Pola makan vegetarian adalah pilihan yang baik untuk banyak anak. Remaja vegetarian memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih rendah, kadar kolesterol yang lebih rendah, dan hasil kesehatan yang umumnya baik, menurut penelitian.
Tapi diet "vegetarian" soda, roti, dan pasta tidak baik untuk siapa pun. Jika anak Anda tidak makan daging, pastikan dia tidak melahap kentang goreng dan makanan cepat saji lainnya. Perhatikan nutrisi anak Anda dengan menambahkan sayuran, lemak sehat, dan nutrisi penting seperti kalsium, zat besi, protein, vitamin D, vitamin B12, dan omega-3.
1. Kalsium. Jika anak Anda mengonsumsi produk susu, maka itu bisa menjadi sumber kalsium bagi mereka. Namun, sebaiknya jangan terlalu mengandalkan produk susu. Susu dikenal sebagai alergen, dan penelitian menunjukkan bahwa konsumsi produk susu yang tinggi menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan peningkatan risiko jerawat pada remaja. Selain itu, diabetes yang bergantung pada insulin (tipe 1) telah dikaitkan dengan konsumsi susu selama masa bayi. Alih-alih susu, berikan anak Anda lebih banyak sumber kalsium nabati, seperti kangkung, kangkung, brokoli, almond, biji wijen, dan kacang atau susu kedelai yang diperkaya.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: 1000 mg per hari untuk anak usia 4-8 tahun, 1300 mg untuk anak usia 9-18 tahun.
Dimana menemukan: 1 cangkir yogurt (200 mg) 1 cangkir kangkung (270 mg) 1 cangkir kacang putih (130 mg)
2. Besi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan perubahan suasana hati, masalah ingatan, dan perubahan perilaku. Kadar zat besi yang sedikit rendah pun bisa membuat anak merasa lelah atau lemas. Gadis remaja sangat rentan terhadap kekurangan zat besi saat mereka mulai menstruasi. Sumber zat besi terbaik untuk anak-anak adalah aprikot kering, biji labu, quinoa, lentil, kacang putih, pasta tomat, dan tetes tebu.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: 8-15 mg per hari.
Dimana menemukan: 1 cangkir buncis (10 mg), segenggam biji labu (5 mg), 1 cangkir saus tomat (5 mg).
3. Protein. Tambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan anak-anak Anda – mereka sarat dengan protein, serat, dan nutrisi pencegah kanker. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian berprotein tinggi seperti quinoa juga akan membantu. Tapi hati-hati dengan kedelai, tawarkan anak Anda sedikit demi sedikit dalam bentuk utuh atau fermentasi seperti edamame atau tempe.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: 30-50 gram per hari.
Dimana menemukan: 1 cangkir buncis (18 gram), 1 cangkir tempe (31 gram).
4.Vitamin D. Tidak mudah mendapatkan cukup vitamin D dari sumber makanan. Di musim cerah, anak-anak bisa mendapatkan norma yang dibutuhkan dengan menghabiskan setidaknya 20 menit sehari di udara segar.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: 15 mikrogram per hari.
Dimana menemukan: 1 cangkir jamur shiitake (1 mcg), susu almond yang diperkaya (2,8 mcg).
5.Vitamin B12. Vitamin B12 awalnya hanya ditemukan pada produk hewani, jadi mendapatkannya dengan pola makan vegetarian tidaklah mudah. Sumber yang paling dapat diandalkan adalah ragi nutrisi yang diperkaya.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: 1-2,4 mcg per hari.
Dimana menemukan: 2 sendok makan ragi nutrisi yang diperkaya (1,8 mcg). Sumber lain: yogurt, susu, keju Swiss, nori, jamur shiitake, dan sereal yang diperkaya.
6.Omega-3. Dengan vitamin ini, semuanya juga tidak sesederhana itu. Beberapa makanan nabati mengandung omega-3 tetapi dalam bentuk ALA (asam alfa-linolenat). Sebelum menggunakan vitamin yang dihasilkan, tubuh mengubah ALA menjadi EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid), dan akibatnya, hanya 8-20% dari jumlah zat yang dikonsumsi yang digunakan.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: 250-1000 mg per hari.
Dimana menemukan: segenggam biji rami (6300 mg), segenggam biji chia (4900 mg).