Makanan PMS
 

Perubahan suasana hati, kelelahan meningkat, bengkak, nyeri payudara, jerawat, sakit kepala atau nyeri panggul, serta rasa haus, nafsu makan meningkat, perubahan rasa, depresi dan agresi - ini bukan daftar lengkap gejala sindrom pramenstruasi, atau PMS. Menurut statistik yang dikutip oleh sosiolog Amerika, sekitar 40% wanita AS terpapar. Sementara itu, sosiolog Rusia berpendapat bahwa hampir 90% wanita berusia 13 hingga 50 tahun dihadapkan pada konsep PMS dengan satu atau lain cara. Selain itu, 10% dari mereka memiliki gejala yang sangat jelas. Sederhananya, 10 dari 100 wanita mengalami penderitaan fisik atau mental yang nyata. Apalagi rata-rata selama 70 hari dalam setahun. Ini mengingat durasinya tidak melebihi 5-6 hari. Faktanya, untuk wanita yang berbeda, berkisar antara 3 hingga 14 hari.

Tapi, yang paling menakjubkan adalah kebanyakan dari mereka tidak melawan kondisi ini dengan cara apa pun, keliru menganggapnya wajar. Tetapi dokter mengatakan bahwa banyak gejala PMS dapat dengan mudah dihilangkan hanya dengan mengatur pola makan Anda.

PMS: penyebab dan mekanisme perkembangan

PMS adalah kombinasi dari gangguan mental, emosional dan hormonal yang terjadi pada malam menjelang menstruasi dan mereda dengan permulaannya. Alasan kemunculan mereka belum ditentukan oleh sains. Kebanyakan ilmuwan cenderung percaya bahwa ini semua tentang hormon.

Selama periode ini, tingkat prostagladin dalam tubuh meningkat tajam, yang jumlahnya menentukan intensitas kontraksi otot rahim dan, akibatnya, kekuatan nyeri. Selain itu, kondisi ini ditandai dengan peningkatan nafsu makan, munculnya sakit kepala dan pusing, gangguan pada kerja saluran cerna, serta kelelahan yang tinggi.

 

Selain prostagladin, fluktuasi kadar estrogen dan progesteron juga dapat memengaruhi, yang menyebabkan perubahan suasana hati, munculnya perasaan mudah tersinggung dan perasaan cemas. Seiring dengan hal tersebut, selama periode ini, kadar aldosteron bisa meningkat, yang berujung pada peningkatan berat badan, terjadinya edema dan nyeri pada kelenjar susu dan mual. Sebaliknya, fluktuasi kadar androgen ditandai dengan air mata, depresi, atau insomnia.

Menurut A. Mandal, MD, "selama periode ini, fluktuasi kadar serotonin juga dapat diamati di dalam tubuh, yang juga menyebabkan perubahan suasana hati, dan dapat disalahartikan sebagai PMS."

Selain faktor-faktor di atas, PMS dipengaruhi oleh:

  1. 1 kekurangan gizi;
  2. 2 sering stres;
  3. 3 kurangnya aktivitas fisik secara teratur;
  4. 4 keturunan;
  5. 5 dan bahkan proses peradangan kronis yang terjadi di dalam tubuh. Faktanya, prostagladin adalah zat mirip hormon yang diproduksi oleh tubuh sebagai respons terhadap kerusakan jaringan atau pembengkakan. Pada saat yang sama, tingkat prostagladin yang tinggi dapat menyebabkan munculnya perdarahan yang banyak, nyeri dan kelelahan yang tinggi - gejala penyakit yang mirip dengan PMS.

Nutrisi dan PMS

Apakah Anda tahu bahwa:

  • Kekurangan vitamin B adalah alasan munculnya gejala PMS seperti perubahan suasana hati, kelelahan tinggi, pembengkakan, sensitivitas tinggi pada kelenjar susu, depresi. Vitamin B ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, daging merah, dan sayuran berdaun hijau.
  • Kekurangan magnesium adalah penyebab pusing dan sakit kepala, nyeri di daerah panggul, serta munculnya jerawat, depresi dan ... keinginan untuk cokelat, permen dan makanan bertepung. Magnesium ditemukan dalam kacang-kacangan, makanan laut, pisang, produk susu, biji-bijian, dan sayuran hijau.
  • Kekurangan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 menyebabkan fluktuasi kadar prostagladin. Zat ini ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan minyak nabati.
  • Kekurangan karbohidrat, mineral, dan serat menyebabkan penurunan kadar serotonin dan estrogen dan menyebabkan gejala PMS seperti lekas marah dan gugup. Zat ini ditemukan dalam roti, pasta, nasi, kentang, dan kacang-kacangan.
  • Kekurangan isoflavon adalah penyebab fluktuasi tingkat estrogen dalam tubuh dan, akibatnya, munculnya gejala PMS yang parah. Isoflavon ditemukan dalam makanan kedelai seperti tahu, susu kedelai, dll.
  • Kekurangan seng adalah penyebab jerawat PMS. Seng ditemukan dalam makanan laut, daging sapi, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

20 produk teratas untuk PMS

Sayuran berdaun hijau. Misalnya kubis, bayam, arugula, dll. Mereka adalah sumber magnesium, kalsium, zat besi, vitamin E dan B, yang bersama-sama dapat membantu menghilangkan gejala PMS.

Alpukat. Ini adalah sumber serat, kalium dan vitamin B6. Konsumsinya membantu menyeimbangkan hormon, mengurangi gula darah dan pembengkakan, memperbaiki pencernaan, dan menghilangkan iritabilitas, depresi dan depresi.

Cokelat hitam (dari 80% kakao dan lebih banyak lagi). Ini adalah sumber magnesium dan theobromine, yang melebarkan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi dan, sebagai hasilnya, meredakan sakit kepala. Dan juga afrodisiak alami, yang mampu meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh dan, dengan demikian, membuat wanita rileks, tenang dan bahagia!

Brokoli. Ini mengandung kalsium, magnesium, zat besi, serat dan vitamin B untuk membantu menyeimbangkan hormon.

Susu kambing dan kefir kambing. Ini adalah sumber protein, kalsium, kalium, dan triptofan, yang berkontribusi pada produksi serotonin dan meningkatkan mood. Susu kambing berbeda dengan susu sapi karena mengandung lebih banyak nutrisi, berkat kondisi umum tubuh dan pencernaan yang lebih baik. Menariknya, menurut penelitian terbaru, "wanita yang rutin minum susu, kambing atau susu sapi, mengalami gejala PMS lebih jarang daripada wanita yang meminumnya dari waktu ke waktu."

Beras merah. Ini mengandung vitamin B, magnesium, selenium dan mangan, yang bila dikombinasikan dengan kalsium, menekan gejala PMS. Dan juga sejumlah besar triptofan, yang membantu meningkatkan pencernaan.

Ikan salmon. Sumber protein, vitamin B dan vitamin D, serta selenium, magnesium dan asam lemak omega-3. Ini menormalkan kadar gula darah dan memiliki sifat anti-inflamasi.

Biji labu mentah. Mereka mengandung magnesium, kalsium, besi, mangan, seng dan asam lemak omega-3. Anda bisa menggantinya dengan biji bunga matahari. Makanan ini membantu meredakan nyeri payudara serta lekas marah dan depresi.

Pisang. Mereka sangat diperlukan untuk PMS, karena merupakan sumber karbohidrat, vitamin B6, mangan, kalium, dan triptofan. Produk ini sangat berharga karena mengurangi pembengkakan dan kembung pada PMS.

Asparagus. Ini mengandung folat, vitamin E dan vitamin C, yang memiliki sifat anti-inflamasi. Selain itu, ini adalah diuretik alami yang dengan lembut menghilangkan sisa cairan dari tubuh.

Bibit gandum. Ini adalah sumber vitamin B, seng, dan magnesium, yang dapat membantu mencegah perubahan suasana hati dan kembung. Mereka dapat ditambahkan ke sereal, muesli, makanan yang dipanggang, sup atau salad.

Beras Belanda. Ini mengandung vitamin A, E, B, PP, D, serta kalium, kalsium, seng, mangan, yodium, fosfor, tembaga, besi, dan elemen jejak bermanfaat lainnya. Ini berbeda dari sereal lain dengan indeks glikemik rendah, yang berkontribusi pada penyerapan lebih cepat oleh tubuh dan, sebagai hasilnya, lebih cepat menghilangkan gejala PMS. Bubur jelai membantu, pertama-tama, mengatasi perubahan suasana hati, kantuk, dan kelelahan tinggi. Anda bisa mengganti jelai dengan oatmeal.

Biji wijen. Produk ini sangat kaya vitamin B, kalsium, magnesium, dan seng. Anda bisa menggunakannya sendiri atau sebagai bagian dari hidangan lainnya.

Blueberry atau blackberry. Selain sejumlah besar vitamin dan mineral, mereka juga mengandung antioksidan yang dapat meringankan gejala PMS.

Kunyit. Ini memiliki sifat anti-inflamasi dan analgesik.

Jahe. Ini melawan peradangan dan membantu menormalkan kadar gula darah.

Bawang putih. Antibiotik alami yang memiliki sifat anti inflamasi dan juga membantu menormalkan kadar gula darah.

Teh hijau, khususnya teh chamomile. Ini memiliki sifat antioksidan dan obat penenang. Ini juga memungkinkan Anda untuk menghilangkan iritabilitas dan kecemasan serta meredakan kejang otot.

Yogurt. Penelitian dari University of Massachusetts telah menunjukkan bahwa wanita yang memiliki cukup kalsium dalam makanannya (diperoleh dari setidaknya 3 cangkir yogurt) jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menderita gejala PMS dibandingkan yang lain.

Sebuah nanas. Antara lain, mengandung mangan dan kalsium, yang dapat membantu meringankan gejala PMS seperti lekas marah, perubahan suasana hati, kelelahan dan depresi.

Bagaimana lagi Anda bisa meredakan dan bahkan menghilangkan gejala PMS

  1. 1 Jalani gaya hidup yang benar. Obesitas, kebiasaan buruk seperti merokok dan minum minuman beralkohol, gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kurangnya olah raga menjadi faktor utama pemicu timbulnya gejala PMS. Ngomong-ngomong, alkohollah yang meningkatkan sensitivitas kelenjar susu dan seringkali menjadi penyebab perubahan suasana hati.
  2. 2 Batasi konsumsi makanan yang terlalu asin dan berlemak selama periode gejala PMS. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa itu memprovokasi munculnya edema dan kembung, sehingga hanya memperburuk situasi.
  3. 3 Hindari minuman berkafeina. Karena kafein adalah penyebab peningkatan kepekaan kelenjar susu dan mudah tersinggung.
  4. 4 Batasi asupan makanan manis Anda. Glukosa, yang ditemukan dalam permen dan kue, meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan wanita mudah tersinggung selama periode ini.
  5. 5 Dan akhirnya, nikmati hidup dengan tulus. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa mudah tersinggung, ketidakpuasan diri dan stres juga menyebabkan PMS.

Fakta menarik tentang PMS

  • Nenek moyang kita tidak menderita PMS, karena mereka selalu dalam keadaan hamil atau menyusui. Istilah PMS pertama kali dijelaskan pada tahun 1931.
  • Kembar identik cenderung mengalami gejala PMS pada saat bersamaan.
  • Ilmuwan mengetahui sekitar 150 gejala PMS.
  • Risiko PMS meningkat seiring bertambahnya usia.
  • Rasa lapar terus-menerus dengan PMS dianggap normal. Untuk mencegahnya menjadi penyebab kenaikan berat badan berlebih, Anda bisa minum banyak cairan. Ini akan membuat perut terasa kenyang dan kenyang.
  • Penduduk kota besar, biasanya, lebih sering menderita PMS daripada penduduk di daerah pedesaan.
  • PMS paling sering terjadi pada wanita yang aktivitasnya berhubungan dengan pekerjaan mental.
  • Wanita melakukan pembelian paling terburu-buru selama periode PMS.
  • Ilmuwan telah mengidentifikasi beberapa bentuk PMS. Salah satu yang paling tidak biasa dianggap atipikal. Hal tersebut diwujudkan dengan peningkatan suhu tubuh hingga 38 derajat, munculnya stomatitis, radang gusi, serangan asma bronkial, muntah bahkan yang disebut dengan menstrual migraine (migrain yang terjadi pada hari-hari haid).
  • Secara statistik, wanita kurus dan mudah tersinggung yang terlalu mengkhawatirkan kesehatannya lebih mungkin menderita PMS daripada yang lain.
  • Dengan PMS seorang wanita menjadi lebih aktif secara seksual.

Artikel populer di bagian ini:

Tinggalkan Balasan