Belum lama berselang, ada penelitian yang sangat menarik. Itu menunjukkan bahwa orang-orang yang berolahraga selama 4 menit sehari sesuai program khusus menurunkan berat badan 9 kali lebih cepat daripada mereka yang berolahraga selama 45 menit.
Mari kita lihat bagaimana cara menurunkan berat badan? Apa program khusus yang membantu Anda menurunkan berat badan hanya dalam 4 menit sehari?
Ini disebut Protokol Tabata.
Protokol Tabata adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang terkenal secara internasional. Latihan Tabata, atau dengan kata lain Protokol Tabata, diusulkan oleh Dr. Izumi Tabata dan tim peneliti di Institut Nasional Kebugaran dan Olahraga di Tokyo. Mereka menemukan bahwa jenis latihan ini memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada latihan aerobik biasa. Latihan Tabata membangun ketahanan otot dalam 4 menit, seperti sesi kardio biasa selama 45 menit.
Bayangkan saja, HANYA 4 menit sehari dan 9 kali LEBIH EFEKTIF. Mengapa ini terjadi?
Rahasia dari latihan adalah bahwa ini adalah sesi latihan interval dengan intensitas tinggi. Artinya, latihan dilakukan dengan kecepatan tercepat selama 20 detik, diikuti dengan jeda istirahat 10 detik. Dan itu diulang 7-8 kali.
Seluruh efek latihan ini terjadi setelah latihan. Telah ditetapkan bahwa dalam 3-4 hari setelah ini, metabolisme seseorang dipercepat, yang menunjukkan bahwa belakangan ini tubuh terus menurunkan berat badan.
Di bawah ini adalah protokol Tabata.
Fase sprint - 20 detik
Fase istirahat - 10 detik
Pengulangan - 7-8 kali.
Pengatur waktu khusus akan membantu dalam pengisian interval. Misalnya seperti itu
Berbagai latihan cocok untuk protokol Tabata - squat, push-up, latihan beban. Hal utama adalah berpartisipasi dalam latihan kelompok otot besar untuk efek yang lebih besar. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan latihan berikut (bergantian setiap hari):
- jongkok;
- mengangkat kaki yang tertekuk;
- push-up dengan berlutut;
- mengangkat panggul ke atas dan ke bawah;
- latihan untuk pers.
Tip kecil tapi sangat penting.
1. Pernapasan yang benar akan membantu meningkatkan efektivitas latihan: inhalasi - melalui hidung, pernafasan - melalui mulut. Satu tarikan / hembuskan untuk satu squat (push-up, dll.). Jika ini misalnya push-up, lalu saat kita tekan dari lantai, lalu kita buang napas, dan saat ke lantai, kita tarik napas. Artinya, kita menarik napas saat kita merilekskan tubuh dan menghembuskan napas saat tubuh tegang. Frekuensi inhalasi / pernafasan sangat diinginkan agar sama dengan jumlah push-up, squat, press. Ini sangat penting, jika Anda tidak melakukan ini, Anda dapat menanamkan hati.
2. Sebelum melakukan Tabata, perlu ventilasi ruangan, jangan makan apa pun satu jam atau satu setengah jam sebelum dimulai dan lakukan sedikit pemanasan.
3. Untuk melacak kemajuan Anda, Anda perlu menghitung jumlah latihan yang telah dilakukan dan menuliskannya di buku catatan latihan Anda. Misalnya, Anda melakukan satu putaran latihan dan menghitung berapa kali Anda melakukannya, selama 10 detik istirahat, tuliskan hasilnya, dll.
4. Setelah latihan berakhir, jangan langsung duduk untuk beristirahat, tetapi berjalanlah sedikit, atur napas, lakukan yang disebut halangan.
Keuntungan dari protokol Tabata adalah bahwa mereka tidak perlu dipraktikkan setiap hari - ini adalah beban intensitas tinggi, masing-masing, tubuh membutuhkan 2-3 hari untuk pulih. karena itu JANGAN LEBIH SERING 2 kali seminggu! Sistem latihan Tabata sangat efektif. Oleh karena itu, jika Anda mempraktikkannya secara teratur, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa bulan.
Dan ingat bahwa kontraindikasi untuk sistem Tabata adalah: gagal jantung, aterosklerosis.