Protein adalah bahan pembangun untuk sel, otot, dan jaringan kita. Ini bertanggung jawab atas banyak fungsi dalam tubuh, dan oleh karena itu kita masing-masing harus menerima protein dalam jumlah yang cukup dengan makanan setiap hari.
Sayangnya, masih ada kepercayaan yang tersebar luas bahwa orang-orang yang membatasi diri pada daging dan produk hewani tidak dapat memperoleh jumlah protein yang dibutuhkan … Saya sering mendengar tentang hal ini sehubungan dengan diet saya. Apakah itu benar?
Jawabannya adalah bahwa diet yang terencana dapat memiliki lebih dari cukup protein untuk membuat Anda tetap sehat dan aktif. Makanlah berbagai makanan dan dapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Dengan transisi ke pola makan nabati, saya mulai menggunakan banyak produk baru, beberapa di antaranya bahkan belum pernah saya dengar sebelumnya! Dan, tentu saja, saya tidak tahu bahwa mereka bisa menjadi sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik, misalnya:
– kacang-kacangan: 45 gram kacang-kacangan, tergantung pada jenisnya, mengandung 4 hingga 7 gram protein,
- biji (misalnya, rami): dalam 30 gram biji-bijian, tergantung pada jenisnya, terdapat 5 hingga 10 gram protein,
- kedelai hijau: 150 gram kacang masak mengandung 17 gram protein,
– buncis: 160 gram buncis yang sudah jadi mengandung 14 gram protein,
Lentil: 200 gram lentil matang = 18 gram protein
- legum: lagi-lagi tergantung jenis legumnya, misalnya dalam 150 gram kacang hitam rebus, 15 gram protein,
– sereal favorit saya adalah quinoa: 185 gram quinoa rebus memiliki 8 gram protein,
– millet: 170 gram millet rebus mengandung 6 gram protein,
– bayam: 240 gram bayam yang sudah jadi mengandung 9 gram protein,
– tahu: dalam 120 gram, 10 gram protein,
– Spirulina dan alga lainnya sangat kaya akan protein, dua sendok makan bubuk spirudin kering mengandung 8 gram protein.
Berikut adalah beberapa resep saya berdasarkan tanaman ini: bayam dengan sayuran, lobio kacang merah, quinoa, nasi dengan kacang, hummus, sup miju-miju.
Dan spirulina dan biji rami bisa ditambahkan ke smoothie dan jus.
Secara umum, banyak tanaman memiliki protein dalam jumlah kecil, itulah sebabnya ahli gizi mengatakan bahwa dengan makan makanan yang bervariasi sepanjang hari, Anda bisa mendapatkan cukup protein. Misalnya, 180 gram bayam matang mengandung 5 gram protein, dan 140 gram brokoli matang mengandung 3 gram protein.
Protein harus diprioritaskan dalam diet apa pun, terutama diet nabati. Cobalah untuk memasukkan sumber protein nabati setiap kali makan untuk memastikan Anda memiliki satu set lengkap asam amino sepanjang hari.
Menjelang pertanyaan Anda tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per hari, saya akan mengatakan bahwa ini sangat individual dan bergantung pada banyak faktor: gaya hidup Anda, tujuan, pencernaan, berat badan, jenis protein yang dikonsumsi. Secara umum, RDA menurut American Academy of Nutrition and Dietetics adalah 56 gram untuk pria dan 46 gram untuk wanita. Karena atlet memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada non-atlet, Akademi Nutrisi dan Diet Kanada dan American College of Sports Medicine menyarankan agar mereka menghitung asupan protein harian sebagai berikut:
- Berlatih olahraga kekuatan (Power athletes): dari 1,2 hingga 1,7 gram protein per 1 kilogram berat badan;
- praktisi "ketahanan" olahraga (Endurance athletes): dari 1,2 hingga 1,4 gram protein per 1 kilogram berat badan.
Sumber dari:
Data Nutrisi Diri
Akademi Nutrisi dan Diet
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf