Konten
Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?
Matematika adalah sekutu setia mereka yang akan menurunkan berat badan dengan serius dan untuk waktu yang lama. Ini akan membantu Anda mengetahui berapa kilogram yang benar-benar berlebihan, jumlah kalori untuk mempertahankan dan mengurangi berat badan, serta banyak informasi berharga. Untuk melakukan ini, mereka membuat formula khusus untuk menghitung kandungan kalori.
Paket Penurunan Berat Badan
Sebelum Anda mempelajari cara menghitung kalori, Anda perlu menyiapkan semua alat yang diperlukan. Pertama-tama, kita membutuhkan timbangan lantai, lebih disukai elektronik. Mereka memberikan hasil yang lebih akurat dan mencerminkan sedikit fluktuasi berat. Ingat, ahli gizi merekomendasikan untuk melakukan kontrol penimbangan dua kali sehari, dengan pakaian tipis dan tanpa sepatu. Di pagi hari, ini dilakukan setelah dari toilet, di malam hari sebelum mandi. Pastikan timbangan telah disesuaikan terlebih dahulu dan letakkan di atas permukaan yang rata dan keras, jauh dari benda asing. Untuk menghitung kalori harian, Anda memerlukan timbangan elektronik dapur, kalkulator, dan tabel kalori. Yang terakhir dapat dengan mudah ditemukan di Internet dan di toko buku.
Menurunkan berat badan atau tidak menurunkan berat badan
Perhitungan pertama yang harus dilakukan adalah menentukan indeks massa tubuh (BMI). Diagnosis cepat semacam ini akan menunjukkan seberapa besar berat badan saat ini sesuai dengan norma dan apakah itu menimbulkan ancaman bagi kesehatan. Rumus BMI adalah sebagai berikut: berat badan dalam kg harus dibagi dengan tinggi badan, dihitung dalam meter dan kuadrat. Misalnya, berat badan Anda adalah 58 kg, tinggi badan adalah 164 cm, sesuai dengan rumus Anda membutuhkan jumlah tinggi: 1.64 × 1.64 = 2.6896, sekarang Anda perlu membagi indikator berat badan dengan indikator tinggi: 58 : 2.6896 = 21.56, ini adalah indeks massa tubuh Anda. Bagaimana seharusnya hasil ini dipahami? Indikator 16.0-17.9 menunjukkan kurangnya berat badan; 18.0-24.9 sesuai dengan norma; 25.0-29.9 menunjukkan kecenderungan obesitas; 30.0–34.9 — tanda tahap pertama obesitas; 35.9-39.9 menegaskan tahap kedua obesitas. Harap dicatat bahwa angka pada kalkulator hanyalah panduan kasar, dan kesalahan kecil tidak dapat dihindari di sini. Jika Anda membutuhkan informasi yang lebih tepat, pergilah ke spesialis.
Mencari keseimbangan
Seperti yang Anda ketahui, efektivitas diet apa pun tergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi. Untuk menentukan jumlah optimalnya, Anda perlu menghitung pertukaran utama Anda. Ini dilakukan sesuai dengan rumus berikut: 655 + (9.6 × berat badan, kg) + (1.8 × tinggi, cm) – (4.7 × usia). Selain itu, Anda perlu memperhitungkan tingkat aktivitas fisik, yaitu konsumsi kalori. Oleh karena itu, hasilnya dikalikan dengan koefisien yang sesuai. Untuk pekerjaan menetap, kami mengalikan nilai yang diperoleh dengan rumus dengan 1.2. Koefisien untuk aktivitas fisik yang lemah (jalan kaki 60 menit atau kebugaran ringan) adalah 1.3; untuk olahraga reguler-1.5; untuk pekerjaan fisik yang berat-1.7. Hasil akhir ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan dalam batas normal.
Penghitungan alternatif
Kalori harian juga ditentukan berdasarkan konsumsi energi harian. Ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, dan kecerdasan aktivitas fisik (CFA) yang sudah kita ketahui. Wanita mengganti nilai yang diinginkan dalam formula berikut: dari 18 hingga 30 tahun (0.062 × berat dalam kg + 2.036) × 240 × CFA; dari 31 hingga 60 tahun (0.034 × berat dalam kg + 3.538) × 240 × CFA; lebih dari 60 tahun (0.038 × berat dalam kg + 2.755) × 240 × CFA. Pria membuat perhitungan berikut: dari 18 hingga 30 tahun (0.063 × berat badan dalam kg + 2.896) × 240 × CFA; dari 31 hingga 60 tahun (0.484 × berat badan dalam kg + 3.653) × 240 × CFA; lebih dari 60 tahun (0.491 × berat badan dalam kg + 2.459) × 240 × CFA. Jangan bingung dengan fakta bahwa hasil yang diperoleh mungkin berbeda dari pertukaran utama. Bagaimanapun, formula ini disusun secara independen satu sama lain.
Kalori di pengasingan
Semua perhitungan ini menunjukkan perkiraan jumlah kalori untuk mempertahankan berat badan. Tapi berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Di sini penting untuk menentukan intensitas penurunan berat badan. Pilihan terbaik adalah mengurangi diet hingga 15%. Untuk mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan untuk meringankan kalori harian, kalikan dengan 0.15. Pengurangan ini akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan 1.5-2 kg per bulan. Jika Anda harus menurunkan berat badan dengan kecepatan yang dipercepat, kalori dipotong 20-25%. Alhasil, dalam sebulan Anda bisa berpisah dengan 3-5 kg. Dengan diet ketat, menurunkan berat badan dengan risiko kesehatan mengurangi diet hingga 40%. Dalam hal ini, selain penurunan berat badan yang tajam, Anda dapat menjamin untuk mendapatkan eksaserbasi penyakit kronis dan masalah yang lebih serius dengan konsekuensi fatal.
Produk yang dapat diubah
Selain tabel kalori hidangan, informasi lengkap tentang topik ini disediakan oleh aplikasi smartphone. Namun, mereka yang menurunkan berat badan dengan pengalaman mengklaim bahwa disiplin membuat buku harian tulisan tangan jauh lebih efektif. Dalam hal ini, saat menghitung, penting untuk mengingat beberapa aspek kunci. Banyak produk dalam proses perlakuan panas mengubah kandungan kalori. Jadi, daging, unggas, ikan, dan sayuran kehilangan kelembapan saat dimasak, tetapi mereka menyerap lemak dengan baik. Tetapi sereal dan pasta, sebaliknya, secara intensif mengakumulasi kelembaban, meningkatkan volume. Ini sangat penting untuk dipertimbangkan saat menyiapkan sup, hidangan utama, dan lauk pauk. Untuk melakukan ini, pertimbangkan secara terpisah kandungan kalori masing-masing bahan dalam bentuk jadi, jangan lupa tentang minyak, bumbu, bumbu, dan bahkan air.
Mengetahui cara menghitung diet Anda, Anda dapat dengan mudah membuat menu seimbang. Dan dengan mencatat perhitungan di buku harian makanan, Anda akan melihat dengan jelas kemajuannya dan, jika perlu, Anda akan dapat melakukan penyesuaian. Namun hal utama bukanlah mengejar sosok yang disayangi, tetapi pendekatan yang masuk akal.