Bakteri kecil ini berinteraksi dengan setiap organ dan sistem, termasuk otak, sistem kekebalan dan hormonal, mempengaruhi ekspresi gen, sangat menentukan kesehatan, penampilan, dan bahkan preferensi makanan kita. Mempertahankan mikrobioma yang sehat sangat penting untuk pencegahan dan pengobatan masalah kesehatan yang ada - penyakit gastrointestinal, obesitas, autoimunitas, kepekaan terhadap makanan, gangguan hormonal, kelebihan berat badan, infeksi, depresi, autisme, dan banyak lainnya. Dalam artikel ini Yulia Maltseva, ahli gizi, spesialis gizi fungsional, penulis dan penyelenggara konferensi mikrobioma, akan berbicara tentang bagaimana pilihan makanan mempengaruhi mikrobiota usus, dan karena itu kesehatan kita.

Mikrobioma dan umur panjang yang sehat

Gaya diet memiliki pengaruh terbesar pada representasi mikroba di usus. Tidak semua makanan yang kita konsumsi cocok untuk aktivitas vital dan kemakmuran bakteri “baik”. Mereka memakan serat tumbuhan khusus yang disebut prebiotik. Prebiotik adalah komponen makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia, yang secara selektif merangsang pertumbuhan dan meningkatkan aktivitas beberapa jenis mikroorganisme (terutama lactobacilli dan bifidobacteria), yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan. Serat prebiotik tidak dipecah di saluran pencernaan bagian atas, tetapi mencapai usus utuh, di mana mereka difermentasi oleh mikroorganisme untuk membentuk asam lemak rantai pendek (SCFA), yang melakukan berbagai fungsi peningkatan kesehatan, dari mempertahankan pH usus. untuk menghambat pertumbuhan sel kanker. Prebiotik hanya ditemukan dalam makanan nabati tertentu. Kebanyakan dari mereka ada di bawang, bawang putih, akar chicory, asparagus, artichoke, pisang hijau, dedak gandum, kacang polong, beri. SCFA yang terbentuk dari mereka membantu mengurangi kadar kolesterol darah, risiko penyakit kardiovaskular dan tumor. Menurut penelitian, beralih ke diet kaya prebiotik telah meningkatkan proporsi bakteri menguntungkan. Makan sebagian besar makanan hewani meningkatkan keberadaan mikroorganisme tahan empedu yang berkontribusi pada perkembangan penyakit radang usus kronis dan kanker hati. Pada saat yang sama, proporsi bakteri menguntungkan menurun.  

Proporsi lemak jenuh yang tinggi secara signifikan mengurangi keragaman bakteri, yang merupakan ciri mikrobioma yang sehat. Tanpa mendapatkan suguhan favorit mereka dalam bentuk prebiotik, bakteri tidak dapat mensintesis jumlah SCFA yang dibutuhkan, yang menyebabkan proses inflamasi kronis dalam tubuh.

Satu studi baru-baru ini yang diterbitkan pada tahun 2017 membandingkan mikrobioma usus orang-orang yang mengikuti gaya diet berbeda – vegan, ovo-lacto-vegetarian, dan diet tradisional. Vegan juga ditemukan memiliki lebih banyak bakteri yang menghasilkan SCFA, yang menjaga sel-sel di saluran pencernaan tetap sehat. Selain itu, vegan dan vegetarian memiliki biomarker inflamasi terendah, sedangkan omnivora memiliki yang tertinggi. Berdasarkan hasil, para ilmuwan menyimpulkan bahwa konsumsi sebagian besar produk hewani tercermin dalam profil mikroba, yang dapat menyebabkan proses inflamasi dan gangguan metabolisme seperti obesitas, resistensi insulin dan penyakit kardiovaskular.

Dengan demikian, diet rendah serat tumbuhan mendorong pertumbuhan flora bakteri patogen dan meningkatkan risiko peningkatan permeabilitas usus, risiko gangguan mitokondria, serta gangguan sistem kekebalan dan perkembangan proses inflamasi.  

Kesimpulan utama:   

• tambahkan prebiotik ke dalam diet Anda. Menurut rekomendasi WHO, norma serat prebiotik adalah 25-35 g / hari.
• batasi jumlah produk hewani hingga 10% dari asupan kalori harian.
• jika Anda belum menjadi vegetarian, maka sebelum memasak, singkirkan kelebihan lemak dari daging, singkirkan kulit dari unggas; menghilangkan lemak yang terbentuk selama memasak. 

Mikrobioma dan berat badan

Ada dua kelompok bakteri terbesar – Firmicutes dan Bacteroidetes, yang menyumbang hingga 90% dari semua bakteri dalam mikroflora usus. Rasio kelompok-kelompok ini merupakan penanda kecenderungan terhadap kelebihan berat badan. Firmicutes lebih baik dalam mengekstrak kalori dari makanan daripada Bacteroidetes, mengendalikan ekspresi gen yang bertanggung jawab untuk metabolisme, menciptakan skenario di mana tubuh menyimpan kalori, yang mengarah pada penambahan berat badan. Bakteri dari kelompok Bacteroidetes mengkhususkan diri dalam pemecahan serat tumbuhan dan pati, sedangkan Firmicutes lebih menyukai produk hewani. Sangat menarik bahwa penduduk negara-negara Afrika, tidak seperti dunia Barat, pada prinsipnya tidak akrab dengan masalah obesitas atau kelebihan berat badan. Satu studi terkenal oleh para ilmuwan Harvard yang diterbitkan pada tahun 2010 melihat efek dari diet anak-anak dari pedesaan Afrika pada komposisi mikroflora usus. Para ilmuwan telah menentukan bahwa mikroflora perwakilan masyarakat Barat didominasi oleh Firmicutes, sedangkan mikroflora penduduk negara-negara Afrika didominasi oleh Bacteroidetes. Rasio bakteri yang sehat di Afrika ini ditentukan oleh pola makan yang terdiri dari makanan yang kaya serat nabati, tanpa tambahan gula, tanpa lemak trans, dan tanpa atau minimal representasi produk hewani. Dalam penelitian di atas, hipotesis ini dikonfirmasi sekali lagi: Vegan memiliki rasio bakteri Bacteroidetes / Firmicutes terbaik untuk mempertahankan berat badan yang optimal. 

Kesimpulan utama: 

• Meskipun tidak ada rasio ideal yang setara dengan kesehatan yang sangat baik, diketahui bahwa kelimpahan Firmicutes yang lebih tinggi dibandingkan dengan Bacteroidetes dalam mikroflora usus secara langsung dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi dan obesitas yang lebih besar.
• Menambahkan serat nabati ke dalam makanan dan membatasi proporsi produk hewani berkontribusi pada perubahan rasio berbagai kelompok bakteri dalam mikroflora usus.

Mikrobioma dan perilaku makan

Peran mikroflora usus dalam mengatur perilaku makan sebelumnya telah diremehkan. Rasa kenyang dan puas dari makanan tidak hanya ditentukan oleh kuantitas dan kandungan kalorinya!

Telah ditetapkan bahwa SCFA yang terbentuk selama fermentasi serat prebiotik tanaman oleh bakteri mengaktifkan produksi peptida yang menekan nafsu makan. Dengan demikian, jumlah prebiotik yang cukup akan menjenuhkan Anda dan mikrobioma Anda. Baru-baru ini ditemukan bahwa E. coli mengeluarkan zat yang mempengaruhi produksi hormon yang menekan aktivitas sistem pencernaan dan rasa lapar. E.coli tidak mengancam kehidupan dan kesehatan jika dalam batas normal. Untuk representasi E. coli yang optimal, asam lemak yang dihasilkan oleh bakteri lain juga diperlukan. Kesimpulan utama:

• Diet kaya serat prebiotik meningkatkan regulasi hormonal rasa lapar dan kenyang. 

Mikrobioma dan efek anti-inflamasi

Seperti yang dicatat para ilmuwan, mikroflora bakteri meningkatkan ketersediaan untuk penyerapan berbagai polifenol – kelompok khusus zat anti-inflamasi dan antioksidan yang terkandung dalam makanan nabati. Tidak seperti serat makanan yang sehat, senyawa beracun, karsinogenik atau aterogenik terbentuk dari asam amino yang terjadi selama pemecahan protein makanan yang berasal dari hewan di bawah pengaruh mikroflora usus besar. Namun, dampak negatifnya dikurangi dengan asupan serat makanan dan pati resisten yang cukup, yang terdapat dalam kentang, nasi, oatmeal, dan makanan nabati lainnya. Berdasarkan Alexei Moskalev, ahli biologi Rusia, doktor ilmu biologi, profesor Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia, ini disebabkan oleh fakta bahwa serat meningkatkan laju perjalanan residu makanan melalui usus besar, mengalihkan aktivitas mikroflora ke diri mereka sendiri, dan berkontribusi pada dominasi proporsi spesies mikroflora yang mencerna karbohidrat di atas spesies yang memecah terutama protein. Akibatnya, kemungkinan kerusakan DNA sel dinding usus, degenerasi tumor dan proses inflamasi berkurang. Protein daging merah lebih rentan terhadap dekomposisi dengan pembentukan sulfida berbahaya, amonia dan senyawa karsinogenik daripada protein ikan. Protein susu juga menyediakan sejumlah besar amonia. Sebaliknya, protein nabati, yang kaya akan kacang-kacangan, khususnya, meningkatkan jumlah bifidobacteria dan lactobacilli yang bermanfaat, sehingga merangsang pembentukan SCFA yang penting. Kesimpulan utama:

• Hal ini berguna untuk membatasi produk hewani dalam makanan. Misalnya, selama 1-2 hari seminggu mengecualikan semua produk hewani dari makanan. Gunakan sumber protein nabati. 

Mikrobioma dan Antioksidan

Untuk melindungi dari radikal bebas, beberapa tanaman menghasilkan flavonoid, kelas polifenol tanaman yang merupakan antioksidan penting dalam makanan manusia. Efek menguntungkan dari antioksidan dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, osteoporosis, kanker dan diabetes, serta pencegahan kondisi neurodegeneratif telah dipelajari. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan polifenol ke dalam makanan menyebabkan penurunan yang signifikan dalam penanda stres oksidatif.

Polifenol telah terbukti meningkatkan jumlah bifidus dan lactobacilli dalam mikroflora usus, sekaligus mengurangi jumlah bakteri Clostridial yang berpotensi berbahaya. Kesimpulan utama:

• penambahan sumber polifenol alami – buah-buahan, sayuran, kopi, teh, dan kakao – berkontribusi pada pembentukan mikrobot yang lebih sehat. 

Pilihan Penulis

Pola makan vegetarian bermanfaat dalam mengurangi risiko berbagai penyakit dan mempertahankan umur panjang yang aktif. Studi di atas mengkonfirmasi bahwa peran penting dalam hal ini adalah mikroflora, yang komposisinya dibentuk oleh pilihan makanan kita. Makan makanan nabati yang mengandung serat prebiotik dapat membantu meningkatkan kelimpahan spesies mikroflora bermanfaat yang membantu mengurangi kelebihan berat badan, mencegah penyakit kronis dan memperlambat penuaan. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang dunia bakteri, ikuti Konferensi Pertama di Rusia, yang akan diadakan 24-30 September. Pada konferensi tersebut, Anda akan bertemu dengan lebih dari 30 ahli dari seluruh dunia – dokter, ahli gizi, ahli genetika yang akan berbicara tentang peran luar biasa bakteri kecil dalam menjaga kesehatan!