Konten
Tidak masalah bagaimana dan mengapa seseorang menjadi vegetarian – alasannya bisa sangat berbeda. Mulai dari menjaga kesehatan hingga motif keagamaan. Tetapi sekarang Anda menyukai binaraga, dan pertanyaan muncul di hadapan Anda: tetap menjadi vegetarian dan kesulitan mendapatkan massa otot, atau mengubah diri Anda dan mulai makan daging? Artikel ini dimaksudkan untuk membantu semua orang yang tidak siap untuk meninggalkan cita-cita mereka dalam semalam dalam membangun tubuh yang sempurna tanpa menggunakan makanan daging.
Vegetarianisme, seperti yang Anda ketahui, memiliki 5 tahapan moral utama. Kami mencantumkan "langkah-langkah tangga kesempurnaan" ini: penolakan daging merah "berdarah" dari hewan berdarah panas, pengecualian daging burung dari makanan, penolakan ikan dan makanan laut, pengecualian telur burung dari makanan, penolakan produk susu, yaitu, makan secara eksklusif makanan yang berasal dari tumbuhan (vegetarisme ketat - "veganisme").
Semua tingkat pengendalian diri di atas bukanlah halangan untuk membangun massa otot pada tingkat yang diinginkan. Buktinya sederhana dan meyakinkan: seluruh rangkaian besar elemen makro dan mikro yang diperlukan tubuh kita untuk menumbuhkan massa otot dapat dimasukkan dalam menu "vegetarian ketat" dalam jumlah yang cukup.
Di bawah ini adalah dosis makronutrien untuk binaragawan vegetarian yang ingin membangun otot, serta rekomendasi untuk menggabungkannya.
Protein
Untuk pertumbuhan maksimum massa otot, seseorang harus makan protein dalam jumlah 1,5 dan kadang-kadang bahkan hingga 5 g per 1 kg berat badannya sendiri yang "kering". Biasanya ini sekitar 200-300 gram protein setiap hari. Protein ini harus lengkap – struktur molekulnya harus mencakup semua 8 asam amino esensial: valin, leusin, isoleusin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lisin.
Masalah binaragawan vegetarian "ketat" adalah rendahnya protein nabati. Memang, makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dapat mengandung hingga 35% protein, tetapi struktur molekul protein tidak akan mencakup semua asam amino esensial.
Rahasia vegetarian ketat – “vegan” – adalah prinsip saling melengkapi (saling melengkapi) protein nabati. Prinsip ini melibatkan pengambilan dua atau tiga jenis makanan nabati yang berbeda, yang masing-masing sebagian mengandung asam amino esensial.
Asam amino yang kurang dalam satu sumber protein nabati dapat diperoleh dari yang lain. Misalnya, sarapan sup miju-miju dan roti gandum mengandung asam amino komplementer untuk membentuk protein lengkap. Contoh lain adalah nasi dan kacang-kacangan, bubur jagung atau roti jagung dan rebusan kacang.
Dengan makan hidangan yang terbuat dari bahan tanaman yang dipilih dengan benar, atlet akan menerima protein lengkap, dan dia tidak memerlukan produk hewani untuk membentuk protein. Namun, makanan seperti itu kaya akan karbohidrat, yang baik untuk mendapatkan massa otot, tetapi merupakan faktor negatif selama periode bekerja pada bantuan.
Untungnya, keberadaan produk kedelai dan suplemen olahraga dalam bentuk protein kedelai dapat dianggap sebagai solusi untuk masalah kelebihan karbohidrat dan nutrisi pelengkap, karena Protein kedelai benar-benar lengkap dan mengandung semua asam amino esensial. Tidak adanya atau kekurangan asam amino esensial menyebabkan pengerdilan, penurunan berat badan, gangguan metabolisme, dan kekurangan akut - kematian tubuh. Dan jika otot Anda tumbuh, maka tidak ada pertanyaan tentang inferioritas dari pola makan nabati.
Jika Anda bukan seorang “vegan”, Anda dapat melengkapi menu Anda dengan protein hewani “non-daging” berkualitas tinggi.
Produk susu rendah lemak untuk vegetarian lakto
Keju cottage rendah lemak adalah produk hebat untuk membangun massa otot. Hidangan favorit binaragawan vegetarian, banyak dari mereka mengkonsumsi dari 500 gram hingga 1 kg setiap hari! Saya sendiri telah memimpin praktik ini selama 10 tahun sekarang, dan saya memperlakukan keju cottage seperti roti. 100 gram keju cottage kering berkualitas mengandung sekitar 18 g protein lengkap, 0 hingga 5 g lemak jenuh, dan tidak lebih dari 2 g karbohidrat.
Susu skim – Pernahkah Anda mendengar cerita tentang bagaimana Sergio Oliva mempersiapkan diri untuk kontes Mr Olympia, saat bekerja keras di lokasi konstruksi dan makan hampir secara eksklusif roti dan susu? 100 gram susu tanpa lemak mengandung 0 hingga 1 g lemak, 3,5 g protein, dan 3,5 g gula susu. Anda juga dapat menggunakan produk susu rendah lemak lainnya.
Lemak
Diet "pembangun" tradisional untuk mendapatkan massa otot mengasumsikan bahwa 20% dari total asupan kalori akan terdiri dari lemak. Dalam hal komposisi biokimia, lemak dapat dibagi menjadi tiga jenis: jenuh, tak jenuh dan tak jenuh ganda.
Binaragawan disarankan untuk mengurangi persentase lemak jenuh dalam makanan sebanyak mungkin, dengan mengandalkan lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda., karena memungkinkan Anda untuk secara efektif memecahkan masalah dengan kolesterol tinggi dan kelebihan lemak subkutan.
Seorang vegetarian dapat dengan mudah memberi tubuh mereka jumlah lemak tak jenuh yang diperlukan dengan memasukkan alpukat, kacang tanah dan kacang mete, zaitun dan minyak zaitun ke dalam makanan. Makanan seperti almond, walnut, bunga matahari, jagung dan minyak kedelai merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang sangat baik.
Karbohidrat
Jika porsi protein tambahan hanya akan menguntungkan Anda, maka kelebihan karbohidrat tidak akan lambat berubah menjadi lemak menjijikkan, yang andal akan menutupi kubus perut. Diketahui bahwa sumber gula terbaik dalam diet binaragawan adalah produk nabati yang memiliki indeks glikemik rendah dan kaya serat. Pertama-tama, ini adalah produk seperti nasi, soba, kentang, pasta yang terbuat dari tepung hitam dan roti gandum.
Saya tidak merekomendasikan makan buah-buahan manis dalam jumlah besar yang kaya fruktosa dan makan makanan manis pada umumnya., membenarkan dirinya dengan kalimat "Saya sekarang dalam masa kerja misa, dan saya bisa makan apa saja." Anda tidak akan pernah bisa membangun massa otot yang kuat dan berkualitas jika Anda tidak mengontrol jumlah dan kualitas karbohidrat dalam makanan Anda dengan ketat. Biasanya, untuk pertumbuhan otot, cukup mengonsumsi 2 hingga 4 g gula per kilogram berat badan setiap hari, membagi dosis ini menjadi beberapa porsi, dan memakan porsi ini antara jam 9.00 dan 18.00. Namun, angka-angka ini sangat individual dan harus dihitung berdasarkan data pribadi.
Jika Anda tidak ingin berenang dengan lemak yang tidak berguna, mulailah menghitung dan mengontrol asupan karbohidrat harian Anda. Tentukan sendiri dosis gula harian yang tepat. Sekali atau dua kali seminggu, di pagi hari, ukur lingkar pinggang Anda saat Anda menarik dan menghembuskan napas, serta volume lengan, kaki, dan dada Anda. Buat catatan harian tentang data latihan kekuatan, data antropometrik, dan asupan karbohidrat Anda. Buatlah kesimpulan yang benar dari data tersebut. Jika tidak ada peningkatan kekuatan dan volume otot, tingkatkan sedikit jumlah karbohidrat harian.
Jika penambahan gula tidak meningkatkan hasil, tetapi hanya meningkatkan jumlah lemak perut, dengan tenang kurangi karbohidrat dan mulailah mencari kesalahan Anda. Cobalah meningkatkan jumlah protein atau lemak sehat dalam diet Anda. Pikirkan kembali sistem pelatihan Anda. Hilangkan kemungkinan overtraining, fokus pada latihan dasar sambil mengurangi durasi latihan dan mengurangi frekuensi latihan.
Perangkat keras
Unsur ini tidak dapat secara signifikan mempengaruhi laju pertumbuhan massa otot binaragawan, karena bukan merupakan makronutrien, yaitu komponen utama nutrisi, seperti protein atau karbohidrat. Mengapa ada keributan di sekitar ini, pada kenyataannya, elemen jejak yang cukup biasa, ketika menyangkut vegetarisme? Apakah benar-benar tidak mungkin memiliki kadar besi-hemoglobin normal tanpa daging, melahirkan dan melahirkan anak normal, membesarkan anak atau membangun otot yang kuat? Praktek membuktikan sebaliknya, dan kita akan membahas sedikit tentang teori.
Zat besi adalah komponen hemoglobin, yang mengantarkan oksigen ke setiap bagian tubuh manusia. Dosis besi harian yang direkomendasikan adalah sekitar 20 mg untuk wanita dan 10 mg untuk pria. Ada dua jenis zat besi: hematogen dan non-hematogen. Jenis besi hematogen ditemukan dalam ikan dan daging, non-hematogen - dalam produk tanaman.
Hanya 10% dari zat besi yang dimakan biasanya diserap dari makanan, yang pertama-tama berbicara tentang sikap hati-hati tubuh kita terhadap unsur mikro ini. Klaim "suplemen zat besi baik untuk kesehatan Anda" sebenarnya adalah salah satu mitos paling berbahaya. Diduga penyebab dari mitos ini adalah “ledakan besi” iklan televisi yang terjadi di Amerika 50 tahun yang lalu. Iklan itu berbunyi seperti ini: "Apakah Anda menderita kekurangan zat besi dalam darah?", yang menjadi diagnosis universal untuk semua manifestasi kelelahan di Amerika.
Pada saat yang sama, zat besi, meskipun berguna dalam dosis kecil, merupakan ancaman nyata bagi kesehatan manusia pada dosis yang lebih tinggi. Semua orang telah mendengar tentang manfaat antioksidan untuk memperlambat proses penuaan dan mengurangi kemungkinan kanker. Pada saat yang sama, tidak ada yang menduga bahwa zat besi adalah pro-oksidan dan merangsang produksi radikal bebas. Kadar feritin (kadar zat besi) yang tinggi membuat seseorang lebih rentan terhadap berbagai penyakit, termasuk berbagai jenis kanker, seperti kanker paru-paru, usus besar, kandung kemih, dan kerongkongan. Ini juga meningkatkan risiko kerusakan jaringan pada serangan jantung dan stroke.
Vegetarian bangga 70% lebih kecil kemungkinannya terkena kanker, karena mereka memiliki tingkat feritin yang sedikit berkurang, bagaimanapun, itu cukup cukup untuk mempertahankan semua fungsi fisiologis pada tingkat normal.
Intinya: Jika Anda Tidak Makan Daging, Makanlah Makanan Kaya Zat Besi Lainnya Secara Berkala (bayam, aprikot kering, aprikot, kismis), tetapi hindari penyalahgunaan suplemen zat besi buatan.
Manfaat Vegetarisme
1. Mengurangi risiko penyakit arteri koroner 2. Mengurangi kadar low-density lipoprotein (kolesterol jahat) 3. Menurunkan tekanan darah 4. Mengurangi risiko berbagai jenis kanker 5. Mengurangi risiko obesitas 6. Mengurangi risiko diabetes non-insulin-dependent 7. Lebih sedikit gangguan pada saluran pencernaan 8. Pembalikan aterosklerosis 9. Mengurangi risiko nefrolitiasis