21 program latihan tangan - bagian 1

Hanya atlet yang paling rajin, menggunakan cara latihan yang unik, yang memiliki lengan paling menonjol dalam binaraga. Ikuti saran para pahlawan di masa lalu dan angkat tangan yang spektakuler!

bagian 1 | |

1. Pegunungan Alpen Austria

Bagaimana Arnold Schwarzenegger menciptakan bisep fantastisnya? Kuncinya adalah kerja keras. Banyak kerja keras.

Bisep Arnold Schwarzenegger mungkin yang paling terkenal dalam sejarah manusia, dan mereka pantas mendapatkannya. Saat itu (akhir 60-an - pertengahan 70-an), dengan ketebalan 56 cm, mereka bukan hanya yang terbesar, tetapi juga memiliki bentuk yang paling sempurna.

Arnold berlatih dengan program sederhana dan "brutal", yang menurutnya sangat bermanfaat untuk membangun massa otot, dan juga beberapa program lainnya.

Bicep curl dengan menyontek (berhubungan dengan latihan kelompok otot lain) telah menjadi latihan favorit yang telah dimasukkan Arnold dalam rejimen pelatihannya sejak dia masih remaja. Dia pernah berkata, "Bisep ikal yang curang tidak tertandingi dalam hal pertumbuhan otot."

Begitu pula, Arnold suka menggunakan incline dumbbell curl. Dia mengatur bangku pada sudut 45 ° untuk memaksimalkan peregangan bisep.

Latihan utama yang membantu mengangkat bagian atas bisep, Schwarzenegger mengandalkan bisep dengan satu tangan. Meskipun bentuk bisep seseorang sangat ditentukan oleh genetika, fleksi terkonsentrasi mempengaruhi kepala luar dari bisep, yang menyebabkan tinggi bisep selama fleksi.

“Austrian oak” (sebagaimana Schwarzenegger suka menyebut dirinya) “mengasah” bisepnya dengan secara bergantian mengangkat dumbel ke bisep dalam posisi berdiri, terkadang dia melakukan latihan ini menggunakan alat yang disebut “arm blaster”. Perangkat ini membantunya memperbaiki siku di samping, yang berkontribusi pada lebih banyak isolasi bisep.

Dia melakukan 20 hingga 26 set latihan yang melelahkan ini dua kali seminggu - pada hari Selasa dan Jumat malam.

Program Arnold Schwarzenegger

2.Andy McDermott

Berlatih dan bersiaplah untuk tantangan metropolitan apa pun dengan program latihan dari salah satu atlet penegak hukum terbaik.

Jika Anda memenangkan gelar Hidup Rival Terkuat di Polisi Dunia dan Permainan Kebakaran, seperti yang dilakukan Andy McDermott di Vancouver pada tahun 2009, Anda akan memiliki gambaran lengkap tentang persyaratan pelatihan fisik untuk penegakan hukum.

Sebagai anggota Pasukan Tanggap Taktis di Arizona, McDermott harus siap menghadapi hampir semua hal. “Seiring bertambahnya usia,” kata McDermott, “Saya harus banyak berubah untuk tetap bugar, karena itu penting dalam pekerjaan saya. Latihan otot lengan adalah bagian dari latihan sirkuit yang membuat seluruh tubuh saya terus bergerak dan menjaga metabolisme saya tetap tinggi. Jadi, saya secara bersamaan menggoyangkan lengan dan membakar lemak. “

Jika Anda tidak dapat menggunakan mesin dayung, gantilah dengan segala jenis aktivitas fisik yang membutuhkan kecepatan dan konsumsi energi tinggi: lompat tali, lari cepat, mendaki gunung, melompat di tempat dengan mengangkat tangan di atas kepala dan sekaligus menempatkan kaki Anda di bahu- lebar terpisah atau shuttle berjalan.

Program di tangan Andy McDermott

3. Lima pendekatan untuk tangan

Anda tidak perlu program canggih untuk membangun otot. Coba klasik jadul.

Bisep dan trisep (yang merupakan kelompok otot yang relatif kecil) merespons stres dengan baik, jadi menggunakan beban yang lebih besar membantu membangun volume yang baik di lengan Anda (dan membuatnya lebih kuat). Jadi, set dengan lebih banyak pengulangan dapat dilakukan dengan beban yang lebih berat, mencapai peningkatan pertumbuhan otot.

Latihan 5 × 5 adalah teknik yang direkomendasikan selama masa kejayaannya di tahun 50-an dan 60-an oleh Reg Park (pemenang 3 kali kontes Mr. Universe dan idola untuk Arnold Schwarzenegger yang sedang tumbuh).

Park pertama-tama melakukan dua set untuk setiap latihan pemanasan, meningkatkan beban dari yang pertama ke yang kedua dan dengan demikian bersiap untuk tiga set latihan terakhir. Dalam ketiga pendekatan terakhir, bobotnya tetap sama.

Rejimen pelatihan berikutnya mencakup dua latihan, masing-masing ditujukan untuk melatih bisep dan trisep, sementara Anda mengganti beban di antara dua otot - pertama Anda melakukan semua latihan untuk bisep, dan kemudian untuk trisep, atau sebaliknya. Ini dilakukan agar tidak ada kelompok otot di atas yang tetap menganggur untuk waktu yang lama.

Program tangan 5 × 5

4. Dan Islinger

Terluka parah dalam pertempuran dan dihadiahkan oleh pemerintah, tentara Amerika ini mengetahui nilai senjata berat.

Divisi Lintas Udara Veteran 101 Dan Islinger benar-benar mempertaruhkan lehernya untuk Amerika Serikat.

Selama Perang Irak, Islinger ditugaskan ke Divisi Infanteri ke-3 sebagai spesialis keamanan. Kekuatan ledakan ranjau dengan daya ledak tinggi melemparkan Islinger keluar dari Hammer, akibatnya dia membenturkan kepalanya ke tanah, melukai bahu kirinya dan membuat tulang belakang lehernya tertusuk di tiga tempat.

Saat ini Islinger adalah salah satu NPC binaragawan paling terkenal (Komite Fisik Nasional), yang memiliki bisnis olahraganya sendiri. Setiap kali dia memasuki aula, ada "roh masa perang" di sekelilingnya, dan hari-hari ketika dia memberi tekanan pada lengannya tidak terkecuali.

Mengingat lingkar bisepnya lebih dari 51 cm, jelas ia punya rahasia sendiri. "Mengapa menggunakan pistol 9mm dalam pelatihan ketika Anda bisa menangani senapan mesin kaliber besar?"

Program langsung Dan Islinger

5. Ambil pelatihan

Latihan dan jadikan jabat tangan Anda mematikan. Oleh Jedd Johnson

Jedd Johnson adalah pelatih Pennsylvania timur laut yang berkompetisi dalam kontes kekuatan cengkeraman. Dia menarik dengan pegangan dipetik dua tangan dengan berat 100 kg. Dia juga salah satu pemilik The Diesel Crew, sebuah perusahaan rekomendasi olahraga.

Anda tidak akan bisa membentuk pergelangan tangan seperti halnya otot perut atau bisep, tetapi ada banyak alasan untuk melatih genggaman Anda.

Gunakan teknik ini untuk membuat lengan Anda sekuat cakar beruang.

Praktikkan salah satu dari latihan berikut di akhir latihan Anda.

Memegang pancake dengan pegangan cubit

Letakkan dua pancake barbel dengan ukuran yang sama di lantai dan tahan dengan ibu jari di satu sisi dan jari lainnya di belakang.

Tekan pancake bersama-sama dan angkat dari lantai seolah-olah Anda sedang melakukan deadlift. Pegang mereka di depan Anda untuk beberapa waktu.

Selesaikan 3-5 set. Untuk membuat latihan lebih sulit, masukkan rantai melalui lubang di pancake dan putar pergelangan tangan Anda.

Rotasi palu godam

Ikat tali atau tali ke pelat barbel seberat 1,25 kg. Ikat palu palu godam ke ujung yang lain (semakin panjang pegangannya, semakin sulit untuk melakukan latihan).

Dengan kedua tangan, pegang palu godam di ujung pegangan setinggi pinggang. Jaga agar palu godam tetap sejajar dengan lantai, putar gagangnya sehingga sabuk membungkusnya dan dengan demikian membuat pancake naik.

Lanjutkan hingga panekuk menyentuh gagangnya, lalu lepaskan ikat pinggang ke arah yang berlawanan. Ini dihitung sebagai satu pendekatan. Ubah arah putaran di setiap set, serta tangan, yang harus berada pada posisi di depan Anda. Lakukan dua hingga tiga set untuk setiap tangan.

Latihan ini melatih fleksi dan ekstensi pergelangan tangan, memaksa Anda untuk mengatasi kekuatan pengungkit, yang memperkuat pergelangan tangan dengan berbagai cara.

Lengan panekuk melengkung

Ambil pancake barbel cubit seberat 5kg.

Tekuk lengan Anda dengan pelat seperti biasa, tetapi pertahankan agar pergelangan tangan Anda tetap lurus - jangan biarkan menekuk karena beban. Tingkatkan berat menjadi dua pancake, lalu menjadi 10 kg. Lakukan 3-5 set 3-5 repetisi untuk setiap lengan.

6. Peras maksimal

Latihan ekstrem untuk volume otot dan kekuatan lengan yang ekstrem. Dikirim oleh Derek Poundstone, 2007, 2009, Pemenang Pria Terkuat Amerika 2010

Kerja keras dan rencana yang baik adalah bahan untuk sukses di segala bidang kehidupan. Dan jika Anda mampu menyelesaikan pekerjaan, saya akan menawarkan Anda sebuah rencana.

Rencana pelatihan saya untuk otot lengan di antara kompetisi dirancang untuk memperkuat trisep (dengan menekan 150kg di atas kepala) dan bisep (menggunakan tarikan kereta seberat 86 ton).

Mari kita mulai dengan latihan trisep, dengan fokus pada memastikan bahwa gerakan dilakukan oleh trisep, bukan bahu atau.

Beban yang berat sangat penting untuk memberikan beban dan kekuatan yang cukup pada trisep.

Selanjutnya, lakukan extension untuk mengisolasi otot trisep dan merangsang pertumbuhan serat otot masing-masing.

Kami kemudian "mengeraskan" lengan dengan pelatihan toleransi rasa sakit menggunakan dumbel dan tali.

Melenturkan lengan dengan dumbel dengan ketegangan otot yang konstan dan kurang istirahat di bagian atas atau bawah amplitudo akan membantu menjaga otot tetap kencang.

Program langsung Derek Poundstone

7.Mat Crochaleski

Berayun dalam skema piramida dengan penduduk tetap dari sumber daya "Otot dan Kebugaran", tergila-gila pada permainan dengan besi.

Atlet yang disponsori MuscleTech, Matt Crochaleski - salah satu atlet angkat besi terkuat dalam sejarah - memutuskan untuk mencoba bakatnya dalam binaraga. Dan jika kita menganggap sosok barunya sebagai indikator, maka metode pelatihan yang dia gunakan adalah yang Anda butuhkan!

Dikenal karena latihan intensitas gila yang sekarang tidak populer di garasi, Croc menggunakan latihan yang lebih lama daripada yang lain untuk membuat ototnya tumbuh.

Programnya didasarkan pada beberapa latihan dasar, jumlah pengulangan yang dilakukan dalam pola yang menyerupai "piramida". Pada akhirnya, elemen unik ditambahkan: triple, dilakukan sebagai set terakhir di setiap latihan.

Untuk melakukan ini, kurangi bobot sebesar 20-25% pada setiap set berturut-turut, dilakukan tanpa jeda. Kemudian peras tiga set cepat tanpa istirahat sampai Anda benar-benar kelelahan. "Ini akan menyebabkan banyak darah mengalir ke tangan," kata Crochaleski, "meregangkan fasia dan memberi ruang bagi sel otot baru untuk tumbuh."

Untuk tiga set pertama, tingkatkan beban dengan setiap latihan. Mulailah dengan beban yang dapat Anda lakukan banyak repetisi, lalu tambahkan beban yang cukup keras untuk setiap set, tetapi tidak cukup untuk membuat Anda kelelahan sebelum menyelesaikan jumlah repetisi yang direncanakan.

Program langsung Matt Crochaleski

bagian 1 | |

Baca lebih lanjut: