Pertanyaan paling populer dari mereka yang makan makanan nabati berkaitan dengan protein - mungkinkah, dengan melepaskan makanan yang berasal dari hewani, untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan protein? Dengan kata lain, apakah sumber kalsium nabati efektif? Saya menerbitkan jawabannya beberapa bulan yang lalu.
Pertanyaan paling populer kedua adalah tentang kalsium. “Anda tidak minum susu dan tidak makan produk susu – tetapi bagaimana dengan kalsium, karena tidak ada tempat lain untuk mengambilnya?” Ini adalah mitos lain, dan, ternyata, telah lama berhasil dihilangkan oleh para ilmuwan. Anehnya, susu memiliki efek sebaliknya – menghancurkan tulang dan meningkatkan risiko cedera serius. Tetapi dari mana mendapatkan mineral penting ini, jika tidak minum susu dan tidak mengonsumsi produk lain yang berbasis padanya? Jawabannya sederhana – makanan nabati dengan kandungan kalsium tinggi akan datang untuk menyelamatkan.
Faktanya adalah bahwa tidak hanya jumlah kalsium yang dikonsumsi sangat penting untuk kesehatan tulang, tetapi juga seberapa banyak kalsium karena berbagai alasan (kebiasaan makan, gaya hidup, status kesehatan pada prinsipnya) dikeluarkan dari tubuh. Ini adalah wewenang kami untuk mengendalikan faktor-faktor ini dan meminimalkan hilangnya makronutrien ini.
Hampir semua kalsium dalam tubuh terkonsentrasi di tulang. Sejumlah kecil ditemukan dalam darah dan bertanggung jawab untuk fungsi penting seperti kontraksi otot, menjaga detak jantung, dan mengirimkan impuls saraf.
Kita secara teratur kehilangan kalsium dari darah melalui urin, keringat, dan kotoran. Tubuh dapat mengkompensasi kehilangan ini dengan sebagian kalsium dari tulang dan meminjam dari makanan. Di sinilah orang-orang yang telah memutuskan untuk memilih vegetarian dihadapkan pada pertanyaan - makanan nabati mana yang mengandung kalsium.
Tulang terus-menerus dihancurkan dan dibangun kembali. Pada orang yang berusia di bawah 30 tahun, tulang diregenerasi lebih intensif daripada dihancurkan. Setelah 30 tahun, situasinya berangsur-angsur berubah: mereka mulai memburuk lebih cepat daripada pulih. Kehilangan terlalu banyak kalsium dari tulang dapat menyebabkan melemahnya tulang secara signifikan dan bahkan perkembangan osteoporosis.
Sejumlah faktor yang mempengaruhi hilangnya kalsium oleh tubuh:
- Diet tinggi protein meningkatkan ekskresi kalsium dari tubuh melalui urin. Protein dari produk hewani mempercepat ekskresi kalsium lebih dari protein dari makanan nabati. Ini mungkin salah satu alasan mengapa vegetarian (berdasarkan tanaman kaya kalsium) cenderung memiliki tulang yang lebih kuat daripada pemakan daging.
- Diet atau diet biasa tinggi natrium (keju keras dan lunak; daging asap; ikan kaleng, daging dan sayuran jika garam digunakan sebagai pengawet; makanan laut yang dimasak dengan tambahan garam; kacang goreng; sup instan; kubus kaldu; keripik) meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin.
- Kafein, yang banyak ditemukan dalam teh dan kopi, dan lebih sedikit dalam coklat dan beberapa pereda nyeri, mempercepat ekskresi kalsium dalam urin. Selain itu, menurut studi asing baru, wanita yang minum beberapa cangkir kopi sehari (3-4) selama menopause dan di usia tua berisiko melihat peningkatan kerapuhan tulang, dan "mengenal lebih baik" osteoporosis.
- 4. Merokok menyebabkan hilangnya banyak kalsium. Ini terutama disebabkan oleh penurunan tingkat hormon seks wanita dalam tubuh - estrogen. Kekurangan mereka bukanlah cara terbaik untuk kemampuan jaringan tulang menyerap kalsium.
Sejumlah faktor yang berkontribusi pada pemulihan sistem kerangka:
- Olahraga merupakan salah satu faktor terpenting dalam menjaga kesehatan tulang.
- Paparan sinar matahari meningkatkan produksi hormon vitamin D dalam tubuh, yang penting untuk membangun tulang.
- Pola makan yang kaya buah-buahan, sayuran, dan herbal membantu menjaga kalsium dalam tulang. Kalsium dari sumber nabati, terutama sayuran hijau dan kacang-kacangan, sangat penting untuk membangun tulang.
Kalsium dalam makanan nabati sama sekali bukan utopia, karena tampaknya bagi orang-orang yang percaya bahwa satu-satunya sumber penting makronutrien ini adalah produk susu. Menemukan kalsium dalam tanaman tidak terlalu sulit.
Dan selain itu, seringkali, dalam produk nabati, kandungan kalsium tidak hanya tidak lebih rendah dari makanan yang berasal dari hewan, tetapi juga lebih tinggi. Mereka kaya akan kedelai, bok choy, brokoli, kangkung, bok choy, sawi, sawi, biji wijen, susu kacang, brokoli, okra, almond, kacang-kacangan, dan banyak makanan lainnya. Pelajari daftar terperinci ini dan Anda akan tahu jawaban atas pertanyaan tanaman mana yang mengandung kalsium:
- Browncol (kale) (1 cangkir * mengandung 180 miligram kalsium)
Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa kalsium “asli” dari browncol diserap jauh lebih baik daripada kalsium “asal susu”.
- Sayuran collard (1 cangkir - lebih dari 350 mg)
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa ada lebih banyak kalsium dalam secangkir kangkung daripada dalam secangkir susu!
- Turnip Greens (1 cangkir - 250 mg)
Seringkali, hidangan lobak (khususnya, lobak hijau) direkomendasikan oleh para ahli untuk penderita osteoporosis dan osteochondrosis untuk menjadi yang utama dalam makanan mereka. Alasannya adalah indikator kuat dari tingkat kalsium dalam komposisi.
- Tahini (2 sendok makan - 130 mg)
Bonus lain dari pasta biji wijen berminyak adalah kemudahan dimasukkan ke dalam makanan. Tahini cukup untuk dioleskan di atas roti panggang, dan kalsium ada di saku Anda.
- Susu rami (1 cangkir - 460 mg)
Protein, kalsium, 9 asam amino esensial - susu rami dapat membanggakan ini.
- Minyak almond (2 sendok makan – 85 mg)
Pada prinsipnya, tidak begitu penting apa yang akan muncul dalam makanan Anda - kacang-kacangan, susu atau minyak almond. Yang penting selain kalsium, produk ini banyak mengandung magnesium dan serat.
- Kedelai (1 cangkir - 175 mg)
Kedelai adalah protein nabati dan tanaman yang kaya akan kalsium. Ingatlah hal ini saat memutuskan apa yang akan menggantikan daging dan produk susu.
- Brokoli (1 cangkir - 95 mg)
Selain bonus kuat dalam gagasan kalsium, brokoli menawarkan indikator vitamin C yang sama pentingnya dalam komposisinya (kubis memiliki dua kali lebih banyak daripada jeruk).
- Adas mentah (1 umbi sedang – 115 mg)
Adas praktis tidak memiliki kontraindikasi (kecuali intoleransi individu), apalagi mengandung porsi padat vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Blackberry (1 cangkir – 40 mg)
Wanita harus menambahkan blackberry ke dalam makanan mereka tidak hanya karena tandem kalsium dan magnesium, tetapi juga karena berry ini meredakan gejala PMS dan menopause.
- Blackcurrant (1 cangkir - 62 mg)
Kismis hitam disebut juara di antara buah beri dalam hal vitamin C.
- Jeruk (1 jeruk - 50-60 mg)
Osteoporosis memiliki nama kedua - penyakit kudis tulang. Jeruk, yang kaya tidak hanya vitamin C, tetapi juga kalsium, merupakan pencegahan yang sangat baik terhadap penyakit persendian.
- Aprikot kering (1/2 cangkir – 35 mg)
Aprikot kering dianggap produk yang bermanfaat, karena mengandung lebih banyak garam kalsium daripada natrium.
- Buah ara (1/2 cangkir - 120 mg)
Jangan suka makan sebagai hidangan penutup untuk teh, tambahkan salad dengan bumbu, atau oatmeal. Jangan abaikan saja, karena setengah genggam buah ara mengandung lebih banyak kalsium daripada segelas susu.
- Kurma (1/2 cangkir – 35 mg)
Jika Anda tidak hanya mencari makanan nabati yang tinggi kalsium, tetapi juga makanan yang dapat memuaskan rasa lapar Anda dengan sempurna pada saat bersamaan, lihatlah kurma.
- Artichoke (1 artichoke sedang – 55 mg)
Mineralisasi jaringan tulang dan penguatannya adalah artichoke yang terkenal sejak zaman Mesir Kuno.
- Kacang Adzuki (1 cangkir - 65 mg)
Kacang Adzuki disebut makanan super Jepang karena buahnya tidak hanya mengandung kalsium, yang sangat berharga untuk tulang, tetapi juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
- Kacang biasa (1 cangkir - 125 mg)
100g kacang putih mengandung hampir 20% dari nilai kalsium harian. Tetapi sangat berharga bahwa kacang-kacangan ini juga mengandung magnesium. Kalsium dan magnesium berada di garis depan kesehatan tulang kita.
- Amaranth (1 cangkir – 275 mg)
Untuk pertanyaan “Tanaman mana yang memiliki banyak kalsium”, dalam banyak kasus, salah satu yang pertama Anda dengar adalah bayam. Namun, bayam adalah salah satu pemegang rekor tidak hanya kandungan kalsiumnya. Daunnya mengandung banyak vitamin dan mineral.
- Wortel (200 gr – 60 mg)
Para ahli memastikan bahwa, berbeda dengan susu, kalsium dari wortel diserap secara praktis melalui mulut.
Kebutuhan kalsium harian tubuh adalah 1000 miligram.
sumber:
Pelacak Makanan
Kelompok Sumber Daya Vegetarian
Komite Dokter
* cangkir adalah satuan ukuran yang sama dengan 250 mililiter