9 hal yang terjadi pada Anda ketika Anda melakukan peregangan setiap hari

Hanya sedikit orang yang menganggap peregangan sebagai bentuk latihan, mungkin karena itu adalah sesuatu yang sering kita lakukan tanpa usaha yang jelas, tidak seperti latihan kekuatan atau aerobik.

Efek peregangan tidak begitu jelas; itu tidak membantu Anda berkeringat atau kehilangan banyak berat badan. Peregangan tidak memberi Anda "cokelat batangan" abs atau melepaskan hormon pertumbuhan (HGH) yang dikenal memiliki banyak manfaat kebugaran.

Namun, bentuk latihan yang relatif lembut ini dapat membuat Anda tetap sehat dan bugar serta baik untuk tubuh dan pikiran Anda.

1. Peregangan meningkatkan fleksibilitas

Pelatih olahraga selalu bersikeras bahwa atlet sangat mementingkan peregangan, baik sebelum dan sesudah latihan.

Ini karena peregangan meningkatkan kelenturan tubuh dan mengurangi cedera di lapangan. Kucing tahu bahwa bukan "sembilan nyawa" yang membantu mereka bangkit kembali, tetapi fleksibilitas mereka yang luar biasa.

Dan bagaimana mereka menjaga tubuh mereka tetap fleksibel, jika tidak melakukan peregangan sepanjang waktu dan di antara tidur siang yang panjang. Bahkan, Anda akan melihat semua hewan meregang di satu titik atau lainnya di siang hari.

2. Latihan peregangan membantu menjaga gula darah tetap rendah.

Peregangan memang membuat Anda lebih fleksibel, tetapi alasan nomor satu untuk melakukan peregangan sebenarnya berasal dari sebuah studi baru yang menarik yang menunjukkan bahwa hal itu mengurangi kadar gula darah. Anda mungkin sudah tahu bahwa olahraga berat meningkatkan produksi insulin dan penggunaan hormon untuk mendorong glukosa dari darah ke jaringan.

Bertentangan dengan apa yang Anda harapkan, habiskan 30 detik dalam rutinitas peregangan sama efektifnya dalam menurunkan kadar glukosa darah.

Anehnya, efeknya tidak datang dari peningkatan produksi insulin, tetapi dari pembukaan kapiler di jaringan otot yang ada, yang memfasilitasi pergerakan glukosa ke dalam sel.

Orang dengan diabetes memiliki masalah berulang dengan gula darah tinggi, baik karena pankreas mereka tidak memproduksi insulin, seperti pada diabetes tipe I, atau karena produksi insulin mereka telah menurun selama bertahun-tahun. , seperti pada diabetes tipe II.

Pada orang dengan resistensi insulin, hormon ini ada, tetapi tidak dapat digunakan karena kurangnya sensitivitas reseptor insulin.

Kadar gula yang tinggi dapat merusak pembuluh darah dan saraf dan mempengaruhi hampir setiap sistem organ lain dalam tubuh, sangat merusak ginjal, hati, jantung dan sistem saraf.

Diabetes dianggap sebagai penyebab kematian ketujuh, tetapi merupakan penyebab mendasar dari banyak penyakit yang mengancam jiwa lainnya, termasuk tekanan darah tinggi, aterosklerosis, penyakit jantung, dan stroke.

Tingginya kadar glukosa dalam darah tidak menjadi masalah bagi penderita diabetes. Pada non-diabetes, diet tinggi karbohidrat dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi selama 1-2 jam setelah makan.

Meskipun produksi insulin mereka pada akhirnya akan menurunkan gula darah, episode gula darah tinggi yang sering dapat menyebabkan kerusakan yang hampir sama dengan diabetes sejati.

Gula darah tinggi juga dapat menyebabkan produksi insulin yang berlebihan, yang secara bertahap menurunkan kepekaan reseptor insulin, yang menyebabkan resistensi insulin. Ada kemungkinan bahwa ini memicu serangkaian masalah metabolisme yang berpotensi menyebabkan diabetes tipe II.

Peregangan membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan fleksibilitas pembuluh darah yang memasok otot, yang pada gilirannya memungkinkan lebih banyak aliran darah ke jaringan otot ketika glukosa dapat digunakan.

Untuk membaca: Cara meningkatkan sistem kekebalan tubuh Andae

3. Peregangan membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan efek berbahayanya

Tekanan darah adalah kekuatan yang diberikan pada arteri ketika darah dipompa melalui mereka. Ada beberapa penyebab seperti obesitas, diabetes, ketidakseimbangan mineral dan hormon stres yang dapat meningkatkan tekanan darah seseorang di atas normal yaitu 120/80.

Efek anti-stres dari latihan peregangan yang dilakukan dengan lembut dengan kecepatan lambat dapat secara langsung berkontribusi pada penurunan tekanan darah. Hal ini tidak mengherankan karena kita sudah mengetahui bahwa hormon stres kortisol dapat meningkatkan tekanan darah.

Peningkatan tekanan pada dinding arteri merusak dan membuatnya kaku. Tetapi peregangan dapat melawan efek pengerasan arteri yang disebabkan oleh hipertensi dan melindungi Anda dari banyak kondisi mematikan yang terkait dengan tekanan darah tinggi, termasuk aterosklerosis, gagal ginjal, dan penyakit jantung.

4. Peregangan teratur dapat membalikkan aterosklerosis

Aterosklerosis adalah masalah penyakit progresif lain yang, seperti diabetes, memiliki efek luas pada beberapa sistem organ. Dimulai dengan penumpukan plak pada dinding bagian dalam arteri yang membawa darah beroksigen dari jantung ke berbagai organ dan jaringan dalam tubuh seperti ginjal dan otot jantung.

Plak terutama terdiri dari kolesterol dan kalsium, dan penumpukannya di dinding arteri menyebabkan pembuluh darah menyempit.

Ini secara alami mengurangi aliran darah ke organ masing-masing, yang mengurangi efektivitasnya. Misalnya, aterosklerosis pada arteri koroner yang mensuplai otot jantung dapat menyebabkan blok parsial yang menyebabkan nyeri jantung atau angina, atau blok total yang dapat menyebabkan serangan jantung.

Aterosklerosis pada arteri karotis yang membawa darah ke otak meningkatkan risiko stroke. Penyempitan arteri perifer mengurangi suplai darah ke tangan dan kaki, yang menyebabkan rasa sakit dan mati rasa.

Ketika arteri ginjal terpengaruh, penyakit ginjal kronis berkembang, yang pada akhirnya menyebabkan gagal ginjal.

Selain mempersempit lumen pembuluh darah, aterosklerosis membuat arteri menjadi kaku. Kita telah melihat bahwa latihan peregangan dapat meningkatkan kelenturan pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah. Juga telah diamati bahwa latihan peregangan secara teratur dapat secara bertahap mengurangi plak di arteri yang terkena.

5. Peregangan membuat otot tetap sehat

Otot tumbuh atau tetap berhenti berkembang berdasarkan prinsip penggunaan atau tidak penggunaan. Otot-otot yang kita latih ini lebih sering berkembang dengan baik, sedangkan yang jarang digunakan cenderung menurun.

Ketika Anda duduk untuk waktu yang lama, paha dan otot betis dan gluteal Anda tetap tidak aktif, sementara beberapa otot lain di punggung bawah dan di sekitar lutut bekerja terlalu keras dan sakit.

Peregangan dapat mencegah atrofi otot glutes dan otot-otot lain yang kurang dimanfaatkan dan memberikan pereda nyeri bagi mereka yang tegang.

Kita telah melihat bagaimana peregangan meningkatkan aliran darah ke otot. Peningkatan suplai darah memberikan oksigen tambahan serta nutrisi lain ke otot. Penghapusan sisa metabolisme dari jaringan juga menjadi lebih efisien.

6. Peregangan dapat meningkatkan rentang gerak (ROM) pada persendian

Otot-otot melekat pada sendi tulang oleh tendon yang keras tetapi fleksibel. Jaringan serupa di antara tulang membantu persendian tetap fleksibel. Kecuali jaringan ini dijaga dalam kondisi baik dengan gerakan peregangan yang sering, protein jaringan ikat kolagen menjalin jaringan serat.

Ini menyebabkan mereka menjadi kaku, mengurangi kemampuan mereka untuk tetap fleksibel. Ketika ini terjadi, rentang gerak (ROM) sendi menjadi berkurang drastis. Peregangan membantu memecah jaringan kolagen dan menjaga jaringan tetap fleksibel, memungkinkan ROM yang lebih besar.

Penuaan secara alami membuat jaringan kaku dan mengurangi ROM, tetapi pada penderita diabetes, kadar gula darah yang tinggi membuat kolagen terglikasi, membuat jaringan lebih keras, apalagi fleksibel.

. Ini adalah salah satu alasan mengapa "bahu beku" adalah masalah umum dengan penderita diabetes. Seiring dengan latihan aerobik dan kekuatan, latihan peregangan juga penting bagi penderita diabetes.

7-Peregangan membantu memperbaiki ketidakseimbangan struktural dan memperbaiki postur tubuh

Tubuh kita memiliki simetri bilateral dalam kerangka muskuloskeletal, dan kelengkungan tulang belakang berbentuk S membantu menciptakan keseimbangan ini.

Ketika kita berulang kali melakukan tugas-tugas yang menyebabkan ketidakseimbangan, seperti membawa beban – bayi atau tas selempang – ke satu sisi, beberapa otot menjadi lebih tegang sementara rekan-rekan mereka tetap berkontraksi. Hal yang sama terjadi ketika hanya menggunakan satu tangan atau satu kaki untuk pekerjaan atau aktivitas yang berat dan berulang.

Begitu juga saat kita banyak menghabiskan waktu duduk di depan layar komputer, otot bahu kita tegang ke dalam, sedangkan otot dada tetap kencang. Anda bisa melihat keadaan sebaliknya pada ibu hamil yang membungkuk ke belakang berusaha menyeimbangkan berat perut yang lebih besar.

Latihan peregangan membantu meredakan ketegangan pada otot yang kelebihan beban dan berkontraksi serta mengembalikan integritas struktural tubuh.

Untuk membaca: manfaat papan

8. Peregangan teratur menjaga punggung tetap aman.

Masalah punggung dapat dipicu oleh angkat berat atau gerakan memutar yang tiba-tiba, terutama pada orang yang belum melatih kelenturan tulang belakang mereka dengan aktivitas peregangan yang cukup.

Vertebra yang membentuk tulang belakang ditahan oleh otot-otot di sekitarnya. 23 pasang cakram tulang belakang yang terbuat dari jaringan tulang rawan menjaga tulang belakang terpisah satu sama lain dan dari sumsum tulang belakang yang mengalir melalui tulang belakang. Gerakan sekecil apa pun dapat melukai sumsum tulang belakang, menyebabkan rasa sakit ringan hingga tajam.

Kurangnya olahraga dapat membuat jaringan tulang rawan menjadi kaku dan tidak fleksibel. Ketika ini terjadi, putaran dan ketegangan yang tiba-tiba dapat menyebabkan robekan pada tulang rawan.

Duduk berjam-jam tanpa melakukan peregangan membuat tulang belakang menjadi kaku dan menyebabkan sakit punggung. Paha belakang yang kencang juga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.

Latihan peregangan yang melibatkan gerakan membungkuk dan memutar membantu memperkuat otot inti yang mengelilingi tulang belakang dan menjaga agar cakram tetap fleksibel.

Latihan peregangan hamstring, serta bangun dari tempat duduk setiap 20-30 menit selama beberapa menit latihan peregangan umum dapat menjaga punggung Anda dalam kondisi baik. Dan jangan menunggu sampai Anda sakit punggung untuk melakukannya.

9. Peregangan meningkatkan kesehatan mental

Kami tidak akan terlalu memikirkan hal ini di sini, tetapi orang-orang yang melakukan latihan peregangan secara teratur melaporkan peningkatan kualitas tidur, suasana hati, dan harga diri.

Jangan menganggap ini sebagai data subjektif, karena ada banyak alasan ilmiah yang kuat untuk mendukung klaim mereka. Bagi sebagian orang, peregangan memicu pelepasan dopamin, neurotransmiter perasaan baik yang terkait dengan perasaan positif dan tidur yang nyenyak.

Dopamin dapat meningkatkan perhatian, pembelajaran dan juga memori.

Efek positif peregangan pada kadar gula darah, tekanan darah, dan kesehatan kardiovaskular secara umum juga dapat meningkatkan kesejahteraan mental karena kondisi di atas berhubungan dengan depresi dan perubahan. suasana hati.

Peregangan idealnya harus dilakukan dengan kecepatan yang mudah, disertai dengan teknik pernapasan yang tepat. Posisi berbaring harus dipertahankan selama minimal 20-30 detik untuk hasil yang optimal.

Yoga dan Pilates bisa menjadi latihan peregangan yang baik, tetapi pastikan Anda melibatkan semua kelompok otot, dan ulangi 4-5 kali seminggu.

Cara meregangkan dengan benar

Tidak ada yang seperti video untuk mempelajari teknik yang tepat: