Apa cara terbaik untuk bekerja – duduk, berdiri atau bergerak?

Kami duduk sambil mengemudi. Kami duduk di depan komputer kami. Kami duduk dalam rapat. Kami bersantai ... duduk di rumah. Di Amerika Utara, kebanyakan orang dewasa duduk sekitar 9,3 jam setiap hari. Dan ini adalah kabar buruk bagi kesehatan kita. Ketika kita duduk untuk waktu yang lama, metabolisme melambat, otot mati, dan jaringan ikat menurun.

Anda berpikir: “Saya sedang bekerja. Saya aman". Pikirkan lagi. Jika Anda bergerak selama satu jam tetapi duduk sepanjang hari, apa yang dapat dilakukan satu jam terhadap sembilan jam duduk?

Sama seperti satu jam bergerak tidak memberikan alasan untuk berpikir bahwa sekarang Anda bisa merokok dengan bebas. Kesimpulan: Tidak ada yang baik dari duduk lama dan kronis. Apa yang bisa kau lakukan?

Para ahli menyarankan:

Duduk di atas bola, bukan di kursi. Bekerja berdiri di meja, bukan duduk. Gunakan treadmill saat bekerja di meja Anda. Bangun dan bergerak secara teratur.

Semua ini terdengar bagus. Tetapi tidak satu pun dari kiat-kiat ini yang benar-benar mengubah situasi. Ayo lihat.

Masalah terbesar dengan duduk sepanjang hari adalah merasa tidak nyaman. Sakit punggung. Sakit di leher. Sakit bahu. Nyeri di lutut.

Jika kita duduk di depan komputer, kita membungkuk. Kami bersandar ke layar. Pembulatan bahu. Peregangan leher. Strabismus. Otot-otot wajah tegang. Kembali tegang. Pria agak lebih menderita daripada wanita, yang cenderung sedikit lebih fleksibel.

Tak heran, para desainer berusaha menciptakan kursi terbaik. Dan selama dekade terakhir, para peneliti telah membandingkan opsi yang berbeda.

Bola bukannya kursi

Salah satu alternatif umum untuk kursi kantor standar adalah bola. Teori di balik ide ini adalah bahwa kursi bola adalah permukaan yang tidak stabil yang akan membuat otot punggung bekerja. Ini dianggap sebagai keputusan yang baik.

Ternyata tidak begitu banyak. Pertama-tama, penelitian menunjukkan bahwa aktivasi otot punggung saat duduk di atas bola hampir sama dengan menggunakan kursi. Faktanya, area kontak bola dengan tubuh lebih besar dibandingkan dengan kursi, dan ini memperburuk kompresi jaringan lunak, yang dapat berarti lebih banyak ketidaknyamanan, nyeri, dan mati rasa.

Duduk di atas bola menyebabkan peningkatan kompresi diskus dan aktivasi otot trapezius. Kerugian ini mungkin lebih besar daripada manfaat potensial.

kursi dinamis

Jadi, beralih ke bola bukanlah ide yang bagus. Tapi bola bukan satu-satunya jenis kursi dinamis yang ada di pasaran. Misalnya, beberapa kursi kantor memungkinkan batang tubuh bergerak, miring. Bagaimana ini mempengaruhi kesehatan?

ОNamun, penelitian telah menunjukkan bahwa masalah sebenarnya bukanlah bagaimana tinja mempengaruhi aktivasi otot, melainkan bahwa seseorang membutuhkan berbagai bentuk aktivitas fisik. Dengan kata lain, kursi dinamis tidak menyelesaikan masalah.

Kursi berlutut

Jenis kursi ini dan dampaknya terhadap kesehatan belum banyak diteliti. Satu artikel mengatakan bahwa jenis kursi ini mempertahankan kurva lumbal yang tepat. Sayangnya, penelitian ini hanya fokus pada postur dan bukan pada aktivasi otot dan penyusutan tulang belakang. Studi lain menunjukkan bahwa kursi berlutut mematikan tubuh bagian bawah, merusak fungsinya.

Kesadaran akan tugas

Pilihan terbaik adalah ketika Anda harus duduk, duduklah di atas sesuatu yang: mengurangi tekanan pada tubuh; mengurangi area kontak dengan jaringan lunak; menghilangkan stres; mengurangi usaha. Tapi ini bukan solusi ideal.

Tidak peduli apa yang kita duduki, untuk waktu yang singkat, efek negatif dari duduk dapat menggigit kita. Bola dan kursi berlutut bisa lebih buruk daripada kursi yang dirancang dengan baik dalam beberapa hal. Tetapi bahkan dengan kursi yang dirancang dengan baik, tubuh kita memiliki kebutuhan yang berbeda. Kita harus merespons ini secara efektif. Jadi dalam hal aktivasi otot, bentuk dan kompresi punggung, semua kursi hampir sama, tidak banyak perbedaan di antara mereka.

Bagaimana duduk mempengaruhi metabolisme?

Poin Kunci: Gaya hidup dan pekerjaan menetap sangat terkait dengan penyakit jantung dan peradangan—tanpa memandang usia, jenis kelamin, atau etnis. Dengan kata lain, pekerjaan menetap itu menyebalkan. Untuk semua. Dan jika kita kurang duduk, kita akan menjadi lebih ramping dan lebih sehat.

Apakah duduk sama buruknya dengan merokok?

Memang, sebuah penelitian yang melibatkan 105 pekerja kantor penuh waktu menemukan bahwa mereka yang duduk lebih lama kira-kira tiga kali lebih mungkin memiliki lingkar pinggang lebih besar dari 94 cm (37 inci) untuk pria dan 80 cm (31 inci) untuk wanita.

Lingkar pinggang, seperti yang mungkin Anda ketahui, sangat terkait dengan penyakit jantung.

Sementara itu, penelitian lain menunjukkan bahwa setiap tambahan jam duduk mengakibatkan peningkatan lingkar pinggang, peningkatan kadar insulin, dan penurunan kolesterol baik. Tidak baik.

Faktanya, bahaya duduk terlalu lama begitu besar sehingga sebuah artikel menganggap pekerjaan menetap sebagai ”faktor risiko khusus penyakit jantung koroner”. Inilah sebabnya mengapa duduk lama berakhir dalam kategori yang sama dengan merokok. Mempertimbangkan implikasinya, perbandingan ini tidak mengejutkan.

Satu studi menunjukkan bahwa pengguna komputer yang menghabiskan satu jam sehari di tempat kerja memiliki lebih sedikit sakit punggung.

Menariknya, kecepatan entri data menurun dalam posisi berdiri, tetapi tidak banyak. Jadi ketika datang ke rasa sakit, berdiri bisa menjadi alternatif yang baik untuk duduk. Tetapi apakah orang akan benar-benar menggunakan opsi "berdiri" jika tersedia? Sepertinya mereka akan melakukannya.

Sebuah pusat panggilan Swedia dengan lebih dari XNUMX karyawan membeli meja duduk dan berdiri dan menemukan bahwa orang-orang lebih banyak berdiri dan lebih sedikit duduk.

Sebuah studi Australia tentang masalah yang sama baru-baru ini diterbitkan. Meja dengan penyesuaian ketinggian elektronik atau manual tersedia di kantor, sehingga mengurangi waktu duduk di tempat kerja dari 85% di awal menjadi 60% pada saat studi berakhir.

Menariknya, para peserta termotivasi baik oleh sakit punggung atau oleh apa yang mereka dengar tentang berdiri untuk membakar lebih banyak kalori. Bekerja sambil berdiri ternyata bisa lebih banyak bergerak. Apakah Anda akan berdiri atau berjalan, yang terpenting, kurangi total waktu duduk Anda.

Omong-omong, para pekerja kantoran Australia itu benar. Berdiri membakar 1,36 kalori lebih banyak per menit daripada duduk. Itu lebih dari enam puluh kalori per jam. Dalam delapan jam (hari kerja biasa) Anda akan kehilangan sekitar 500 kalori. Perbedaan besar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau tetap langsing, bangunlah dari kursi Anda sesegera mungkin.

Bagaimana dengan jalan-jalan?

Jika berdiri itu baik dan berjalan itu baik, bagaimana jika Anda menggabungkan keduanya? Ide yang hebat. Kita menggunakan lebih banyak energi untuk berdiri daripada duduk. Dan berjalan membutuhkan lebih banyak energi daripada berdiri.

Ini terdengar bagus. Berjalan sepanjang hari di tempat kerja dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi nyeri muskuloskeletal, dan meningkatkan fungsi metabolisme. Bingo! Tapi tunggu. Adakah yang benar-benar bisa menyelesaikan pekerjaan dengan memindahkan tabel? Lagi pula, ada alasan mengapa kebanyakan dari kita duduk di tempat kerja. Pekerjaan kami membutuhkan perhatian terus-menerus terhadap detail, fokus analitis, kreativitas, inovasi, dan penemuan.

Apakah mungkin untuk mencapai ini dengan meja bergerak? Duduk dan berpikir.

Dengan kata lain, sementara kita bekerja keras menghasilkan dolar dengan berdiri atau berjalan dalam upaya untuk menyelamatkan punggung kita dan meningkatkan metabolisme kita, kita juga perlu mempertimbangkan variabel penting lainnya: fungsi kognitif.

Orang cenderung melakukan pekerjaan yang lebih baik sambil duduk, dan ini telah terjadi selama ribuan tahun. Sulit membayangkan pencipta tablet runcing dengan sembarangan menerapkan goresan kecil pada tanah liat saat berlari. Jadi, jika kita berpikir, membaca atau menulis, lebih baik duduk? Sepertinya begitu.

Kami melakukan penelitian kami sendiri untuk melihat apakah berdiri meningkatkan kinerja kognitif. Kami ingin memahami apakah manfaat metabolik yang tak terbantahkan dari posisi tegak juga memberikan manfaat kognitif. Sayangnya, jawabannya sepertinya tidak. Dengan kata lain, semakin sulit tugasnya, semakin banyak kesalahan yang akan Anda buat jika Anda mencobanya di meja yang bergerak. Hasil ini tidak sepenuhnya mengejutkan.

Tidak Begitu Cepat: Gerakan dan Kognisi

Jadi, untuk kepentingan bisnis, Anda harus melupakan meja pindah dan kembali normal? Tidak begitu cepat.

Karena meskipun meja bergerak dapat menghalangi tugas di tempat kerja, gerakan itu sendiri sangat bermanfaat untuk fungsi kognitif. Tidak ada kata terlambat untuk memulai latihan gerakan. Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa bahkan olahraga jangka pendek (misalnya, 20 menit) dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang-orang dari segala usia.

Dengan kata lain, latihan fisik dan aktivitas mental harus dipisahkan dalam waktu, dan tidak dilakukan secara bersamaan.

Saya melihat dengan jelas sekarang – atau tidak?

Gerakan juga sangat penting untuk bagian lain dari kesejahteraan kita: visi. Bagi kebanyakan dari kita, visi adalah cara utama kita memandang dunia. Sayangnya, miopia (atau rabun jauh) sedang meningkat di seluruh dunia. Ketajaman visual, tentu saja, dikaitkan dengan peningkatan waktu layar.

Pengoperasian layar memfokuskan otot mata kita pada posisi tertentu untuk waktu yang lama, mencegahnya untuk fokus pada jarak lain. Dengan kata lain, miopia mungkin merupakan hasil dari ketegangan mata yang konstan.

Gerakan sepanjang hari membantu untuk berpikir jernih, mengurangi beban pada sistem muskuloskeletal, meningkatkan metabolisme, dan juga mengurangi ketegangan visual yang menyertai pekerjaan komputer. Gerakan itu bagus untuk kita. Dan kurangnya gerakan menyebabkan penyakit.

Duduk sepanjang hari tidak baik bagi manusia.

Mari bergerak lebih banyak di siang hari. Dan kemudian duduk, mungkin untuk perenungan atau konsentrasi yang dalam.

Menjadi kreatif

Jika Anda sedang duduk di tempat kerja membaca ini, jangan berkecil hati. Berpikir kreatif dan strategis. Pikirkan: Bagaimana saya bisa menyelesaikan tugas ini atau itu saat bepergian? Cari opsi dan buat perubahan kecil dan sederhana. Anda mungkin memiliki lebih banyak pilihan daripada yang Anda pikirkan.

Lari menaiki tangga. Pergi ke gedung lain untuk mendapatkan sesuatu atau bertemu seseorang.

Pikirkan dan rencanakan untuk berdiri. Gunakan papan tulis atau flipchart sebagai pengganti pena dan kertas. Atau letakkan beberapa lembar kertas di lantai dan duduk untuk mengerjakannya.

Duduklah saat yang terbaik untuk duduk. Bergeraklah saat yang terbaik untuk bergerak. Cari tahu bagaimana Anda dapat mengurangi waktu duduk Anda.

Ingatlah bahwa kombinasi gerakan dengan pekerjaan sangat penting bagi Anda. Jangan menghabiskan delapan jam di treadmill saat Anda sedang menulis gelar Ph.D. Cobalah untuk menghabiskan lebih banyak waktu untuk berdiri terlebih dahulu.

Beristirahatlah secara teratur dan bergerak. Setel pengatur waktu. Bangun setiap jam, lakukan peregangan, berjalan selama beberapa menit.

Berjalan sambil berbicara. Saat Anda menjadwalkan panggilan telepon, bangun dan berjalan-jalan.

Banyak perusahaan menawarkan pilihan kerja yang sehat, tetapi karyawan tidak memintanya. Mulailah mengajukan pertanyaan.  

Kesimpulan

Meningkatkan ergonomi dengan kursi khusus atau treadmill adalah awal yang baik, ini adalah cara mudah untuk membuat perubahan kecil. Kita harus move on, berjuang untuk kesehatan kita. Untuk kinerja yang optimal, bersama dengan kreativitas, inovasi dan kualitas hidup, kita harus menyesuaikan lingkungan dengan kebutuhan nyata kita.

Orang harus bergerak. Jadi ayo pergi.  

 

Tinggalkan Balasan