Pergantian protein-karbohidrat

Baru-baru ini, ketika menyingkirkan kelebihan berat badan, sistem pergantian protein-karbohidrat telah menjadi populer. Inti dari metode nutrisi ini adalah mengubah jumlah protein dan karbohidrat yang dikonsumsi dengan cara yang dapat diubah untuk mencapai penurunan berat badan yang bertahap, tetapi efektif dan aman. Seperti yang kita ketahui, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan hilangnya otot, perubahan suasana hati, depresi, dan masalah fisik atau mental yang terkait dengan kekurangan energi.

Sistem pergantian protein-karbohidrat secara tradisional dibagi menjadi beberapa siklus, yang terdiri dari empat hari:

1 dan 2 hari – diet rendah karbohidrat, di mana 3-4 g protein dikonsumsi per kilogram berat, dan jumlah karbohidrat adalah 0,5 g. Secara umum, cukup untuk mengurangi jumlah karbohidrat menjadi setengahnya, yaitu mengurangi konsumsi sayuran dan buah-buahan dalam proporsi ini, produk roti, dan sereal. Pada saat yang sama, protein ditambahkan dengan daging, telur, ikan, dan unggas. Makanan tinggi karbohidrat sebaiknya dihindari hari ini. Asupan kalori harian harus 1000-1200 kk pada hari pertama dan 1200-1500 kk pada hari kedua.

3 hari – diet tinggi karbohidrat, di mana 5-6 g karbohidrat per kilogram berat dikonsumsi, dan jumlah protein adalah 1-1,5 g. Pada hari ini, kita mengurangi asupan protein seminimal mungkin. Diet terutama harus terdiri dari sayuran, buah-buahan, berbagai sereal dan produk roti. Beberapa makanan berkarbohidrat tinggi diperbolehkan: permen, cokelat. Kami menyediakan tubuh dengan protein melalui penggunaan keju cottage, keju dan produk susu lainnya. Hal utama pada hari ini adalah untuk tidak melampaui kandungan kalori harian, sehingga jumlah makanan tinggi karbohidrat tidak boleh lebih dari 10-15%. Porsi kalori harian – 1200-1500 cc.

4 hari - cara makan yang seimbang, di mana 2-2,5 g protein dan 2-3 g karbohidrat dikonsumsi per kilogram berat badan. Kandungan kalori pada hari ini tidak dapat melebihi lebih dari 1200 kk.

Durasi siklus ini bisa berlangsung hingga tubuh menambah berat badan yang diinginkan. Tetapi definisi standar dari periode empat hari pergantian protein-karbohidrat dapat sangat bervariasi sesuai keinginan Anda. Hal utama adalah inti dari pergantian. Opsi yang paling umum adalah:

• 5 hari rendah karbohidrat - 2 hari tinggi karbohidrat;
• 2 rendah karbohidrat - 1 tinggi karbohidrat;
• 3 karbohidrat rendah - 1 karbohidrat tinggi - 1 gabungan;
• 2 karbohidrat rendah - 2 karbohidrat tinggi - 2 gabungan;

Anda juga dapat secara konsisten mengonsumsi jumlah protein yang dihitung sepanjang seluruh siklus, sementara pergantian harus terjadi hanya dengan karbohidrat (peningkatan dan penurunan jumlahnya yang dapat diubah).

Rekomendasi untuk mengamati sistem nutrisi protein-karbohidrat

1. 1 Ini adalah kesalahpahaman bahwa karbohidrat tidak boleh dikonsumsi pada hari protein, karena mereka berkontribusi pada keadaan mental dan suasana hati yang normal. Selain itu, menghindari karbohidrat akan mencegah Anda menjalankan diet ini untuk waktu yang lama. Anda perlu memahami bahwa tidak mungkin membagi makanan secara kaku menjadi protein dan karbohidrat. Misalnya, banyak selain dianggap protein, juga mengandung karbohidrat.
2. 2 Saat menurunkan berat badan, perlu dipantau jumlah kalori yang dikonsumsi pada hari protein. Dalam hal ini, diet harus terdiri dari makanan rendah lemak: misalnya keju cottage (rendah lemak), daging atau ikan diet. Kekurangan tidak hanya karbohidrat, tetapi juga lemak akan menyebabkan pembakaran cadangan yang disimpan oleh tubuh, yang berkontribusi pada penurunan berat badan berlebih.
3. 3 Dianjurkan agar Anda merencanakan diet Anda dengan hati-hati dan menghitung asupan protein harian Anda pada hari-hari rendah karbohidrat. Karbohidrat tidak perlu dihitung, karena dikecualikan untuk sementara, seperti halnya lemak, karbohidrat hanya perlu diminimalkan.
4. 4 Jumlah protein ditentukan dengan cara ini: kita menghitung nilai berat badan kita dan mengalikannya dengan 3. Ini adalah asupan protein harian dalam gram. Jika beratnya terlalu tinggi, maka Anda dapat menggunakan indikator yang dikurangi sebagai perhitungan, tetapi pada saat yang sama Anda tidak dapat mengambil lebih dari 10 kg. Menurut nilai tertentu, kami menyusun jatah harian. Untuk memahami Berapa lama makanan yang perlu Anda masukkan, Anda dapat menggunakan tabel kalori makanan dengan perhitungan terpisah dari kandungan protein, lemak dan karbohidrat.
5. 5 Pada hari karbohidrat, Anda tidak perlu melakukan perhitungan. Yang utama adalah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat: misalnya berbagai sereal, sereal, pasta gandum. Dianjurkan untuk menggunakan tabel indeks glikemik khusus untuk mendistribusikan kejenuhan dan manfaat produk yang mengandung karbohidrat. Di dalamnya, semakin tinggi GI, semakin kurang manfaat produknya. Untuk diet protein-karbohidrat, makanan yang memiliki indeks GI terendah lebih cocok.
6. 6 Selama hari (keempat) yang seimbang, perlu makan makanan berkarbohidrat di pagi hari, makanan berprotein di sore hari, dikombinasikan dengan karbohidrat, dan di malam hari makanan berprotein eksklusif.
7. 7 Selama aktivitas fisik, Anda perlu memahami bahwa biaya energi bergantung pada "beratnya" makanan yang dikonsumsi. Harus ada keseimbangan antara zat yang diperoleh dari makanan dan energi yang dibakar.
8. 8 Nilai energi makanan yang dikonsumsi harus antara 1200 kkal hingga 3500 kkal per hari. Penting untuk merencanakan diet dengan pergantian protein-karbohidrat sehingga mencakup porsi tertentu (diperlukan untuk fungsi normal tubuh) dari protein, lemak, karbohidrat, dan juga.