Diet populer merekomendasikan makan sedikit tapi sering. Dipercaya dapat membantu mengatur nafsu makan dan berat badan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan sebaliknya – semakin sering kita makan, semakin tinggi risiko obesitas. Lalu bagaimana cara makan yang benar?
Ritme modern memaksa kita untuk makan "saat bepergian" dan kapan pun kita bisa. Ternyata makan bila perlu, kita mengganggu kerja "jam biologis" (ritme sirkadian) tubuh.1. Kesimpulan ini dicapai oleh Gerda Pot, seorang spesialis diabetologi dan ilmu gizi dari King's College London. “Banyak proses yang berhubungan dengan pencernaan, metabolisme, nafsu makan, bergantung pada ritme sirkadian,” katanya. "Makan di luar jam meningkatkan risiko mengembangkan apa yang disebut sindrom metabolik (kombinasi obesitas, hipertensi dan gula darah tinggi), yang pada gilirannya dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular."
Bahkan jika Anda sering dan sedikit ngemil, seperti yang disarankan oleh banyak ahli gizi, ini tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, sebaliknya, itu akan berkontribusi pada obesitas.
Mode standar — 3 kali sehari — juga tidak membantu menurunkan berat badan jika Anda makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi.
Jadi apa yang harus dilakukan?
Tiga prinsip nutrisi yang baik
Gerda Pot dan rekan-rekannya, setelah mempelajari diet populer, sampai pada kesimpulan bahwa untuk menurunkan berat badan, cukup mengikuti tiga aturan. Ini membutuhkan beberapa usaha. Tapi itu bukan sesuatu yang mustahil.
Makan sesuai jadwaldan tidak ketika saya punya waktu luang. Buatlah aturan untuk sarapan, makan siang, dan camilan pada waktu yang sama setiap hari. Usahakan untuk tidak makan sebelum tidur dan hindari makanan berkalori tinggi dan karbohidrat cepat di malam hari.
Melacak kalori Anda. Anda harus mengkonsumsi lebih sedikit daripada yang Anda belanjakan. Jika setiap hari pada saat yang sama ada pasta dan tepung dan duduk di kantor sepanjang hari di meja, ini tidak akan menyelamatkan Anda dari kelebihan berat badan. Makan malam harus setidaknya 3 jam sebelum tidur.
Kurangi asupan kalori sepanjang hari. Wanita gemuk yang mengonsumsi lebih banyak kalori saat sarapan daripada saat makan malam telah terbukti menurunkan berat badan lebih cepat dan mempertahankan kadar gula darah yang lebih sehat.
Makan lengkap pada waktu yang sama lebih baik daripada makan sering pada waktu yang berbeda dalam sehari
Makan lengkap pada waktu yang sama lebih baik daripada makan sering pada waktu yang berbeda dalam sehari, sehingga pentingnya sarapan, makan siang, dan makan malam keluarga tidak dapat diremehkan — mereka membantu mengajar anak-anak untuk makan sesuai jadwal2.
Di beberapa negara, kebiasaan ini ditentukan oleh budaya itu sendiri. Di Prancis, Spanyol, Yunani, Italia, makan siang sangat penting, yang biasanya dilakukan bersama keluarga atau teman. Orang Prancis paling sering makan tiga kali sehari. Namun warga Inggris sering melewatkan waktu makan biasa, menggantinya dengan produk jadi dan makanan cepat saji.
Pada saat yang sama, untuk Inggris dan Amerika, dalam banyak kasus, jumlah kalori yang dikonsumsi meningkat di siang hari (sarapan ringan dan makan malam yang lezat). Di Prancis, situasi sebaliknya secara historis berkembang, tetapi dalam beberapa tahun terakhir situasinya telah berubah - semakin sering orang Prancis lebih suka makan malam berkalori tinggi, yang berdampak buruk pada angka. Jadi pepatah «Sarapan sendiri, berbagi makan siang dengan teman, dan memberikan makan malam kepada musuh» masih relevan.
1 G.Pot dkk. «Nutrisi Krono: Tinjauan bukti terkini dari studi observasional tentang tren global dalam waktu asupan energi dan hubungannya dengan obesitas», Prosiding Masyarakat Nutrisi, Juni 2016.
2 G.Pot dkk. «Ketidakteraturan makan dan konsekuensi kardio-metabolik: hasil dari studi observasional dan intervensi», Prosiding Masyarakat Nutrisi, Juni 2016.