Banyak vegetarian dan vegan yang baru dipanggang, yang dengan antusias menambahkan sayuran dan biji-bijian ke piring mereka, sering menghadapi masalah rumit seperti kembung, gas, atau gangguan perut lainnya. Menghadapi reaksi tubuh ini, banyak yang cemas dan salah mengira bahwa mereka memiliki alergi makanan atau pola makan nabati tidak cocok untuk mereka. Tapi tidak! Rahasianya adalah beralih ke pola makan nabati dengan lebih lancar – dan kemungkinan besar, tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan pola makan vegetarian atau vegan.
Bahkan jika Anda menyukai sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang merupakan dasar dari pola makan nabati, luangkan waktu Anda. Jangan pernah makan berlebihan dan perhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap setiap makanan.
Beberapa pilihan memasak dan pendekatan yang tepat dalam memilih produk dapat memperlancar proses pencernaan. Berikut adalah kelompok makanan utama dan masalah pencernaan umum yang dapat mereka timbulkan pada vegetarian atau vegan, bersama dengan beberapa solusi sederhana.
nadi
Masalah
Kacang-kacangan dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan gas. Alasannya adalah dalam karbohidrat yang dikandungnya: ketika mereka memasuki usus besar dalam keadaan tidak tercerna dengan sempurna, mereka akhirnya dipecah di sana, akibatnya terbentuk efek samping - gas.
Solusi
Pertama dan terpenting, pastikan kacang Anda dimasak dengan benar. Kacang harus lunak di bagian dalam – semakin kencang, semakin sulit dicerna.
Membilas kacang setelah direndam, sesaat sebelum dimasak, juga membantu menghilangkan beberapa unsur yang tidak dapat dicerna. Selama memasak, buang buih yang terbentuk di permukaan air. Jika Anda menggunakan kacang kalengan, bilas juga sebelum digunakan.
Produk OTC dan probiotik yang mengandung bifidobacteria dan lactobacilli dapat membantu mencegah gas dan kembung.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Masalah
Masalah pencernaan bisa disebabkan oleh asam yang terdapat pada buah jeruk, melon, apel, dan beberapa buah lainnya. Sementara itu, sayuran seperti brokoli dan kembang kol juga bisa menyebabkan gas.
Solusi
Makan buah hanya dengan makanan lain dan pastikan sudah matang. Buah mentah mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna.
Waspadalah terhadap buah-buahan kering – mereka dapat bekerja sebagai pencahar. Batasi porsi Anda dan perlahan-lahan tambahkan buah-buahan kering ke dalam makanan Anda, perhatikan bagaimana perasaan usus Anda.
Adapun sayuran yang sehat tetapi menghasilkan gas, sertakan dalam diet Anda, tetapi gabungkan dengan sayuran lain yang menghasilkan lebih sedikit gas.
Biji-bijian utuh
Masalah
Makan biji-bijian dalam jumlah besar dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan karena lapisan luarnya sulit dicerna.
Solusi
Perkenalkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda dalam porsi kecil dan mulailah dengan varietas yang lebih empuk, seperti beras merah, yang seratnya tidak setinggi, katakanlah, biji-bijian gandum.
Rebus biji-bijian secara menyeluruh, dan coba gunakan tepung gandum utuh dalam makanan panggang Anda. Gandum gandum utuh lebih mudah dicerna saat digiling.
Produk susu
Masalah
Banyak vegetarian yang telah menghilangkan daging dari diet mereka dan ingin dengan mudah meningkatkan asupan protein mereka sangat bergantung pada produk susu. Ketika laktosa tidak dipecah di usus, ia bergerak ke usus besar, tempat bakteri melakukan tugasnya, menyebabkan gas, kembung, dan diare. Selain itu, pada beberapa orang, sistem pencernaan menjadi kurang mampu memproses laktosa seiring bertambahnya usia, karena enzim laktase usus yang dapat memecah laktosa berkurang.
Solusi
Cari produk yang tidak mengandung laktosa – produk tersebut telah diproses sebelumnya dengan enzim yang memecahnya. Yogurt, keju, dan krim asam biasanya mengandung lebih sedikit laktosa dibandingkan produk susu lainnya, sehingga lebih sedikit menimbulkan masalah. Dan setelah Anda siap, hentikan produk susu dan beralihlah ke pola makan vegan!