Rekomendasi untuk atlet vegetarian

Ada pendapat bahwa pola makan atlet vegetarian pada dasarnya tidak berbeda dengan pola makan seimbang manapun, kecuali daging, yang dengan sengaja mereka tolak. Hanya berpegang padanya, beberapa dari mereka merasa hebat dan terus mengalahkan rekor yang telah mereka buat, sementara yang lain menyerah di beberapa titik dan kembali ke titik awal. Para ahli melihat alasan fenomena ini karena kurangnya informasi. Dengan kata lain, belum semua orang mengetahui tentang dosis optimal makronutrien yang dibutuhkan oleh seorang atlet vegetarian, dan cara mendapatkannya.

Olahraga dan jenis vegetarianisme

Apa itu vegetarianisme? Ini adalah keseluruhan filosofi, berkat itu setiap orang dapat memuaskan keinginan dan kebutuhan mereka akan makanan. Memang, saat ini dunia mengenal lebih dari 15 spesiesnya. Manakah yang terbaik untuk atlet vegetarian? Ternyata hanya dia sendiri yang bisa menjawab pertanyaan ini.

Pada akhirnya, transisi optimal ke vegetarianisme melibatkan melalui 5 tahap khusus:

  • penolakan daging hewan berdarah panas;
  • penolakan dari daging unggas;
  • penolakan ikan dan makanan laut;
  • penolakan telur;
  • penolakan dari produk susu.

Dan siapa yang tahu di mana dia ingin berhenti. Memang, sesuai dengan rekomendasi para ahli, tubuh akan menerima sendiri, dan atlet itu sendiri akan merasa luar biasa. Selain itu, ia akan dapat terus membangun massa otot jika perlu dan membuat rekor baru.

Pedoman Nutrisi Praktis untuk Atlet Vegetarian

Untuk kebahagiaan dan kesehatan, seseorang yang setia pada olahraga tidak membutuhkan terlalu banyak:

  • untuk memulihkan jaringan otot;
  • vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • serta zat bermanfaat seperti seng, kalsium dan kalium.

Anda bisa mendapatkannya sepenuhnya hanya dengan memikirkan baik-baik rencana diet harian dan mingguan dan memastikan bahwa menunya servariatif mungkin. Tetapi yang paling menarik adalah bahwa dalam beberapa kasus, tidak hanya kekurangan vitamin dan mineral yang buruk, tetapi juga kelebihannya. Tapi hal pertama yang pertama.

Protein

Untuk menumbuhkan massa otot, seorang atlet perlu mengonsumsi hingga 250 - 300 g protein setiap hari. Angka ini tidak diindikasikan secara kebetulan, tetapi diambil dengan takaran 1,5 - 5 g protein untuk setiap kilogram berat badan “kering”. Apalagi protein ini harus lengkap. Dengan kata lain, terdiri dari 8 asam amino esensial: triptofan, metionin, treonin, leusin, valin, isoleusin, fenilalanin.

Vegan sering mengalami kesulitan dengan ini karena rendahnya protein nabati, yang dengan mudah mereka atasi karena prinsip saling melengkapi, atau saling melengkapi. Ini terjadi ketika beberapa jenis makanan nabati dikonsumsi pada satu waktu, yang masing-masing mengandung sebagian dari asam amino esensial. Contoh penting dari hal ini adalah sarapan sup dan roti gandum, nasi dan kacang-kacangan, semur dan bubur jagung. Satu-satunya kelemahan dari "diet" ini adalah kelebihan karbohidrat. Tentu saja, atlet juga membutuhkannya, tetapi dalam jumlah sedang, jika tidak, Anda terkadang bisa melupakan kelegaan. Tetapi bahkan di sini adalah mungkin untuk memperbaiki situasi. Produk kedelai dan suplemen nutrisi berdasarkan mereka untuk atlet memecahkan masalah kelebihan karbohidrat karena kegunaan protein kedelai.

Lebih mudah bagi lacto-vegetarian. Mereka mampu membeli produk susu rendah lemak, misalnya, untuk menyediakan protein sebanyak mungkin. Menariknya, di antara binaragawan vegetarian profesional, keju cottage rendah lemak adalah salah satu hidangan favorit yang mereka konsumsi setiap hari. Omong-omong, susu skim telah membuktikan dirinya dengan baik. Lagi pula, banyak yang telah mendengar tentang betapa terkenalnya di kalangan binaraga Sergio Oliva mempersiapkan kompetisi “Mr. Olympia” pada roti dan susu. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa secara paralel dia juga membajak di lokasi konstruksi. Dan semua karena dalam 100 g susu skim terdapat hingga 3,5 g protein dan hingga 1 g lemak. Omong-omong, yang terakhir juga sangat penting.

Lemak

Apa yang Harus Diketahui Atlet Vegetarian tentang Lemak? Bahwa mereka semua secara konvensional dibagi menjadi tiga jenis:

  1. 1 Apakah mereka yang molekulnya lewat jenuh dengan hidrogen. Dalam hal ini, ketika mereka memasuki aliran darah, mereka membentuk zat yang kemudian disimpan di jaringan adiposa. Omong-omong, lemak jenuh adalah sumber kolesterol jahat. Contoh paling jelas dari lemak tersebut adalah margarin. Namun demikian, mereka juga ditemukan dalam kuning telur, produk susu, cokelat, jadi lebih baik membatasi penggunaannya;
  2. 2 - masing-masing, yang tidak memiliki jumlah hidrogen seperti itu, yang mungkin. Selain itu, paling sering mereka masuk ke dalam tubuh dalam keadaan cair, sehingga mudah diserap, sekaligus memiliki efek positif dan menurunkan kadar kolesterol jahat. Sumber lemak tak jenuh adalah minyak nabati, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian, zaitun, alpukat;
  3. 3 – dengan kata lain “sangat tidak jenuh”. Tak perlu dikatakan, mereka dianggap sangat berguna. Anda dapat memperkaya tubuh Anda dengan mereka dengan menggunakan minyak nabati, biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan.

Atlet, serta orang yang hanya ingin menurunkan berat badan melalui olahraga, perlu mengurangi jumlah lemak jenuh, menggantinya dengan lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda. Selain itu, selanjutnya akan memiliki efek yang baik tidak hanya pada hasil mereka, tetapi juga pada keadaan kesehatan secara umum, khususnya, pada kerja sistem kardiovaskular.

Karbohidrat

Mereka melengkapi tiga zat terpenting yang bersama-sama membentuk diet seimbang, tetapi mereka tidak selalu bermanfaat bagi tubuh. Faktanya adalah bahwa kelebihan karbohidrat disimpan oleh mereka "untuk nanti" dalam bentuk lemak subkutan. Dan ini berarti bahwa atlet tidak akan melihat kubus perut yang didambakan untuk waktu yang sangat lama. Untuk mencegah situasi ini dan memberi diri Anda energi, Anda bisa makan makanan yang berasal dari tumbuhan dengan indeks glikemik rendah dan. Kita berbicara tentang soba, kentang, nasi, pasta tepung hitam, roti gandum.

Pada saat yang sama, lebih baik membatasi jumlah permen, termasuk buah-buahan. Hanya karena untuk membangun massa otot yang kuat, Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 4 gram gula per kilogram berat badan per hari, idealnya tidak lebih awal dari jam 9 pagi dan paling lambat jam 6 sore. Meskipun Anda selalu dapat menyesuaikan waktu, berdasarkan karakteristik individu tubuh dan rutinitas sehari-hari.

Anda bisa memastikan semuanya normal dengan kuantitas dan kualitas karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dengan mengontrol pertumbuhan jaringan otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung sendiri jumlah gula paling akurat yang akan dikonsumsi setiap hari, dan kemudian cukup mengukur lingkar pinggang saat menghirup dan menghembuskan napas bersama dengan volume kaki, lengan, dan dada. Tidak perlu melakukan ini setiap hari, tetapi setidaknya 2-3 kali seminggu. Lebih baik mencatat data yang diperoleh dalam buku harian indikator pelatihan untuk kemudian menarik kesimpulan yang benar berdasarkan indikator tersebut.

Dengan kata lain, jika meningkatkan jumlah gula tidak memberikan hasil yang lebih baik, Anda dapat dengan hati nurani yang bersih membuang proporsi karbohidrat tertentu demi protein atau lemak sehat. Benar, sebelum itu Anda perlu mempertimbangkan kembali pandangan Anda tentang durasi pelatihan, tidak termasuk "pemrosesan". Mungkin dialah yang menjadi alasan kegagalan.

Besi

Semua argumen medis yang mendukung omnivora didasarkan pada kurangnya jumlah zat besi yang dibutuhkan dalam makanan nabati. Ada pendapat bahwa orang yang menolak daging kekurangan elemen jejak ini, dan, oleh karena itu, dan. Namun dalam prakteknya ternyata tidak semua dan tidak selalu. Ini semua tentang jenis zat besi dan sikap organisme itu sendiri terhadapnya.

Ada besi dia me dan non-heme… Yang pertama ditemukan dalam daging dan ikan, yang kedua dalam produk nabati. Terlebih lagi, kedua tipe tersebut diasimilasi oleh tubuh, namun dengan intensitas yang berbeda. Penyerapan zat besi non-heme tergantung pada jumlah elemen ini dalam tubuh. Jika terlalu sedikit, ia mengalir lebih cepat, dan jika sudah terlalu banyak, ia mengalir lebih lambat. Selain itu, tingkat kelarutan dalam usus penting, dan secara langsung dipengaruhi oleh komposisi kualitas makanan. Namun demikian, semua ini hanya mengatakan bahwa tubuh sangat berhati-hati dengan kelenjar. Fakta ini dikonfirmasi oleh fakta bahwa hanya 10% dari total volume yang diserap darinya.

Tetapi yang paling menarik adalah hal ini tidak mengherankan, karena unsur mikro ini hanya berguna dalam dosis kecil. Kelebihan zat besi, yang pada dasarnya merupakan prooksidan, meningkatkan produksi radikal bebas. Ini berarti, tidak seperti, dalam jumlah besar, ini berdampak negatif pada tubuh dan mengurangi tingkat kerentanannya terhadap berbagai penyakit, termasuk kanker dan penyakit pada sistem kardiovaskular.

Pernyataan bahwa zat besi maksimal akan membawa manfaat maksimal bagi manusia tidak lebih dari mitos yang lahir sekitar setengah abad yang lalu di Amerika Serikat berkat upaya para pemasar. Akibatnya, orang terbiasa mengasosiasikan manifestasi kelelahan dengan kekurangan zat besi, bahkan tidak curiga bahwa pria hanya membutuhkan 10 mg elemen ini per hari, dan wanita - 20 mg. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus menolak mentah-mentah produk dengan isinya. Sebaliknya, dari penggunaan suplemen makanan dengan zat besi dalam komposisinya. Selain itu, menurut dokter, mereka dapat bermanfaat hanya pada tahap transisi ke diet vegetarian, ketika tubuh beberapa orang beradaptasi dengan penyerapan zat besi non-heme.

Mungkin salah satu dari sedikit zat yang benar-benar perlu dikonsumsi sebagai suplemen makanan adalah ini.

Vitamin B12

Vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan semua orang. Hanya karena mengambil bagian dalam proses hematopoiesis dan mempengaruhi fungsi sistem saraf. Dan sementara lacto-ovo vegetarian bisa mendapatkannya dari produk susu dan telur, lebih sulit bagi vegan. Tidak ada makanan nabati yang diperkaya dengan vitamin ini, jadi mereka hanya bisa mengambilnya dari nasi dan minuman kedelai, sereal sarapan.

Tidak ada batasan harian atas untuk asupan vitamin B12. Tetapi telah ditetapkan bahwa ia sendiri dapat terakumulasi di dalam tubuh dan disimpan di sana hingga beberapa tahun. Oleh karena itu, orang yang baru saja menjadi atlet vegan pada awalnya tidak perlu khawatir akan kekurangannya, meskipun dokter bersikeras pada asupan wajibnya dalam bentuk berbagai suplemen gizi. Mereka menjelaskan hal ini dengan fakta bahwa tidak mungkin untuk memeriksa tingkat vitamin B12 dalam tubuh, dan kekurangan hanya dapat dideteksi ketika proses ireversibel dalam kerja sistem saraf telah dimulai.

Dari semua hal di atas, orang hanya dapat menarik satu kesimpulan: makanan harus bervariasi, tetapi semuanya baik-baik saja. Ini, kebetulan, juga berlaku untuk jumlah makanan. Anda perlu makan agar merasa kenyang tanpa makan berlebihan. Dalam proporsi nutrisi, Anda dapat fokus pada rekomendasi Lance Armstrong dan Chris Carmichael, yang dijelaskan dalam buku "Food for Fitness", yang menurutnya atlet perlu:

  • protein 13%;
  • 65% karbohidrat;
  • 22% lemak.

Tentu saja, angkanya bisa disesuaikan dengan intensitas latihan.

Lebih banyak artikel tentang vegetarianisme:

Tinggalkan Balasan