Konten
Empat Langkah Untuk Mulai Menurunkan Berat Badan
Dan sekarang kita tidak berbicara tentang diet ajaib.
Pertanyaan tentang bagaimana menurunkan berat badan menjadi sangat relevan sebelum musim panas. Dan mumpung masih ada waktu hingga waktu yang diidamkan, sebaiknya ambil sosok Anda sekarang, agar tidak mencari resep ajaib untuk menurunkan berat badan dalam satu minggu kemudian.
Sayangnya, dibutuhkan lebih banyak waktu dan, yang paling penting, lebih banyak perhatian pada diri sendiri untuk menurunkan berat badan berlebih tanpa membahayakan kesehatan Anda. Anna Lysenko, seorang pelatih kebugaran dan ahli gizi, menceritakan tentang cara menurunkan berat badan di rumah.
Langkah 1: periksa kesehatan Anda
Sebelum memulai manipulasi apa pun dengan makanan, perlu melewati sejumlah tes. Jadi, Anda akan memahami keadaan tubuh Anda dan kesiapannya untuk berubah.
Tes apa yang perlu dilakukan sebelum menurunkan berat badan?
TSH - hormon perangsang tiroid dari kelenjar tiroid. Hormon ini terlibat dalam sebagian besar proses metabolisme, dengan kekurangannya, mereka melambat, dan tubuh kekurangan energi secara kronis. Karena itu, gejala hipotiroidisme terjadi – kelemahan, kantuk, penambahan berat badan, penurunan hemoglobin dan sel darah merah, rambut rontok.
Insulin (analisis dilakukan saat perut kosong) menunjukkan kemungkinan resistensi insulin (pradiabetes).
Glukosa – kadarnya akan menunjukkan kemungkinan diabetes
Leptin (diberikan saat perut kosong, Anda bisa minum air putih) adalah hormon rasa kenyang. Orang dengan leptin tinggi sering memiliki nafsu makan yang berlebihan dan mengidam makanan manis. Keadaan ini dikoreksi dengan nutrisi, olahraga, suplemen makanan, pengurangan stres dan koreksi rutinitas sehari-hari.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, kolesterol total). Ini menunjukkan keadaan pembuluh darah dan kemungkinan penyakit kardiovaskular.
feritin. Jika angka tersebut di bawah berat badan Anda, kemungkinan besar Anda mengalami anemia defisiensi besi. Penting untuk menangani anemia di bawah bimbingan dokter: pemulihan mukosa usus, asupan zat besi chelated, kadang-kadang penetes diresepkan.
Vitamin D-25OH. Ini adalah prohormon yang terlibat dalam banyak proses metabolisme dalam tubuh. Dengan kekurangan, kelebihan berat badan sangat sulit untuk ditinggalkan.
Testosteron gratis (khusus pria!). Penurunan indikator mengganggu penurunan berat badan berlebih.
Hasil tes Anda harus ditinjau oleh dokter umum atau ahli endokrin.
Langkah 2: singkirkan sisa makanan dari diet Anda
Ketika masalah dengan analisis teratasi, Anda dapat mulai bekerja dengan diet Anda. Untuk memulainya, ada baiknya mengecualikan "sisa makanan". Ini semua adalah produk daur ulang, serta yang mengandung tepung putih premium dan gula.
Makanan apa yang harus dikecualikan saat menurunkan berat badan?
Sereal instan
Jus kemasan
Yoghurt manis
roti putih
Makanan ringan (keripik, crouton, kue kering)
Makanan Cepat Saji
Langkah 3: membangun diet penurunan berat badan
Makanan utuh yang tidak diproses harus menjadi dasar diet Anda. Mereka dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh dan membangun otot. Dan semakin banyak hidangan berdasarkan produk tersebut yang Anda tahu, semakin bervariasi diet Anda.
Apa yang ada untuk sosok yang cantik?
Makanan utuh dan tidak diproses harus menjadi dasar diet Anda.
Daging, ikan, unggas (lebih baik memilih produk pertanian).
Telur.
Makanan laut.
Sereal seperti soba, beras merah dan merah, oatmeal yang dimasak lama, quinoa.
Hijau dan sayuran dari semua warna pelangi.
Lemak sehat adalah hewani (dalam daging, ikan, telur), dan minyak kelapa, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian.
Selain komposisi makanan, kandungan kalori, rasio protein, lemak, karbohidrat, dan jadwal makan dalam waktu memainkan peran yang sangat penting. Diet yang diformulasikan secara profesional yang ditujukan untuk menurunkan berat badan harus selalu dalam gram untuk hasil yang jelas. Itu dihitung secara individual sesuai dengan skema tertentu. Ini adalah tugas ahli gizi – ahli gizi. Jangan coba-coba menghitungnya sendiri, karena bisa merugikan diri sendiri. Misalnya, kekurangan lemak hewani dalam makanan dapat menyebabkan gangguan pada siklus menstruasi, dan kelebihannya dapat menyebabkan kurangnya dinamika dalam pembakaran lemak.
Langkah 4: tambahkan latihan kardio
Menurunkan berat badan adalah tentang mengurangi lemak tubuh, dan kardio adalah cara terbaik untuk mengatasi masalah ini. Apa itu latihan kardio? Ini adalah beban monoton yang harus dilakukan dengan detak jantung yang merata. Idealnya, kardio pada tahap awal penurunan berat badan harus memakan waktu setidaknya 40 menit, atau bahkan satu jam penuh jika Anda banyak kelebihan berat badan. Untuk latihan seperti itu, elips, sepeda latihan, treadmill (tetapi lebih baik menanjak di atasnya), stepper, pelatih tangga, atau pelatih dayung cocok. Banyak orang berhenti cardio karena mereka mulai tersedak mesin. Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk memantau keseragaman pernapasan dan denyut nadi Anda.