Dina Aronson
Kacang-kacangan dan biji-bijian telah menjadi sumber energi dan nutrisi penting sepanjang sejarah manusia. Almond dan pistachio telah dikenal sejak zaman Alkitab, dan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya sering disebutkan dalam literatur.
Sejarawan berspekulasi bahwa masyarakat kuno sekitar 10 tahun yang lalu memanen kacang, yang kemudian mereka gunakan untuk makanan. Pertumbuhan yang dapat diprediksi (kacang tumbuh di pohon), umur simpan yang lama (terutama di musim dingin), dan kandungan nutrisi yang lezat – semua manfaat kacang ini sangat dihargai dalam budaya kuno.
Menariknya, orang Romawi kuno memberi kacang di pesta pernikahan, dan kebiasaan ini bertahan hingga hari ini. Kacang, yang digunakan oleh manusia sejak 800 SM, mendarat di Bulan bersama astronot Apollo pada 1969.
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan nutrisi. Mereka menyediakan banyak kalori, lemak, karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral, dan serat.
Zat gizi mikro seperti magnesium, seng, selenium, dan tembaga penting tetapi mungkin kurang dalam pola makan Barat modern berdasarkan makanan olahan, dan bahkan dalam beberapa pola makan nabati. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber nutrisi penting yang andal dan lezat ini.
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian tidak hanya memenuhi kebutuhan nutrisi dasar, tetapi juga melindungi dari penyakit. Senyawa bioaktif yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian yang membantu melawan penyakit termasuk asam ellagic, flavonoid, senyawa fenolik, luteolin, isoflavon, dan tokotrienol. Kacang juga mengandung sterol yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan risiko kanker.
Kacang brazil adalah sumber selenium terbaik. Kacang mete mengandung lebih banyak zat besi dibandingkan kacang lainnya. Segenggam kacang pinus mengandung kebutuhan harian kita akan mangan. Biji bunga matahari adalah sumber vitamin E terkaya. Dan pistachio sejauh ini merupakan sumber lutein terbaik, senyawa penting untuk kesehatan mata. Memasukkan berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian dalam diet harian Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan keseimbangan yang sehat dari nutrisi penting ini dan lainnya.
Prinsip dan rekomendasi panduan
Bukan rahasia lagi bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan sehat, tetapi sayangnya mereka sudah lama memiliki citra buruk – terutama karena kandungan lemaknya yang relatif tinggi. Tetapi bahkan pemerintah AS sekarang berbicara tentang makan lebih banyak kacang dan biji-bijian.
Pada tahun 2003, Departemen Kesehatan AS mengkonfirmasi manfaat kesehatan kacang, efek menguntungkannya pada sistem kardiovaskular, yang merupakan masalah besar: “Studi ilmiah menyarankan, tetapi tidak membuktikan, bahwa makan 1,5 ons kacang sehari sebagai diet bagian rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat mengurangi risiko penyakit jantung.” Sayangnya, benih belum menerima publisitas sebanyak kacang, meskipun mereka benar-benar layak mendapatkannya.
Banyak yang kecewa dengan vegan dan vegetarian, USDA terus mencantumkan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam kelompok makanan yang sama dengan daging, unggas, dan ikan, karena semuanya merupakan sumber protein yang baik. Di satu sisi, sangat disayangkan kacang-kacangan dan biji-bijian disamakan dengan daging hewan. Daging diketahui merusak kesehatan (belum lagi masalah daging lainnya), dan kacang-kacangan serta biji-bijian diketahui melindungi kesehatan. Dan asal-usul mereka sangat berbeda.
Namun, di sisi lain, pengakuan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai sumber protein yang dapat diterima dapat dianggap sebagai pertanda baik. Karena makanan nabati sering dipandang lebih rendah daripada produk hewani dalam hal nilai gizi, mengelompokkan selai kacang dan steak bersama-sama menunjukkan bahwa makanan ini, setidaknya sampai batas tertentu, dapat dipertukarkan. Lagi pula, kandungan protein kacang dan daging hampir sama.
Melihat lebih dekat pada Pedoman Diet USDA 2005 mengungkapkan bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian sebenarnya direkomendasikan bersama dengan ikan sebagai sumber lemak yang sehat. Faktanya, situs web pemerintah mengatakan, “Ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung lemak sehat, jadi pilihlah ini daripada daging atau unggas.” Situs tersebut juga menyatakan, “Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya, biji rami, kenari) adalah sumber asam lemak esensial yang sangat baik, dan beberapa (biji bunga matahari, almond, hazelnut) juga merupakan sumber vitamin E yang baik.” Jika kita dapat membuat informasi ini lebih mudah diakses, mungkin orang akan mengkonsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian dan lebih sedikit daging hewan, yang menguntungkan kondisi kesehatan mereka.
Sebagai vegan, kita tidak harus mengikuti pedoman diet resmi, tetapi kabar baiknya adalah bahwa dokumen American Dietetic Association juga memuat pernyataan tentang manfaat diet vegetarian. Kacang-kacangan dan biji-bijian tercantum di sini sebagai "kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan makanan kaya protein lainnya". Panduan tersebut mengatakan: “Sertakan dua porsi makanan yang mengandung lemak omega-3 dalam diet harian Anda. Makanan yang kaya akan lemak omega-3 adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak. Satu porsi adalah 1 sendok teh (5 ml) minyak biji rami, 3 sendok teh (15 ml) biji rami bubuk, atau 1/4 cangkir (60 ml) kenari. Untuk keseimbangan lemak terbaik dalam makanan Anda, minyak zaitun dan kanola adalah pilihan terbaik. Selain itu, "porsi kacang dan biji dapat digunakan sebagai pengganti porsi lemak".
Berapa porsi kacang-kacangan dan biji-bijian yang harus kita makan per hari? Itu tergantung pada sisa diet Anda. Vegetarian dianjurkan untuk makan lima porsi makanan kaya protein, dan dua porsi lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat ditemukan di salah satu porsi ini. Dua porsi kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin sudah cukup. Satu porsi kacang atau biji-bijian adalah 1 ons, atau 2 sendok makan minyak.
Bermanfaat bagi kesehatan
Sebagian besar penelitian berbicara tentang manfaat kesehatan dari kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama untuk sistem kardiovaskular. Mungkin ini karena kandungan lemak dan serat sehat di dalamnya, sifat antioksidannya, yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi seluruh organisme. Bukan berita bahwa penyakit kardiovaskular adalah pembunuh nomor satu di Amerika Serikat. Sementara sebagian besar penelitian berfokus pada efek kesehatan dari kacang, kemungkinan efek kesehatan dari biji serupa. Studi menunjukkan bahwa di negara-negara di mana orang makan banyak kacang, kejadian penyakit kardiovaskular lebih rendah daripada di negara-negara di mana orang makan sedikit kacang.
Studi juga menunjukkan tidak hanya penurunan kadar kolesterol, tetapi juga kematian. Lebih dari 34 orang Advent berpartisipasi dalam studi ini. Mereka yang makan kacang setidaknya lima kali seminggu mengurangi risiko serangan jantung hingga setengahnya, dan mereka yang memakannya hanya sekali seminggu mengurangi risiko penyakit jantung hingga 000 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak. yang tidak makan kacang. Studi lain terhadap 25 wanita menemukan bahwa mereka yang makan kacang 34 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan mereka yang tidak pernah makan kacang. Baru-baru ini, Studi Kesehatan Perawat terhadap lebih dari 500 wanita menemukan tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah di antara mereka yang sering makan kacang dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Pada tahun 2005, para ilmuwan mengumpulkan data dari 23 penelitian (termasuk almond, kacang tanah, kemiri, kenari) dan menyimpulkan bahwa 1,5 hingga 3,5 porsi kacang per minggu, sebagai bagian dari diet jantung sehat, secara signifikan mengurangi tingkat kolesterol dalam darah. Setidaknya dua penelitian menunjukkan manfaat serupa dari makan pistachio.
Terlepas dari reputasinya sebagai makanan ringan berkalori tinggi dan tinggi lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat memainkan peran penting dalam penurunan berat badan. Bagaimana? Terutama karena penekanan nafsu makan. Kacang dipercaya dapat memberikan rasa kenyang, sehingga membantu mengurangi konsumsi makanan lain. Memang, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa pemakan kacang tidak lebih gemuk daripada pemakan non-kacang. Sebuah penelitian terhadap 65 orang yang mengikuti program penurunan berat badan pada tahun 2003 menemukan bahwa menambahkan kacang almond ke dalam makanan membantu mereka menurunkan berat badan lebih cepat. Studi lain di mana peserta makan tiga ons kacang sehari menemukan bahwa subjek penelitian cenderung mengurangi asupan makanan mereka sepanjang hari. Mereka puas bahwa itu membantu mereka menurunkan berat badan.
Konsumsi kacang mungkin berperan dalam pencegahan diabetes. Sebuah studi oleh Harvard School of Public Health menemukan bahwa mengonsumsi kacang dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada wanita. Studi terbaru lainnya menunjukkan bahwa makan almond membantu menghindari lonjakan gula darah pasca makan.
Ada beberapa penelitian yang secara khusus melihat dampak konsumsi biji dan kacang pada risiko kanker. Namun, kita tahu bahwa komponen tertentu dari kacang-kacangan dan biji-bijian, yaitu serat dan sterol, mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Selain itu, sekarang kita tahu bahwa berbagai jenis lemak meningkatkan atau menurunkan risiko kanker payudara dan kanker lainnya.
Lemak trans, yang ditemukan dalam makanan olahan dan produk hewani, serta lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging dan kulit unggas, serta produk susu berlemak tinggi, sangat merugikan kesehatan. Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan lemak tak jenuh (75 hingga 80 persen) dan karenanya merupakan bagian penting dari diet pengurang kanker.
Kacang-kacangan dan biji-bijian dalam diet vegetarian
Secara umum, vegetarian dan vegan cenderung makan lebih banyak kacang dan biji-bijian daripada non-vegetarian. Ini bukan fenomena baru. Di India, misalnya, kacang tanah dan selai kacang telah menjadi bagian integral dari diet vegetarian selama ribuan tahun. Sebagian besar vegetarian modern menganggap kacang-kacangan dan biji-bijian bukan sebagai camilan sesekali, tetapi sebagai bagian dari makanan mereka secara teratur.
Berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian
Anda pasti memperhatikan bahwa ada lusinan bahkan ratusan varietas kacang-kacangan dan biji-bijian. Apa yang harus dipilih? Goreng? Mentah? Merokok? Pucat? Pedas? Goreng tanpa minyak lebih baik daripada digoreng dengan minyak, jika itu satu-satunya pilihan Anda di toko kelontong. Namun, lebih baik pergi ke toko makanan kesehatan karena kacang dan biji mentah murni adalah pilihan terbaik.
Memasak kacang dan biji-bijian menghancurkan beberapa nutrisi pelindung tetapi membantu menjaga kacang dan biji agar tidak rusak. Jadi, ketika membeli kacang dan biji mentah, Anda perlu mencari sumber yang andal dan aman, karena jika disimpan dengan tidak benar, kacang dan biji mentah dapat menjadi sumber kontaminasi bakteri. Jika Anda membeli kacang rasa, periksa labelnya karena gelatin ditambahkan ke beberapa produk rasa. Kacang asap atau manisan mungkin mengandung tambahan lemak, gula, garam, monosodium glutamat, dan zat aditif lainnya. Sekali lagi, masuk akal untuk membaca label dan mengandalkan terutama pada kacang-kacangan dan biji-bijian mentah.
masalah alergi makanan
Tentu saja, tidak setiap organisme mentolerir kacang dan biji-bijian. Alergi kacang sangat umum, dan alergi biji juga menjadi lebih umum, dengan wijen menduduki daftar alergen. Alergi sangat umum terjadi pada anak-anak dan remaja.
Kebanyakan orang yang tidak dapat mentolerir satu atau lebih jenis kacang-kacangan atau biji-bijian menoleransi yang lain dengan baik. Dalam kasus yang parah, semua kacang-kacangan dan biji-bijian harus dihindari. Untuk vegan yang perlu membatasi asupan kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan lentil adalah pengganti terbaik, dikombinasikan dengan banyak sayuran hijau, minyak canola, dan produk kedelai yang kaya akan asam lemak omega-3. Untungnya, alergi biji rami relatif jarang, dan umumnya aman bagi mereka yang alergi terhadap biji dan kacang lain.
Memasukkan Kacang-kacangan dan Biji-bijian dalam Pola Makan Sehat Berbasis Tumbuhan
Siapa bilang satu-satunya cara menikmati kacang dan biji-bijian adalah dengan memakannya segenggam penuh? Ada banyak cara kreatif untuk menambahkannya ke makanan dan camilan Anda. Hampir semua kacang-kacangan dan biji-bijian bisa dipanggang atau dijadikan bubuk. Tambahkan kacang favorit Anda dan biji-bijian ke oatmeal kering, bubur, nasi, pilaf, pasta, kue, muffin, pancake, wafel, roti, salad, saus, burger sayuran, sup sayuran, yogurt kedelai, sup, casserole, pai, kue, es krim dan makanan penutup lainnya, smoothie dan minuman lainnya. Memanggang kacang dan biji-bijian memberi mereka rasa yang lezat dan kaya. Cara termudah untuk memanggang kacang adalah dengan memasukkannya ke dalam oven selama 5 sampai 10 menit.
Penyimpanan kacang dan biji-bijian yang tepat
Karena kandungan lemaknya yang tinggi, kacang-kacangan dan biji-bijian bisa menjadi tengik jika terkena panas, kelembaban, atau cahaya untuk jangka waktu tertentu. Simpan kacang mentah yang tidak dikupas selama enam bulan hingga satu tahun di tempat yang sejuk dan kering. Kacang olahan yang dibeli di toko dapat disimpan selama tiga hingga empat bulan pada suhu kamar dalam wadah kedap udara, atau hingga enam bulan di lemari es, atau satu tahun di dalam freezer.
Biji rami utuh dapat disimpan pada suhu kamar dalam wadah kedap udara selama satu tahun, dan bubuk biji rami dapat disimpan dalam wadah kedap udara dan gelap di lemari es hingga 30 hari, dan lebih lama di dalam freezer.
Saat membeli, kami memilih kacang yang bersih dan tidak retak (kecuali pistachio yang setengah terbuka). Wijen, bunga matahari, labu, dan biji rami, serta almond dan kacang tanah, dan mungkin banyak kacang dan biji lainnya, dapat berkecambah. Kacang dan biji kecambah kaya akan nutrisi, dan penggemar mengklaim bahwa nutrisi dari kecambah diserap lebih baik daripada kacang dan biji kering. Tentu saja, kandungan nutrisi kecambah sangat mengesankan! Anda dapat menumbuhkan kacang dan biji sendiri, atau Anda dapat membeli kecambah dari toko. Ada banyak buku dan situs web tentang masalah ini.
Carilah sumber kacang-kacangan dan biji-bijian yang andal dan terkenal. Pilih pasar yang memiliki omset tinggi, pastikan pedoman keamanan pangan (misalnya penggunaan sarung tangan yang benar, persyaratan kebersihan) dipatuhi. Bahkan toko terbaik pun tidak menjamin kesegaran kacang; jika Anda menemukan sedikit bau yang tidak menyenangkan, kembalikan mur ke toko. Jika Anda tidak dapat menemukan toko terdekat yang memiliki pilihan kacang dan biji segar yang bagus, kunjungi toko online. Kunjungi toko online yang memiliki peringkat menonjol di peringkat mesin pencari dan memiliki ulasan pelanggan yang baik dan kebijakan pengembalian yang adil. Jika Anda beruntung, Anda dapat membeli produk langsung dari produsennya!
Benih Juara: Rami dan Rami
Biji rami adalah aset besar dalam diet vegetarian. Mereka juga memiliki sejarah yang menarik. Diyakini bahwa rami mulai ditanam di Babel pada 3000 SM. Hippocrates menggunakan rami untuk mengobati pasien dengan masalah pencernaan sekitar 650 SM. Sekitar abad kedelapan, Charlemagne mengeluarkan undang-undang yang benar-benar mengharuskan orang untuk menambahkan rami ke dalam makanan mereka karena baik untuk kesehatan. Kita tidak harus makan biji rami, tapi dia yakin itu ide yang bagus untuk membuat semua orang menjaga kesehatan mereka!
Biji rami adalah salah satu sumber nabati terbaik dari lemak omega-3, mereka juga mengandung lignan, anti-karsinogen, dan boron, mineral penting untuk kesehatan tulang. Yang terbaik adalah memakannya utuh, sehingga nutrisinya lebih terjaga (biji kecilnya mudah ditelan utuh). Anda juga bisa menambahkan biji rami ke sereal dan smoothie. Dan jika Anda membutuhkan pengganti telur untuk memasak, campurkan 1 sendok makan biji rami tanah dengan 3 sendok makan air.
Biji rami adalah sumber super asam lemak omega-3 lainnya dan banyak digunakan dalam sereal, susu, kue, dan es krim. Benih (dan minyaknya) sangat sehat.
Mengapa tidak menggunakan minyak saja?
Minyak rami dan rami mengandung lebih banyak lemak omega-3 daripada biji utuh. Sebenarnya bukan ide yang buruk untuk menggunakan minyak kaya omega-3 dalam jumlah sedang. Tetapi minyak tidak boleh menggantikan biji, mereka juga harus dimasukkan ke dalam makanan. Biji utuh mengandung serat dan nutrisi penting lainnya yang tidak membuatnya menjadi minyak.
Minyak tinggi omega-3 cepat rusak dan harus didinginkan dan digunakan dalam beberapa minggu. Minyak ini ideal untuk saus salad dan smoothie, tetapi tidak cocok untuk memasak di atas api. Vegan yang sehat harus mengonsumsi 1/2 hingga 1 sendok teh minyak biji rami atau biji rami per hari, tergantung pada pola makan lainnya.
Kesimpulan
Jika Anda seorang vegetarian yang ketat dan Anda peduli dengan kesehatan Anda, kacang-kacangan dan biji-bijian harus menjadi bagian dari diet harian Anda. Sifat nutrisinya, belum lagi rasa dan keserbagunaannya, akan membantu Anda merencanakan pola makan vegetarian yang optimal yang sesehat dan selezat mungkin.