Kandungan gula pada buah dan sayuran
 

Fakta bahwa gula itu jahat diketahui setiap orang yang, setidaknya dalam tingkat yang paling rendah, mengikuti pola makannya sendiri dan, pada prinsipnya, mengikuti gaya hidup sehat. Dan media benar-benar membombardir kita dengan cerita tentang bahaya gula bagi kesehatan dan nasihat tentang cara menghindari permen.

Setelah beberapa tahun mempelajari nutrisi dan pengaruhnya terhadap kesehatan dan harapan hidup, saya sendiri menyadari bahwa gula adalah salah satu musuh makanan utama manusia modern. Namun, kebanyakan dari kita tidak selalu memahami jenis gula apa, dalam jumlah berapa, dengan nama apa dan dalam produk apa yang berbahaya bagi kesehatan.

Misalnya, banyak madu yang dicintai tidak lebih dari tandem glukosa dan fruktosa (setidaknya ada 65% di antaranya dalam kelezatannya). Segelas soda komersial terkenal mengandung 10 sendok teh gula. Dan jumlah gula dalam 100 g bubur semangka adalah 5-10 g. Apakah kamu terkejut? Ingin tahu apakah ada gula dalam buah-buahan? Tentu saja punya! Tapi tidak semua gula diciptakan sama.

Banyak pembaca saya bertanya apakah buah-buahan itu berbahaya (toh, kebanyakan kaya akan gula), di mana ada lebih banyak gula, dan di mana ada lebih sedikit, berapa banyak buah yang bisa dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan dan ukuran pinggang . Oleh karena itu, saya memutuskan untuk menerbitkan artikel ini, yang, saya harap ini membantu untuk mengetahuinya.

 

Apa itu gula dalam buah dan sayuran

Ada satu hal yang tidak sering diklarifikasi oleh media dan profesional kesehatan: gula yang ditemukan dalam makanan utuh itu sehat dan penting bagi kita. Kecintaan pada permen, yang melekat pada manusia secara alami, dimaksudkan untuk menjaga kesehatan.

Anda bisa dan harus memuaskan hasrat alami Anda akan permen dengan buah-buahan segar dan beri dalam bentuk aslinya. Maksud saya tanaman utuh, bukan jus (bahkan yang baru diperas), haluskan atau apa pun. Buah utuh tidak hanya mengandung fruktosa, tetapi juga serat, vitamin, mineral dan unsur kimia penting lainnya yang berguna dan esensial bagi tubuh.

Ingatlah bahwa fruktosa adalah monosakarida. Istilah "fruktosa" itu sendiri muncul di pertengahan abad ke-390 - ahli kimia Miller mulai menggunakannya untuk merujuk pada gula dalam buah-buahan. Fruktosa ditemukan dengan cara yang benar-benar alami dan alami dalam buah-buahan, sayuran, beri, akar. Mengkonsumsi produk-produk ini dengan fruktosa dalam komposisi, seseorang jenuh dengan energi. Namun, harus diingat bahwa meskipun fruktosa dan glukosa mengandung jumlah kalori yang sama (sekitar 100 kkal per XNUMX g), fruktosa kurang mengenyangkan. Artinya, Anda perlu makan lebih banyak produk dengan komposisinya untuk merasakan rasa kenyang yang dirindukan. Dan semua akan baik-baik saja, tetapi tubuh kita dapat menyimpan energi "dalam cadangan" (dalam bentuk timbunan lemak), dan dapat mentransfer fruktosa ke hati. Tapi “hadiah” untuk organ ini sangat berbahaya – sama seperti alkohol, peneliti Spanyol meyakinkan.

Itulah mengapa informasi mengenai kandungan gula dalam buah-buahan menjadi penting bagi semua pihak yang peduli akan kecantikan dan kesehatannya sendiri.

Manfaat dan bahaya gula dalam buah-buahan, beri dan sayuran

Setelah informasi ini, jangan terburu-buru untuk mengeluarkan sumber fruktosa alami dari tubuh Anda. Tidak semuanya sesederhana itu. Misalnya, pengembang program Back2Fitness Sam Yasin mengatakan bahwa dia menganggap tidak masuk akal bagi orang yang sedang menurunkan berat badan untuk melepaskan buah, sayur, dan beri. Menurut seorang pelatih kebugaran ternama, semangkuk buah-buahan lebih menguntungkan daripada bahaya gula yang termasuk dalam komposisinya.

Penjelasannya sangat sederhana: selain gula, sayuran, buah-buahan, beri, akar mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan zat bermanfaat lainnya. Dan beberapa spesimen dapat membanggakan keberadaan fenol dalam komposisinya (antioksidan ini secara signifikan dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular).

Ambil pisang. Ya, pisang adalah buah berkalori sangat tinggi (91 kkal per 100 g), yang termasuk dalam kategori buah dengan kandungan gula tinggi (12 g gula per 100 g produk). Tapi itu memang mengandung sejumlah besar magnesium dan potasium. Dan potasium, seperti yang Anda tahu, dapat mengurangi risiko stroke hingga 21% (bila mengonsumsi sekitar 3 buah pisang). Pisang mengandung triptofan, asam amino dari mana hormon kebahagiaan, kegembiraan dan kepuasan, serotonin, diproduksi. Selain itu, pisang kaya akan serat, yang membantu menormalkan proses pembersihan usus.

Kami memiliki satu lagi argumen berbobot "untuk" konsumsi sayuran, buah-buahan, beri - produk "alami" ini terutama mengandung air dan serat, dan konsentrasi gula jauh lebih rendah daripada produk olahan apa pun.

Gula dalam “kemasan alami” dan gula rafinasi: apa bedanya

Dalam upaya untuk membuat produk mereka lebih diminati, produsen makanan memanfaatkan keinginan makan gula alami kita sedemikian rupa sehingga hal itu mulai merugikan kita. Faktanya adalah bahwa selama proses pemurnian / pemurnian, ketika gula dikeluarkan dari “kemasan alaminya”, gula kehilangan air, serat dan hampir semua nutrisi dan elemen lainnya. Yang tersisa dari "kit awal" adalah gula dan hanya gula.

Produsen makanan menambahkan gula pekat dan lezat ini ke hampir semua makanan - roti, krim asam, saus, jus. Akibatnya, makanan yang diisi dengan gula tambahan sering kali sarat dengan lemak tidak sehat, garam, pengawet, dan pewarna. Semua ini membuatnya tidak sehat karena berbagai alasan, dan bukan hanya gula tambahan.

Dalam upaya untuk membuat produk mereka lebih diminati, produsen makanan memanfaatkan keinginan makan gula alami kita sedemikian rupa sehingga hal itu mulai merugikan kita. Faktanya adalah bahwa selama proses pemurnian / pemurnian, ketika gula dikeluarkan dari “kemasan alaminya”, gula kehilangan air, serat dan hampir semua nutrisi dan elemen lainnya. Yang tersisa dari "kit awal" adalah gula dan hanya gula.

Produsen makanan menambahkan gula pekat dan lezat ini ke hampir semua makanan - roti, krim asam, saus, jus. Akibatnya, makanan yang diisi dengan gula tambahan sering kali sarat dengan lemak tidak sehat, garam, pengawet, dan pewarna. Semua ini membuatnya tidak sehat karena berbagai alasan, dan bukan hanya gula tambahan.

Menambahkan gula

Sedikit tambahan gula, terutama jika makanan itu buatan sendiri, tidak menimbulkan risiko kesehatan yang signifikan. Misalnya, American Heart Association merekomendasikan untuk tidak melebihi jumlah gula tambahan ini per hari:

- 6 sendok teh untuk wanita,

- 9 sendok teh untuk pria,

- 3 sendok teh untuk anak-anak.

TAPI!!! Sangat penting untuk dipahami bahwa gula masuk ke tubuh kita tidak hanya ketika kita menambahkan 2 sendok teh ke secangkir kopi pagi kita. Gula tambahan ditemukan di hampir semua makanan yang diproses secara industri, tidak hanya yang berasa manis (seperti kue), tetapi beberapa di antaranya meliputi:

  • saus untuk salad dan pasta,
  • sup kalengan,
  • makanan ringan dan selai,
  • bumbu perendam,
  • minuman dingin,
  • beberapa produk daging olahan (sosis, sosis, bacon, ham),
  • produk susu,
  • sereal sarapan dan bar energi.

Oleh karena itu, produk-produk ini perlu dipertimbangkan jika Anda ingin mengikuti rekomendasi dan tidak melebihi tingkat konsumsi gula yang saya jelaskan di atas.

Berikut gambar kecil yang menunjukkan berapa banyak tambahan gula yang dikandung beberapa makanan:

 

 

Gula dalam sayuran

Setuju, vegetarian "dalam tubuh" lebih merupakan pengecualian daripada aturan. Namun, ini tidak berarti bahwa sayuran, yang menjadi menu utama vegetarian, tidak mengandung gula. Fruktosa hadir dalam sayuran, tetapi paling sering berupa gula dalam jumlah kecil atau sedang. Tidak banyak sayuran dengan kandungan gula tinggi (misalnya, bit rebus, tomat ceri, wortel, bawang bombay adalah yang paling kaya gula). Sayuran kaya akan serat, yang memungkinkannya diserap dengan lambat. Dan selain itu, sangat sulit untuk makan sayuran mentah dalam jumlah besar.

Tetapi dengan sayuran yang diproses secara termal, situasinya agak berbeda. Saat memasak, menggoreng, merebus, serat dalam makanan dihancurkan dan pada saat ini tubuh kehilangan “pengatur” kadar glukosa darah dan penyerapan karbohidrat, “akselerator” metabolisme. Oleh karena itu, Anda tidak boleh berhenti mengonsumsi sayuran olahan (terlebih lagi karena kurangnya jumlah enzim yang dibutuhkan, tidak semua orang mampu membeli camilan sayuran mentah), penting untuk mengetahui indeks glikemiknya.

Indeks glikemik adalah ukuran tingkat penyerapan karbohidrat dalam makanan dan peningkatan kadar glukosa darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat dengan cepat menaikkan kadar gula darah, sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah melakukannya secara perlahan dan "hemat".

Buah Rendah Gula

Anda tidak akan menemukan buah-buahan yang sama sekali tidak bergizi dan tidak mengandung gula. Namun ada buah-buahan dengan kandungan gula yang minim. Mereka yang, karena alasan kesehatan, perlu mengurangi jumlah gula yang mereka konsumsi, dan mereka yang bermimpi menurunkan berat badan dan pada saat yang sama tidak ingin menghilangkan makanan penutup dalam bentuk salad buah, suka berpesta dengan mereka.

Cranberries

Mungkin semua orang ingat bagaimana di masa kanak-kanak, pada suhu tinggi, orang tua kami menyolder kami dengan minuman panas dengan cranberry. Minuman ini cukup asam, tetapi setelah itu di pagi hari, seolah-olah secara ajaib, keadaan kesehatan membaik. Ini tentang vitamin C dan tanin. Jus, minuman buah, sirup, jeli cranberry - pencegahan pilek yang ampuh. Selain itu, minuman ini memiliki khasiat tonik umum. Dan semua ini dengan jumlah gula minimum dalam komposisi.

Lemon dan jeruk nipis

Ini adalah buah-buahan dengan kadar gula paling rendah. Kedua “kerabat” ini kaya akan vitamin C, B, A, mengandung fosfor, zat besi, kalsium dan banyak zat bermanfaat lainnya. Jika Anda berpikir bahwa spektrum aksi utamanya adalah untuk menghibur di pagi hari, memberikan "rasa asam" pada teh, maka Anda salah. Jeruk nipis dan lemon sering direkomendasikan oleh para ahli untuk dimasukkan dalam makanan Anda untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, serta untuk meningkatkan kesehatan gigi dan rongga mulut (berkat kalsium dan fosfor). Hanya ada satu "tapi": baik jeruk nipis dan lemon mengandung sedikit gula dalam komposisinya, tapi makanan ini bisa menambah nafsu makan.

Stroberi

Stroberi bisa disebut sebagai salah satu pemegang rekor “berry” dalam hal kandungan vitamin, mineral dan nutrisinya. Stroberi kaya akan vitamin B, vitamin C, zat besi, kalsium, dan natrium. Pada saat yang sama, ini rendah gula, dan dapat digunakan dalam bentuk apa pun dan dalam hidangan apa pun.

Kiwi

Ketika ditanya makanan mana yang memiliki jumlah gula paling sedikit, para ahli pasti akan menyebutkan kiwi. Selain fakta bahwa buah ini mengandung banyak vitamin C (kiwi adalah penangkal pilek yang efektif), jusnya adalah antioksidan alami. Dan kiwi dapat dan harus dikonsumsi dengan diabetes. Ilmuwan mengklaim bahwa produk ini mampu mempertahankan “kurva gula” pada tingkat yang optimal.

Frambos

Raspberry, seperti stroberi, membanggakan daftar vitamin, mineral, dan nutrisi yang mengesankan dalam komposisi: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalium, magnesium, kalsium, klorin, zat antosianin (memperkuat kapiler). Itulah sebabnya raspberry hanyalah camilan yang enak dan aman untuk sosok itu, dan obat lengkap, jika perlu.

Buah tinggi gula

Tentu, Anda tidak boleh sepenuhnya menghilangkan buah-buahan dengan kandungan gula tinggi dari makanan. Mereka, seperti “pesaing” mereka yang kurang manis, adalah gudang vitamin. Namun, indeks glikemiknya tinggi. Artinya, setelah mengonsumsi buah-buahan tersebut, kadar gula darah naik dengan kecepatan yang lumayan cepat. Para ahli menyarankan penderita diabetes untuk meminimalkan kehadiran buah-buahan ini dalam makanan (dan terkadang bahkan menolaknya sama sekali), dan orang yang ingin menurunkan berat badan memakannya dalam jumlah kecil dan sebaiknya di pagi hari.

ara

Buah ara adalah buah yang luar biasa. Di satu sisi, ternyata mengandung gula yang cukup banyak. Tetapi di sisi lain, tetapi buah ego (kita berbicara tentang buah ara segar) dapat menurunkan kadar glukosa darah. Sedangkan untuk buah ara kering, kandungan gula di dalamnya jauh lebih banyak daripada yang segar. Selain itu, buah yang dikeringkan mengandung banyak serat.

anggur

Inilah jawaban untuk pertanyaan - produk mana yang paling banyak mengandung gula. Berry ini, bersama dengan delima, kurma, pisang, kismis, adalah salah satu pemegang rekor jumlah gula dalam komposisinya. Selain itu, beberapa fruktosa "anggur" difermentasi oleh bakteri di usus (itulah sebabnya, setelah makan buah beri ini, mungkin ada perasaan kembung).

Dan di sisi yang menyenangkan, anggur kaya akan vitamin A, C, E, B6, folat, fosfor, flavonoid. Zat tumbuhan ini adalah antioksidan kuat. Itulah mengapa buah anggur (baik dalam bentuk "hidup" maupun dalam komposisi kosmetik) direkomendasikan sebagai pencegah penuaan dini.

Mangga

Mereka mengatakan bahwa dua mangga sehari adalah pencegahan kanker yang sangat baik. Ada lebih dari 55 jenis mangga di India dan Sri Lanka, dan masing-masing dapat digunakan dalam masakan dan pengobatan. Buah mangga kaya akan vitamin C, vitamin B, D, E. Selain itu, buah mangga memiliki kandungan kalsium, zat besi, fosfor dan asam amino yang tinggi. Tapi mangga juga mengandung banyak gula.

lumut

Ya, produk ini tidak mengandung jumlah gula terbesar, tetapi seorang spesialis pasti akan menyebutkannya ketika dia berbicara tentang buah mana yang mengandung banyak gula. Buah yang rumit ini tidak terlalu populer di Rusia. Faktanya adalah sangat sulit untuk menyimpan dan mengangkutnya. Tetapi jika Anda cukup beruntung menjadi pemilik "plum Cina", perlu diingat bahwa seiring dengan manfaat yang sangat besar (penyakit yang tidak diobati oleh dokter Cina dengan bantuan leci), leci mengandung banyak gula. .

Ceri

Seiring dengan porsi gula yang layak, ceri mengandung banyak vitamin yang berguna selama kehamilan dan menyusui – misalnya, C, vitamin kelompok B, PP, E, K. Selain itu, ceri kaya akan kumarin dan oksikumarin, yang karenanya mereka adalah tindakan pencegahan untuk pembentukan trombus.

Tabel kandungan gula dalam buah dan sayuran

Mengetahui berapa banyak gula dalam buah akan bermanfaat tidak hanya bagi penderita diabetes, wanita hamil, atau penggemar gaya hidup sehat. Masing-masing dari kita mengetahui "formula" harmoni: asupan kalori harus sama dengan pengeluaran, dan kita masing-masing ingin, jika tidak sesuai dengan aturan kecantikan modern, maka setidaknya sehat dan mampu bekerja.

Buah sering dianggap sebagai sesuatu yang sangat bergizi - tampaknya akan ada segenggam anggur di antara waktu makan. Tentu tidak ada hal buruk yang akan terjadi, hanya kandungan kalori dari makanan harian Anda yang akan meningkat. Segenggam kecil buah anggur mengandung kira-kira 50-60 kkal. Dan untuk membakar kalori ini, Anda perlu berjalan kaki sekitar 1,5 km dengan kecepatan tinggi!

The American Heart Association merekomendasikan 26 gram gula per hari untuk wanita dan 10 gram lebih untuk pria. Ingatlah hal ini saat jiwa Anda meminta salad buah.

Anda bisa melihat buah-buahan pada tabel di bawah ini dengan kadar gula rendah dan tinggi.

ProdukIsi kalori (kkal per 100 g produk)Kandungan gula (g per 100 g produk)
kismis29965,8
anggur6718
Warna merah tua8316,6
Buah ara (mentah)10716
lumut6615
Mangga6014,8
Kesemak12712,5
Pisang (buah matang)8912
Ceri5011,5
Markisa9711
Jeruk keprok5310,5
Apel5210,4
plum4210
blueberry579,9
Pir579,8
Jeruk369,3
Aprikot489,2
nanas509,2
Kiwi618,9
Persik398,4
Kismis (hitam)448
nectarine447,8
Kismis (putih dan merah)397,3
jeruk bali426,8
Semangka306,2
Frambos535,7
Stroberi 334,6
Cranberries464
jeruk nipis292,5
kapur161,6

 

1 Komentar

  1. ITT TE'VEDE'S TO”RTE'NT? JELENT ME'SZ MIT….ME'Z-ET?

Tinggalkan Balasan