“Anda harus tahu bahwa 500 hingga 700 kkal/hari dibutuhkan untuk membuat ASI. Inilah sebabnya mengapa penting untuk memantau diet Anda selama periode penting ini, dan khususnya kualitasnya. Selama menyusui, nutrisi lebih baik diserap oleh tubuh”, komentar Marina Colombani, ahli gizi dan mikronutrien. “Faktanya, bukan kuantitas yang penting. "Cadangan" yang terakumulasi selama kehamilan terus memberi Anda energi, ”jelasnya. Pada menu ibu menyusui: kami fokus pada keragaman! Dengan buah-buahan, sayuran dan protein setiap kali makan, makanan bertepung utuh, kacang-kacangan, dua atau tiga porsi produk susu per hari, ikan berlemak sekali atau dua kali seminggu dan air tanpa batas. “Seorang wanita yang menyusui bayinya dan menghasilkan 800 hingga 900 ml susu setiap hari, harus minum setidaknya 2 hingga 2,5 liter air setiap hari. Jika air biasa mendominasi dalam asupan, hidrasi juga bisa datang dari sup, gazpachos atau infus sebagai tambahan ”, kata sang ahli.
Mendengarkan tubuhmu
Periode menyusui tidak boleh bertepatan dengan diet. “Sangat penting untuk makan cukup dengan risiko kelelahan,” Marina Colombani memperingatkan. Inilah sebabnya mengapa camilan "diizinkan" untuk menghindari stroke pompa. Ini bisa berupa segenggam minyak sayur atau sepotong roti gandum dengan sedikit mentega, minuman panas, buah segar atau kolak tanpa tambahan gula, atau bahkan jus buah. Hindari kafein yang masuk ke dalam ASI (maksimum 1 atau 2 cangkir per hari) dan soda. “Jika Anda ingin minum sesekali sebagai minuman beralkohol, tunggu sampai Anda selesai makan. Dan tunggu 2-3 jam untuk memberikan payudara lagi, ”pungkas Marina Colombani.
Dalam video: Menyusui: apakah bayi saya mendapat cukup ASI?
Saat menyusui, disarankan untuk makan makanan yang seimbang untuk memenuhi vitamin, mineral, protein, dll. Kita dapat memilih jenis makanan tertentu untuk memiliki energi dan merangsang produksi ASI.
Malt jelai
Barley malt memiliki efek galaktogenik. Artinya, itu mempromosikan laktasi. Hal ini ditemukan dalam bir hitam (non-alkohol), ragi bir atau bubuk Ovomaltine. Ragi bir, dalam bentuk serpihan, ditaburkan di salad, misalnya. Ini mengandung vitamin kelompok B yang melindungi usus dan memperkuat kuku dan rambut. Ini meningkatkan sistem kekebalan dan saraf dan membawa mineral ke tubuh (kalium, kalsium, zat besi, magnesium).
Ikan gendut
Ikan teri, herring, sarden, dan mackerel termasuk di antara ikan yang berminyak. Sangat kaya omega 3, asam lemak yang baik, mereka berpartisipasi dalam perkembangan sistem saraf dan otak anak. Mereka juga mengandung vitamin D dan magnesium. Acar, kalengan atau panggang, Anda bisa makan ikan berminyak sekali atau dua kali seminggu.
Biji minyak
Almond, walnut, hazelnut kaya akan asam lemak tak jenuh ganda. Mereka berpartisipasi dalam berfungsinya sistem saraf dan sel. Sangat kaya akan magnesium, mereka menenangkan Anda sepanjang hari. Efek mengenyangkan mereka membantu mencegah mengidam, umum saat menyusui. Jangan ragu untuk mengkonsumsi minyak biji rami, untuk memvariasikan kenikmatan dan kontribusinya. Segenggam sehari sudah cukup.
Teh herbal
Jangan lewatkan teh herbal menyusui! Ada terutama berbasis adas dan verbena. Mereka memungkinkan Anda untuk tetap terhidrasi dan merangsang laktasi berkat efek galaktogeniknya. Kami menemukan beberapa
di toko atau apotek organik khusus. Kecepatan yang tepat untuk mendapatkan hasil? konsumsi
3 teh herbal per hari, diresapi dengan baik.
Wortel
Tersedia sepanjang tahun, wortel penuh dengan manfaat. Taruh di menu, dimasak atau mentah. Tidak hanya penuh dengan vitamin C, B dan K, tetapi juga mengandung vitamin A. Ini mendorong perkembangan penglihatan yang tepat. Untuk melipatgandakan manfaatnya, konsumsilah yang dibumbui dengan minyak zaitun atau minyak lobak.
Yoghurt domba
Jika Anda mencurigai alergi susu sapi, pilihlah yogurt dan keju yang terbuat dari susu kambing atau domba untuk melindungi bayi Anda. Mereka adalah sumber kalsium dan protein yang baik.
telur
Kaya akan omega 3, telur (berlabel Bleu-Blanc-Cœur, misalnya) dapat dimakan setiap hari ketika tidak ada menu ikan atau daging. Disuplai dengan baik dengan protein, mereka membawa dosis energi yang baik ke tubuh. Mereka juga merupakan sumber vitamin B yang signifikan yang meningkatkan konsentrasi dan otak.