Apakah Anda sangat kekurangan waktu? Scott Matheson akan menunjukkan cara cepat melatih semua kelompok otot utama dalam latihan seluruh tubuh yang sangat intens.

Penulis: Bill Geiger

Kita semua ingin memiliki beberapa jam sehari untuk latihan kekuatan yang mendalam, tetapi bagi banyak orang ini adalah mimpi yang tidak mungkin tercapai. Namun, kurangnya waktu tidak berarti Anda harus tahan dengan hasil latihan yang biasa-biasa saja. Atlet Performix Scott Matheson merancang program ini untuk mereka yang berolahraga di rumah atau ingin melakukan latihan kekuatan di gym tanpa risiko melewatkan pertemuan bisnis atau kuliah di universitas.

"Latihan ini terdiri dari sembilan latihan yang menargetkan kelompok otot utama," jelas Matheson. – Empat dari latihan ini; mereka memuat otot jauh lebih efisien daripada. Gerakan multi-sendi seperti squat, dumbbell bench press, pull-up, dan military press memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak beban kerja daripada latihan satu-sendi, yang pada akhirnya menjadi pertanda baik untuk perkembangan otot dan pengeluaran kalori. ”

Matheson menggunakan prinsip menggabungkan latihan ke dalam kelompok yang disebut triset. Dalam superset, Anda melakukan dua latihan berturut-turut tanpa istirahat di antaranya. Dalam triset, dengan gaya yang sama, lakukan tiga latihan sekaligus. “Dengan menggunakan peralatan yang sama, Anda mempersingkat durasi sesi latihan Anda dan pada saat yang sama meningkatkan detak jantung Anda,” katanya.

Untuk menentukan bobot kerja Anda, Matheson merekomendasikan untuk memilih bobot yang dapat Anda gunakan untuk menyelesaikan 10, tetapi bukan 11, repetisi. Jika angkanya menyimpang dari target, lakukan penyesuaian yang diperlukan.

Anda akan mengulangi setiap superset dan triset dua kali, istirahat selama 1-2 menit hanya setelah seluruh putaran selesai sepenuhnya.

“Tentu saja, Anda dapat menempatkan lebih banyak piring di bar dan / atau meningkatkan jumlah repetisi, tetapi ini membutuhkan pengorbanan teknik, yang tidak hanya mengurangi beban pada otot target, tetapi juga meningkatkan risiko cedera,” katanya. menambahkan. Jika Anda tidak tahu cara melakukan latihan tertentu dengan benar, tonton video pelatihan dan baca petunjuk langkah demi langkah.

Latihan fullbody

Mengingat kami memiliki program dengan volume pelatihan yang kecil, lebih baik melakukannya beberapa kali seminggu.

Kiat dan trik Scott untuk setiap latihan akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda:

Pers bangku dumbbell

"Turunkan halter tepat di bawah titik di mana siku Anda menekuk di sudut kanan, lalu tekan ke atas sampai lengan Anda terentang sepenuhnya."

Tarik

“Cobalah untuk mengangkat dagu Anda ke atas palang dan turunkan diri Anda sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Jika terlalu sulit bagi Anda untuk melakukan 10 repetisi, gunakan karet gelang atau tarik ke atas dengan gravitron. “

Tekan barbel alih-alih roller

“Berlutut, gulingkan palang lurus di depan Anda; semakin jauh Anda menggulungnya, semakin sulit untuk menyelesaikan latihan. Pertahankan otot perut Anda tegang sepanjang gerakan. “

Pers tentara dengan dumbel

“Dari posisi berdiri, angkat dumbel ke atas hingga lengan terentang penuh. Jangan turunkan peralatan di bawah posisi di mana siku ditekuk pada sudut di bawah 90 derajat. “

Mengangkat tangan ke samping

“Agar latihan isolasi ini untuk delta tengah bekerja, Anda harus menjaga siku dalam posisi sedikit tertekuk dan menahan posisi itu sepanjang set.”

Bench press Prancis

“Jaga lengan atas Anda tegak lurus dengan tubuh Anda sehingga gerakan hanya terjadi pada sendi siku. Ini akan meningkatkan fokus pada trisep. “

Keriting Barbel

“Seperti halnya bench press Prancis, Anda harus mengunci siku dengan kuat. Jika Anda ingin meningkatkan efektivitas gerakan sendi tunggal ini secara signifikan, siku Anda harus ditekan ke samping setiap saat. “

Jongkok

“Melakukan squat secara efektif mengharuskan Anda menjaga punggung tetap lurus dan otot inti Anda tegang. Hasilkan kekuatan dari tumit Anda saat mengangkat. “

Bangkitlah

Berdiri di atas panekuk atau platform langkah untuk meregangkan betis Anda sepenuhnya. Jangan pegas di bagian bawah. Memanjat setinggi mungkin, bersandar pada bantalan jari-jari kaki Anda. “

Baca lebih lanjut: