Banyak vegetarian sangat prihatin dengan masalah konsumsi protein yang cukup. Dan sebenarnya, Anda tidak ingin makan kacang dalam ember, dan tidak semua perut bisa mengatasinya! Namun nyatanya, masalah ini mudah diselesaikan jika Anda memiliki informasi.
Jolinda Hackett, seorang kolumnis untuk portal berita utama About.com dengan 20 tahun vegetarianisme dan 11 tahun veganisme, penulis 6 buku tentang vegetarisme dan veganisme, baru-baru ini merangkum pengetahuan proteinnya dan memberi tahu para pembacanya cara mudah mendapatkan cukup protein pada seorang vegetarian diet. diet. Dia membuat semacam parade hit dari tujuh produk, yang penggunaannya akan sepenuhnya memuaskan rasa lapar protein tubuh Anda.
1. Quinoa dan biji-bijian utuh lainnya.
Biji-bijian utuh adalah sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian. Tetapi jika kita berbicara tentang asupan protein, maka quinoa harus diakui sebagai "ratu" sereal yang tak terbantahkan. Quinoa-lah yang memberi tubuh protein lengkap dengan nilai biologis tinggi. (Protein tidak lengkap - protein yang mengandung asam amino yang tidak mencukupi, lebih sulit dicerna - itulah sebabnya Anda tidak boleh terlalu banyak bersandar, misalnya, pada kacang polong dan buncis yang kaya protein). Quinoa mudah dicerna dan memiliki bioavailabilitas lebih tinggi daripada kebanyakan sereal (pesaing terdekat adalah kedelai dan lentil). Satu cangkir quinoa saja mengandung 18 gram protein (ditambah 9 gram serat). Lumayan untuk makanan nabati, setuju? Sumber protein nabati lainnya yang baik adalah roti gandum, beras merah, dan jelai.
2. Kacang, lentil dan kacang-kacangan lainnya.
Semua legum, termasuk kacang polong, merupakan sumber protein nabati yang kaya. Kacang hitam, kacang merah, dal India (sejenis lentil), dan kacang polong adalah sumber kalori nabati yang sehat. Satu kaleng kacang kaleng mengandung lebih dari 13g protein!
Tapi hati-hati – enzim stachyose yang ditemukan dalam legum dapat menyebabkan kembung dan gas. Ini dapat dihindari dengan makan kacang polong dan kacang-kacangan lainnya dalam jumlah yang wajar, dan dikombinasikan dengan makanan berprotein lainnya - misalnya, lentil kuning atau merah cocok dengan nasi basmati putih (hidangan diet seperti itu disebut khichari dan sangat populer di India) .
3. Tahu dan produk kedelai lainnya.
Kedelai dikenal karena kemampuannya yang luar biasa untuk mengubah rasa tergantung pada metode memasak dan bumbu yang ditambahkan. Oleh karena itu, begitu banyak produk berbeda yang dibuat dari kedelai. Memang, susu kedelai hanyalah puncak dari gunung es kedelai! Yoghurt kedelai, es krim kedelai, kacang kedelai dan keju kedelai, protein kedelai bertekstur, dan tempe adalah makanan lezat yang nyata.
Selain itu, mikronutrien penting terkadang ditambahkan secara khusus ke produk kedelai – misalnya, kalsium, zat besi, atau vitamin B12. Sepotong tahu seukuran cangkir teh mengandung 20 gram protein, sedangkan secangkir susu kedelai mengandung 7 gram protein. Tahu bisa ditambahkan ke tumis sayuran, spageti, sup, dan salad. Perlu dipertimbangkan bahwa konsumsi susu kedelai secara teratur, karena komposisi khusus dari elemen jejak, lebih bermanfaat bagi wanita daripada pria.
4. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang.
Kacang-kacangan, terutama kacang tanah, kacang mete, almond dan kenari, serta biji-bijian seperti wijen dan bunga matahari, merupakan sumber protein penting bagi vegan dan vegetarian. Semuanya mengandung banyak lemak, jadi Anda tidak boleh bersandar padanya, kecuali jika Anda berolahraga, sehingga membakar lebih banyak kalori. Kacang sangat cocok untuk camilan cepat saat bepergian!
Sebagian besar anak-anak (dan banyak orang dewasa) menikmati selai kacang, yang mengandung kacang dalam bentuknya yang paling mudah dicerna, selai kacang. Selain itu, jika kacang tidak tercerna dengan sempurna di perut, Anda bisa merendamnya semalaman. Jika Anda muak dengan selai kacang, cari selai kacang mete atau selai kedelai. Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 8 gram protein.
5. Seitan, burger vegan dan pengganti daging.
Pengganti daging seperti sosis vegan dan “daging” kedelai sangat tinggi proteinnya. Produk ini biasanya menggunakan protein kedelai atau protein gandum (gluten gandum), atau kombinasi keduanya. Keuntungan utama dari produk ini adalah dapat dipanaskan atau bahkan digoreng (termasuk di atas panggangan!) Untuk mendiversifikasi diet Anda dengan sesuatu yang enak. Cukup mudah dibuat dan cukup tinggi proteinnya, seitan kedelai buatan sendiri; Padahal, 100 gram seitan mengandung protein sebanyak 21 gram!
6. Tempe.
Tempe terbuat dari olahan kedelai yang difermentasi ringan yang diratakan menjadi roti pipih. Jika itu tidak cukup menggugah selera Anda, apalagi – tempe sebenarnya seitan yang sama, hanya sedikit lebih padat. 100 gram tempe – yang digunakan untuk membuat sejuta sajian lezat yang berbeda – mengandung 18 gram protein, yaitu lebih dari 100 gram tahu! Biasanya tempe dipilih sebagai bahan dasar memasak berbagai masakan oleh mereka yang kurang menyukai rasa dan tekstur tahu.
7. Protein shake.
Jika Anda aktif berolahraga, Anda bisa memasukkan minuman khusus yang diperkaya protein ke dalam makanan Anda, yang biasanya rasanya enak. Anda tidak harus menjadi arus utama dan memilih minuman whey atau protein kedelai, karena Anda dapat menemukan alternatif seperti protein nabati, termasuk rami. Bagaimanapun, bubuk protein bukanlah produk untuk berhemat. produsen minuman, yang sekilas lebih baik dibandingkan dengan harga murah, terkadang menambahkan pengisi murah ke dalamnya.
Perlu ditambahkan bahwa sementara protein dalam minuman olahraga memiliki nilai biologis yang tinggi, itu bukan makanan nyata, dan tidak menggantikan makanan vegan dan vegetarian yang sehat. Shake ini harus digunakan hanya jika diperlukan - jika diet Anda, meskipun menggunakan produk yang tercantum di atas, masih kekurangan protein.