Konten
Lihat tips bermanfaat dan cari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan nyeri punggung bawah Anda. Beberapa latihan sederhana namun efektif
Nyeri punggung bawah dapat berkisar dari kesemutan ringan hingga nyeri yang melemahkan. Strategi pengobatan yang berbeda dapat digunakan tergantung pada penyebabnya. Lihat tips sederhana ini dan cari tahu apa yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meredakan nyeri punggung bawah. Baca juga: Latihan yang efektif untuk punggung dan postur yang indah
Gulungan pinggang
- Letakkan bantalan pinggang pada permukaan yang keras.
- Berbaring telentang sehingga roller dekat dengan punggung bawah Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Perlahan turunkan lutut Anda dari sisi ke sisi, menyebabkan gerakan memutar di punggung bawah Anda.
- Lakukan ini selama 30-60 detik untuk mengendurkan sendi punggung bawah.
Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan di pagi hari, karena persendian Anda bisa tegang semalaman saat Anda tidur.
Meregangkan bokong
- Duduk di kursi dengan kaki di lantai.
- Silangkan satu kaki di atas yang lain, lutut bertumpu pada paha yang berlawanan.
- Pegang lutut Anda dengan tangan Anda.
- Jaga punggung tetap lurus, tarik lutut ke arah bahu yang berlawanan. Anda harus merasakan peregangan di bokong Anda.
Tahan peregangan selama 30 detik dan lakukan 3-5 kali sehari.
Peregangan glute yang dimodifikasi
Jika peregangan glute yang dijelaskan di atas tidak nyaman, ada alternatif. Duduk di kursi dengan kaki di lantai.
- Kali ini, tempatkan pergelangan kaki yang Anda regangkan pada paha yang berlawanan.
- Jaga punggung tetap lurus, tekan lutut ke lantai dengan tangan.
- Untuk peregangan yang lebih kuat, condongkan tubuh ke depan dari pinggul (tetapi jangan biarkan punggung Anda melengkung).
Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi 3-5 kali sehari.
Peregangan otot persegi
- Quadratus lumborum berjalan dari tulang belakang tepat di bawah tulang rusuk ke tulang panggul di bagian belakang paha (tepat di atas bokong).
- Untuk meregangkan otot ini, berdirilah dengan kedua kaki rapat.
- Angkat satu tangan di atas kepala Anda (samping diperpanjang).
- Regangkan ke atas dan di atas kepala Anda ke sisi lain tubuh Anda. Anda seharusnya merasakan regangan di punggung bawah, tetapi Anda mungkin juga merasakannya di ketiak.
- Untuk mendapatkan peregangan yang lebih kuat, Anda dapat menyilangkan kaki di sisi yang Anda regangkan di belakang kaki lainnya.
Tahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi 3-5 kali sehari.
Peregangan hamstring
- Berdiri di depan tangga atau kursi rendah
- Letakkan satu kaki di anak tangga dengan lutut sedikit ditekuk.
- Jaga punggung tetap lurus, tekuk ke bawah dari pinggul dan raih kaki dengan tangan.
- Anda harus merasakan ketegangan di bagian belakang kaki antara lutut dan bokong.
Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi 3-5 kali sehari.
Peregangan fleksor pinggul
- Beristirahatlah di lantai dengan lutut di sisi yang ingin Anda regangkan.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki depan dan bergerak maju sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan paha Anda.
- Untuk mendapatkan regangan yang lebih kuat, angkat lengan sisi yang Anda regangkan di atas kepala dan tarik sedikit ke belakang.
Tahan peregangan ini selama 30 detik dan lakukan 3-5 kali sehari.
Pemanasan punggung dan pinggang
Oleskan kompres hangat ke punggung bagian bawah untuk meredakan ketegangan otot. Ahli osteopati dan terapis terapi pijat mengambil riwayat medis menyeluruh, melakukan pemeriksaan medis terperinci, dan menawarkan strategi dan latihan perawatan yang dipersonalisasi untuk membantu kondisi spesifik Anda.
Penting: Kiat-kiat ini hanya untuk informasi umum dan mungkin tidak relevan dengan penyebab spesifik nyeri punggung Anda. Jika Anda tidak yakin apakah latihan ini tepat untuk Anda dan rasa sakit Anda tetap ada, bicarakan dengan ahli kesehatan Anda atau buat janji dengan dokter umum Anda. Baca Juga: Latihan Perut Untuk Otot Punggung dan Perut Anda