Liburan datang dan pergi, dan pound ekstra tetap ada. Perut yang terlalu besar dan lipatan di samping dengan fasih menunjukkan hal ini. Jangan buru-buru membeli langganan gym atau klub kebugaran. Untuk mendapatkan bentuk tubuh dengan sukses yang sama bisa di rumah. Hal utama adalah motivasi yang tepat, semangat juang dan serangkaian latihan untuk pers, yang akan membantu menyingkirkan semua kelebihan.
Liku
1. Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki sejajar satu sama lain selebar bahu.
2. Tekuk lengan di siku, letakkan telapak tangan di kepala di atas telinga. Jangan mengunci jari Anda bersama-sama.
3. Angkat tubuh dengan kepala, leher, dan tulang belikat. Pada saat yang sama, punggung bawah pas dengan lantai. Jangan menyatukan siku dan jangan menyentuh dada dengan dagu.
4. Tahan di titik teratas selama 1-2 detik.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Ulangi latihan 12-15 kali. Lakukan 2-3 set.
7. Untuk menambah beban, angkat kaki Anda, tekuk pada sudut 90 derajat dan lakukan putaran pada posisi ini.
Latihan ini melibatkan otot perut rektus, miring dan melintang, serta otot pektoralis mayor.
Liku samping
1. Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki sejajar satu sama lain selebar bahu.
2. Tekuk lengan di siku, letakkan telapak tangan di kepala di atas telinga. Jangan mengunci jari Anda bersama-sama.
3. Tarik kaki kiri yang ditekuk di lutut ke arah dada.
4. Secara bersamaan angkat kepala dengan siku dan leher kanan. Regangkan siku ke lutut, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Lakukan latihan yang sama untuk kaki kanan dan lengan kiri.
7. Cobalah untuk tidak berhenti di antara berpindah tangan dan kaki. Semakin cepat kecepatannya, semakin tinggi efisiensinya.
8. Ulangi latihan 10-12 kali di setiap sisi. Lakukan 2-3 set.
Latihan ini melibatkan otot lurus, miring, melintang dan perut bagian bawah, serta otot kaki dan bokong.
Gunting memanjang
1. Posisi awal: berbaring telentang, lengan terentang di sepanjang tubuh Anda. Telapak tangan ditekan ke lantai, kaki lurus di lutut.
2. Dengan menggunakan telapak tangan, angkat kedua kaki lurus ke atas tegak lurus dengan lantai. Tarik kaus kaki Anda ke langit-langit.
3. Perlahan turunkan kaki kanan lurus dan kencangkan beberapa sentimeter dari lantai.
4. Mulailah mengangkat kaki kanan Anda ke posisi awal. Pada saat yang sama, turunkan kaki kiri Anda ke bawah. Juga, perbaiki beberapa sentimeter dari lantai. Cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda.
5. Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap kaki. Lakukan 2 set.
6. Untuk menambah beban, lakukan "gunting" agak jauh dari lantai. Semakin kecil amplitudo dan semakin cepat tempo, semakin tinggi efisiensinya.
Latihan ini melibatkan otot perut rektus, miring dan melintang, serta otot lumbar, paha depan dan otot paha.
Papan ” gergaji»
1. Posisi awal: penekanan pada lengan bawah dan jari kaki. Siku tepat di bawah bahu, kaki sejajar satu sama lain. Seluruh tubuh dari kepala hingga tumit adalah garis lurus.
2. Gerakkan seluruh tubuh beberapa inci ke depan sehingga bahu berada di atas siku. Bergerak sejajar dengan lantai, tanpa menekuk punggung atau menekuk kaki.
3. Gerakkan seluruh tubuh ke belakang sehingga bahu berada di bawah siku.
4. Lakukan latihan terus menerus, ayunkan lengan bawah dan jari kaki dengan lembut ke depan dan ke belakang.
5. Lakukan latihan selama 1 menit. Lakukan 3 set. Secara bertahap, waktu eksekusi dapat ditingkatkan.
Latihan ini melibatkan otot perut rektus dan transversal, serta otot dada dan tulang belakang, otot lengan, bokong, paha, dan betis.
Pendaki gunung
1. Posisi awal: penekanan pada lengan terentang, seperti untuk push-up. Telapak tangan persis di bawah bahu. Seluruh tubuh dari kepala hingga tumit adalah garis lurus.
2. Tekuk kaki kanan di lutut dan tarik ke dada setinggi mungkin. Pastikan punggung Anda tetap lurus.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Tekuk kaki kiri di lutut dan tarik juga ke dada.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Bergantian kaki, lakukan latihan selama 20-30 detik. Lakukan 3 set. Secara bertahap, durasi dan tempo dapat ditingkatkan.
7. Untuk menambah beban, tarik lutut ke siku yang berlawanan.
Latihan ini melibatkan otot lurus, melintang, miring dan perut bagian bawah, serta otot bahu, dada, punggung bawah, dan otot bokong. Pada kecepatan tinggi, Anda juga mendapatkan beban kardio.
Serangkaian latihan untuk pers ini akan membawa hasil yang diinginkan, hanya jika Anda melakukannya secara teratur 3-4 kali seminggu. Hal utama adalah mengikuti teknik eksekusi yang benar dan memilih beban yang optimal. Jika Anda mengalami rasa sakit, istirahatlah selama beberapa menit atau hentikan latihan. Ingat, kebugaran di rumah harus membawa manfaat dan kesenangan, tetapi bukan siksaan.