Konten
- Program pelatihan berat badan
- Deskripsi program pelatihan
- FAQ
- Berapa lama istirahat antar set?
- Bagaimana cara menggabungkan split ini dengan rutinitas latihan saya?
- Bisakah saya berlatih sesuai dengan skema yang diusulkan 2 kali seminggu?
- Berapa lama saya akan mengikuti program ini?
- Saya cukup kuat dan berat badan saya tidak cukup untuk kegagalan otot. Apa yang harus dilakukan?
- Apakah ada cara untuk menaikkan tingkat kesulitan?
- Saya tidak memiliki cukup kekuatan untuk bekerja dengan berat badan saya sendiri. Bisa diganti dengan simulator?
- Baca lebih lanjut:
Program pelatihan berat badan
Tujuan utama: GPP (kebugaran fisik umum)
Sebuah tipe: membagi
Tingkat persiapan: dasar
Jumlah latihan per minggu: 3
Peralatan yang diperlukan: palang sejajar batang horizontal
Hadirin: pria dan wanita
Penulis: Roger Lockridge
Baru memulai atau ingin istirahat dari angkat beban? Perpecahan 3 hari ini menggabungkan bobotnya sendiri dan menciptakan fondasi yang kokoh.
Deskripsi program pelatihan
Tidak masalah Anda ingin menjadi siapa – binaragawan, powerlifter, orang kuat, crossfitter, atau pemain tim. Setiap orang memiliki tujuan akhir yang sama – untuk memperbaiki tubuh mereka. Jika demikian, kita harus bekerja untuk mempelajari cara menggunakannya dengan terampil dan seefektif mungkin, bukan? Benar.
Oleh karena itu, latihan beban tubuh harus dimasukkan dalam program latihan Anda.
Gerakan-gerakan ini sangat penting untuk perkembangan fisik secara keseluruhan, meningkatkan keterampilan pengendalian tubuh, dan meningkatkan kinerja atletik di lapangan, lapangan bermain atau lapangan sepak bola.
Program yang diusulkan adalah split 3 hari. Ini akan membantu Anda melatih, menguasai, dan meningkatkan semua pola gerakan utama. Jika Anda memerlukan informasi tentang cara melakukan latihan ini dengan benar, lihat Database Latihan DailyFit untuk petunjuk terperinci.
Hari 1: puncak
Hari 2: bawah
Hari 3: perut
FAQ
Berapa lama istirahat antar set?
Terserah Anda, tetapi saya akan merekomendasikan istirahat tidak lebih dari 1 menit.
Bagaimana cara menggabungkan split ini dengan rutinitas latihan saya?
Anda dapat melakukan program ini setelah sesi latihan utama, atau Anda dapat menggunakannya sebagai rangkaian latihan independen. Itu semua tergantung pada preferensi individu, tingkat pelatihan dan tujuan saat ini. Jika Anda ingin menempatkan gerakan berat badan di garis depan, sisihkan latihan terpisah untuk mereka.
Bisakah saya berlatih sesuai dengan skema yang diusulkan 2 kali seminggu?
Tentu saja Anda bisa. Jika Anda mau, lakukan ketiga latihan dalam tiga hari, lalu istirahat selama sehari, dan ulangi kompleks selama tiga hari berikutnya.
Berapa lama saya akan mengikuti program ini?
Anda dapat menggunakan kompleks yang diusulkan saat Anda merasa masih ada ruang untuk pengembangan. Saya menyarankan Anda untuk berlatih program ini setidaknya selama 4 minggu, tetapi berapa lama Anda berlatih terserah Anda.
Saya cukup kuat dan berat badan saya tidak cukup untuk kegagalan otot. Apa yang harus dilakukan?
Rompi berbobot adalah cara yang bagus untuk meningkatkan resistensi tanpa beban atau lampiran yang membatasi gerakan Anda. Kenakan rompi selama latihan yang membutuhkan resistensi tambahan. Jika Anda memiliki rantai, Anda dapat meletakkannya di bahu Anda.
Apakah ada cara untuk menaikkan tingkat kesulitan?
Jika Anda membutuhkan rompi berat untuk ketahanan ekstra, Anda dapat melakukan set drop. Lakukan beban tambahan terlebih dahulu, kemudian, setelah mencapai kegagalan otot, lepaskan rompi atau rantai dan perpanjang set.
Pilihan lain adalah pelatihan sirkuit, bukan yang biasa. Lakukan semua latihan satu per satu tanpa istirahat. Ini adalah satu lingkaran. Buat tiga lingkaran. Istirahat selama satu menit di antara lingkaran.
Saya tidak memiliki cukup kekuatan untuk bekerja dengan berat badan saya sendiri. Bisa diganti dengan simulator?
Ini menghancurkan maksud dari program. Jika perlu, gunakan alat bantu atau cari pasangan untuk membantu latihan yang menantang. Jangan mengganti latihan beban dengan mesin.