, oatmeal, roti, pasta.

Karbohidrat lambat harus dimasukkan dalam menu harian untuk mendapatkan massa otot untuk anak perempuan dan laki-laki, karena mereka adalah sumber energi utama tidak hanya untuk otot, tetapi juga untuk otak.

Produk yang mengandung senyawa organik sederhana dalam jumlah sedang – 20g per 100g: semua beri manis, buah-buahan (terutama kesemek, pisang, anggur, kurang – buah jeruk, apel), kentang rebus, minuman berkarbonasi (limun, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Yang terakhir, pada gilirannya, harus dibuang, karena minuman seperti itu tidak mengandung nutrisi dan tidak memuaskan rasa lapar.

Produk dengan kandungan karbohidrat minimum – 10g. per 100g: produk susu, sayuran segar (terong, tomat, mentimun, kubis, wortel). Selain memperkaya tubuh dengan karbohidrat sehat, mengandung semua yang Anda butuhkan (vitamin, mineral, serat) untuk memperlancar pencernaan makanan dalam volume besar.

Jadi, dalam proses pemilihan rasio BJU yang optimal, pertama-tama ada baiknya berfokus pada kesejahteraan Anda sendiri. Jika selama periode latihan kekuatan Anda mengalami lonjakan energi dengan makan lebih banyak karbohidrat daripada yang "diizinkan" oleh norma harian, jumlah lemak dapat dikurangi menjadi 0,8 g / kg.

Kunci untuk latihan yang sukses adalah kesejahteraan atlet.

Jika apatis terjadi selama latihan, lemak harus ditingkatkan menjadi 2g / kg, dan karbohidrat harus dikurangi secara proporsional. Menyesuaikan skema nutrisi dengan karakteristik individu tubuh akan meningkatkan efektivitas tinggal di gym.

Satu set cepat massa otot hanya mungkin jika kondisi berikut terpenuhi:

• nutrisi seimbang alami;
• tidur delapan jam yang sehat;
• serangkaian latihan kekuatan yang dipilih dengan benar.

Pelanggaran setidaknya salah satunya menyebabkan penurunan efektivitas latihan dan perlambatan perkembangan otot.

Menu untuk mendapatkan massa otot

Membangun otot adalah proses panjang yang membutuhkan disiplin diri dalam nutrisi. Lima kali sehari setiap tiga jam adalah cara yang andal untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Nutrisi terbaik untuk seorang atlet adalah fraksional, memberikan asupan makanan yang sistematis ke dalam tubuh dalam dosis kecil, yang membantu mempercepat sintesis, meningkatkan penyerapan protein, metabolisme, memiliki efek positif pada pertumbuhan otot.

Dilarang keras melewatkan makan, kelaparan, atau makan berlebihan. Dalam kasus pertama, nutrisi terpisah tidak akan memberikan efek yang diinginkan - otot tidak akan bertambah volumenya, dalam kasus kedua, ini akan menyebabkan penambahan berat badan berlebih dan penumpukan lemak di bawah kulit.

Contoh menu atlet sehari untuk menambah otot

Pertimbangkan pilihan untuk setiap kali makan. Pilih salah satunya, dengan fokus pada preferensi rasa dan karakteristik individu tubuh (ectomorph).

SARAPAN

1. Pisang - 1 pc., Roti cokelat - 2 potong, telur orak-arik dari dua putih telur utuh.
2. Pir - 1 pc., Kakao, oatmeal - 150g., Cokelat hitam - 30g.
3. Apel – 1 buah, susu, bubur soba – 150g.
4. Yogurt – 100g., Hercules – 50g., Keju cottage 9% – 100g.

SNACK #1 (pra-latihan)

1. Kefir 0% atau 1%, keju – 50g, roti – 2 iris.
2. Teh hitam, keju cottage rendah lemak - 200 g., Selai raspberry atau madu - 4 sdt.
3. Oatmeal tanpa pemanis – 150g, selai – 3 sdt, grapefruit – 1 pc.
4. Apel – 1 buah, kacang (berbagai macam) – 40g, plum, kismis, aprikot kering, plum – 80g.
5. Pisang – 1 pc., Protein – 1,5 sendok, roti gandum hitam – 3 iris, kacang tanah – 30g.

MAKAN MALAM

1. Alpukat - 150g. (setengah), fillet kalkun rebus – 100g., nasi kasar – 100g.
2. Sup kaldu sapi - 200 ml, kolak buah kering, soba - 100 g, ayam - 150 g, salad sayuran - 100 g.
3. Nasi – 100g, susu 1%, kalkun 150g atau 2 telur utuh.
4. Jus wortel atau jeruk, pisang – 1 pc, kentang tumbuk – 100g, daging unggas – 150g.
5. Teh hijau, madu - 2 sdt, sup pure sayuran - 200 ml, ikan - 200 g, nasi - 100 g, anggur - 200 g.

SNACK #2 (segera setelah berolahraga)

1. Gainer + kacang – 40g., Cokelat hitam – 50g.
2. Teh hitam, selai raspberry atau madu - 5 sdt, keju cottage rendah lemak - 200 g.
3. Pisang – 2 pcs., Cokelat hitam – 50g.
4. Susu, oatmeal - 150g.
5. Smoothie nanas dengan keping cokelat, roti – 2 potong.
6. Apel – 1 pc., Kuning telur – 2 pcs, protein – 4 pcs, almond – 50g.
7. Buah kering – 100g, kacang – 40g.

MAKAN MALAM

1. Brokoli – 100g, daging sapi / dada ayam rebus – 200g, nasi – 100g.
2. Minuman buah dari beri, putih telur – 5 buah, salad sayuran – 150g.
3. Ikan – 200g., teh hijau, jeruk – 1 pc.
4. Kacang – 50g, selai raspberry – 4 sdt, keju cottage rendah lemak – 150g.
5. Soba – 100g, kalkun – 200g, minyak sayur – 3 sendok makan, kubis dan salad wortel – 100g.
6. Kentang tumbuk – 100g, daging sapi muda – 150g, sayuran rebus – 100g, pisang – 1 pc.

Variasi yang disajikan menjadi dasar penyusunan menu selama seminggu.

Anda dapat membuat perubahan pada rencana nutrisi: ganti produk dengan analog sesuai dengan BJU. Untuk memasok atlet dengan kekuatan, selama 1 jam. menu pra-latihan (camilan nomor 1) adalah karbohidrat cepat dan lambat. Mereka adalah sumber energi utama. Pada saat yang sama, protein, sakarida (camilan No. 2) akan membantu mengisi kembali kekuatan yang terbuang dan memastikan pertumbuhan otot setelah berolahraga.

Jika nutrisi saat mendapatkan massa otot seimbang dan dihitung dengan benar, hasil pertama dapat diamati setelah 3 minggu.

Jika pada akhir periode ini kenaikan berat badan tidak diamati, asupan karbohidrat harus ditingkatkan 50g. setelah pelatihan, saat sarapan.

Contoh nutrisi (jadwal) atlet vegetarian untuk menambah otot

SARAPAN

1. Teh hijau, keju tahu – 100g. roti - 2 potong.
2. Jus segar dari mentimun, apel hijau, kubis, bayam, jahe, seledri – 450 ml, protein shake dari susu almond (1 cangkir), pisang (1 pc), protein kedelai (2 sendok makan) – 200 ml.

SNACK No.1

1. Casserole wortel atau syrniki – 150g, campuran kacang – 40g / selai kacang – 1 sdm.
2. Minyak labu-almond – 2 sdt, oatmeal – 150g, tahu – 100g.
3. Batang protein - 1 pc., Koktail apel-grapefruit.

MAKAN MALAM

1. Sup sayur – 250 ml, zucchini rebus, wortel, brokoli – 100g, daging kedelai – 150g, tempe – 100g.
2. Burger dengan alpukat dan keju – 1 pc., salad kubis dengan tomat – 150g., pisang – 1 pc., haluskan sup brokoli dan bayam – 200ml., minyak almond – 2 sdt.
3. Nasi kion – 100g, lentil dan salad couscous – 100g, seitan – 50g, biji quinoa – 1 sdt, minyak zaitun – 1 sdt.
4. Haluskan sup kacang polong – 200 ml, keju – 100 g, bubur soba – 100 g, salad tomat dan bayam – 100 g.

SNACK No.2

1. Kefir, labu atau biji bunga matahari – 80g, selai buah – 5 sdt, roti – 1 iris.
2. Buah kering - 100g., Selai kacang - 1 sdm.
3. Pisang, susu almond, dan protein rami dikocok dengan potongan cokelat hitam.

MAKAN MALAM

1. Bubur biji rami - 100g, irisan daging labu-wortel kukus - 3 pcs, smoothie berry atau jeli, salad kubis tomat, kenari - 150g.
2. Nasi atau kentang tumbuk dengan keju – 100g, brokoli rebus – 150g, alpukat – 100g (setengah), tahu – 50g.

Nutrisi vegetarian selama periode penambahan massa otot harus seimbang mungkin. Protein hewani (ikan, kerang, telur, daging) sebaiknya diganti dengan: tempe, kacang-kacangan, kefir 0%, keju cottage bebas lemak, yogurt 2,5%, Mozzarella, keju Ricotta, produk kedelai, tahu, polong-polongan. Namun, jangan membebani tubuh dengan produk protein. Untuk menambah otot, asupan protein harian adalah 2g / kg, untuk menjaga – 1,5g.

Untuk vegetarian, rejimen pelatihan yang ideal adalah intens tetapi singkat (hingga 30 menit). Ini disebabkan oleh fakta bahwa beban jangka panjang "menghabiskan" pasokan protein yang besar, yang bermasalah untuk menumpuk pada produk nabati.

Nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot

Usia, jenis kelamin, adaptasi, kecanduan tubuh terhadap latihan kekuatan yang intens, gangguan pola makan, stres, kekurangan nutrisi menyebabkan kemajuan yang lambat dan menjauh dari mendapatkan hasil yang diinginkan. Suplemen khusus akan membantu mempercepat "penumpukan" otot, mengisi celah dalam diet atlet dan kekurangan nutrisi (mineral, vitamin, BJU, kalori, asam amino).

Nutrisi olahraga dasar terbaik untuk pertumbuhan otot intensif dan pemeliharaan kesehatan adalah glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. Protein tidak termasuk dalam kategori komponen dasar ini karena kandungan gula / laktosa, yang tidak dapat dikonsumsi selama periode pengeringan.

Pertimbangkan suplemen olahraga paling populer, cara memilihnya, dan cara menggunakannya.

1. Glutamin. Ini adalah asam amino non-esensial yang paling melimpah di otot. Terlepas dari kenyataan bahwa tubuh manusia memproduksinya sendiri, penggunaan tambahan suplemen di malam hari, setelah latihan, mengurangi kehilangan protein, mengurangi rasa sakit, mengaktifkan sifat pelindung tubuh, merangsang produksi hormon pertumbuhan, meningkatkan metabolisme lemak, meningkatkan simpanan glikogen, menetralkan efek toksik amonia, dan menolak proses katabolik. Berolahraga di gym, yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan kebutuhan glutamin sebanyak 4,5 kali lipat, karena selama periode perkembangan otot intensif, jumlahnya dalam darah turun sebesar 18%. Kebutuhan harian seorang atlet akan asam amino adalah 5-7g. dan tergantung pada berat badan. Untuk remaja, tidak melebihi 3-4g. Sumber glutamin alami: telur, bayam, peterseli, ikan, daging sapi, susu, kubis, kacang-kacangan. Anda dapat menutupi kekurangan asam amino dengan memasukkan koktail olahraga ke dalam makanan rumah Anda. Resep: 10g. larutkan bubuk dalam segelas air. Anda perlu minum minuman glutamin tiga kali: saat perut kosong, sebelum tidur, setelah berolahraga.
2. BCAA adalah sekelompok tiga asam amino esensial: valin, leusin, dan isoleusin. Peran utama suplemen adalah mengurangi efek katabolisme berbahaya, yang menghambat pertumbuhan otot. Selain itu, BCAA adalah dasar untuk sintesis protein dan produksi energi. Dalam proses latihan intensif di gym, tubuh atlet mengalami peningkatan kebutuhan asam amino ini. Kurangnya BCAA mengarah pada fakta bahwa tubuh mulai menghancurkan jaringan otot untuk menutupi kekurangannya, yang sama sekali tidak dapat diterima. Produk yang mengandung kompleks asam amino valin, leusin, isolesin – telur, kacang tanah, tuna, daging sapi, kalkun, ayam, salmon. Kebutuhan harian BCAA bagi seorang atlet untuk menambah massa otot adalah 10-20g, dosis tunggal tidak boleh melebihi 4-8g. Jika produk di atas tidak dikonsumsi dalam jumlah yang cukup (tabel kandungan BCAA, mg per 100g bahan disajikan di jaringan), tubuh atlet mulai mengalami kekurangan nutrisi. Untuk memenuhi kebutuhan asam amino harian dalam makanan, Anda perlu memasukkan suplemen olahraga. Yang optimal adalah memasukkannya ke dalam makanan sebelum latihan dan segera setelahnya. Untuk mencapai efek terbaik, BCAA paling baik dikombinasikan dengan gainer, creatine, protein.
3. Omega 3. Asam lemak tak jenuh yang bermanfaat meningkatkan sirkulasi darah, fungsi otak, mengurangi nafsu makan, mempercepat metabolisme, mencegah kerusakan otot, memberikan efek penguatan umum pada tubuh, dan memberikan efek positif pada fungsi jantung. Sumber utama omega-3 adalah tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ,1,2 ), ikan haring (3,1-0,5), ikan trout (1,6-22,8), biji rami (1,7g), bibit oat (6,8g), kenari (0,6g), kacang-kacangan (2g.). Nutrisi untuk menambah massa otot untuk anak perempuan dan laki-laki harus mencakup 3-3g. asam lemak tak jenuh. Anda bisa menambahkan omega 2 dengan mengonsumsi minyak ikan dalam kapsul 6-XNUMXg. per hari dengan makanan.
4. Gainer merupakan suplemen nutrisi untuk atlet yang terdiri dari 60% karbohidrat dan 35% protein. Beberapa produsen (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) menambahkan elemen jejak, glutamin, vitamin, kreatin ke dalam minuman, yang menyehatkan tubuh, mengkompensasi cadangan energi yang hilang, meningkatkan efek anabolik, dan meningkatkan penyerapan. obat tersebut. Dengan pemenang, atlet menerima sejumlah tambahan “bahan bangunan” yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Sangat mudah untuk menyiapkan koktail bergizi dari konsentrat: cukup encerkan 100g. bubuk dalam 300 ml cairan (air, susu 0,5% atau perasan jeruk, jus apel). Minuman tersebut perlu diminum pada pagi hari, 30 menit sebelum dan sesudah kelas. Diperbolehkan minum koktail karbohidrat-protein pada malam hari satu jam sebelum tidur. Nutrisi anggaran untuk pertumbuhan otot terdiri dari jenis gainer berikut: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, yang dapat digunakan sebagai pengganti sebagian makanan biasa .
5. Creatine adalah senyawa organik yang jika tertelan, berfungsi sebagai “bahan bakar” untuk kontraksi otot. Sumber zat alami – cod (3g/kg), salmon (4,5g/kg), tuna (4g/kg), daging babi, daging sapi (4,5-5g/kg), herring (6,5-10g/ kg) , susu (0,1g/l), cranberry (0,02g/kg). Creatine meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, dengan cepat mengembalikan potensi energinya. Namun, agar bisa mempengaruhi performa atletik, Anda perlu makan minimal 5 kg daging per hari, yang cukup bermasalah. Anda dapat memenuhi tubuh dengan senyawa organik dengan mengonsumsi suplemen makanan sebelum, setelah latihan, masing-masing 5 g.
6. Protein adalah nutrisi mendasar berbiaya rendah untuk pertumbuhan otot intensif, yang memiliki nilai biologis tertinggi. Selain asam amino esensial, bubuk ini mengandung pengotor pereduksi, elemen mikro. Ini menghambat sintesis myostatin, merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan produksi energi, menghambat katabolisme, dan membakar lemak. Ada beberapa jenis protein berikut: nabati – kedelai, hewani – kasein, whey, telur. Peringkat suplemen olahraga paling efektif dipimpin oleh protein whey, yang setelah masuk ke dalam tubuh, dengan cepat diserap di saluran pencernaan, secara dramatis meningkatkan konsentrasi asam amino dalam darah. Untuk efek maksimal, nutrisi pasca-latihan sebaiknya terdiri dari protein dan BCAA. Dalam bentuk barang dalam 100g. Produk mengandung protein dalam: daging (25-29g.), ikan (21-22g.), keju cottage (12g.), makanan laut (21-23g.), keju (23-28g.), tahu (17g.) , lentil (25g.), Soba (12,6g.), Telur (6g.), Buncis (19g.), Segelas kefir dan susu (3g.). Dosis harian protein selama periode pembentukan otot adalah 2 g/kg berat badan. Satu porsi protein shake adalah 30g. bubuk untuk 250 ml air, jus, susu. Anda perlu mengonsumsi minuman berprotein maksimal 5 kali sehari: di pagi hari, 1,5 jam sebelum dan segera setelah latihan.

Terlepas dari berbagai macam suplemen makanan, untuk pembentukan otot yang cepat dan aman, penting untuk memastikan bahwa 50% protein berasal dari sumber makanan dan 50% dari suplemen olahraga.

Seringkali atlet yang berusaha mengembangkan otot dihadapkan pada masalah bagaimana menyiapkan makanan dengan benar. Monoton dalam nutrisi merupakan hambatan serius untuk hasil yang diinginkan. Diet untuk pertumbuhan otot harus banyak mengandung protein dan karbohidrat kompleks.

Anda dapat mendiversifikasi diet atlet dengan memperkenalkan hidangan berikut dari produk yang diizinkan: muffin keju cottage, kue keju, salad cumi-cumi, protein, sup pure kacang polong, telur orak-arik dengan sayuran, tuna, tahu, makanan penutup pisang, jeli almond, sorbet yogurt, hati sapi muda di bawah saus raspberry, panekuk gandum dengan nanas, sandwich ayam, keju diet buatan sendiri, makanan laut dalam saus krim asam, salmon panggang, pike hinggap dengan lobak, kerang Italia, udang dengan paprika. Resep untuk hidangan ini tersedia secara online di situs nutrisi olahraga http://sportwiki.to.

Diet seimbang, serangkaian latihan kekuatan yang dipilih dengan baik, minum banyak air, mengganti rejimen "latihan-istirahat" adalah faktor mendasar, kepatuhan yang mengarah pada kumpulan massa otot yang cepat.