Konten
Jangan lupa makan tepat sebelum latihan: berkat makananlah tubuh menerima energi yang diperlukan dan bersiap untuk beban yang akan datang.
Menurunkan berat badan, menambah berat badan, tetap bugar. Semua tujuan ini terdiri dari dua komponen global: olahraga dan nutrisi yang tepat. Kami telah menyaring banyak bahan untuk mengumpulkan untuk Anda panduan nutrisi yang sederhana dan mudah dipahami selama berolahraga.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang fitur konsumsi energi tubuh, mengapa protein, karbohidrat, dan lemak dibutuhkan. Dan kami segera mengatakan - tidak ada menu yang sudah jadi di sini, ada produk. Suplemen makanan dan obat-obatan tidak akan diiklankan di sini – semuanya alami dan tanpa doping.
Mari kita mulai dengan dasar – kalori.
Temui Wilbur Atwater di foto.
ilmuwan Amerika. 1844-1907
Dialah yang memberikan bukti bahwa hukum kekekalan energi dapat diterapkan sepenuhnya pada tubuh manusia. Pada abad ke-19, diyakini bahwa hukum ini hanya berlaku untuk ilmu eksakta. Berkat Wilbur Atwater, nilai energi makanan sekarang tertulis di kemasannya, dan protein, lemak, dan karbohidrat dianggap sebagai komponen utama energi bagi tubuh.
Fakta yang menarik. Ternyata ada dua konsep – nilai energi dan nilai gizi. Yang pertama hanya menunjukkan jumlah kalori. Yang kedua adalah kandungan kalori, jumlah protein, lemak, karbohidrat dan vitamin.
Menurut hukum kekekalan energi, saat istirahat tubuh juga menghabiskan sumber daya untuk mempertahankan aktivitas kehidupan. Misalnya, Anda sedang membaca artikel ini, jelas sedang beristirahat. Tubuh Anda pada saat yang sama menghabiskan kalori untuk detak jantung, suhu, aliran darah, metabolisme, fungsi organ dan banyak lagi.
Berapa asupan kalori harian?
Jumlah energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan tubuh dalam keadaan saat ini disebut asupan kalori harian. Contoh dari kehidupan. Orang tersebut ingin menurunkan berat badan. Tajam. Mengurangi pola makan dengan harapan bisa menghilangkan lemak berlebih. Bagaimana tubuh melihatnya – stres, Anda harus bertahan hidup. Metabolisme terganggu, otak memberikan sinyal konstan untuk nutrisi, kemudian terjadi kerusakan. Terlepas dari kemauan. Upaya sia-sia.
Bahkan jika seseorang mencapai penurunan berat badan dengan rejimen ini, maka otot dan air akan hilang. Tapi tidak gemuk.
Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian untuk pria dan wanita?
Ada beberapa lusin formula yang bagus untuk perhitungan. Masing-masing diasah untuk kasus-kasus tertentu dari keadaan tubuh dan kondisi eksternal. Metode yang paling umum adalah rumus Mifflin-Joer. Menurut para ahli, formula tersebut menunjukkan hasil yang paling tepat untuk orang tanpa penyakit patologis.
Hal ini diperlukan untuk memperbaiki formula ini setiap bulan. Jika Anda berlari selama 4 minggu pertama di pagi hari selama 15 menit, dan untuk bulan kedua Anda memutuskan untuk menambahkan siklus latihan kekuatan. Maka asupan kalori akan berbeda.
- Melakukan untuk menurunkan berat badan – kami mempertimbangkan norma kalori, menguranginya sebesar 15% dan membangun diet sesuai dengan nilai ini.
- Bekerja pada perolehan massa – sebaliknya, kami meningkatkan tarif sebesar 15% dan membangun diet dari nilai ini.
- Bekerja untuk tetap bugar – ketika kita mematuhi asupan kalori harian.
Berbagai trik, life hacks, diet dan alat pertumbuhan otot memanfaatkan prinsip-prinsip ini. Hanya Anda dan saya yang sudah tahu tentang hukum kekekalan energi. Jika semuanya sangat mudah, kami akan membuka perpustakaan, bukan klub kebugaran. Intinya ada pada pola makan, yaitu dalam pendistribusian protein, lemak dan karbohidrat. Mari kita bicara tentang mereka.
Protein, lemak dan karbohidrat
Kita telah memahami di atas bahwa protein, lemak dan karbohidrat adalah dasar dari energi. Mari kita analisis tanpa istilah ilmiah siapa yang bertanggung jawab atas apa.
- Protein membentuk dan memulihkan jaringan tubuh (termasuk jaringan otot).
- Karbohidrat merupakan sumber energi utama.
- Lemak melindungi tubuh dari kehilangan panas dan melindungi organ dalam.
Sebelumnya, kami merinci apa yang menyebabkan pengelolaan karbohidrat yang tidak tepat dalam makanan?. Oleh karena itu, tergantung dari tujuan pelatihan, distribusi BJU bidang gizi juga dibangun.
Makanan apa yang baik untuk nutrisi pra-latihan?
Kami hanya mencantumkan produk yang bermanfaat:
- PROTEIN – Keju cottage, daging, telur, ikan, dan makanan laut.
- LEMAK – Zaitun, zaitun, kenari, bibit gandum, alpukat, biji wijen, kacang tanah.
- KARBOHIDRAT – Roti, pasta durum, sayuran, sereal, buah-buahan, susu.
Aturan nutrisi dan diet selama aktivitas fisik
- Jika kita kehilangan berat badan: 50% protein, 30% lemak, 20% karbohidrat.
- Jika kita mendapatkan massa: 30% protein, 40% lemak, 30% karbohidrat.
- Jika kami mendukung formulir: 30% protein, 45% lemak, 25% karbohidrat.
Perhitungannya didasarkan pada asupan kalori harian. Menurut proporsi seperti itu, diet dibangun selama aktivitas fisik. Karena kita berolahraga dan ingin makan dengan benar, mari kita pelajari juga aturan nutrisi sebelum latihan.
- Makan sebelum latihan 2 jam sebelum memulai, agar tubuh punya waktu untuk mencerna semuanya. Kurangnya asupan makanan bahkan bisa menyebabkan pingsan.
- Jika latihannya aerobik – lebih banyak karbohidrat, jika latihan kekuatan – lebih banyak protein.
- Makan setelah berolahraga – setelah 2 jam, agar tubuh memproses lemaknya sendiri menjadi energi.
- Setelah berolahraga, diinginkan makanan yang kaya protein.
- Sepanjang sesi dan setelahnya, minumlah air sebanyak mungkin untuk menjaga keseimbangan dalam tubuh.
Jalan untuk mendapatkan tubuh yang indah dimulai dari meja dapur. Analisis semua yang Anda makan dalam seminggu. Hitung asupan kalori harian, rumuskan tujuan, dan pilih program pelatihan.
Yang terpenting adalah tidak ada hasil cepat dalam mengerjakan diri sendiri. Sabar.