Seperti diketahui dari biokimia, Setiap produk adalah kumpulan bahan kimia. Dengan bantuan pencernaan, tubuh mengekstraksi zat-zat ini dari makanan, lalu menggunakannya untuk kebutuhannya sendiri. Pada saat yang sama, beberapa nutrisi lebih memengaruhi tubuh, yang lain lebih sedikit. Penelitian telah mengidentifikasi zat yang, jika tidak ada atau kurang, merugikan kesehatan. Zat-zat ini disebut "penting", termasuk 4 kelompok zat:
Kelompok I – nutrisi makro:
protein - 8 asam amino (untuk anak-anak - 10 asam amino),
lemak – 4 jenis asam lemak dan turunannya – kolesterol,
karbohidrat – 2 jenis karbohidrat,
Kelompok II – 15 mineral
Kelompok III – 14 vitamin
Kelompok IV – serat makanan
Dalam artikel ini, kami akan melacak zat mana yang ditemukan dalam daging hewan dan burung, dan mempelajari cara menggantinya dengan produk lain – sumber nutrisi ini.
Nutrisi lain yang terkandung dalam makanan mempengaruhi tubuh pada tingkat yang lebih rendah, dan dengan kurangnya perubahan signifikan dalam kesehatan belum diidentifikasi. Mereka disebut komponen nutrisi "esensial" atau minor, kami tidak akan menyentuhnya di artikel ini.
Bagian I. Mengganti produk daging dengan zat gizi makro (protein, lemak, karbohidrat)
Mari kita lihat zat esensial apa saja yang terdapat pada produk daging dan bandingkan dengan kandungan rata-rata zat yang sama pada produk nabati. Mari kita mulai dengan nutrisi makro.
1. Mengganti produk daging untuk protein
Kami akan menganalisis kandungan protein dalam produk daging dan opsi untuk menggantinya dengan produk lain. Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah komparatif nutrisi esensial dalam daging dan organ hewan dan burung dibandingkan dengan nilai rata-rata zat yang sama dalam makanan nabati. Merah menandakan kekurangan nutrisi pada makanan nabati dibandingkan produk daging, hijau menandakan kelebihan.
Di sini dan di bawah:
Baris 1 – kandungan rata-rata nutrisi pada otot dan organ hewan dan burung
Baris 2 – jumlah maksimum zat gizi yang dapat diperoleh dari produk daging
Baris 3 adalah jumlah rata-rata nutrisi dalam makanan nabati, termasuk sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan beri, sayuran dan rempah-rempah, jamur
Baris 4 – jumlah nutrisi maksimum yang dapat diperoleh dari produk tanaman
Baris 5 – produk herbal juara yang mengandung nutrisi paling banyak dari kelompok produk herbal
Jadi kita melihat itu Rata-rata dari segi kalori, makanan nabati tidak kalah dengan hewan. Oleh karena itu, saat beralih ke pola makan nabati, tidak perlu melengkapi pola makan tersebut dengan makanan nabati khusus berkalori tinggi.
Oleh protein situasinya berbeda: kita melihat bahwa kandungan protein rata-rata pada tumbuhan 3 kali lebih rendah daripada produk hewani. Karenanya, jika Anda tidak sengaja mengganti daging dengan produk protein lain, maka dengan pengurangan atau pelepasan makanan dari daging, lebih sedikit protein yang masuk ke dalam tubuh dan berisiko tinggi terkena gejala kekurangan protein.
Bagaimana kekurangan protein memanifestasikan dirinya dan bagaimana cara memeriksanya sendiri? Untuk melakukan ini, pertimbangkan mengapa tubuh menggunakan protein – dari sini kita akan melihat bagaimana kekurangannya memanifestasikan dirinya dalam praktik:
1. Protein adalah bahan bangunan.
Faktanya adalah bahwa tubuh terdiri dari puluhan triliun sel, setiap sel memiliki rentang hidupnya sendiri. Umur sel tergantung pada pekerjaan yang dilakukannya (misalnya, sel hati hidup 300 hari, sel darah hidup 4 bulan). Sel-sel mati perlu diganti secara teratur. Tubuh membutuhkan air dan protein untuk memproduksi sel-sel baru. Dengan kata lain, tubuh adalah bangunan abadi, dan bangunan ini selalu membutuhkan air dan semen. Protein berperan sebagai semen dalam tubuh. Tidak ada protein atau tidak cukup – sel-sel tidak diisi ulang, akibatnya, tubuh perlahan-lahan dihancurkan, termasuk otot, dan orang tersebut tidak lagi dapat melakukan sejumlah latihan fisik yang dia lakukan sebelumnya.
2. Protein – akselerator proses.
Intinya di sini adalah bahwa proses metabolisme terus berlangsung di dalam tubuh – zat masuk ke dalam sel dan di sana diubah menjadi zat lain, jumlah dari proses ini disebut metabolisme. Dalam hal ini, zat yang tidak digunakan disimpan sebagai cadangan, terutama di jaringan adiposa. Protein mempercepat semua proses metabolisme, dan ketika sedikit protein masuk ke dalam tubuh, prosesnya tidak dipercepat, mereka berjalan lebih lambat, masing-masing, laju metabolisme menurun, lebih banyak nutrisi yang tidak terpakai muncul, yang lebih banyak disimpan di jaringan adiposa. Dari luar, penurunan laju metabolisme terlihat pada penambahan berat badan dengan latar belakang gizi buruk, kelesuan, reaksi lambat dan semua proses, termasuk proses mental, dan kelesuan umum.
3. Protein adalah dasar enzim pencernaan.
Dalam situasi ini, kita juga berbicara tentang kekurangan protein. Pencernaan dilakukan ke tingkat yang lebih besar karena enzim pencernaan. Enzim pencernaan juga merupakan protein. Oleh karena itu, ketika tidak ada cukup protein dalam makanan, sedikit enzim yang diproduksi, akibatnya, makanan dicerna dengan buruk, yang menyebabkan gangguan pencernaan, pengurangan jenis makanan dalam makanan, dan penyerapan yang buruk bahkan yang telah dicerna.
4. Protein – transportasi mineral.
Hampir setiap orang yang datang kepada saya, sedang menjalani diet nabati, saya meminta untuk melakukan analisis rambut untuk elemen jejak. Analisis rambut menunjukkan tingkat elemen penting dalam tubuh selama periode 6-8 bulan. Sayangnya, tidak jarang satu atau lebih elemen ini kekurangan pasokan. Kekurangan ini disebabkan, di satu sisi, oleh kurangnya unsur-unsur ini sendiri dalam makanan, dan, di sisi lain, oleh penyerapan yang buruk. Apa yang menentukan penyerapan mineral? Misalnya seledri masuk ke dalam tubuh, banyak sodium di dalam seledri, pencernaan sudah mengeluarkan sodium dan sekarang sudah siap masuk ke dalam sel, tapi sodium tidak bisa menembus sendiri, perlu protein transport. Jika tidak ada protein, maka sebagian natrium akan melewatinya tanpa masuk ke dalam sel. Artinya, penumpang (unsur kimia) telah tiba, tetapi tidak ada bus (tupai) yang akan membawanya pulang (ke kandang). Oleh karena itu, dengan kekurangan protein, terjadi kekurangan unsur-unsur dalam tubuh.
Agar tidak kekurangan protein saat membebaskan makanan dari produk daging, ganti protein dari daging dengan protein dari produk lain. Makanan apa yang mengandung cukup protein untuk menggantikan daging?
Kandungan protein menurut jenis makanan
Dapat dilihat dari diagram bahwa Ada banyak protein dalam ikan, keju cottage, putih telur dan kacang-kacangan. karena itu alih-alih produk daging, makanlah produk protein yang sesuai dengan jenis nutrisi Anda saat ini, setidaknya dalam jumlah yang sama seperti Anda makan daging. Keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian (terutama biji labu) juga tinggi protein, tetapi juga tinggi lemak, jadi jika Anda mengisi kembali protein dengan jenis makanan ini, lama-kelamaan lemak akan menumpuk di dalam tubuh bersama dengan protein, yang akan menyebabkan untuk kelebihan berat badan.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk makan per hari untuk pekerjaan normal? Praktek dan penelitian menunjukkan bahwa, apa pun jenis makanannya, jumlah yang baik untuk orang dewasa adalah 1 g protein (bukan produk protein, tetapi elemen) per 1 kg berat badan, untuk anak-anak dan atlet – angka ini lebih tinggi.
Untuk mendapatkan jumlah protein ini, dengan mempertimbangkan makanan lain yang dimakan per hari, ternyata Makan setidaknya satu produk protein setiap hari, misalnya, jika itu adalah keju cottage, maka dalam jumlah 150-200g, jika kacang-kacangan, maka dalam jumlah 70-150g. dalam berat kering. Solusi yang baik adalah mengganti makanan berprotein – misalnya, suatu hari ada keju cottage, yang lain – lentil.
Sering tertulis bahwa pada pola makan vegetarian tidak diperlukan protein dalam jumlah besar seperti pada pola makan tradisional. Namun, pengalaman pribadi saya dan pengalaman orang-orang yang menghubungi saya dengan jelas menunjukkan bahwa pernyataan tersebut tidak berdasar. Jumlah protein per hari tidak tergantung pada jenis makanannya. Jika seseorang tidak memastikan untuk mengganti daging dengan produk protein lain setiap hari dan dalam jumlah yang tepat, cepat atau lambat orang tersebut akan mengalami gejala kekurangan protein.
Masuk akal juga untuk memperhitungkan tidak hanya jumlah total protein yang dikandung produk ini, tetapi juga komposisi protein.
Tubuh, setelah menerima protein, membongkarnya menjadi asam amino, seperti menjadi kubus, sehingga nantinya asam amino ini dapat digabungkan dalam kombinasi yang tepat. Prosesnya mirip dengan membangun rumah dengan balok Lego. Misalnya, Anda perlu membangun rumah dari 5 kubus merah, 2 biru dan 4 hijau. Dalam hal ini, bagian dari satu warna tidak dapat diganti dengan bagian dari warna lain. Dan jika kita hanya memiliki 3 bata merah, maka 2 akan hilang, dan Anda tidak dapat lagi membangun rumah. Semua detail lainnya akan menganggur dan tidak akan membawa manfaat apa pun. Bagi tubuh, 8 kubus, yaitu 8 asam amino, adalah yang paling penting. Dari mereka, tubuh membangun semua jenis sel yang dibutuhkannya. Dan jika satu jenis kubus tidak cukup, maka tubuh juga tidak akan dapat sepenuhnya menggunakan semua asam amino lainnya. Jumlah asam amino dan proporsi di mana mereka digabungkan satu sama lain juga penting. Dengan seberapa seimbang asam amino relatif satu sama lain, mereka menilai tentang kegunaan produk protein.
Produk protein mana yang paling seimbang dan mengandung semua 8 asam amino dalam proporsi yang tepat? Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melalui penelitiannya telah mengungkap formula protein yang ideal. Formula ini menunjukkan berapa banyak dan jenis asam amino apa yang idealnya ada dalam produk untuk seseorang. Rumus ini disebut skor asam amino. Di bawah ini adalah tabel korespondensi antara komposisi asam amino dari produk protein yang berbeda dan skor asam amino WHO. Merah menunjukkan defisit dibandingkan dengan jumlah yang direkomendasikan WHO.
Kandungan relatif asam amino dalam produk protein
Kandungan absolut asam amino dalam produk protein
Dapat dilihat dari tabel bahwa:
1. Bukan tanaman atau produk hewani tidak ada protein yang ideal untuk manusia, setiap jenis protein memiliki "kekuatan dan kelemahan" sendiri;
2. Tidak mungkin mendapatkan formula asam amino yang ideal dari satu jenis produk protein, jadi masuk akal untuk membuat diet protein yang bervariasi dan mengganti berbagai jenis produk protein. Misalnya, jika tubuh tidak dapat mengambil cukup lisin dari biji labu, maka ia akan memiliki kesempatan untuk mengambil lisin dari, misalnya, lentil atau keju cottage;
3. Daging dalam hal asam amino esensial tidak mengandung kualitas unik, masing-masing, dengan pendekatan yang masuk akal produk daging dapat diganti dengan kombinasi produk protein jenis lain, yang dikonfirmasi oleh praktik.
4. Daging bisa disebut sebagai produk protein yang sukses jika tidak memiliki banyak kerugian berupa hormon, pembusukan usus, obat-obatan yang terkandung dalam daging, dan kondisi kehidupan hewan dan burung di peternakan, oleh karena itu pembebasan dari daging, tergantung pada penggantian penuhnya untuk setiap komponen nutrisi penting, membersihkan tubuh, bermanfaat bagi kesehatan dan kesadaran.
Tubuh tidak peduli dengan bentuknya, ia membutuhkan nutrisi, dalam hal protein, ini adalah asam amino. Itu sebabnya pilih sendiri makanan yang dapat Anda terima dan makanlah setiap hari dalam jumlah yang tepat.
Lebih baik mengganti satu produk dengan produk lain secara bertahap. Jika Anda belum cukup makan kacang-kacangan sebelumnya, tubuh Anda perlu waktu untuk belajar bagaimana mendapatkan asam amino dari kacang-kacangan. Berikan tubuh Anda waktu untuk belajar bagaimana melakukan pekerjaan barunya. Lebih baik mengurangi jumlah produk daging secara bertahap, sambil meningkatkan jumlah produk yang menggantikannya. Menurut penelitian, perubahan metabolisme membutuhkan waktu sekitar 4 bulan. Pada saat yang sama, pada awalnya, produk baru tampaknya tidak menarik. Ini bukan karena rasanya yang pas-pasan, melainkan karena tubuh belum terbiasa sehingga tidak merangsang nafsu makan secara hormonal. Anda hanya perlu melewati periode ini, setelah sekitar 2 minggu, produk baru akan mulai terasa enak. Dengan bertindak bijaksana dan konsisten, Anda akan berhasil.
Baca tentang penggantian produk daging untuk nutrisi lain yang diperlukan untuk kesehatan di bagian artikel berikut.