Mereka sangat penting untuk kesehatan yang baik. Sebagian besar dapat diperoleh dari makanan seimbang.
Berikut adalah 7 nutrisi penting yang sangat umum dalam kekurangan.
Zat besi adalah komponen utama sel darah merah, yang mengikat hemoglobin dan mengantarkan oksigen ke sel. Ada dua jenis zat besi dalam makanan:
– besi heme (kompleks besi-porfirin): besi jenis ini diserap dengan sangat baik. Ini hanya ditemukan dalam produk hewani, dan jumlah maksimumnya ada dalam daging merah;
Zat besi non-heme: Jenis zat besi ini lebih umum dan ditemukan baik pada makanan hewani maupun nabati. Lebih sulit bagi tubuh untuk menyerapnya.
Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia dan mempengaruhi lebih dari 25% orang di seluruh dunia. Jumlah ini meningkat menjadi 47% pada anak-anak prasekolah. 30% wanita dengan siklus menstruasi yang teratur mungkin juga kekurangan zat besi karena kehilangan darah bulanan. Serta 42% ibu hamil muda. Selain itu, vegetarian dan vegan berada pada peningkatan risiko kekurangan. Mereka hanya mengkonsumsi zat besi non-heme, yang tidak diserap oleh tubuh seperti halnya zat besi heme.
Anemia adalah akibat dari kekurangan zat besi. Jumlah sel darah merah berkurang dan darah kurang mampu membawa oksigen ke seluruh tubuh. Gejala biasanya termasuk kelelahan, kelemahan, sistem kekebalan yang melemah, dan gangguan fungsi otak.
Sumber makanan terbaik dari zat besi heme termasuk ...
Daging Merah: 85 gram daging giling menyediakan hampir 30% dari RDA (Recommended Daily Allowance).
Jeroan: Sepotong hati (81 g) menyediakan lebih dari 50% RDI.
Makanan laut seperti kerang, remis, dan tiram: 85g tiram yang dimasak menyediakan sekitar 50% RDI.
Sarden Kalengan: Satu 106g dapat menyediakan 34% dari RSD.
Sumber makanan terbaik dari zat besi non-heme termasuk ...
Kacang: Setengah cangkir kacang matang (85 g) menyediakan 33% RDI.
Biji-bijian seperti biji labu dan biji wijen: 28 g biji labu panggang menyediakan 11% RDI.
Brokoli, Kale dan Bayam: 28 gram kangkung segar menyediakan 5,5% RDI.
Namun, kelebihan zat besi juga bisa berbahaya. Karena itu, jangan menambahkan apa pun ke dalam diet Anda secara tidak perlu.
Omong-omong, vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya vitamin C seperti jeruk, kubis, dan paprika, serta makanan kaya zat besi, dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi.
Yodium adalah mineral penting untuk fungsi normal kelenjar tiroid dan produksi hormon tiroid, yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, termasuk pertumbuhan, perkembangan otak dan tulang. Mereka juga mengatur tingkat metabolisme.
Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia. Ini mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia, tulis Healthline. Gejala defisiensi yodium yang paling umum adalah pembesaran kelenjar tiroid. Ini dapat menyebabkan peningkatan detak jantung, sesak napas, dan penambahan berat badan. Kekurangan yodium yang parah juga dapat menyebabkan efek samping yang serius, terutama pada anak-anak. Ini termasuk keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan.
Ada beberapa sumber makanan yodium yang baik…
Alga: Hanya 1 gram rumput laut mengandung 460-1000% RDI.
Ikan: 85 gram cod panggang menyediakan 66% RDI.
Susu: Satu cangkir yogurt tawar menyediakan sekitar 50% dari RDI.
Telur: Satu telur besar menyediakan 16% dari RDI.
Namun, perlu diingat bahwa nilai-nilai ini bisa sangat bervariasi. Yodium ditemukan terutama di tanah dan laut, oleh karena itu, jika tanahnya miskin yodium, maka makanan yang tumbuh di dalamnya juga akan mengandung sedikit yodium.
Beberapa negara telah menanggapi kekurangan yodium dengan menambahkannya ke garam, yang telah berhasil mengatasi masalah tersebut.
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bekerja seperti hormon steroid dalam tubuh. Ia berjalan melalui aliran darah dan masuk ke dalam sel, memberitahu mereka untuk mengaktifkan atau menonaktifkan gen. Hampir setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor vitamin D. Vitamin ini terbuat dari kolesterol di kulit saat terkena sinar matahari. Dengan demikian, orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa lebih cenderung memiliki kekurangan, karena lebih sedikit sinar matahari yang mengenai kulit mereka.
Kekurangan vitamin D biasanya tidak terlihat. Gejala tidak terlihat dan dapat berkembang selama bertahun-tahun atau puluhan tahun. Pada orang dewasa, kelemahan otot, keropos tulang, dan peningkatan risiko patah tulang diamati. Pada anak-anak, kekurangan ini dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat dan tulang lunak (rakhitis). Selain itu, kekurangan vitamin D dapat berperan dalam menurunkan kekebalan dan meningkatkan risiko kanker. Sayangnya, sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin ini dalam jumlah yang signifikan.
Makanan Sumber Vitamin D Terbaik…
Minyak hati ikan cod: Satu sendok makan mengandung 227% RI.
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, atau trout: Sebagian kecil salmon yang dimasak (85g) mengandung 75% RI.
Kuning Telur: Satu kuning telur besar mengandung 7% RI.
Orang dengan kekurangan ini harus menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari karena sangat sulit untuk mendapatkan cukup vitamin dari makanan saja.
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air. Hal ini penting untuk fungsi otak dan sistem saraf. Setiap sel dalam tubuh kita membutuhkan B12 untuk berfungsi dengan baik, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya. Oleh karena itu, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani, sehingga orang yang tidak makan produk hewani berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi. Penelitian telah menunjukkan bahwa hingga 80 - 90% vegetarian dan vegan menderita kekurangan ini, serta sekitar 20% orang tua, ini disebabkan oleh fakta bahwa ia diserap lebih sedikit seiring bertambahnya usia.
Salah satu gejala umum kekurangan vitamin B12 adalah anemia megaloblastik. Gejala lain termasuk gangguan fungsi otak dan peningkatan kadar homosistein, yang merupakan faktor risiko beberapa penyakit.
Sumber makanan vitamin B12 termasuk ...
Makanan laut, terutama kerang dan tiram: 85g kerang yang dimasak menyediakan 1400% RDI.
Produk sampingan: Satu irisan (60 g) hati menyediakan lebih dari 1000% RDI.
Daging: Steak daging sapi 170g menyediakan 150% RDI.
Telur: Setiap telur mengandung sekitar 6% RI.
Susu: Satu cangkir susu murni menyediakan sekitar 18% RDI.
Sejumlah besar B12 tidak dianggap berbahaya karena sering diserap dengan buruk dan kelebihan BXNUMX diekskresikan dalam urin.
Kalsium sangat penting untuk setiap sel. Ini mineralisasi tulang dan gigi, terutama selama pertumbuhan yang cepat. Selain itu, kalsium berperan sebagai molekul pemberi sinyal ke seluruh tubuh. Tanpa itu, jantung, otot, dan saraf kita tidak akan bisa berfungsi. Konsentrasi kalsium dalam darah diatur dengan ketat, dan kelebihannya disimpan di tulang. Dengan kekurangan kalsium dalam makanan, itu dikeluarkan dari tulang.
Inilah sebabnya mengapa gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, yang ditandai dengan tulang yang lebih lunak dan rapuh. Gejala kekurangan kalsium yang lebih parah termasuk tulang lunak (rakhitis) pada anak-anak dan osteoporosis, terutama pada orang tua.
Sumber makanan kalsium termasuk…
Ikan dengan tulang: Satu kaleng sarden mengandung 44% RI.
Susu: Satu cangkir susu mengandung 35% RI.
Sayuran berwarna hijau tua seperti kangkung, bayam, brokoli.
Kemanjuran dan keamanan suplemen kalsium telah diperdebatkan oleh para ilmuwan dalam beberapa tahun terakhir.
Meskipun yang terbaik adalah mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen makanan, suplemen kalsium bermanfaat bagi orang-orang yang tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka.
Vitamin A adalah vitamin esensial yang larut dalam lemak. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan kulit, gigi, tulang dan membran sel. Selain itu, menghasilkan pigmen mata yang diperlukan untuk penglihatan.
Ada dua jenis mendapatkan vitamin A
Vitamin A yang Disiapkan: Jenis vitamin A ini ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, unggas, dan produk susu.
Pro-vitamin A: Jenis vitamin A ini ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran. Beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling melimpah.
Lebih dari 75% orang yang makan makanan Barat mendapatkan lebih dari cukup vitamin A dan tidak perlu khawatir kekurangan. Namun, kekurangan vitamin A sangat umum di banyak negara berkembang.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata sementara dan permanen dan bahkan menyebabkan kebutaan. Faktanya, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di dunia.
Makanan sumber vitamin A jadi antara lain…
Produk sampingan: Satu potong (60 g) hati sapi menyediakan lebih dari 800% RDI.
Minyak hati ikan: Satu sendok makan mengandung sekitar 500% RI.
Sumber makanan beta-karoten (provitamin A) termasuk ...
Ubi jalar: Satu kentang rebus sedang (170 g) mengandung 150% RI.
Wortel: Satu wortel besar menyediakan 75% dari RDI.
Sayuran berdaun hijau tua: 28 gram bayam segar menyediakan 18% RDI.
Magnesium adalah mineral kunci dalam tubuh. Hal ini penting untuk struktur tulang dan gigi dan terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik.
Kadar magnesium darah yang rendah dikaitkan dengan beberapa kondisi medis, termasuk diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan osteoporosis. Tingkat magnesium yang rendah sangat umum di antara pasien rawat inap. Ini bisa jadi karena penyakit itu sendiri, penurunan fungsi pencernaan, atau asupan magnesium yang tidak mencukupi.
Gejala utama kekurangan magnesium yang parah adalah irama jantung yang tidak normal, kram otot, sindrom kaki gelisah, kelelahan, dan migrain. Kurang terlihat, gejala jangka panjang yang mungkin tidak terlihat termasuk resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.
Sumber makanan magnesium termasuk ...
Biji-bijian utuh: Satu cangkir gandum (170 g) mengandung 74% RI.
Kacang-kacangan: 20 almond menyediakan 17% RI.
Dark Chocolate: 30g dark chocolate (70-85%) menyediakan 15% dari RDI.
Sayuran berdaun hijau: 30 gram bayam mentah menyediakan 6% RDI.
Meringkas hal di atas, dapat dikatakan bahwa anak-anak, wanita muda, orang tua dan vegetarian berada pada risiko terbesar kekurangan nutrisi tertentu. Dan cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan makan makanan seimbang yang mencakup makanan nabati dan hewani. Namun, suplemen juga bisa berguna ketika tidak mungkin mendapatkan cukup vitamin dari makanan saja.
Sergei Agapkin, dokter rehabilitasi:
– Untuk menjaga keremajaan dan kecantikan, pastikan diet Anda harus mengandung setidaknya 5 vitamin esensial. Ini adalah vitamin A – mempengaruhi banyak organ utama, dari kulit hingga organ reproduksi. Terkandung dalam hati, kuning telur, mentega. Makanan ini juga mengandung vitamin D, yang penting untuk tulang dan otot, sistem kekebalan dan saraf. Ini adalah vitamin C - membuat kulit elastis, mencegah kerutan. Terkandung dalam kismis hitam, pinggul mawar, paprika. Ini adalah vitamin E – vitamin yang paling penting untuk kecantikan dan awet muda. Terkandung dalam minyak bunga matahari yang tidak dimurnikan. Dan akhirnya, itu adalah vitamin B, yang memainkan peran penting dalam metabolisme sel. Terkandung dalam soba, kacang-kacangan, sayuran.