Orang cenderung berpikir bahwa menjadi vegan berarti persiapan makanan yang bermasalah dan melelahkan seumur hidup. Tapi itu seharusnya tidak sulit. Saat memilih apa yang akan dimakan setiap hari, Tracy yang berusia 50 tahun dan ibunya mengikuti beberapa prinsip nutrisi sederhana.
Ingat dasar yang sehat
Setiap hari, Tracy dan ibunya makan jenis makanan nabati utama: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, buncis, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Membuat hidangan dari produk ini memberi Anda kesempatan tak terbatas untuk menikmati hidangan sehat dan lezat yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi.
Begini tampilannya:
Satu cangkir bisa merujuk pada satu buah utuh, seperti pisang, jeruk, apel, grapefruit, atau pir. Juga, satu cangkir adalah secangkir ceri, blueberry, anggur, stroberi, atau secangkir buah yang dihancurkan. Wanita mengkonsumsi buah-buahan kering dalam jumlah ½ gelas per hari.
Satu cangkir adalah sepuluh kuntum brokoli, 2 wortel sedang, satu ubi jalar besar, bit cincang, zucchini, mentimun. 2 cangkir sayuran berdaun gelap setara dengan 1 cangkir sayuran.
Cukup mudah untuk makan satu setengah cangkir oatmeal, nasi hitam, quinoa, millet, atau pasta gandum setiap hari. Satu potong roti gandum utuh atau satu tortilla gandum utuh sama dengan ½ cangkir gandum utuh. Jadi jika Anda makan sandwich dengan dua potong roti, Anda memenuhi 2/3 dari asupan biji-bijian harian yang direkomendasikan.
Satu setengah cangkir kacang polong – ini bisa berupa semangkuk sup yang terbuat dari lentil, kacang merah atau kacang polong. Almond, kenari, atau kacang mete bisa dimasukkan ke dalam smoothie pagi Anda.
Jaga keseimbangan
Penting untuk membuat makanan yang seimbang. Baik itu smoothie sarapan, salad makan siang, atau tumis, pastikan untuk mengonsumsi protein (dari kacang-kacangan atau kacang-kacangan), lemak sehat (dari kacang-kacangan), dan karbohidrat kompleks (dari biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan).
Seperti apa praktiknya? Piring standar harus diisi setengahnya dengan buah dan sayuran, ¼ dengan kacang-kacangan, dan ¼ sisanya dengan biji-bijian utuh. Ingatlah bahwa bahkan sayuran segar, biji-bijian, dan polong-polongan dapat ditambahkan ke dalam burrito atau sup.
Kesehatan dalam bunga
Piring harus mencerminkan warna pelangi dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Warna dan pigmen dalam makanan nabati berasal dari fitokimia. Fitokimia ini adalah senyawa pelindung yang memberikan banyak manfaat kesehatan dengan membantu mencegah dan membalikkan penyakit kronis utama, termasuk penyakit jantung, kanker, stroke, dan diabetes, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan membantu pencernaan. Jadi, kesehatan dalam warna – semakin gelap dan cerah warnanya, semakin besar manfaat kesehatannya.
Bagaimana itu bekerja? Anda mungkin sudah makan setidaknya beberapa makanan berwarna setiap hari. Paprika kuning, tomat merah, wortel oranye. Mulailah bermain dengan memasukkan setidaknya 2-3 makanan berwarna-warni setiap kali makan.
Lebih hijau
Tracy dan ibunya makan sayuran hijau tua 2-3 kali sehari untuk memastikan semua nutrisi terserap. Menurut wanita, sayuran hijau adalah salah satu kunci kesehatan dan umur panjang.
Cobalah untuk makan 4 cangkir sayuran setiap hari. Ini tidak sesulit kelihatannya.
Tambahkan 1-2 cangkir bayam segar atau beku ke smoothie pagi Anda.
Buat salad dengan 2 cangkir kangkung, arugula, atau kombinasi sayuran hijau lainnya.
tambahkan chard yang diiris tipis sebagai lauk untuk sayuran lainnya.
Mengukur adalah segalanya
Ibu dan anak membagi jumlah makanan harian menjadi empat atau tiga porsi kecil, bukan tiga porsi besar. Mereka menemukan bahwa itu membantu mereka menjaga tingkat energi mereka tetap tinggi. Diet mereka terlihat seperti ini:
koktail hijau
oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah-buahan
sup dan salad
hummus dengan alpukat dan crouton gandum
gulungan sayuran atau pizza vegan